Прийнято вважати, що жир відкладається на стегнах та талії у жінок та на животі у чоловіків. Насправді все трохи інакше: він також може розташовуватися в області рук, плечей, лопаток, пахв. Як зменшити жировий прошарок у цій галузі? Підказують спеціалісти.
Все частіше фітнес-тренери чують від клієнтів, зокрема жінок середнього віку, запит на «підсушити жирні руки». «Взагалі слово «сушіння» ввели в нашу промову професійні бодібілдери, — пояснює Анастасія Юркова, майстер-тренер X-Fit у Росії. — Це означає зменшення підшкірного жирового прошарку для візуального рельєфу м'язів». Неможливо просушити одну область, оскільки підшкірний жир в організмі розподіляється по всьому тілу. Тому процес сушіння має на увазі загальне зниження жирової маси тіла. Але як бути, якщо жир на плечах і пахвах особливо помітний?
Читайте також:
Чому жир відкладається на руках
- Підвищена жирова маса тіла загалом;
- Порушення постави;
- Слабкий тонус м'язів.
- Жінки з типом фігури "трикутник". У них це генетична схильність: масивний верх (з об'ємними грудьми) та тонкі ноги.
- Дівчата, які сутуляться, у тому числі через гаджети або роботу за комп'ютером. «Сутулість призводить до недостатньої мобільності плечових суглобів, обмежує крово- та лімфоток рідин у верхніх кінцівках та формує зону застою», — каже наш експерт. Застій – шлях до утворення підшкірно-жирових відкладень.
- Жінки, які на тренуваннях навантажують нижню частину тіла: прес, ноги, сідниці – і не приділяють уваги тонусу та розвитку м'язів рук. Чомусь вважається, що вправи на плечі чи біцепс – це для чоловіків.Так формується м'язовий дисбаланс та проблемні зони в області плечей та рук.
Вирішувати проблему необхідно комплексно. Якщо виконувати лише силові вправи для схуднення рук, проблема не піде, і навіть може погіршитися. За відсутності нормального відтоку рідин у верхніх кінцівках завантажений м'яз дасть ще більшу затримку рідини, збільшення набряклості та жирових відкладень. А якщо не працювати на загальне зниження жирової маси тіла, вона продовжить набиратися.
Як прибрати жир з рук та плечей у домашніх умовах
Анастасія Юркова розробила план харчування та вправ спеціально для наших читачів. Отже, комплексно вирішуємо проблему.
- Слідкуйте за кількістю споживаних калорій;
- Заберіть до мінімуму прості вуглеводи, замінивши їх складними;
- Дотримуйтесь пропорції «білки-жири-вуглеводи» як 30% – 20% – 50%;
- Слідкуйте за питним режимом із розрахунку 30 мл на 1 кг маси тіла на добу;
- Отримуйте достатню кількість вітамінів та мінералів.
Відновіть нормальний струм рідини в кінцівках. Потрібно робити масаж для зняття гіпертонусу верхньої частини тіла та виконувати вправи на руки на покращення мобільності верхньої частини тіла.
На замітку! Особливо важливо стежити за кількістю білка в раціоні – він допомагає тримати апетит під контролем. сприяє зниженню ваги та збереження м'язової маси при схудненні.
Продукти, багаті на білок, допомагають стати стрункішою. Вчені з Університету Вашингтона провели дослідження за участю жінок із зайвою вагою. Учасниці збільшили кількість білка у щоденному раціоні на 30%. Через три місяці вони загалом втратили по 5 кг, але при цьому учасниці не стежили за калорійністю раціону. Дослідження також підтверджують, Що білок допомагає довше утримувати вагу після схуднення.
М'ясо, птиця, морепродукти, бобові, яйця та молочні продукти – все це продукти з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам швидше позбутися жиру на руках.
З чого почати вправу для рук
«Спочатку хочеться зазначити, що поняття «локальне спалювання жиру» не має під собою наукового обґрунтування, тобто жир перетворюється на енергію не з окремої частини тіла, а поступово звідусіль, — коментує Юрій Авер'янов, фітнес-тренер DDX Мітіно. — Проте схуднення, як правило, відбувається згори донизу і від периферії до центру. Втрата ваги помітна спершу на обличчі, шиї та кінцівках, а основні запаси жиру залишаються в ділянці живота та стегон.
З цієї точки зору будь-які фізичні вправи, що призводять до дефіциту енергії, сприятимуть схудненню в області рук».
На замітку! Неможливість локального спалювання жиру з допомогою вправ підтверджують роботи науковців. Наприклад, дослідження за участю 104 осіб показало, що виконання 12-тижневої програми силових тренувань, при яких основне навантаження припадало на одну руку, збільшило загальну втрату жиру, але мало незначний вплив на конкретну область, що тренується.
Інше дослідження, що тривало більше 12 тижнів, показало, що силові тренування з основним навантаженням на одну ногу ефективно знижували загальний рівень жиру в організмі, але не знижували рівень жиру в нозі, що тренується.
Тому краще зосередитися на загальній втраті ваги та комплексних вправах для нарощування м'язової маси, а не тренувати лише руки.
«Для успішного схуднення також потрібно переглянути харчування не тільки в частині енергоємності, а й у частині зниження кількості алкоголю, «швидких» вуглеводів, солоної та гострої їжі – все це зазвичай призводить до зайвої набряклості та додає обсягів», – каже Юрій Авер'янов.
А ось споживання клітковини, навпаки, треба збільшити. Згідно з оглядом 2022-го року, клітковина може сприяти втраті ваги. Вона зменшує почуття голоду та забезпечує відчуття ситості завдяки довгому перетравленню, а також допомагає не переїдати та контролювати вагу. Фрукти, овочі, цілісні зерна, горіхи, насіння та бобові – ось деякі приклади поживних продуктів з високим вмістом клітковини, які можна вживати в рамках збалансованої дієти.
Важливо! Скільки потрібно вживати клітковини на добу? Експерти вважають, що у віці до 50 років слід вживати: жінкам – 25 г та чоловікам – 38 г клітковини на добу, а після 50 років – 21 та 30 г відповідно. Така кількість міститься приблизно у великій тарілці овочевого салату, жмені чорносливу, двох грушах, тарілці вареної білої чи червоної квасолі, чашці сочевиці.
«Деякі вправи, які витрачають велику кількість енергії та залучають руки, допоможуть вам швидше схуднути та зробити м'язи більш рельєфними, – продовжує Юрій Авер'янов. — Починати краще з найпростіших у технічному плані вправ із вагою власного тіла (про них ми розповімо нижче). Повторюйте вправу від 10 до 20 разів та поступово збільшуйте навантаження, щоб прогресувати. Для збільшення навантаження можна додати обтяження та збільшувати їх вагу, а також змінювати постановку рук та ніг.
До силових вправ додайте кардіонавантаження, особливо низькоінтенсивне (наприклад, ходьбу).Робіть хоча б 10000 кроків щодня, а краще більше, щоб швидше дійти заповітної мети».
Коротко про головне! Кардіо – це тип вправ, спрямованих на підвищення частоти серцевих скорочень для спалювання калорій. Дослідження 2022 року за участю 160 дорослих з ожирінням показало, що поєднання кардіо- та силових тренувань зі збалансованою дієтою було більш ефективним способом спалювання вісцерального та підшкірного жиру, ніж силові тренування чи дієта окремо.
А автори огляду 2023-го року вважають, що кардіотренування самі собою можуть допомогти зберегти м'язи в процесі схуднення, але краще поєднувати їх з силовими вправами для успішного схуднення.
- біг підтюпцем;
- їзду велосипедом;
- плавання;
- стрибки зі скакалкою;
- ходьбу;
- танці.
Протипоказання
«До протипоказань вправ для рук належать суглобові захворювання, у тому числі хронічні, а також захворювання серця, судин, органів шлунково-кишкового тракту та підшлункової залози, – пояснює Юрій Авер'янов. — У будь-якому випадку перед будь-яким обмеженням у харчуванні або додаванням фізичного навантаження, особливо силового, краще проконсультуватися зі спеціалістами: з лікарями, які допустять вас до тренувань, та з професійними тренерами, які підберуть навантаження залежно від рівня вашої підготовки та можливих обмежень , пов'язаних із вашим здоров'ям».
Вправи для схуднення рук
- Віджимання. Для схуднення рук корисні віджимання з широкою та вузькою постановкою рук (постановка рук регулює спрямованість навантаження між м'язами грудей, плечей та рук), з колін або миски (залежно від вашої фізичної підготовленості).
- Підтягування вузьким та широким хватом (або тяги вертикального і горизонтального блоку). Ці вправи добре проробляють м'язи спини, плечей та рук залежно від вибору хвата. Якщо вам складно підтягуватися самостійно, можна використовувати гумові петлі або підтягуватися в петлях TRX (це багатофункціональний тренажер у вигляді міцної стрічки з двома лямками та кріпленням).
- Берпі. Це базова багатосуглобова енергоємна вправа, яка задіює практично всі м'язи, у тому числі м'язи рук.
- Згинання та розгинання рук з обтяженням (Гантелі, гумові петлі, еспандери). Ця вправа корисна для цілеспрямованої роботи над біцепсом та трицепсом. Огляд 58-ми досліджень, опублікований у 2021-му році Sports Medicine, показав, що силові тренування з обтяженнями допоможуть швидше зменшити вміст жиру в організмі, завдяки чому ваші руки стануть більш стрункими та підтягнутими.
Розглянемо докладніше, як виконувати ці та інші вправи для схуднення рук.
Розтягування з опорою
Початкове положення: стоячи перед стіною або будь-якою опорою на рівні плечей. Поставте прямі руки долонями на опору чи стіну. Відведіть таз назад і повільно опустіть корпус якнайнижче, прогинаючись і залишаючи руки на опорі. Зробіть 10 повторень повільно, на вдиху опускаючись, піднімаючись на видиху. Потім затримайтеся на 30-40 секунд у нижній точці.
Скручування з положення лежачи
Лежачи на животі, руки розкиньте на рівні плечей, долоні на підлозі. Зігніть праву руку в лікті і, відштовхуючись від підлоги, перекотіться на лівий бік, створюючи натяг у лівому плечі. Зробіть 10 повторень повільно, на вході повертаючись, повертаючись на видиху. Затримайтеся на 30-40 секунд у скрученому положенні, повторіть в інший бік.
«Кіт»
Техніка виконання: стоячи рачки на видиху відштовхніться одночасно колінами і руками від підлоги, округліть спину вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення і трохи прогніть вниз. Намагайтеся дати більше руху верхній частині спини, плечам та лопаткам і менше – попереку. Виконайте 10 повторень у повільному темпі.
Для «сушіння» та приведення м'язів у тонус використовуйте комплексні вправи. Вони більш енерговитратні та працюють і на тонус, і на жироспалювання в цілому.
Віджимання
Класичні від підлоги у повному упорі або в упорі стоячи на колінах. У тренажерному залі віджимання можна замінити на жим штанги лежачи від грудей або жим від грудей сидячи в тренажері.
На замітку! Майкл Мослі, відомий британський лікар-дієтолог та ведучий телепрограм про здорове схудненнявважає віджимання однією з кращих силових вправ для схуднення, яке можна виконувати самостійно. За його словами, віджимання сприяють загальному зниженню ваги, зміцнюють верхню частину тіла, допомагають зробити руки стрункими та рельєфними, а також покращують якість сну.
Лікар-дієтолог рекомендує робити близько 40 віджимань на день. При цьому для збереження та нарощування м'язової маси він рекомендує включити до раціону не менше 50 г білка.
Тяга до живота верхнього чи горизонтального блоку
Це класичні вправи у блочному тренажері. У домашніх умовах замість блочного тренажера можна використовувати фітнес-гумку. Встаньте на неї, візьміться двома руками за вільні краї, нахиліть корпус, зберігаючи пряму спину. На видиху повільно зведіть лопатки, потім зігніть лікті, спрямовуючи їх уздовж корпусу, і потягніть амортизатор до нижньої частини живота.
Жим нагору
Ця вправа для рук виконується в тренажері сидячи або з гантелями.Сидячи або стоячи, зігніть руки у ліктях і розмістіть гантелі спереду лише на рівні плечей. На видиху випряміть руки нагору над головою, на вдиху поверніть. Намагайтеся не піднімати плечі догори.
Динамічна планка
Вихідна позиція: лежачи на прямих руках. Підніміть праву руку і поверніть праворуч у бічну планку. Звертайте увагу на рух опорної лівої руки – важливо, щоб лопатка і плече добре оберталися. Поверніться у вихідне положення та поверніть у інший бік.
Всі вправи краще виконувати з невеликим обтяженням 20-30 повторень, тренування побудуйте у круговому форматі.
Оформіть передплату на «Живи!» На нашому сайті зібрана велика колекція відеоуроків з різних напрямків: HIIT, кросфіт, танці, тай-бо, бодіфлекс, кардіо та силові тренування. Знайдіть себе у нас!
Жирові пастки
Вправи допомагають не завжди – все залежить від того, скільки жиру вже потрапило в пастку. «Жирові пастки – це локальне скупчення жирових клітин на певній ділянці тіла, – розповідає Алсу Айтуганова, косметолог клініки апаратної косметології MED YU MED. — Якщо ви стежите за харчуванням, регулярно займаєтеся фізичною активністю, вага загалом зменшується, але одна зона ігнорує ваші старання — це жирова пастка».
«Жирові пастки в області пахв, плечей та ліктьових суглобів важко піддаються корекції, — згоден пластичний хірург Олег Снігір. — Для вирішення цієї проблеми сучасна естетична медицина пропонує як косметологічні, так і хірургічні методики». Давайте розберемося, що доступно при відкладеннях жиру, що вперто не згорають.
Як прибрати жир між рукою та пахвою
У тому випадку питання не тільки в тому, як позбутися товстих рук, а й як «висушити» жир на корпусі. Ось приклади ефективних методик.
LPG-масаж
«Він стимулює метаболізм у підшкірних жирових клітинах, – розповідає Алсу Айтуганова. — Масаж проводять на апараті насадкою, яка складається з роликів, що обертаються, і аспіраційної (вакуумної) системи. Комбінація вакууму та роликів робить глибоке опрацювання проблемних зон». Поліпшується мікроциркуляція та лімфоток, розм'якшується навіть застаріла, щільна жирова тканина. Підходить при легкому ступені жирової пастки.
VelaShape
У цьому апараті на запаси жиру впливають інфрачервоні промені, біполярні радіохвилі, пульсуючий вакуум та механічний роликовий масаж. "Метод нагріває, розбиває, зменшує і розщеплює відкладення, – пояснює Алсу Айтуганова, – а їх залишки виводяться лімфатичним шляхом під час природного метаболізму". Підходить при легкому та середньому ступені накопичення жиру.
Кріоліполіз
Апарат для кріоліполізу впливає на місця відкладення жиру спеціальною насадкою. Ефект заснований на тому, що жирові клітини не мають захисту від холоду, що проникає вглиб. «Жирові клітини немає захисних механізмів до холоду на відміну шкіри, — каже Алсу Айтуганова. – Якщо піддати жирові клітини охолодженню, вони кристалізуються і протягом 3-4 тижнів втрачають життєздатність. За 1,5-3 місяці після процедури загиблі клітини жиру безвісти виводяться з організму природним шляхом. Такий підхід дозволяє втратити 20-30% жирових клітин після першої процедури. Підходить за будь-якого ступеня відкладень.
Усі процедури проводяться циклом, як правило, від 3 до 10-15.Скільки потрібно саме вам, може сказати лише фахівець, оцінивши розмір та щільність відкладень.
Які продукти прибирають жир на руках
На жаль, продукти не здатні усунути жир, тим більше локально — тільки на руках. Але є речовини, які можуть зменшити обсяг жирових відкладень при внутрішньошкірному введенні.
«Введення ліполітиків – це мезотерапевтична техніка, – пояснює Ольга Малахова (Рябова), лікар-дерматовенеролог, лікар-косметолог INNOVATION Clinic. – У жирову тканину вводиться препарат, здатний розщепити стінку жирової клітини. У такий спосіб клітина гине». За курс процедур (у середньому 5-7) можна отримати видимий ефект. Однак після процедури можлива локальна набряклість та болючість, її не можна поєднувати з фітнесом.
Операція з видалення жиру на руках
Операція видалення жиру називається ліпосакція. Часто її доводиться поєднувати з брахіопластикою – підтяжкою шкіри, що провисла, через ожиріння верхньої частини рук.
«Хірургічні методики ґрунтуються на зменшенні жирових тканин цих областей, — пояснює Олег Снігір. — За потреби проводиться корекція зайвої шкіри. Ліпосакція та брахіопластика здатні впоратися зі змінами будь-якої складності». Це виправдано в тому випадку, якщо косметологічні методики не дають результату.
«При комбінації ліпосакції з брахіопластикою висікається надлишок шкіри, – доповнює Ольга Малахова. – Виконання вимагає помітних розрізів від ліктя до плеча, сліди яких залишаються надовго з пацієнтом».
Важливо, що ліпосакція є інвазивним способом вирішення проблеми жирових пасток. «Це хірургічна процедура, — нагадує Алсу Айтуганова, — до якої потрібно провести низку підготовчих заходів.Вона пошкоджує здорові тканини, після неї утворюються гематоми, важливо дотримуватися терміну реабілітації». Але, звичайно, це найшвидший спосіб прибрати жир із плечей та інших зон, все робиться за одну операцію.
Вибирайте спосіб корекції виходячи зі стану та порад фахівців. І пам'ятайте, що чим раніше ви почнете здоровий спосіб життя, тим менше зусиль доведеться робити, щоб виглядати струнким!
Повний каталог вправ, які допоможуть прибрати жир із плечей, представлений у нашій відеотеці онлайн відео тренувань.
Жир на руках і плечах, обвисла в'яла шкіра – ці проблеми псують зовнішність і призводять до психологічних комплексів, особливо влітку, коли настав час знімати верхній одяг. До косметологів та пластичних хірургів регулярно звертаються жінки, які хотіли б зробити свої руки більш тонкими та витонченими. Останнім часом серед пацієнтів все частіше трапляються і чоловіки. Існують різні способи корекції, найбільш ефективними є пластичні операції.
Чому виникають жирові відкладення
Найпоширеніша причина – вік. З роками тканини втрачають еластичність, шкіра у різних місцях починає провисати. Одночасно збільшуються підшкірні жирові відкладення. Інші фактори, що сприяють виникненню цієї проблеми:
- Надмірна вага та ожиріння. Насамперед до них призводить раціон з високим вмістом цукру та жирів, відсутність фізичної активності.
- Гормональні порушення, зокрема, коли надниркові залози виробляють занадто багато кортизолу.
- Природні гормональні перебудови у організмі жінок після пологів, менопаузи.
- Прийом деяких лікарських засобів.
- У деяких випадках проблема виникає через особливості анатомічної будови рук та плечового пояса.
Чи можна вирішити проблему без операції
Є кілька рекомендацій, як прибрати жир з рук та плечей самостійно. Це дієта та регулярне фізичне навантаження.
Серед вправ ефективні ті, під час яких працюють м'язи рук та плечового поясу. Сюди відносяться заняття з гантелями, підтягування, віджимання, вправи на спеціальних тренажерах.
Основні дієтичні рекомендації:
- Уникати борошняного, кондитерських виробів, червоного м'яса, фастфуду, ковбас та сосисок.
- Дотримуватись режиму харчування, не їсти перед сном.
- Перебудувати раціон так, щоб у ньому переважали овочі та фрукти, злаки, нежирне м'ясо (наприклад, куряча грудка).
- Пити достатню кількість рідини.
Зверніть увагу, що ці поради працюють, коли жир на руках накопичується через нездорове харчування і малорухливий спосіб життя. Вони допомагають не всім.
З безопераційних методик добрий результат дають різні обгортання. Але вони допомагають лише на початкових стадіях.
Методи хірургічного лікування
Найбільш ефективний спосіб прибрати жир з рук та пахв – ліпосакція. Вона буває різних типів. Класична вібраційна ліпосакція виглядає так:
- Лікар робить на шкірі прокол і вводить через нього канюлю.
- Спеціальний апарат створює вібрацію, щоб зруйнувати жирову тканину.
- Через канюлю тканину відкачують.
Процедура проводиться під місцевою анестезією чи наркозом, вона безболісна. Бувають інші види деструкції жирової тканини: лазерна, радіочастотна, водоструминна, ультразвукова. Всі вони проводяться за одним принципом, застосовуються лише різні способи руйнування жирових відкладень.
Існують безопераційні методи лазерної та ультразвукової ліпосакції. Під час цих процедур вплив на жир проводиться через шкіру, а потім продукти руйнування надходять до міжклітинного простору і виводяться з організму.
Індивідуальна консультація
Дякую за залишену заявку.
Ми зв'яжемося з вами найближчим часом.
Заявки, що надійшли після 22:00, будуть опрацьовані наступного дня після 8:00.
Відновлювальний період після операції
Зазвичай після хірургічної ліпосакції пацієнта залишають у стаціонарі одну ніч, потім виписують додому. Протягом 2-3 тижнів після втручання може зберігатися набряклість, синці, потім вони проходять. У реабілітаційному періоді потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:
- носити компресійні пов'язки;
- обмежити фізичну активність;
- утриматися від відвідування лазень, саун, соляріїв та SPA-процедур.
Результат корекції
Після ліпосакції руки стають тоншими, стрункішими. Незважаючи на те, що хірургічне лікування забезпечує стійкий результат, надалі потрібно дотримуватись здорового харчування та займатися фізичними вправами – інакше жирова тканина може повернутися. Місце проколу швидко гоїться і надалі стає практично непомітним.
Запишіться на консультацію до досвідченого фахівця в клініці «СМ-Пластика», щоб дізнатися, як позбутися жиру на руках, та отримати персональні рекомендації щодо корекції.
Детальніше дізнатися про те, як прибрати жир з рук та пахв та отримати консультацію спеціаліста «СМ-Пластика» можна за телефоном +7 (495) 777-48-05.