Жимовий швунг штанги (Push Press)

Жимовий швунг штанги – одна з найпопулярніших силових кросфіт вправ. І це не випадково, адже воно є однією з базових тяжко-атлетичних вправ, яка опрацьовує великі групи м'язів. Крім того розвиває координацію та гнучкість. Швунг жимовий чудово впишеться у ваші програми тренувань.

Сьогодні ми обговоримо такі моменти:

Які групи м'язів опрацьовує жимовий швунг?
Техніка виконання з докладними фото та відео інструкціями.
Типові помилки кросфіт спортсменів.
Рекомендації щодо відсотка ваги та кількості підходів.

Які м'язи працюють?

При технічно правильному виконанні жимового швунга зі штангою працює ціла група м'язів – від ніг до плечей. Давайте пройдемося які в даному випадку м'язи працюють більше, і для опрацювання яких м'язів ця вправа підходить найкраще?

Верхні групи м'язів

Розберемо спочатку верхні м'язи, які працюють при швунг жимовому. Як видно із схеми це:

Дельти (передня та середня);
Грудні м'язи;
Трицепси;
Верх спини.

Найбільше роботи виконують передня дельта та трицепс – основне навантаження у вправі припадає саме на них.

Нижні групи м'язів

Серед нижніх груп м'язів, що беруть участь у роботі, можна виділити наступні:

Передня та задня частини стегна;
Сідниці;
Ікри;
Поперек.

При розгоні штанги нагору, а також при прийомі її на дельти активно працюють практично всі м'язи ніг.

Якщо підбити підсумок у питанні, які м'язи працюють при жимовому швунзі, то ключове навантаження отримують дельти, трицепси, передня та задня частини стегна, ікри та сідниці.

Техніка виконання вправи

Переходимо до найважливішої частини статті – техніка виконання вправи жимовий швунг. Розберемо всі етапи виконання, а також типові помилки спортсменів-початківців.

Вихідне становище

Вихідне положення в жимовому швунзі зі штангою наступне (див. позицію 1):

Ноги трохи ширші за плечі;
Спина пряма – дивимося перед собою;
Штанга лежить на передніх дельтах;
Хват трохи ширший за плечі (уважно беріть штангу таким чином, щоб відстань від її центру до правої та лівої руки була однаковою, інакше ви можете завалитися разом з нею);
Передпліччя вивернуто таким чином, що зап'ястя "дивляться рівно від спортсмена" (стандартний хват у такому положенні);
Штанга лежить на долонях, як на опорах.

Зверніть увагу, що ви тримаєте штангу не руками – вона просто лежить у вас на дельтах, руками ви її фіксуєте (щоб не скотилася). На руки навантаження не повинно бути зовсім. Проте кисті має стискати штангу, тому що при наступному жимі вгору тримати її потрібно буде міцно.

Положення розгону (воно ж прийому) штанги

З вихідного положення ви робите короткий підсід. Положення розгону та прийому штанги таке (див. позицію 2):

Це положення, з якого ви повинні зробити потужний ривок ногами вгору, давши імпульс для розгону штанги. І ніби перехоплюючи імпульс від ніг, входять у роботу руки, виштовхуючи штангу над головою. Руки починають вмикаються приблизно в середині етапу роботи ніг. Рух руками штовхає вертикально вгору.

Положення зі штангою над головою

Виштовхнувши штангу нагору, ви повинні опинитися в такому положенні:

Ноги і спина як у вихідному положенні (стоїте рівно, спина пряма, ноги трохи ширші за плечі, дивимося прямо)
Руки утримують штангу над головою, перебуваючи в повністю розправленому стані.
Штанга має бути рівно над головою (маківкою). При цьому ноги, корпус та руки при проекції збоку повинні утворювати одну пряму. (Див. малюнок нижче).

З цього стану нам треба буде повернутися у вихідне. Робимо це наступним чином -> відводимо голову трохи назад -> розпрямляємо груди і трохи вигинаємо поперек (готуємо груди і плечі для прийому штанги) -> в момент торкання штанги дельт робимо невеликий підсід – тим самим опиняючись у положенні номер 2. Звідси швунг жимовий знову готовий вистрілити наступного заходу.

Обов'язково перегляньте приклад правильної техніки жимового швунга на відео:

Типові помилки

Як і в будь-якому іншому, кросфіт вправа в жимовому швунзі атлети роблять помилки. Давайте їх розберемо, щоби не доводилося вчитися на своїх.

Занадто глибокий присід. У цьому випадку наші швунги перетворюються на трастери – теж непогана вправа, але не те, що нам потрібне зараз.
У вихідному положенні у багатьох атлетів-початківців штанга утримується за рахунок рук, а не лежить на дельтах (іноді проблема в гнучкості тіла – деякі не можуть вивернути руки необхідним чином; у будь-якому випадку потрібно опрацьовувати правильну техніку).
Атлет горбить спину під час підсіду. Як правило, це відбувається при роботі з пристойними вагами. Важливий сигнал: якщо ви не можете виконати вправу з великою вагою з дотриманням техніки – це означає, що переходьте на вагу нижче і опрацьовуйте до тих пір, поки не буде виходити ідеально.
Дуже важливо приймати штангу із верхнього положення згладжено. Часто буває, що спортсмен спочатку "плюхає" її на груди, а потім уже робить підсід для наступної вправи.При роботі з великими вагами це може негативно позначитися на ваших суглобах – найкраще, щоб рух униз від верхньої точки до підсіду був одним цілим.

Наприкінці дуже докладне відео з навчання техніки швунга жимового зі штангою:

Рецепти для здорового харчування

Жимовий швунг штанги (Push Press) - Druzhba.v.ua

Жимовий швунг штанги – одна з найпопулярніших силових вправ. І це не випадково, адже воно є однією з базових тяжко-атлетичних вправ, яка опрацьовує великі групи м'язів. Крім того розвиває координацію та гнучкість. Швунг жимовий чудово впишеться у ваші тренувальні програми.

Які м'язи включені у роботу?

М'язові групи верхньої частини тіла.

Дельти (передня та середня)
Грудні м'язи
Трицепси
Верх спини

Найбільше роботи виконують передня дельта та трицепс – основне навантаження у вправі припадає саме на них.

М'язові групи нижньої частини тіла.

Передня та задня частини стегна
Сідниці
Ікри
Поперек

При розгоні штанги нагору, а також при прийомі її на дельти активно працюють практично всі м'язи ніг.

Якщо підбити підсумок у питанні, які м'язи працюють при жимовому швунзі, то основне навантаження отримують дельти, трицепси, передня частина стегна, ікри та сідниці.

Жимовий швунг штанги – техніка виконання.

Початкове становище в жимовому швунзі зі штангою.

1. Ноги трохи ширші за плечі.

2. Спина пряма – дивимося перед собою.

Читати також: Помилки при виконанні віджимання та як їх виправити + програма для початківців.

3. Штанга лежить передніх дельтах.

4. Досить трохи ширше плечей (уважно беріть штангу таким чином, щоб відстань від її центру до правої та лівої руки була однаковою, інакше ви можете завалитися разом з нею).

5.Передпліччя розгорнуті таким чином, що зап'ястя «дивляться рівно від спортсмена» (стандартний хват у такому положенні).

6. Штанга лежить на долонях, як у опорах.

Зверніть увагу, що ви тримаєте штангу не руками – вона просто лежить у вас на дельтах, руками ви її фіксуєте (щоб не скотилася). На руки навантаження не повинно бути зовсім. Проте кисті має стискати штангу, тому що при наступному жимі вгору тримати її потрібно буде міцно.

Розгін (прийом) штанги.

1. Спина та руки залишаються у незмінному становищі;

Це положення, з якого ви повинні зробити потужний поштовх ногами вгору, давши імпульс для розгону штанги. І ніби перехоплюючи імпульс від ніг, входять у роботу руки, виштовхуючи штангу над головою. Руки починають вмикаються приблизно в середині етапу роботи ніг. Рух руками штовхає вертикально вгору.

Положення зі штангою над головою.

Виштовхнувши штангу нагору, ви повинні опинитися в такому положенні:

1. Ноги і спина як у вихідному положенні (стоїте рівно, спина пряма, ноги трохи ширші за плечі, дивимося прямо)

2. На прямих руках тримаєте штангу над головою.

3. Штанга повинна бути рівно над головою (маківкою). При цьому ноги, корпус та руки під час проекції збоку повинні утворювати пряму лінію.

З цього положення необхідно повернутися у вихідне. Робимо це наступним чином → відводимо голову трохи назад → розпрямляємо груди і трохи вигинаємо поперек (готуємо груди та плечі для прийому штанги) → у момент торкання штанги дельт робимо невеликий підсід. Звідси швунг жимовий знову готовий наступного заходу.

Обов'язково перегляньте приклад правильної техніки жимового швунга.

Жимовий швунг штанги (Push Press) - Druzhba.v.ua

«Швунг — базова вправа зі світу важкої атлетики, яка використовується як вправа для розвитку сили і швидкості в роботі плечового поясу. У бодібілдингу та фітнесі його часто включають до тренувальних програм з розвитку верху тіла».

Історія швунга сягає корінням у гирьовий спорт. Саме гиря стала першим інструментом тренувань атлетів, дозволяючи опрацьовувати різні групи м'язів, у тому числі й ті, що активно використовуються при виконанні швунга.

Пізніше з'явилася штанга — вона привнесла різноманітність до тренувальних програм: відкрила нові можливості для збільшення сили, витривалості та техніки. Сьогодні для виконання швунга можна використовувати обидва види снарядів.

Користь вправи

Розвиток та набір маси плечового поясу. При виконанні швунга активно працює м'язова система верхньої частини тіла: дельтоподібні м'язи (передні, бічні та задні пучки), трицепси, розгинач передпліч і верхні відділи грудних м'язів отримують значні навантаження. Завдяки цьому ви не тільки зміцнюватимете і нарощуватимете ці м'язові групи, але й покращуватимете показники у всіх жимових рухах (віджимання від підлоги, на брусах, жим штанги лежачи, французький жим).

Опрацювання всього тіла. Швунг – це функціональна вправа. Крім плечового пояса, воно задіє м'язи торса, а також м'язи нижніх кінцівок, які передають імпульс через корпус, допомагаючи верхній частині тіла долати навантаження.

Зміцнення зв'язок та кистей рук. Швунг дозволяє зміцнити зв'язковий апарат і розвинути силу зап'ясть завдяки необхідності фіксувати снаряд у верхній точці руху.Це навантаження робить променеві та зап'ясткові зв'язки міцнішими, а також підвищує ефективність роботи з іншими видами обтяжень.

Розвиток експлозивної сили. «Вибухові» рухи швунга задіяють м'язові волокна, що швидко скорочуються. Така робота призводить до підвищення здатності організму генерувати максимальну силу за мінімальний час – ключову якість багатьох видів спорту.

Поліпшення координації. Комплексний характер швунга сприяє розробці координаторних здібностей. Фази підйому та опускання штанги вимагають злагодженої роботи різних груп м'язів, що вчить організм краще координувати рухи.

Зміцнення серцево-судинної системи. Ритмічний характер вправи сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень. Це зміцнює серцевий м'яз та судинну систему, а також підвищує загальну витривалість організму.

Прискорення метаболізму. Швунг – це інтенсивна вправа з великою робочою амплітудою руху. Воно призводить до прискорення обмінних процесів в організмі як під час тренування, так і після неї за рахунок ефекту післятренувального стресу.

Зниження рівня стресу. Виконання швунга викликає викид ендорфінів — про «гормонів радості». Це допомагає знизити рівень стресу та підвищити загальний життєвий тонус, позитивний настрій.

Техніка виконання

Швунг дуже схожий на всім відомий жим штанги стоячи (його ще називають строгий жим стоячи або армійський жим стоячи). У ньому ми теж піднімаємо штангу над головою за рахунок м'язів плечового пояса, проте техніка дуже відрізняється.

Швунг може виконуватися у двох техніках: жимової та поштовхової. Але перш ніж приступати до аналізу кожної, розглянемо важливий момент — вихід у стартове положення.

Вихід у стартове положення

Щоб вийти в стартове положення швунга, можна брати штангу зі статі або зі стійок.

Якщо ви берете снаряд із підлоги, у вашу вправу додається ще одна – станова тяга. Вона дає осьове навантаження на хребет, і при неправильному виконанні може травмуватися. Тому якщо ви новачок, рекомендую брати штангу зі стійок на рівні плечей.

Якщо ж ви досвідчений атлет і все ж таки хочете взяти штангу з підлоги, то ваше завдання – ривком закинути штангу на плечі, піднімаючи її з підлоги з контролем м'язів спини. Для цього дотримуйтесь техніки.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Ступні мають бути розташовані під грифом. Зігніть ноги в колінах, нахилиться вперед, щоб схопитися за гриф приблизно на ширині плечей.

Тримаючи спину в прогині, потужним рухом спини та ніг підніміть корпус, ведучи штангу вздовж тіла по поверхні гомілки та стегна.

Коли штанга дійде до рівня тазу, підкиньте її руками нагору, одночасно трохи підсідаючи.

Вихід у стартове положення вважається правильним, якщо ви передали імпульс руху від сідничних м'язів, квадрицепса та литкових м'язів, які набагато сильніші за руки. При цьому руки практично не відчуватимуть вагу штанги, оскільки ноги передають зусилля та інерцію. Саме за рахунок набраної інерції штанга має опинитися на плечах.

Кінцева позиція цієї вправи – стартова точка для швунга.

Техніка швунга жимового

Техніка швунга жимового досить проста та підходить атлетам з різним рівнем підготовки. Цей підвид вправи добре розвиває та зміцнює м'язи плечового пояса.

Стартове положення: штанга – на передній частині плечей або лежить на верхній частині грудей (якщо вам дозволяє гнучкість), ноги – на ширині плечей, руки – на півтори ширини плечей (але можна братися трохи ширше).

Присядьте на третину напівприсід, тримаючи штангу на плечах або на верхній частині грудей. Потім на видиху максимально швидко (вибуховим рухом) розігніть ноги, даючи стартовий імпульс штанзі.

Як тільки штанга по інерції почне підніматися вгору, підхопіть рух руками і повністю дотисніть штангу, виводячи її в кінцеве положення над головою.

У кінцевій точці тримайте погляд прямо перед собою. Руки повністю випрямлені, у спині – вигин, плечі зафіксовані, лопатки не сильно зведені. Ноги повністю випрямлені.

Після цього трохи підсядьте і під час цього руху опустіть штангу на плечі або верхню частину грудних м'язів — у вихідне положення. Одночасний підсід дає хорошу амортизацію для плечових суглобів, знімаючи частину навантаження з плечового пояса.

Виконуємо три-чотири підходи з 12 повторень.

Техніка швунга поштовхового

Швунг поштовховий – технічно складніша вправа. Воно використовується у важкій атлетиці у розвиток сили ніг. Плечовий пояс у такому варіанті виконання отримує мінімальне навантаження порівняно з ногами.

Стартове положення: ноги – на ширині плечей, штанга – на передній частині плечей або верхній частині грудей, руки – на півтори ширини плечей (але можна братися трохи ширше).

Підсідьте в напівприсід і потужно відштовхніться ногами від підлоги як під час стрибка – п'яти трохи відриваються, стопа виходить на носок. Рух має бути потужним та максимально швидким, щоб штанга почала підніматися, злітаючи від отриманої інерції.

Як тільки штанга почне рухатися вгору, знову швидко присідайте, одночасно максимально випрямляючи руки. Глибина присіду залежить від вашої гнучкості та сили ніг (не рекомендую глибоко присідати зі штангою над головою).

Підсівши вдруге, ви опинитеся в напівприсіді під штангою з прямими руками. Після цього повністю випряміть ноги – знову робіть це плавним та швидким рухом, з повним контролем снаряда.

У цій позиції зафіксуйтеся на секунду. І після цього, трохи підгинаючи коліна, опустіть штангу на плечі чи верх грудей. У класичному виконанні штангу кидають на підлогу, але так як ми працюємо не на граничному максимумі з вагою, що контролюється, ми плавно опускаємо снаряд.

Виконуємо три-чотири підходи з 12 повторень.

Поширені помилки під час виконання швунга

Швунг – вправа, що вимагає від спортсмена як сили, а й координації, техніки і точності. У процесі освоєння вправи тренуються часто роблять помилки, які можуть призвести до недостатньої ефективності тренувань або навіть травм.

Занадто важка вага. Багато хто тренує не тіло, а своє его, і беруть занадто велику вагу. Це дуже небезпечно. Коли ви берете вагу, з якою вам важко впоратися, ризикуєте отримати цілий перелік травм у майбутньому, а також пошкодити зв'язки та суглоби — а це надовго виб'є вас з тренувального процесу.

Недостатня робота ніг. При недостатній роботі ніг першому етапі підйому штанги обмежується швидкість грифа. Через це не створюється достатньо імпульсу для наступного етапу. Це призводить до швидкої стомлення м'язів плечового пояса.Тут треба розуміти: швунг (і поштовховий, і жимовий) задіює силу ніг для допомоги верхнім кінцівкам, щоб зняти з них навантаження. Якщо верх тіла буде надмірно навантажений, це призведе як мінімум до зниження кількості повторень у русі, а як максимум – до травм, розтягувань та надривів м'язів та зв'язок.

Неправильне перенесення ваги на п'яти та шкарпетки. Багато хто тренується тримають вагу на п'ятах при початковому підйомі, а іноді і в кінцевій точці. Ця помилка може призвести до втрати рівноваги. Розподіліть навантаження на стопу рівномірно і тоді збережіть баланс.

Повільний рух ліктів. Лікті повинні рухатися швидко та ефективно для захоплення штанги у верхній точці. Затримки призводить до невдач та травм.

Недостатня підготовка. Багато хто помилково вважає, що до вправ з важкої атлетики можна ставитися недбало і вони не вимагають спеціальної підготовки. Але швунг вимагає гнучкості кистьових і плечових суглобів: під час виконання вправи вам потрібно покласти штангу на груди і виставити лікті вперед, зберігаючи при цьому нейтральне положення хребта (сильно не вигинаючись назад і не нахиляючись вперед). Крім того, якщо у вас не розтягнуті м'язи спини та плечей, немає необхідної рухливості плечового суглоба та лопатки, ви не зможете підняти рівно штангу над головою, зберігаючи природний вигин хребта, без сильного відхилення корпусу назад.

Протипоказання до виконання вправи

Проблеми зі спиною. Швунг дає осьове навантаження на хребет, тому, якщо у вас є міжхребцеві грижі та защемлення нервів та м'язів хребта, краще утриматися від цієї вправи.Проконсультуйтеся з лікарем, пройдіть курс реабілітації для зміцнення спини, а вже після допуску реабілітолога і лікаря спробуйте включати цю вправу в тренування.

Травми колінних суглобів та зв'язок. Під час вибухових стрибкових рухів зростає ударна сила руху на опорно-руховий апарат. Тому при травмах колінних суглобів та зв'язок швунг доведеться виключити (особливо це стосується поштовхового швунга).

Високий тиск або серцево-судинні захворювання. Швунг створює високе навантаження на серцево-судинну систему, і за наявності проблем із нею цієї вправи краще уникати.

Зайва вага. Надмірна вага створює додаткове навантаження на суглоби, особливо на коліна та кульшові суглоби. Це може призвести до пошкодження суглобових поверхонь або розвитку дегенеративних процесів. Крім того, зростає ризик отримання травм через можливу невідповідність м'язової сили та маси тіла, що ускладнює контроль над виконанням складних рухових завдань, таких як швунг жимовий або поштовх. Слід скоригувати режим живлення та роботу ендокринної системи (якщо це необхідно). І вже після наближення ваги до норми можна додати цю вправу до тренувального процесу.