Споживати продукти з високим вмістом клітковини можуть бути дуже корисними для вашого здоров'я і особливо кишечника. Клітковина – поживна речовина, що є невід'ємною частиною будь-якої повноцінної дієти, тому що вона допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи та кишечника, рівень цукру в крові в нормі, а також сприяє здоров'ю серця. Але насправді включити достатню кількість клітковини до свого щоденного раціону не так просто. Рекомендована добова норма для жінок становить 25 г. Багатьом важко вкластися у цю високу норму.
Отже, який найкращий спосіб переконатися, що ви завжди отримуєте потрібну кількість клітковини? Ви повинні знати, яких продуктів вживати більше, щоб добирати добову норму клітковини.
Зверніться за консультацією до лікаря!
Довірте Ваше здоров'я спеціалісту, не займайтеся самолікуванням, запишіться на прийом або зателефонуйте нам за телефоном +7 (499) 187-29-96
Записуйтесь на прийом швидше та зручніше (у тому числі на дистанційний по телемедичній) через особистий кабінет.
Отже, які продукти багаті на клітковину?
Споживання 33 продуктів із цього списку допоможе вам у найкоротші терміни виконувати цю щоденну рекомендацію. Ми говоримо не тільки про квасолю та чорнослив (хоча вони, очевидно, входять до списку). Існує чимало смачних способів отримати клітковину, необхідну вашому організму. Деякі з цих суперфудів з високим вмістом клітковини можуть вас здивувати.
Корисний огляд
Медицина довголіття грає ключову роль сучасному світі, особливо у Росії, де спостерігається зростання середнього віку населення.
Ця галузь медицини фокусується на запобіганні захворюванням, пов'язаним зі старінням, та покращенню якості життя у літньому віці.
Вона допомагає людям не просто довше жити, а й зберігати активність та здоров'я протягом усього життя, що особливо важливо за умов старіючого суспільства.
На сучасні теми медицини похилого віку пише портал Вік Онлайн. Ми ознайомились із рядом матеріалів, серед них є багато цікавих статей, оглядів. Також є відеоматеріали, які будуть корисні не тільки для старшого віку, а й для людей 40+, які через деякий час зіткнуться для себе з цими питаннями.
- Артишок. У цьому весняному овочевому блюді міститься більше клітковини на порцію, ніж у будь-якому іншому овочі. В одному артишку міститься близько 7 грамів клітковини. Вони чудові в пастах, соусах та піці, але в більшості кухонь їх недооцінюють! Можливо тому, що вони здаються складними. Вони дуже прості у приготуванні та відмінно підходять для подачі на вечерю.
- Горох. В одній чашці міститься близько 8 г клітковини. Горошок також є чудовим доступним інгредієнтом. Ви можете купувати їх свіжими чи замороженими та додавати у все, від смаженого рису до макаронних виробів. Наступного разу, коли готуватимете і захочете зробити його більш ситним, не докладаючи особливих зусиль, просто додайте трохи замороженого горошку!
- Авокадо. Улюблені в Інтернеті фрукти, можливо, в першу чергу відомі своїм вмістом корисних жирів (і дивовижним смаком тостів), але вони також є добрим джерелом клітковини. У половинці авокадо міститься 7 грамів клітковини.Чи розминаєте ви їх і намазуєте на тост або додаєте скибочками в сендвіч чи салат, авокадо – це смачний спосіб отримати трохи клітковини.
- Груші. У груші середнього розміру міститься 6 г клітковини, що становить близько 24 відсотків від рекомендованої добової норми клітковини. Порада: Шкірка груші містить більшу частину клітковини, тому очищати її не потрібно.
- Макарони із цільнозернової пшениці. Спагетті – чудово волокнисте блюдо, якщо, звичайно, ви використовуєте макарони з цільнозернової пшениці. Всього в одній чашці 9 г клітковини. Збільште цю кількість ще більше, посипавши страву ситними овочами, такими як артишоки та горошок. Що може бути чудовіше за швидку, смачну і до того ж поживну страву?
- Коричневий рис. Хороші новини: в одній чашці коричневого рису міститься 3 грами клітковини, тому завжди зберігайте пакет з ним у своїй коморі, щоб легко приготувати страви з високим вмістом клітковини.
- Чорнослив. Є причина, через яку чорнослив відомий як один із кращих продуктів для вживання при запорах. На додаток до цукрових спиртів, що містяться в сухофруктах, які надають їм проносний ефект, в чорносливі без кісточок міститься 8 грамів клітковини на чашку. Чорнослив не просто корисний, це ще й по-справжньому смачне перекушування, так що не відкладайте, щоб спробувати його!
- Вівсянка з сухофруктами та горіхами. Ця страва – дуже популярний сніданок, тому що в ньому так багато поживних речовин, а також воно ситне та смачне, особливо в прохолодний ранок. Крім високого вмісту клітковини, в ній також багато білка. У кожній чашці мультизернової вівсянки міститься 10 г клітковини.Додайте трохи сухофруктів та горіхів у миску з вівсяними пластівцями, щоб страва була по-справжньому ситною.
- Едамамі. Ці соєві боби в шкаралупі містять 8 г клітковини в одній чашці і є відмінною закускою.
- Насіння льону. Подрібніть насіння льону і додайте їх у випічку, таку як кекси та млинці. Усього одна столова ложка льону забезпечить вас 3 грамами клітковини. Вони також є чудовим джерелом корисних жирів. Якщо ви хочете використовувати насіння льону, але не дуже любите готувати, ви також можете додати його в блендер і додавати в смузі.
- Кукурудза. У кукурудзі міститься 3 г клітковини на чашку. З неї виходить чудовий гарнір, а також ідеальний інгредієнт для смаження, супу чи салату.
- Цвітна капуста. Просто обсмажте капусту або використовуйте для приготування низьковуглеводних варіантів смачних крохмалів, включаючи рис, картопляне пюре і навіть корж для піци. Чашка нарізаної цвітної капусти містить 2 г клітковини.
- Картопля. Картопля має погану славу, але це не зовсім справедливо. (через популярність картоплі фрі). Правильно приготовлена картопля дійсно корисна та поживна їжа. В одній картопліні середнього розміру міститься 2 г клітковини, а також калій і вітаміни С і В-6.
- Солодкий картопля або батат. В одній солодкій картопле середнього розміру міститься 4 грами клітковини і більш ніж у чотири рази перевищує добову норму вітаміну А.
- Апельсини. Апельсини, настільки відомі своїм вмістом вітаміну С, ймовірно, не отримують належної уваги за те, що також містять велику кількість корисної клітковини. В одному середньому апельсині міститься 4 г клітковини.
- Квасоля. Запам'ятайте: чашка морської квасолі – вона ж біла квасоля або квасоля-стручок – містить 13 грамів клітковини. Більше того, вона є чудовим (вегетаріанським) джерелом білка та заліза.
- Нут. У чашці нуту міститься 16 г клітковини. Посипте нутом салат, додавайте як хумус або обсмажуйте, щоб отримати хрумку закуску, насичену клітковиною і білком.
- Попкорн. У чашці попкорну міститься трохи більше одного грама клітковини. Це свого роду ідеальний перекус: ситний, волокнистий і на додачу цілісний. Додайте шоколад і мигдаль для надання солодкого чи солоного смаку.
- Банани. Банани чудово підходять при м'язових спазмах і здутті живота, завдяки вмісту калію, вони також можуть допомогти вам досягти щоденних норм споживання клітковини. В одному банані середнього розміру міститься 3 г клітковини.
- Горохове пюре. У чашці горохового пюре міститься 16 г клітковини.
- Фісташки. Дієтологи люблять фісташки як післяобідній перекус із високим вмістом клітковини та білка. У них 13 г клітковини на чашку.
- Горіхи пекан. Використовуйте пекан як чудову закуску з високим вмістом клітковини. У чашці горіхів пекан міститься 10 г клітковини.
- Ожина. Більш ситна альтернатива малині, ожина також містить близько 8 грамів клітковини на чашку.
- Брокколі. У чашці вареної броколі міститься 6 г клітковини. Не дивно, що від хрестоцвітих овочів може виникнути газоутворення. Теплова обробка овочів зводить до мінімуму здуття живота.
- Мигдаль. Горіхи, як і квасоля, відомі високим вмістом клітковини та білка. У мигдалі міститься 4 г клітковини на одну чашку.
- Сочевиця. В одній чашці сочевиці міститься цілих 15 г клітковини. Вона також є чудовим джерелом вегетаріанського білка. Вони можуть займати центральне місце в блюді – наприклад, у ситному супі з сочевиці, індійській далечині або простому ситному салаті.
- Чорна квасоля. Це може бути перше, про що ви думаєте, коли думаєте про продукти з високим вмістом клітковини. (У чорних бобах 15 грамів клітковини на чашку, а також у них багато білка. Завдяки її м'якому смаку та міцній текстурі її легко приготувати за безліччю різних рецептів.
- Яблука. Вживання яблук – чудовий спосіб підтримувати травний тракт у хорошому стані. В одному яблуку середнього розміру міститься 4 г клітковини.
- Сушений інжир. Це може здатися дивним, але в сушеному інжирі насправді більше клітковини, ніж у чорносливі. Звичайно, чорнослив може бути відомий своєю корисністю для травлення, але в сушеному інжирі більше клітковини на чашку – 15 г проти 12 г у чорносливу.
- Темний шоколад. В одній порції шоколаду, виготовленого з 60-69% какао, міститься 2 г клітковини.
- Цибуля. У цибулини середнього розміру міститься 2 г клітковини. Звичайно, це не тонна, але це робить цибулю ще приємнішим доповненням до сендвіча, салату, супу, рагу або соусу.
- Насіння чіа. У цих малюках міститься цілих 10 г клітковини на чашку. При контакті з водою вони утворюють гель, який відмінно підходить для загущення коктейлів, приготування поживних пудингів або заміни яєць у тортах та печінках.Насіння чиа досить універсальне, щоб займати центральне місце (як у пудингах з чиа) або бути повністю захованим у смузі, тому, чи хочете ви відчути їхню унікальну желеподібну текстуру або зовсім відмовитися від неї, у вас є варіанти.
- Кокос. Маленький шматочок кокосу містить вражаючі 4 грами клітковини, конкуруючи з іншими джерелами клітковини, такими як пшеничні висівки, вівсяні висівки та рисові висівки. Бонус: кокос смачний, його можна їсти і додавати в рецепти безліччю різних способів.
Здрастуйте, дорогі читачі. Напевно, багато хто не вважає себе фанатами цвітної капусти, а деякі, можливо, навіть і не куштували її. Швидше за все, річ у тому, що ви навіть уявлення не маєте, наскільки смачно її можна приготувати. Якщо продукт належить до здорової їжі, це зовсім не означає, що він буде несмачним. Тут важливо, як саме він буде приготовлений, і жодний із способів термічної обробки не позбавить його всіх корисних властивостей. Всі чомусь переконані, що цвітну капусту обов'язково потрібно вживати виключно у відвареному вигляді. Нібито тільки так у ній збережуться всі вітаміни, і тільки в такому вигляді овоч вважатиметься дієтичним. Якщо спосіб приготування ніяк не впливає на вітамінний склад цього продукту, то чому б не провести експеримент і не приготувати унікальну страву на основі такого простого овочів?
Напевно, тільки таким чином можна полюбити цвітну капусту і включати її у свій щоденний раціон.
Ну а для того, щоб такий продукт хоч якось зацікавив вас, необхідно знати про те, наскільки він корисний для нашого організму.
Цвітна капуста – користь та шкода корисного овочу
Ще деякий час тому цвітна капуста не мала такої популярності, яку набула сьогодні.
Загалом, справа в тому, що люди просто не знали, наскільки смачно можна приготувати такий продукт.
Корисні властивості цвітної капусти:
1. Містить у собі фітохімічні елементи, які запобігають виникненню злоякісних новоутворень.
2. читається антиоксидантом, завдяки якому відбувається розщеплення жирів (холестерин у тому числі). Таким чином, процес кровообігу проводиться без будь-яких перешкод.
3. Сприяє своєчасному виведенню з організму всіх шкідливих речовин, які за тривалої затримки в організмі починають отруювати його.
4Клітковина, яка міститься в цвітній капусті, нормалізує роботу травної системи, завдяки чому метаболізм пришвидшується в рази.
5. Містить у собі вітамін С, який сприяє зміцненню нашого імунітету.
6. Ця капуста містить у собі мікроелементи, які запобігають виникненню виразок органів травлення.
7. Містить досить велику кількість сульфорафану, який не дозволяє бактеріям потрапляти в порожнину шлунка, а це у свою чергу попереджає утворення виразок.
Чому ж цвітна капуста така популярна?
Така проста на перший погляд капуста містить у своєму складі велику кількість корисних речовин, без яких організм не зможе нормально функціонувати. У
невеликий голівці цвітної капусти міститься фолієва кислота, марганець та фосфор, а також жирні кислоти.
Цікаво, що цвітна капуста, за своїм хімічним складом, у кілька разів перевершує звичну для нас білокачанну капусту.
Так, у такій капусті міститься вдвічі більше аскорбінової кислоти, ніж у білокачанній. Хоча ще якийсь час тому, ми були впевнені, що корисніше за звичайну капусту немає нічого.
За своєю структурою, цвітна капуста досить м'яка, а значить, засвоюватися вона буде досить швидко.
Крім того, в ній міститься не така велика кількість грубих волокон, як у звичайній капусті, тому вона не дратуватиме слизові оболонки органів травлення.
Скільки калорій містить у собі цвітна капуста?
Уявіть, на 100 г свіжої капусти припадає лише 25 ккал. Тому такий продукт виявиться справжньою знахідкою для дівчат, які намагаються позбавитися кількох кілограмів до літа.
Навіть якщо ви обсмажуватимете шматочки такої капусти в клярі, вам все одно вдасться скинути зайву вагу.
Адже з такою мізерною калорійністю жодна рослинна олія не завадить вам подолати злощасні кілограми.
Ніхто не каже, що ви цілодобово повинні харчуватися лише однією кольоровою капустою у відвареному вигляді. Звичайно, ви можете замінювати нею один із прийомів їжі (краще вечеря), але приготовлена вона повинна бути «по-людськи».
Іншими словами, вам потрібно приготувати цей продукт так, щоб ніхто навіть не здогадався, що насправді це цвітна капуста.
У чому секрет приготування цвітної капусти?
Це один з тих універсальних продуктів, яким можна надати будь-який незвичайний смак завдяки спеціям та особливому способу приготування.
Тому не поспішайте відразу кидати куплену капусту в окріп, а краще перегляньте кілька оригінальних рецептів приготування страв на основі цвітної капусти.
Ми вже згадували про те, що навіть у процесі термообробки така капуста не втрачає своїх корисних речовин, а чому так відбувається, ми зараз і розберемося.
Справа в тому, що цвітна капуста має досить просту структуру, завдяки чому багато часу на її приготування не потрібно.
А вариться такий продукт трохи більше п'яти хвилин. Навряд чи за цей час вітаміни встигнуть залишити склад цвітної капусти, так само?
Цвітна капуста – користь страв та рецепти приготування
Найпростіше, звичайно, просто відварити шматочки капусти, після чого обсмажити їх на олії, попередньо обмокнувши у збитому яйці.
Але, навіщо ж щоразу готувати одну й ту саму страву, якщо існують і інші, цікавіші рецепти?
Оладки з цвітної капусти
Таку страву навіть не соромно поставити на святковий стіл, коли гості вже зібралися. Незважаючи на свій спосіб приготування, оладки виходять дієтичними, а значить, вони можуть легко замінити інші, менш смачні дієтичні страви.
Отже, для приготування капустяних оладок вам знадобиться:
- 1 качан капусти
- 3 зубчики зимового часнику
- 2 сирі яйця
- столова ложка тертого твердого сиру
- третина склянки жирного молока
- 4 столові ложки будь-якої рослинної олії (краще оливкової)
- кілька столових ложок вівсяного борошна
- спеції за смаком
Процес приготування поділяється на кілька етапів:
- Промиваємо свіжий качан капусти і поділяємо його на невеликі суцвіття для того, щоб їх було зручніше подрібнювати.
- Поміщаємо суцвіття в каструлю з окропом, і залишаємо їх там хвилин на п'ять. Після чого відразу ж промиваємо їх під проточною водою і подрібнюємо кожен шматочок.
- Дрібно нарізаємо часник та петрушку, на великій тертці натираємо сир. Поміщаємо всі продукти в ємність для замішування тіста.
- Збиваємо обидва яйця та відправляємо їх до загальної маси.
- Додаємо молоко та перемішуємо майбутнє тісто. Далі нам необхідно додати таку кількість борошна, яка допоможе отримати консистенцію, що нагадує тісто. Таким чином, оладки не розтікатимуться по всій сковорідці, а приймуть кожен свою форму.
Корисний салат на основі цвітної капусти з додаванням горіхів
Такий салат буде вишуканим доповненням до будь-якої гарячої страви. До того ж, корисні речовини капусти допоможуть упоратися з перетравленням важкої м'ясної страви.
Крім того, його можна їсти щодня, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів.
Інгредієнти, які знадобляться для приготування вітамінного салату:
- одна головка цвітної капусти
- близько десяти очищених волоських горіхів
- 2 столові ложки оливкової олії як заправка
- насіння половини гранату
- 2 зубчики часнику
- до трьох ложок яблучного оцту
- сіль, а також різна зелень для сервірування
Відварюємо заздалегідь розділені суцвіття з додаванням солі та шафрану. Через п'ять хвилин, виймаємо нашу капусту і залишаємо її на деякий час для того, щоб вона стигла.
Чистимо горіхи і злегка обсмажуємо на сухій сковороді, після чого подрібнюємо їх за допомогою блендера.
Подрібнюємо петрушку і додаємо до інших продуктів.Майбутній салат ретельно перемішуємо, солимо, перчимо, і заправляємо невеликою кількістю оливкової олії.
А ось зерна гранату нам послужать елементами декору. Така прикраса ж і стане незвичайним акцентом у такому салаті.
Запіканка із суцвіть цвітної капусти
Основою такої запіканки буде саме цвітна капуста, тому доповнювати її можна і калорійнішими продуктами, які ніяк не зашкодять вашій фігурі.
А для приготування цієї дієтичної запіканки нам знадобляться такі продукти:
- цибуля ріпчаста (1 шт.)
- 500 г курячого філе
- 1 головка цвітної капусти
- 300 г твердого сиру
- 5 курячих яєць
- часниковий порошок
- спеції та зелень
Процес приготування
Перш за все, необхідно дрібно нарізати цибулю, яку ми відразу ж обсмажимо на невеликій кількості олії.
Далі нарізаємо невеликими шматочками куряче філе і відправляємо його обсмажуватися до золотої цибулі.
Цвітну капусту поділяємо на невеликі суцвіття і відправляємо в каструлю з окропом. Варимо у підсоленій воді не більше п'яти хвилин.
Збиваємо яйця у спеціальному посудині, при цьому підсолюємо їх і додаємо столову ложку часникового порошку. Водночас натираємо на крупній тертці сир.
Після підготовки всіх інгредієнтів можна розпочинати формування майбутньої запіканки.
Отже, змащуємо вершковим маслом спеціальну форму для випікання, після чого поміщаємо її головний інгредієнт — цвітну капусту.
До неї додаємо обсмажене куряче філе з цибулею і заливаємо всі інгредієнти збитими яйцями.
Накриваємо нашу запіканку шаром тертого сиру і можемо відправляти страву до духовки приблизно на 20 хвилин.
Виймаємо нашу ароматну запіканку з духовки та прикрашаємо її за допомогою свіжої зелені.
Ви можете насолоджуватися будь-якою з цих смачних страв, не боячись видужати, адже капуста – продукт малокалорійний, а значить, ваша фігура в безпеці.
Протипоказання до застосування цвітної капусти
Але перш ніж братися за приготування будь-якої з цих страв, необхідно ознайомитися з протипоказаннями до вживання цвітної капусти.
Загалом, цей продукт не здатний завдати якоїсь серйозної шкоди організму, але не якщо ви страждаєте на деякі захворювання, то навіть такий нешкідливий овоч може здатися вам лютим ворогом.
Захворювання, які можуть стати перепоною для вживання цвітної капусти:
- Подагра може загострюватися через такі мікроелементи, як пурини, які містяться в цій капусті.
- Індивідуальна непереносимість одного чи кількох складових цього продукту.
- Алергічні реакції, збудником яких може бути одна із складових такої капусти.
Звичайно, всі ці захворювання здаються несерйозними, але повірте, чи не слід провокувати їх загострення, адже все це може призвести до небажаних наслідків.
Правила зберігання цвітної капусти
При покупці необхідно звернути увагу на колір овочів, який має бути наближений до кремового.
Крім того, сама структура капусти має бути щільною, адже це буде говорити про свіжість продукту. Зберігати такий продукт бажано у паперовому пакеті та обов'язково у холодильнику.
Цвітну капусту вже варто вживати тільки через таку мізерну кількість часу, яка буде потрібна на її приготування.
Інший її плюс у тому, що вона зберігає всі свої корисні речовини, незалежно від виду термічної обробки.
До того ж, така капуста допоможе позбутися зайвої ваги, навіть якщо ви її подасте разом із тонною калорійним сиром та дюжиною яєць.
Читайте мої цікаві статті на блозі:
Восени дуже багато овочів та фруктів, вживайте їх із задоволенням, і будьте здорові!