Харчові волокна – поняття, що включає як клітковину, так і інші натуральні речовини, що містяться в рослинах. У чому полягає їхня користь для організму та для мікрофлори кишечника? Як вибрати найкращу добавку з харчовими волокнами?
/ / Харчові волокна – що це таке?
Харчові волокна – це компоненти рослинних продуктів харчування, які не перетравлюються ферментами шлунка людини, проте необхідні для існування мікрофлори кишечника. По суті харчові волокна є пребіотиками, виступаючи харчуванням для корисних бактерій.
Строго кажучи, клітковина є одним із видів харчових волокон – крім неї існують лінгін і різні некрохмальні полісахариди (пектин, камеді, інулін і так далі). При цьому саме лінгін (деревна целюлоза) найчастіше використовується у добавках на основі харчових волокон.
Виділяють розчинні та нерозчинні харчові волокна – перші здатні перероблятися бактеріями кишечника людини, а другі (целюлоза та лінгін) залишають організм практично у незмінному вигляді. У більшості продуктів міститься відразу кілька видів.
// Читати далі:
Види харчових волокон
Харчові волокна містяться у всіх натуральних продуктах (за винятком м'яса, молока та яєць). Зазвичай м'якуш рослини складається з целюлози, клітинна стінка просочена лігніном, а камедь з'являється на місці пошкодження рослини – запобігаючи потраплянню мікроорганізмів усередину.
Різні види камеді широко застосовуються в харчовій промисловості для загущення структури – наприклад, агар та карагінан.У свою чергу, слизи (мукополісахариди), які також вважаються харчовими волокнами, містяться в рослинах, яким потрібно утримувати вологу — наприклад, алое та кактуси.
Корисні властивості
Користь харчових волокон для організму людини пояснюється як їхньою важливістю для механічних функцій травлення, так і позитивним впливом на мікрофлору кишечника та імунітет. Нагадаємо, що шлунок — головний орган імунної системи організму.
Крім цього, оскільки розчинні харчові волокна можуть абсорбувати воду та інші речовини, вони забезпечують нормалізацію випорожнення та м'який висновок з організму шкідливих речовин. Вживання продуктів з харчовими волокнами корисне для нормалізації рівня холестерину в крові, сприяє зниженню рівня інсуліну.
Користь для схуднення
Харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду і посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню.
Однак важливо розуміти, що правильніше говорити про шкоду нестачі харчових волокон – ніж про їхню користь для схуднення у разі додаткового вживання.
// Читати далі:
Комплекс на основі харчових волокон
Рекомендована норма денного вживання харчових волокон становить близько 30 г на добу — що рівнозначно 50 г висівок, 200 г сухофруктів або 400 г овочів.
Вибираючи найкращий препарат, звертайте увагу на вид харчових волокон, а також їх вміст у порції. Наприклад, одна капсула рівнозначна 1-3 г клітковини – для покриття добової норми знадобиться десяток доз. Харчові волокна у порошку зазвичай містять до 5 г клітковини.
Як ми згадували вище, найчастіше для добавок використовується лінгін – деревна целюлоза, нерозчинна у воді і не здатна ферментуватися бактеріями в шлунку. Користь подібних препаратів будується насамперед на поліпшенні перистальтики кишечника.
Харчові волокна – це узагальнене поняття, що включає як клітковину, так і ряд полісахаридів та лінгін (невуглеводні харчові волокна). Користь цих речовин для організму пояснюється як впливом на механічну функцію кишечника, і те, що вони виступають харчуванням для корисної мікрофлори шлунка.
Впродовж теми
Харчові волокна (клітковина) – це компоненти рослинної їжі, які, у більшості випадків, у незміненій формі доходять до нижніх відділів травної системи та є їжею для корисних бактерій.
Існує два основні види клітковини: розчинна та нерозчинна.
Вживання достатньої кількості клітковини обох видів покращує травлення, сприяє схуднення та має інші вкрай корисні наслідки.
Що таке клітковина та її основні види
Харчові волокна (клітковина) – це грубий вид їжі, яка практично не перетравлюється у просвіті травної трубки та виводиться з організму у незміненому вигляді.
Людина не може витягти з клітковини енергетичну цінність, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, проте вона необхідна для адекватної та злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту як дорослих, так і дітей.
Виділяють два основні види клітковини:
- Розчинна. Розчинна клітковина швидко поєднується з рідиною в просвіті кишечника і збільшується в об'ємі в 4-10 разів, нагадуючи на вигляд м'який гель. Ці розширені харчові волокна є пребіотиками – їжею для корисних мікроорганізмів у кишечнику (пробіотиків). Також вони швидко викликають почуття ситості та насичення організму. Розчинні волокна позитивно впливають на ліпідний та жировий обмін речовин, запобігають розвитку цукрового діабету, атеросклерозу та знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань. При надлишку може відбуватися затримка евакуації калових мас (є основною причиною запорів при одноманітному раціоні).
- Нерозчинна. Потрапляючи в кишечник, цей вид клітковини не розчиняється в ньому, оскільки не взаємодіє з водою та іншими субстратами. Така клітковина прискорює просування та швидкість ферментації харчових частинок, допомагає швидкому виведенню калових мас та профілактиці запорів, сприяє відходженню газів із травної трубки.
Обидва види клітковини забезпечують створення сприятливого середовища для зростання та розвитку корисних мікроорганізмів, пригнічують життєдіяльність патогенних та умовно-патогенних представників мікрофлори.
Обидва види харчових волокон дуже важливі для організму. Нерозчинна клітковина забезпечує підтримку функцій травного тракту, а розчинна – покращує травлення та обмінні процеси.
7 корисних властивостей
Харчові волокна мають масу корисних властивостей для організму і повинні бути включені до раціону кожної людини.
Основними перевагами розчинних волокон є:
- Зменшення маси тіла.За даними досліджень, розчинні харчові волокна блокують всмоктування жирів із просвіту кишечника, втручаються в обмін ліпідів в організмі. В результаті запобігає утворенню жирових депо. Таким чином, їх можна використовувати для схуднення.
- Нормалізація травних процесів. Розчинна клітковина служить важливим джерелом їжі для корисних мікроорганізмів, які необхідні для адекватного перебігу ферментативного розщеплення їжі та роботи гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.
- Нормалізація рівня холестерину.Сучасні дослідження довели, що розчинна клітковина знижує всмоктування низки жирних кислот, що секретуються в просвіт травної трубки разом із жовчю. Це призводить до підвищення вмісту ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин) та зниження ліпідів з низькою молекулярною масою («поганий» холестерин). Подібні ефекти очищають судини та запобігають формуванню атеросклеротичних бляшок у стінках кровоносних судин.
- Зниження глюкози у крові.За даними вчених, розчинна клітковина знижує всмоктування всіх вуглеводів (у тому числі глюкози), а також підвищує чутливість інсулінових рецепторів у клітинах м'язової та жирової тканини. Таким чином, глюкоза починає краще засвоюватися клітинами організму і надходить у менших обсягах. Відзначено зниження частоти народження цукрового діабету II типу в популяціях, раціон яких багатий на розчинну клітковину.
- Профілактика серцево-судинних захворювань. Волокна зменшують рівень холестерину, знижують масу тіла та концентрацію глюкози у плазмі крові. Подібний комплексний вплив на всі компоненти метаболічного синдрому запобігає таким патологіям, як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, тромбофлебіт вен нижніх кінцівок.
До позитивних якостей нерозчинних волокон відносять:
- Профілактика запорів. Нерозчинна клітковина прискорює роботу гладкої мускулатури, укладеної в стінки травної трубки, а також підвищує швидкість евакуації калових мас.
- Зниження ризику утворення дивертикулів та запобігання дивертикулезній хворобі. Як відомо, дивертикули утворюються у слабких місцях кишкової стінки – області входу та виходу кровоносних судин. Адекватний перебіг травних процесів (зниження часу знаходження харчових частинок у кишечнику та пригнічення газоутворення) на фоні споживання волокон забезпечує надійну профілактику цього серйозного ускладнення.
Обидва типи волокон підвищують почуття ситості після вживання їжі та знижують апетит, що сприятливо позначається на масі тіла.
Розчинні та нерозчинні харчові волокна мають масу переваг: від допомоги у схудненні до профілактики серйозних захворювань органів ШКТ та серцево-судинної системи.
Денна норма
Кожна людина має отримувати достатню кількість клітковини щодня. Нижче представлені норми споживання для кожної статі:
| Підлога | Чоловіки | Жінки | ||
| Вік | До 50 років | Старше 50 років | До 50 років | Старше 50 років |
| Добова потреба (у грамах) | 38 | 30 | 25 | 21 |
Рекомендується отримувати клітковину із різних видів продуктів харчування, а не навантажувати організм одноманітною їжею.
Найважливішими джерелами є бобові культури та злаки, фрукти та овочі. Наприклад, 1 шматок хліба, приготований на основі цільної пшениці, містить 3 г клітковини, 200 г вівсяної каші – 4 г, 200 г вареної темної квасолі – 15 г.
У разі неможливості компенсувати потреби організму звичною їжею необхідно обов'язково включати спеціалізовані біологічно активні добавки до їжі або медикаментозні засоби. Перед лікуванням слід проконсультуватися з лікарем.
Потрібно намагатися вживати денну норму харчових волокон. Їх можна отримати із зернових та бобових культур, овочів, фруктів, а також при прийомі окремих медикаментів та біологічно активних добавок до їжі.
Джерела розчинних волокон
Основними джерелами розчинної клітковини є:
- цитрусові;
- яблука;
- земляна груша;
- овочі (морква, гарбуз, баклажан);
- бобові культури (соя, квасоля, сочевиця);
- зернові рослини (овес, пшениця, ячмінь, греча);
- горіхи (мигдаль).
З метою підвищення вмісту розчинних волокон у щоденному раціоні рекомендується:
- готувати наваристі бульйони на основі моркви, гороху та інших бобових культур;
- замінювати стандартні «перекушування» яблуками чи апельсинами;
- вживати сухофрукти замість цукерок та десертів.
Більшість свіжих фруктів, овочів, бобових та зернових містить розчинну клітковину.
Джерела нерозчинних волокон
Найбільш цінні джерела нерозчинних волокон:
- борошно із цілісних зерен;
- пшеничні висівки;
- всі види горіхів та насіння;
- овочі (капуста, кабачки, шпинат, картопля, помідори);
- бобові культури (квасоля);
- фрукти (авокадо, зелені банани, ківі, манго)
Рекомендації щодо підвищення процентного змісту в раціоні:
- готувати хлібобулочні вироби виключно з цільнозернового борошна;
- частіше є горіхи;
- купувати тільки свіжі фрукти та овочі (в ідеальному варіанті – "з грядки").
Джерел нерозчинних волокон безліч. Найзвичнішими є бобові культури, цільнозернові продукти, картопля та горіхи.
Чим небезпечний надлишок?
Надлишок клітковини, що надходить до організму, може призвести до ряду диспепсичних розладів (підвищене утворення газу, спастичні болі в нижніх відділах живота).
Симптомокомплекс обумовлений активацією ферментативних процесів та затримкою харчових частинок у просвіті травної трубки.
Рекомендується дотримуватись добової потреби організму в харчових волокнах, щоб уникнути таких наслідків, як метеоризм, біль у животі.
Які ще бувають типи?
Волокна класифікуються не тільки на розчинні та ні.
З погляду науки можна назвати кілька підходів до систематики харчових волокон (крім критерію розчинності у питній воді). Основними видами є:
- Лігнін. Це речовина, що міститься в дерев'яних клітинах рослин.
- Некрохмальні полісахариди. До цієї групи відноситься целюлоза та нецелюлозні полісахариди: геміцелюлоза (геміцелюлоза, пектин, камедь, слизу).
Залежно від хімічної будови виділяють:
- волокна, які не містять вуглеводи (лігнін);
- полісахариди (пектин, геміцелюлоза тощо).
Залежно від характеру джерела:
- традиційні волокна (злакові та бобові рослини, овочі та коренеплоди, фрукти та ягоди, гриби, горіхи, морські рослини);
- нетрадиційні волокна (стебла злаків та трав, хвойна та листяна деревина).
За ступенем ферментації (мікрофлорою травного тракту):
- з високим ступенем ферментації (пектину, геміцелюлозу, слизу);
- частково ферментовані (целюлоза);
- неферментовані (лігнін).
Зупинимося на окремих видах харчових волокон, які значно впливають на організм людини.
1. Ферментовані волокна
У шлунковому тракті кожної людини проживає близько 100 000 000 000 000 мікроорганізмів, більшість із них перебуває у товстому кишечнику. Ферментовані волокна, за даними канадських вчених, доходять до кінцевих відділів травної трубки практично незміненому вигляді і служать «їжею» для корисних представників мікрофлори.
Шляхетні бактерії ферментують її, підвищують активність своєї життєдіяльності, що призводить до зниження чисельності патогенних та умовно-патогенних форм. До ферментованих волокон відносяться: гуарова камедь, інулін, бета-глюкани, пектини.
Корисні бактеріальні агенти мають комплексний вплив на організм людини. Наприклад, вони здатні синтезувати окремі речовини (бутират, пропіонат, ацетат), які знижують ризик розвитку захворювань з боку травної та серцево-судинної систем, забезпечують профілактику раку.
Підтримка нормальної мікрофлори, за даними експериментів на гризунах, знижує сприйнятливість організму до стресових навантажень та депресії, сприяє профілактиці синдрому подразненого кишечника та інших інфекційно-запальних уражень травної трубки.
Італійські експерти стверджують, що зростання благородних мікроорганізмів, що підтримується постійним споживанням волокон, що ферментуються, сприятливо позначається на масі тіла, запобігає появі та прогресуванню ожиріння.
Найважливіше джерело ферментованих волокон – бобові культури. 200 г рослин забезпечують половину добової потреби у клітковині.
Ферментовані волокна є незамінним джерелом живлення для благородних мікроорганізмів, що мешкають у просвіті шлунково-кишкового тракту і надають всебічний позитивний вплив на організм людини.
2. В'язкі волокна
Окремі представники розчинних волокон, змішуючись з водою, утворюють вкрай густу желеподібну масу, яка значно уповільнює швидкість спорожнення шлунка та подальшого просування харчових частинок травним трактом.
Один з американських оглядів показав, що в'язкі волокна, зважаючи на свої біологічні властивості, сприяють швидкому настанню почуття ситості, призводять до зниження тяги до їжі та втрати маси тіла. Додаткове включення даного виду клітковини ефективно з метою запобігання та лікування ожиріння.
Підвищення в'язкості калових мас сприяють зниженню зворотного всмоктування жирних кислот, що використовуються для синтезу атерогенного холестерину, зменшує концентрацію глюкози в крові.
Найбільш ефективними видами є пектини, біга-глюкани та гуарова камедь.
Природні джерела – це бобові культури, спаржа, овес, насіння льону, брюссельська капуста.
В'язкі волокна утворюють желеподібну масу, яка тривалий час перебуває у травному тракті та пригнічує апетит, що сприятливо позначається на енергетичній цінності добового раціону.
3. Стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль є комплексом довгих ланцюжків, що складаються з глюкози. Є основним видом вуглеводів у раціоні харчування кожної людини.
Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить через усі відділи кишечника і є джерелом цінних поживних речовин для корисних представників мікробіоценозу товстого кишечника.
За даними американських досліджень, продукт викликає швидке відчуття насичення, сприяє зниженню загального вживання їжі.
Окремі роботи вчених показують, що подібний вид крохмалю сприяє підвищенню чутливості інсулінових рецепторів на клітинах жирової та м'язової тканини. В результаті продукт нормалізує обмін інсуліну та глюкози в організмі, забезпечує профілактику цукрового діабету ІІ типу та інших патологій глікемічного профілю.
Лідером за змістом цього типу волокна є картопля. Також багаті на стійкий крохмаль зелені банани, бобові культури, овес.
Стійкий крохмаль у незміненому вигляді проходить до кінцевих відділів травного тракту, де активно ферментується мікроорганізмами. Має масу переваг по відношенню до організму людини: нормалізує обмін цукру, сприяє зниженню маси тіла.
Інші види
Також важливі для адекватного перебігу травних процесів такі види волокон:
- Фруктани. Є ланцюжками молекул фруктози. Є джерелом їжі для дружньої мікрофлори, використовуються для лікування низки диспепсичних розладів (метеоризм, діарея). Основне джерело – пшениця.
- Бета-глюкани. Мають безліч корисних властивостей: знижують концентрацію глюкози в плазмі крові, нормалізують ліпідний профіль, сприяють швидкому насиченню організму. Головні природні джерела – це овес та ячмінь.
- Глюкоманнан. Є біологічно активною добавкою до їжі. Виходить під час обробки коріння рослини конжак. За даними норвезьких дослідників, спричиняє значне зниження маси тіла.Також нормалізує перебіг травних процесів, знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань.
Висновок
Таким чином, розчинні та нерозчинні волокна, а також інші види клітковини, вкрай важливі для злагодженої роботи травної системи. Вони забезпечують підтримку життєдіяльності корисних мікроорганізмів у нижніх відділах шлунково-кишкового тракту, активують гладку мускулатуру, запобігають запорам.
Харчові волокна також сприяють зниженню маси тіла, нормалізують обмін ліпідів та глюкози, знижують ризик смертності від захворювань кардіологічного профілю.
Харчові волокна є важливою частиною раціону. Вони сприятливо впливають різні системи організму. У цьому матеріалі розповімо, що це таке, у чому полягає користь волокон, а також у яких продуктах Green Leaf є.
Що таке харчові волокна
Харчові волокна (тобто дієтичні волокна, рослинна клітковина) – рослинні компоненти. Вони протистоять гідролізу, який здійснюється травними ферментами. Тобто харчові волокна стійкі до процесу травлення та адсорбції. Вони не розщеплюються під час перетравлення у шлунку та кишечнику.
За хімічним складом рослинна клітковина є неоднорідною групою речовин, що містить полісахариди, лігнін, кутин, агароїди, карагінати та альгінати. У продуктах харчування вміст дієтичних волокон коливається від 0 до 45-55%.
Харчові волокна можна розділити на такі основні категорії:
Розчинні волокна утворюють гелеподібну масу шлунку. Вони сприяють зниженню рівня глюкози та холестерину в крові, а також покращують функціонування кишечника.Продукти, багаті на розчинні волокна, – яблука, овес, горох, боби і цитрусові.
У свою чергу, нерозчинні волокна допомагають переміщенню їжі через систему травлення. А ще вони покращують функцію кишківника. Зазвичай нерозчинні волокна містяться в шкірці овочів та фруктів, а також у зернових культурах (пшениця, ячмінь тощо).
Користь харчових волокон для здоров'я людини
Користь рослинної клітковини важко переоцінити. Серед головних переваг:
- Підтримка травної системи. Харчові волокна сприяють нормальному функціонуванню кишечника, забезпечують регулярність випорожнень, запобігають діарею та запори.
- Контролює рівень цукру в крові. Волокна уповільнюють поглинання цукру з їжі, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози у крові та зменшує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.
- Зниження ризику ожиріння. Волокна допомагають досягти відчуття ситості та зменшують апетит.
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань. Рослинна клітковина знижує кількість шкідливого холестерину в крові та, таким чином, зменшує ризик виникнення серцевих захворювань та гіпертонії.
- Профілактика деяких видів раку. Сучасні дослідження доводять, що дієтичні волокна можуть знижувати ризик виникнення певних типів онкозахворювань, наприклад, раку товстої кишки.
- Підтримка здоров'я загалом. Споживання їжі, багатою клітковиною, допомагає забезпечити оптимальне середовище для зростання та розмноження корисних бактерій у кишечнику. Це сприяє загальному здоров'ю та зміцненню імунної системи.
Green Leaf збагачує продукцію власного виробництва харчовими волокнами. Кожна суміш для випічки нашого виробництва багата на клітковину.Так, вона є в готових сумішах для брауні, ванільних панкейків, корисних млинців, чорничних мафінів, мигдального печива та бананового кексу. Також дієтичні волокна є у всіх топінг виробництва Green Leaf. Йдеться про такі:
- шоколадний топінг із Солодкою Стевією;
- згущене молоко без цукру;
- карамель кокосова із Солодкою Стевією.
До того ж рослинна клітковина є у складі суміші для морозива та гарячого шоколаду без цукру.