Зазвичай креатин розглядають як спортивну добавку, яка сприяє зростанню м'язової маси та підвищенню продуктивності. Але чи варто приймати креатин для схуднення?
Можна подумати, що ми все знаємо про цю спортивну добавку. А як інакше? Про креатин опубліковано тисячі статей та досліджень. Але сьогодні ми спробуємо глянути на це спортивне харчування з іншого боку. Жодного зростання м'язової маси або підвищення продуктивності. Ця спортивна добавка добре доповнить дієту. Отже, як приймати креатин для схуднення?
Навіщо потрібен креатин?
Креатин – це азотовмісна карбонова кислота. Вона присутня як у організмі людей, і тварин. Креатин бере участь у процесі енергетичного обміну в м'язових та нервових клітинах. Мабуть, це найважливіша спортивна добавка підвищення продуктивності.
Звичайно ж, у креатину є серйозні конкуренти у сфері здоров'я та благополуччя. Це вітамін D та жири Омега-3. Але у креатину є серйозна перевага, про яку ми вже говорили. Він є найбільш вивченою та сильнодіючою спортивною добавкою. Сотні тисяч спортсменів та любителів здорового способу життя по всьому світу купують це спортивне харчування.
Отже, навіщо потрібен креатин:
- для підвищення сили та витривалості
- для зниження втоми після інтенсивного тренування
- для зниження кількості молочної кислоти
- для регідратації організму після тренування
- для збільшення м'язової маси та зниження кількості жиру в організмі
Також креатин необхідний підвищення засвоюваності вуглеводів. Не кожна спортивна добавка здатна цим похвалитися.Але чи можна приймати креатин для схуднення чи ні? Ну, у якомусь сенсі так.
Основне завдання креатину – підвищити силу та витривалість. Зрештою, всі хочуть стати трохи сильнішими, незалежно від того, чи набираєте м'язову масу або знижуєте кількість жиру в організмі. Коли ви сидите на дієті, ви відчуваєте деяку слабкість. Креатин вирішує цю проблему. Тому цю спортивну добавку можна назвати гарним стартом для схуднення.
У чому полягає користь креатину для здоров'я?
Креатин не тільки підвищує силу і витривалість, але й позитивно впливає на організм у довгостроковій перспективі. Як сказав БретКонтрерас, кандидат наук у галузі спортивних наук: «Та спортивна добавка, що ефективніше за інших нарощує м'язову масу, найкраще зберігає м'язи під час дефіциту калорій».
Хоча за креатином закріпилася слава необхідного спортивного харчування для зростання м'язової маси, він по суті є вітаміном у всьому, крім назви. Креатин надає кардіо-і нейропротекторний вплив на організм людини. Також він виступає у ролі потужного антиоксиданту.
1. Благотворний вплив на здоров'я серця.Прийом креатину підвищує активність міокардіальних та ендотеліальних клітин, нормалізує артеріальний тиск та знижує ризик виникнення ішемії та атеросклерозу. Іншими словами, креатин, як і ашваганда, вбереже вас від причини головної смертності у світі: серцево-судинних захворювань. Щорічно через них помирають 17,5 мільйонів людей.
2.Підтримка роботи мозку. Зазвичай люди не вимовляють слова «нейропротекція» та «креатин» в одному реченні. Але вони помиляються. Нейропротекція – це будь-який спосіб, що уповільнює або запобігає пошкодженню тканин мозку та нейронів.Вона відіграє у неврології. Брак креатину може стати причиною розвитку серйозних проблем зі здоров'ям.
Необхідно пам'ятати, що кожна людина індивідуальна. Організм по-різному реагуватиме на процес схуднення. Тому до питання "як приймати креатин" теж варто підходити індивідуально у кожному випадку. Головне – треба пам'ятати, що дефіцит енергії та зниження вуглеводного обміну є ключовими факторами розвитку дегенеративних захворювань мозку.
3. Клітинна енергія.Вона є ключовим елементом окислювального стресу. Це процес, у якому клітини одержують ушкодження через окислення. Але сироватковий креатин здатний позитивно впливати. Ця спортивна добавка знижує ризик загибелі клітин. Іншими словами, у здоровій людині – здорові клітини.
Звичайно, на цьому не закінчуються корисні властивості креатину. Їх набагато більше. Але тепер ви знаєте, для чого потрібно приймати креатин. Варто перестати стверджувати, що ця спортивна добавка має лише одне призначення.
Переваги прийому креатину в процесі схуднення
Процес схуднення – це стрес для будь-якої людини. Під час стресу виділяється кортизол, що негативно впливає на організм. Хронічний стрес не тільки руйнує пам'ять, але і є однією з причин Альцгеймера. Тому не забувайте стежити за рівнем кортизолу в крові.
Як ми писали вище, креатин захищає мозок. Нестача цієї добавки може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Давайте коротко пройдемося з переваг прийому креатину.
1. Боротьба із дефіцитом. У процесі схуднення ви ризикуєте через дефіцит калорій і корисних речовин.Через дієтичне харчування, можливо, знизиться споживання продуктів багатих креатином, наприклад, червоного м'яса. Чим менше калорій у раціоні, тим далі ви віддаляєтеся від необхідної добової норми креатину.
Також було доведено, що креатинові добавки мають антикатаболічний ефект. Вони стежать за азотистим балансом у м'язах та знижують ризик руйнування м'язової тканини.
Це спортивне харчування посилює стимуляцію нервово-м'язових процесів передачі сигналу. Якщо ви турбуєтеся про втрату м'язової маси під час схуднення, креатин – найкращий засіб для боротьби із цією проблемою.
2. Відновлення після тренувань.Особливо гостро постає це питання, коли ви сидите на дієті. Ми вже з'ясували, що креатин відіграє важливу роль у метаболізмі після тренувань, синтезу м'язового білка, а також у процесі відновлення. Це є ще одна перевага креатину. Він захищає організм від зниження м'язової маси, поки ви боретеся за кількість споживаних калорій. Креатин є необхідною спортивною добавкою, що захищає вас у процесі схуднення.
Це особливо важливо, коли ви працюєте з базовою моделлю адаптації до стресу (Stress-AdaptationModel). Саме відновлення є найважливішою і водночас найбільш недооціненою змінною. Іншими словами, якщо креатин здатний покращити процес відновлення після тренувань, то гра точно варта свічок.
3. Здоров'я та благополуччя. Теоретично процес прийому цієї спортивної добавки повинен бути безпечнішим, ніж дієтичне харчування або ендогенний процес. Ендогенні речовини та процеси беруть свій початок із системи, наприклад, організму, тканини чи клітини.Якщо організм отримує креатин не за допомогою конвертації або синтезу, можливе пошкодження таких сполук як гомоцистеїн та адеметіонін (S-аденозилметіонін).
Надлишок цих речовин підвищує ризик виникнення нервових та серцево-судинних захворювань. На щастя, пероральний прийом креатину справляється із цими проблемами.
Зважаючи на той факт, що креатин поводиться як антиоксидант і, незважаючи на всі побоювання, не завдає шкоди організму, це спортивне харчування – чудовий спосіб зміцнити здоров'я та подбати про своє благополуччя. Все це конче необхідно на тлі дієти, коли організм страждає від стресу та нестачі калорій.
То чому ж ми не приймаємо креатин під час дієти?
Кожен, дивлячись на всі переваги креатину, ставить собі це питання. Відповідь дуже проста – затримка води. Знову і знову спортсмени та любителі здорового способу життя стикаються із короткочасною затримкою рідини в організмі. У середньому йдеться про 1,3-2,3 кілограми маси тіла. Коли ви худнете, кожен кілограм на рахунку.
Зазвичай, якщо ви дотримуєтеся рекомендованої добової дози креатину, цей короткочасний побічний ефект не спостерігається. Він швидко зникає після закінчення прийому цієї спортивної добавки. Ми постійно стикаємося з цією проблемою, коли намагаємося розвінчати низку міфів про креатин.
Також потрібно розуміти різницю між короткочасною затримкою рідини в організмі, яка на дотик нагадує жир, і тим, як діє креатин. При його використанні вода не затримується у жирових тканинах. Так зазвичай відбувається при надмірному споживанні солоної нездорової їжі.
Істотна затримка рідини в організмі, спричинена креатином, є збільшенням запасів глікогену та креатинфосфату (креатинфосфорної кислоти) у самих м'язах. І незважаючи на наявність невеликого здуття, зайва вага не шкодить дієті, як вважають багато хто.
Іншими словами, відмова від довгострокової дієти на користь короткострокової є основною причиною ігнорування креатину. Таким чином, ви не тільки відмовляєтесь від усіх переваг цього спортивного харчування, але й підвищуєте шанс швидкого повернення до вихідної ваги.
Схуднення – це не лише цифри на терезах, а й зниження кількості жиру в організмі. Саме від цього залежить те, як виглядає ваше тіло. Якщо вам важливі цифри, забудьте про креатин. Однак якщо ви хочете не тільки чудово виглядати, але й добре почуватися, не забудьте приймати креатин.
Висновок
Креатин – це одна з найпопулярніших спортивних добавок на ринку нарівні з протеїном, жироспалювачами та передтренувальними комплексами. Про них ми вже писали раніше «найефективніший жироспалювач» та «теакрин у передтренувальних комплексах».
Основне завдання креатину – зростання м'язової маси та витривалість. Але на цьому його позитивні властивості не закінчуються. Ця спортивна добавка є найбільш недооціненою на ринку. Креатин боїться як про роботу мозку та серцево-судинної системи, так і про здоров'я загалом. Він допомагає швидше відновлюватися після тренувань та підтримує організм під час дієти.
Насамкінець кілька слів про те, що краще брати. В принципі, якість креатину європейських та американських виробників майже не відрізняється між собою. Тому при виборі креатину можна орієнтуватися переважно на вартість. А найдешевший креатин – це креатин у порошку.На мій погляд, найоптимальніші варіанти:
Як правильно приймати креатин? Чи потрібна фаза завантаження і чи потрібно пити креатин із вуглеводами? Скільки часу приймати добавку для появи помітних ефектів?
Що таке креатин?
Креатин – це молекула, що синтезується організмом з амінокислот і здатна виступати джерелом енергії під час тренувань. У свою чергу, креатин моногідрат – це хімічна сполука, що є молекулою креатину і води. У природному вигляді креатин міститься в м'ясі тварин, тоді як моногідрат креатин можна купити у вигляді спортивного харчування – в порошку або капсулах.
Вважається, що креатин потрібно приймати для набору м'язової маси – наукові дослідження підтверджують, що добавка підвищує силові показники атлетів. Під її впливом покращуються процеси енергетичного обміну у м'язах, знижуючи використання глікогену. Насправді це додає 1-2 повтору у важких вправах і прискорює швидкість відновлення м'язів, позитивно впливаючи з їхньої зростання.
Ще одним ефектом від прийому креатину є збільшення обсягу мускулатури, що досягається за допомогою затримки рідини в м'язовому волокні. Оскільки це підвищує обсяг саркоплазми, часто новачкам рекомендується пити креатин для запуску процесу збільшення маси. Крім цього, є дані про те, що моногідрат може допомогти підвищенню рівня тестостерону у чоловіків.
Ефекти креатину
Головний позитивний ефект від прийому креатину полягає в тому, що здатний бути джерелом додаткової енергією в період активних фізичних навантажень, позитивно впливаючи на інтенсивність тренінгу.Він нормалізує енергетичний обмін у клітинах м'язів, знижуючи при цьому рівень молочної кислоти і збільшуючи таким чином силові показники атлета¹.
При цьому більшість вторинних ефектів креатину (наприклад, можливе підвищення рівня тестостерону та гормону росту) часто пов'язані не з дією добавки, а з посиленням інтенсивності тренувань. Зазначимо, що нестача креатину в організмі, типова для вегетаріанців, різко знижує силові показники та здатність організму до відновлення після фізичних навантажень.
Навіщо потрібний креатин?
Щоб м'яз успішно працював, йому потрібний АТФ (аденозину трифосфат). Після використання його молекула втрачає одну з трьох фосфатних груп, перетворюючись на АДФ (аденозину дифосфат). Креатин потрібен для того, щоб відновити молекулу АДФ, знову перетворивши її на АТФ — по суті, він поєднується з фосфатом і формує фосфокреатин. Чим більше в організмі енергії, тим вищі силові показники.
Також прийом креатин активує гліколіз та допомагає нейтралізації кислот, що утворюються при фізичних навантаженнях – насамперед молочної кислоти. Детоксикація знижує м'язову втому під час виконання вправ і прискорює відновлення. Зазначимо, що ефект добавки проявляється лише через 5-10 днів після початку прийому, оскільки речовина спочатку має накопичитися у м'язах організму.
- покращує силові показники
- прискорює процес росту м'язів
- прискорює процеси відновлення
- надає м'язам об'єму
- сприяє підвищенню рівня тестостерону
- сприяє підвищенню гормону росту
- знижує рівень молочної кислоти у м'язах.
Креатин: до та після
Найсильніше дія креатину проявляється при дотриманні вегетаріанської дієти і при відмові від м'яса – у цьому випадку запаси креатину в організмі відсутні, тому прийом добавки дає швидкий результат. В інших випадках ефективність роботи креатину залежить від того, скільки добавки отримував спортсмен із повсякденним харчуванням (нагадаємо, 1 кг м'яса містить близько 2 г креатину).
Після двох тижнів прийом атлети зазвичай відзначають збільшення силових показників – на практиці це означає можливість працювати з важчою вагою, а також робити більше повторень вправ. За наявності збалансованої програми тренувань (наприклад, триденний спліт) це допомагає вирощувати м'язи. Також може спостерігатись збільшення ваги на 1-3 кг за рахунок затримки води в м'язах.
Як правильно пити креатин?
Креатин можна приймати за двома схемами – з фазою завантаження або у повсякденному режимі. При завантаженні креатином в перший тиждень добавка вживається 4-6 разів на день по 5 г, потім креатин потрібно пити один раз на день по 3-5 г. Повсякденний режим має на увазі, що креатин треба пити щодня – приблизно по 5 г. Дослідження говорять про тому, що обидві схеми прийому дають аналогічний результат1.
Курс прийому креатину (із завантаженням):
- 1 тиждень – 5 г креатину 4-6 разів на день
- 2-8 тиждень – 3-5 г креатин 1 раз на день
- 9-12 тиждень – відпочинок
Головним недоліком курсу прийому креатину з фазою завантаження є більш висока кількість використовуваної добавки, а також можливі проблеми із травленням (нудота, нетравлення шлунка, діарея). Плюсом прийому із завантаженням є більш швидке формування запасів речовини в організмі — теоретично це може прискорити появу позитивних ефектів.
Креатин із вуглеводами
Наукові дослідження свідчать, що прийом креатину разом із медом чи іншими швидкими вуглеводами здатний збільшити ефективність цієї добавки. Прийом креатину спільно з вуглеводами показав 60% збільшення запасів, що запасаються в м'язах, порівняно з ізольованим прийомом креатин моногідрату. Також дослідження показали зростання вироблення інсуліну.
Саме тому порошковий моногідрат часто рекомендують розчиняти в солодкому фруктовому соку або приймати з джерелами мальтодекстрину, наприклад, з гейнером. Зазначимо, що креатин найпростіше пити у складі протеїнового коктейлю до або після тренувань — він добре поєднується як із сироватковим ізолятом, так і з амінокислотами BCAA та бета-алоніном.
Скільки часу брати?
На сьогодні моногідрат є однією з найбільш досліджених спортивних добавок. Численні досліди та наукові дослідження не виявили жодних побічних ефектів для здорової людини. Регулярне вживання доз до 3 г креатину за добу віднесено лікарями до категорії «мінімальний ризик виникнення побічних ефектів для здоров'я».
Однак не до кінця вивчено безпеку креатину при регулярному та довготривалому прийомі. Існують дослідження, що показують, що 6-8 тижнів безперервного прийому моногідрат може провокувати утворення токсичних сполук в організмі деяких людей. Іншими словами, безпечніше чергувати 1.5-2 місяці прийому добавки з місяцем відпочинку.
Креатин – це молекула, що синтезується організмом з амінокислот і здатна виступати джерелом енергії під час фізичних тренувань.Ефекти креатину виявляються після регулярного прийому 3-4 г добавки на добу протягом 1-2 тижнів – найчастіше йдеться про збільшення силових показників (включаючи зростання вибухової сили), а також підвищення маси тіла на 1-3 кг за рахунок затримки рідини м'язах.
- Creatine – Scientific Research Summarized, source
- Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
- Creatine Supplementation, посилання
Впродовж теми
Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.
Зазвичай креатин розглядають як добавку для зростання м'язової маси та підвищення продуктивності. А якщо приймати креатин для схуднення?
Креатин – це карбонова кислота, що містить азот. Вона є в організмі людини природним чином. Основна її роль – участь в енергетичних обмінних процесах у м'язових та нервових клітинах.
Креатин – найважливіша підвищення продуктивності спортивна добавка. Її використовують спортсмени та адепти здорового способу життя по всьому світу.Навіщо? Для отримання наступних ефектів:
- Підвищення витривалості.
- Підвищення продуктивності.
- Зниження втоми після тренувань високої інтенсивності.
- Зниження кількості молочної кислоти у м'язах.
- Післятренувальної регідратації організму.
- Збільшення м'язової маси.
- Зменшення жирової маси.
- Підвищення засвоюваності вуглеводів.
Ключовий продукт для всіх, хто займається силовими видами спорту у зручному форматі. Креатин у формі моногідрату швидко засвоюється, збільшує витривалість сил, стимулює збільшення м'язової маси, підвищуючи ефективність тренувань.
Високоякісний концентрат сироваткового протеїну з яскравим смаком та відмінним амінокислотним профілем. Підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.
Три види амінокислот у оптимальному співвідношенні 2:1:1 – L-валін, L-ізолейцин та L-лейцин. Забезпечують м'язи поживними речовинами, допомагають швидше відновлюватися, уповільнюють процеси катаболізму та усувають відчуття перетренованості.
Чим корисний креатин?
Креатин не лише короткочасно підвищує витривалість спортсменів на тренуваннях – він благотворно впливає на організм у довгостроковій перспективі:
- Поліпшує стан серця. Креатин нормалізує тиск та знижує ризик атеросклерозу та ішемії.
- Поліпшує роботу мозку. Дефіцит енергії (калорій) – ключовий фактор розвитку дегенеративних хвороб головного мозку. Креатин уповільнює пошкодження нейронів та клітин мозку.
- Захищає клітини від пошкоджень. Через окислення клітини ушкоджуються. Креатин знижує ризик їхньої загибелі.
Як креатин допомагає схуднути?
Для схуднення необхідно зменшити калорійність раціону, що може віддалити його від добової норми креатину. Це робить добавку затребуваною для тих, хто худне.
При поєднанні дефіциту калорій та тренувань на рельєф, а це єдиний ефективний спосіб схуднення, креатин можна приймати двома методами – з фазою завантаження або без неї.
З фазою завантаження креатин приймають перший тиждень у посиленому режимі (4-6 г до 4 разів на день), а потім у стандартному (2-5 г на день). Оптимальний час для його прийому:
- вранці;
- перед тренуванням;
- після тренування;
- за 2 години до сну.
Минаючи завантаження, добавку п'ють у стандартних рекомендованих дозах – по 2-5 г на день.
Відмова від відповідальності
Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.
Експерт: Марина Розова спеціаліст з підбору БАД, веде Інстаграм блог "Про вітаміни", де простою мовою розповідає як підтримувати свій ресурс, імунітет та красу зсередини за допомогою БАД та ЗОЖ