Квашена капуста: користь та шкода продукту

Квашена капуста – ферментований овочевий продукт, отриманий шляхом природного бродіння, у процесі якого капуста піддається впливу молочнокислих бактерій. Ферментована капуста є чудовим, доступним, смачним та цілющим продуктом, який важливо навчитися грамотно використати. Всі властивості квашеної капусти та нюанси приготування, споживання та зберігання докладно описані у цій статті.

Квашена капуста виходить шляхом природного бродіння, тоді як мариновану капусту додають оцет і цукор, що є менш кращим варіантом для здоров'я

Історія квашеної капусти

Квашену капусту вважають традиційним продуктом різних кухонь світу. За історичними свідченнями, квашену капусту споживали у Китаї вже III столітті до нашої ери. На Русі капуста з'явилася ІХ столітті. За традицією капусту починали квасити на день Сергія (8 жовтня). Зараз квашена капуста є однією з найпопулярніших національних страв російської кухні та входить до складу багатьох рецептів.

Квашена капуста – живий продукт

Є два аспекти, які роблять квашену капусту по-справжньому корисною: сам акт ферментації та енергетична складова процесу приготування.

Ферментовані продукти збагачують мікробіоту кишечника бактеріями-синергістами, які працюють на благо організму, насамперед зміцнюючи імунну систему. А що таке імунітет? Це щит та обладунки тіла, які роблять здоров'я стійким до різних внутрішніх та зовнішніх обставин.

Раніше на Русі капуста квасилася у величезних кількостях.Шинкування та ферментування починали в Сергієв день (Сергій Капустник), і брала участь у цьому вся родина. Спільне докладання зусиль заради загального наміру, дотримання традицій, які роблять близьких ще більш згуртованими, — це чудово! Господиня будинку завжди стежила за чистотою своїх намірів і помислів, щоб закласти в «живий» продукт здоров'я, процвітання, благополуччя для всіх, хто буде їсти цю страву.

Відмінність квашеної капусти від ферментованої

По суті відмінності відсутні, тому процес квашення можна прирівняти до ферментації. Хіба що квашення переважно застосовується тільки до овочів, ягод і фруктів, тоді як ферментація масштабніша. Наприклад, можна ферментувати горіхову масу на пробіотиках, створюючи з неї рослинний йогурт, сир і навіть сир.

Різниця між маринованою та квашеною капустою

Квашена капуста виходить шляхом природного бродіння, тоді як мариновану капусту додають оцет і цукор, що є менш кращим варіантом для здоров'я.

Хімічний склад квашеної капусти

Квашена капуста є низькокалорійним продуктом, який містить велику кількість клітковини.

Глікемічний індекс квашеної капусти дорівнює 15 одиниць.

Хімічний склад квашеної капусти

Вітаміни в квашеній капусті

Мінерали у квашеній капусті

Додаткові біологічно активні компоненти

Квашена капуста містить пробіотики, що є ключовою особливістю її хімічного складу! На відміну від свіжої білокачанної капусти, квашена капуста не тільки живить мікробіоту кишечника клітковиною, а й збагачує її корисними бактеріями.

Ферментація квашеної капусти створює умови, що сприяють зростанню корисних здоров'ю бактерій — пробіотиків. Пробіотики 1 допомагають зробити їжу більш засвоюваною і підвищують здатність кишечника всмоктувати нутрієнти, що є в ній. Одна порція квашеної капусти може містити до 28 різних штамів бактерій 2 . Різні види бактерії мають свій ефект на організм.

Квашена капуста – ферментований овочевий продукт, отриманий шляхом природного процесу бродіння, у процесі якого капуста піддається впливу молочнокислих бактерій

Користь квашеної капусти

Поліпшення травлення

Як вже написано вище, квашена капуста допомагає краще засвоювати нутрієнти. Це відбувається як рахунок ферментів (квашена капуста — ферментований продукт; ферменти ж допомагають організму розщеплювати їжу), і рахунок вітаміну З, який, наприклад, є синергістом заліза.

Зміцнює імунну систему

Здорова мікробіота кишечника підтримує роботу імунної системи 3 тоді як патогенна мікрофлора її пригнічує.

Фактична користь квашеної капусти для імунітету 4 5 6 7 8 9 :

• покращення балансу кишкової мікробіоти;
• запобігання росту патогенних бактерій;
• оздоровлення слизової оболонки кишечника, завдяки чому їжа не просочується через стінки органу і не викликає імунну відповідь;
• посилення вироблення антитіл;
• зниження ризику розвитку інфекцій (застуди та інфекцій сечовивідних шляхів) та прискорення одужання при захворюванні;
• підтримка функцій імунної системи завдяки вітаміну С та залізу.

Допомога при схудненні

Крім того, що квашена капуста є низькокалорійним продуктом, є припущення, що певні пробіотики здатні зменшувати кількість жиру, поглинається організмом 10 . На цю тему потрібні додаткові дослідження.

Зниження стресу та підтримання здоров'я мозку

Здорова кишкова мікробіота покращує настрій та роботу мозку, адже між кишечником та мозком є ​​взаємозв'язок. Зокрема, кишкові бактерії посилають повідомлення у мозок, впливаючи на функціонування органу та сприйняття дійсності. У зв'язку з цим не дивно, що при домінуванні в кишечнику симбіотичних бактерій мислення стає більш позитивним. Доведено, що пробіотичні продукти покращують настрій, пам'ять, а також допомагають боротися з депресією, обсесивно-компульсивним розладом та симптомами тривожності 11 .

Зниження ризику розвитку раку

По-перше, антиоксиданти. Як завжди, важливо згадати, що антиоксиданти борються з вільними радикалами 12 . На щастя, у капусті повно антиоксидантів. Друге: процес ферментації створює корисні сполуки, які пригнічують зростання передракових клітин 13 .

Види раку, від виникнення яких, ймовірно, захищає квашена капуста. 14 15 16 17 :

• рак молочної залози;
• рак підшлункової залози;
• рак печінки;
• рак шлунково-кишкового тракту;
• рак простати.

Більшість зазначеного матеріалу з «зеленої боротьби» з раком присвячена хрестоцвітим. Як відомо, капуста до них належить. У цьому напрямі необхідні подальші дослідження.

Оздоровлення серцево-судинної системи

• Завдяки клітковині та пробіотикам квашена капуста знижує рівень «поганого» холестерину, що сприяє здоров'ю серця 18 .
• Пробіотики, які містяться в квашеній капусті, також можуть допомогти трохи знизити артеріальний тиск у людей із гіпертонією 19 .
• Завдяки вітаміну К квашена капуста знижує ризик серцевих захворювань, запобігаючи відкладенню кальцію в артеріях 20 .

Квашена капуста містить пробіотики, які є ключовою особливістю її хімічного складу.

Показання до вживання

Вживання квашеної капусти рекомендовано за таких станів:

• дисбактеріоз кишківника;
• проблеми із перетравленням їжі;
• надмірне бактеріальне зростання;
• дефіцит вітаміну;
• дефіцит заліза;
• застуда/грип;
• інфекції сечовивідних шляхів;
• ослаблення імунітету;
• ожиріння;
• профілактика онкологічних захворювань

Скільки квашеної капусти можна з'їсти за день

Капуста містить у своєму складі велику кількість клітковини, що сприятливо для ефективного травлення та підтримки здоров'я кишкової мікробіоти. Але важливо пам'ятати, що при переїданні клітковини можуть виникнути здуття, зневоднення, газоутворення. Саме тому рекомендована добова порція квашеної капусти не перевищує 150 грамів на день.

Можлива шкода квашеної капусти

Надлишок солі

Майже завжди в квашеній капусті є чимало солі. Через велику кількість натрію можуть з'являтися набряки. Намагайтеся не їсти квашену капусту на вечерю, а також стежте, щоб добова порція не перевищувала 150 грам.

Метеоризм

При систематичному браку клітковини у раціоні, і навіть у зв'язку з дисбактеріозом кишечника організм може відреагувати на квашену капусту газоутворенням. Це не проблема самого продукту, а наслідок вже наявних нюансів у стані ШКТ. Важливо це враховувати.

Протипоказання до споживання

Вживання квашеної капусти необхідно виключити або мінімізувати за таких станів:

• хвороби шлунка у стадії загострення;
• подразнення слизової шлунково-кишкового тракту;
• виразкова хвороба;
• панкреатит;
• захворювання нирок;
• сечокам'яна хвороба;
• профіцит натрію;
• гіпертонія;
• алергія чи непереносимість капусти;
• дітям віком до двох років.

Як готувати квашену капусту

Для приготування страви знадобиться білокачанна капуста, морква, гімалайська сіль. Потрібно нашаткувати капусту, натерти моркву, додати солі, а потім перемішати і руками нам'яти інгредієнти до виділення соку. Накрити ємність тарілкою, а зверху поставити вантаж. Квасити капусту три дні, раз на добу перемішуючи вміст і випускаючи бульбашки з маси, що ферментується.

Квашена (ферментована) капуста – проста і корисна страва, відома з давніх часів. І до цього дня ферментовані продукти аж ніяк не втратили своєї популярності. Крім того, що ферментація здебільшого зберігає ті корисні макро-і мікроелементи, що знаходяться в самому продукті, під час процесу ферментування утворюються пробіотики, які допомагають акту травлення та беруть участь у.

З чим квасити капусту

Різновидів приготування та застосування квашеної капусти чимало. Наприклад, у російській кухні капусту квасять з морквою, щоб потім приготувати з неї щі. За німецькими та французькими традиціями готують кислу капусту зауеркраут і шукрут.А ось у корейському раціоні повсюдно зустрічається гостра квашена капуста кімчі. Найголовніше, для квашення використовують білокачанну, червонокачанну або пекінську капусту: це основа.

Додаткові продукти для ферментування:

• Фрукти та ягоди: яблука, ананас, журавлина, брусниця.
• Овочі: кольрабі, морква, буряк, хрін, ріпа, редька, редис, дайкон, імбир, часник.
• Водорості: Вакам
• Насіння: кунжут.
• Спеції: гімалайська сіль, куркума, копчена паприка, чилі, чорний перець, кайєнський перець, фенхель, коріандр, сушений часник.

Квашена капуста у кулінарії

Найчастіше квашена капуста є лише доповненням до основної страви, проте існують рецепти, в яких вона стає її частиною:

• Томатні борщ із квашеної капусти.
• Весняні щі з квашеною капустою.
• Тушкована квашена капуста.
• Котлети із квашеної капусти.
• Вареники із квашеною капустою.
• Оладки із квашеної капусти.
• Драники з квашеною капустою.

Зберігання квашеної капусти

Зберігання квашеної капусти — питання цікаве. Справа в тому, скільки солі було в рецепті і наскільки якісно заквасився продукт. Тому є два варіанти:

1. Якщо ви квасили капусту самостійно, використовуючи якісні інгредієнти, вона точно зможе зберігатися в холодильнику місяць. Але за умови, що ви зберігаєте продукт у скляному контейнері, а при споживанні щоразу втрамбуйте капусту так, щоб зверху залишався розсіл.
2. Якщо ви купили квашену капусту у магазині у пластиковому відрі, то вона зберігається близько тижня.

При використанні продукту будь ласка звертайте увагу на аромат. Запах зіпсованої капусти буде відразливим.

Квашена капуста – диво-продукт для підтримки здоров'я та створення різноманітності в раціоні

Підбиваємо підсумки

Квашена капуста – диво-продукт для підтримки здоров'я та створення різноманітності в раціоні. Спробуйте приготувати капусту самостійно, щоб повною мірою відчути простоту та досконалість даної страви, що має високий потенціал як на фізіологічному, так і на енергетичному рівні.

Бережіть себе та будьте здорові!

Разом із гастроентерологом розповідаємо про користь та шкоду квашеної капусти, а разом із шеф-кухарем пояснюємо, як правильно її готувати.

• Олена Поташова, гастроентеролог, дієтолог, кандидат медичних наук, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна»;
• Олена Солодовиченко, шеф-кухар ресторану "Гранд-кафе Dr.Живаго"

Квашену капусту готують методом ферментації за допомогою молочнокислого бродіння. Бактерії, які є на самій капусті, а також у повітрі та на людських руках, починають розмножуватися в ній, поглинаючи вуглеводи. Завдяки їхній активності термін зберігання капусти збільшується до кількох місяців, а її смак стає більш кислим. Крім того, бактерії насичують страву органічними кислотами та іншими корисними речовинами. Приблизно те саме відбувається при заквасці йогурту.

Що потрібно знати про квашену капусту

Квашена капуста – один із найстаріших і найпоширеніших способів ферментації овочів. Її готували ще давні римляни. Письменник Пліній Секунд, який жив на початку I століття нашої ери, писав: «Капуста допомагає матерям-годувальницям давати більше молока, допомагає від каламутності зору, усуває головний біль і, ймовірно, діє як ліки при отруєнні алкоголем» [1]. Його спостереження виявилися вірними.

Найбільше квашена капуста популярна у народів Центральної та Східної Європи – німців, поляків, чехів, росіян, прибалтів. В інших країнах вона відома передусім під німецькою назвою сауеркраут.

Різні народи роблять квашену капусту по-своєму. Німці та північні слов'яни дрібно шаткують її, а жителі Балкан солять цілком у великих бочках. Поляки, прибалти та росіяни додають у капусту інші плоди, наприклад, моркву чи яблука, а також ягоди журавлини. Німці та австрійці квасять її з кмином і ялівцем.

У кулінарії у квашеної капусти є безліч застосувань: її смажать, тушкують або їдять у сирому вигляді, додають у супи, пироги та м'ясні страви. У національній кухні кожної країни Східної чи Центральної Європи знайдеться унікальна страва із квашеною капустою. Ось найпопулярніші та найцікавіші з них:

• щи з кислою капустою — традиційна страва російської кухні, незаслужено забута та частково витіснена українським борщем;
• польсько-литовський бігос — квашена капуста, яка довгий час тушкується з м'ясом, чорносливом, грибами та спеціями;
• сарма — балканська варіація долми, в якій замість виноградного листя використовується ціле листя капусти;
• єврейсько-американський сендвіч Рубен — бутерброд із житнього хліба із солониною, сиром та капустою;
• тірольський sauerkraut – капуста, тушкована зі шматочками бекону і цибулею в яловичому бульйоні;
• німецька запіканка із капусти з ковбасою.

У Південній Азії та Далекому Сході у квашеної капусти є багато далеких родичів. У Кореї та Японії готують кімчі – ферментовану китайську капусту в гострому розсолі. Непальці запасають на зиму гундрук – квашені листові овочі. Бірманці маринують овочі, у тому числі й капусту, в рисовому вині — ця страва називається моньїн тджин.

Поживна цінність та калорійність квашеної капусти

Квашена капуста – це дієтичний продукт, багатий на мінерали і вітаміни. В одній чашці (140 г) міститься:

• калорій – 27;
• жири – 0;
• вуглеводи-6 г;
• клітковина – 4 г;
• білки – 1 г.

Мінерали та вітаміни (у відсотках від денної норми):

• натрій – 41%;
• вітамін C – 23%;
• вітамін K1 – 15%;
• залізо – 12%;
• марганець – 9%;
• вітамін B6 – 11%;
• фолієва кислота – 9%;
• мідь – 15%;
• калій – 5% [2].

Користь квашеної капусти

Квашена капуста містить у собі пробіотики, які покращують роботу кишечника, а також вітаміни та мінерали, що підвищують імунітет та зміцнюють кістки. Дослідження показують, що квашена капуста та інші продукти з пробіотиками можуть позитивно впливати на настрій людини та допомагати у боротьбі з депресією.

Корисна для травлення

Квашена капуста корисна для кишечника та покращує загальний стан його мікрофлори. Бактерії, з яких відбувається ферментація капусти, називаються пробіотиками. Такі ж бактерії є і в нашому кишечнику, і вони відіграють роль першої лінії захисту від токсинів, запалення та шкідливих мікроорганізмів [3]. Крім того, як зазначає Олена Поташова, у квашеній капусті міститься багато клітковини, завдяки якій це соління ефективно запобігає запорам.

Хороше джерело заліза

Залізо – важливий елемент для нашого організму. Воно необхідне для виробництва крові та обміну речовин. Дефіцит заліза погіршує імунітет та призводить до занепаду сил. Основну частину цього мінералу ми отримуємо з м'ясної їжі. Він міститься і в багатьох рослинах, але в такому вигляді засвоюється набагато гірше.Дослідження європейських вчених показало, що бактерії, що містяться в квашеній капусті та інших ферментованих овочах, покращують засвоєння заліза, збільшуючи його біодоступність [4].

Захищає нервову систему та покращує настрій

В Австрії є старовинна приказка: "Кисле робить радісним" – вона означає, що квашена капуста підвищує апетит і додає задоволення будь-якому прийому їжі. Але нещодавні дослідження вносять до цієї приказки нові сенси. Пробіотики, що містяться у ферментованій їжі, впливають на роботу мозку та нервової системи, покращуючи настрій та сприяючи лікуванню депресивних симптомів [5].

Недавнє дослідження китайських вчених показало, що стан мікрофлори кишечника впливає на ризик розвитку хвороби Альцгеймера, а пробіотики із ферментованої їжі здатні знизити ймовірність її розвитку [6].

Точні механізми роботи цих ефектів слабо вивчені. Вчені говорять про існування «сигнальної системи», що зв'язує мікробіоту кишечника з мозком і діє через імунну, ендокринну системи, а також нейронні та метаболічні шляхи. Але точний принцип її роботи невідомий.

Зміцнює імунітет

Сто років тому кілька бочок із квашеною капустою завжди можна було знайти на будь-якому кораблі. Моряки їли її для того, щоб уникнути цинги, адже в такій капусті багато вітаміну C, який дуже важливий для імунітету та багатьох органів нашого організму. Він бере участь у виробленні лейкоцитів, стимулює регенерацію клітин та сприяє утворенню колагену, необхідного для пружності шкіри та багатьох інших тканин. А пробіотики, згідно з недавнім дослідженням німецьких лікарів, посилюють корисні властивості [7].

Допомагає зберегти міцні кістки

Комбінація вітамінів і мінералів, які у квашеної капусті, роблять її майже ідеальним продуктом підтримки здоров'я кісток. Вітамін К регулює виробництво білків, що регулюють їхню мінералізацію. Марганець, калій, фосфор та магній роблять кістки міцнішими.

Допомагає від похмілля

«І сама капуста, і розсіл від неї – це відмінний засіб від похмілля, – розповідає гастроентеролог Олена Поташова. — Це пов'язано з тим, що вона містить янтарну кислоту, яка допомагає знешкодити шкідливий ацетальдегід та різні солі».

Шкідливість квашеної капусти

Головна небезпека квашеної капусти – високий вміст солі, яка використовується при приготуванні цього продукту. Надлишок солі призводить до затримки води в організмі та набряків, підвищує тиск, збільшує ризик сечокам'яної хвороби та інших захворювань нирок, інфарктів та інсультів.

Ще один недолік цього продукту – велика концентрація гістаміну. Саме ця речовина викидається у кров при алергії. Через це квашена капуста збільшує ризик реакцій інші продукти [8].

Зрештою, важливо пам'ятати, що все корисно в міру. Дослідження показують, що квашена капуста покращує травлення, але тільки в тому випадку, якщо є невеликими порціями. А у великій кількості вона здатна викликати діарею.

Як приготувати квашену капусту: поради шеф-кухаря

Заквасити капусту дуже просто. Для найпростішого рецепту знадобляться лише капуста та сіль.

Спершу варто перевірити капусту на свіжість – чи немає на ній пошкоджень чи ознак гниття. Сіль повинна становити приблизно 2–2,5% маси капусти, тобто на 10 кг вам знадобиться 200–250 г. Очистіть качан від зовнішнього листя, а потім дрібно нарубайте або наріжте його за допомогою спеціальної тертки.Можна додати моркви, але небагато – 10-15% від маси капусти.

Перемішайте капусту з сіллю і відіжміть її руками, щоб вона дала сік, – так вона закваситься швидше і рівномірніше. Покладіть цю масу в чисту банку чи іншу тару. Зверху можна встановити гніт. Капуста повинна кваситися 3-4 дні за кімнатної температури або трохи вище. Кілька разів на день її потрібно протикати ножем, щоб випустити вуглекислий газ, інакше вона гіркуватиме.

Олена Солодовиченко, шеф-кухаря ресторану "Гранд-кафе Dr.Живаго"

1. Квашену капусту найкраще готувати зі свіжозібраних качанів. Ідеально, якщо після збирання врожаю пройде не більше двох діб. Вся справа в молочнокислих бактеріях: вони живуть на поверхні листя та гинуть під час тривалого зберігання. Саме ці бактерії відповідають за якість квашення.
2. Ідеальна тара для квашеної капусти – великі скляні банки.
3. Зберігати квашену капусту краще в холодильнику або на балконі (в холодну пору року) – у теплі вона втратить хрусткість.

Коментар експерта

Олена Поташова, гастроентеролог, дієтолог, кандидат медичних наук, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна»

Чим може бути шкідлива квашена капуста, особливо у великих кількостях?

За всіх корисних властивостей квашеної капусти не кожен зможе її добре переварити. Тому починати їсти капусту краще з невеликої кількості. Вона може викликати надмірне газоутворення в кишечнику, що призводить до здуття живота та метеоризму.

Кому не варто їсти квашену капусту?

Пацієнтам із запальними захворюваннями кишечника треба бути особливо обережними із квашеною капустою – вона може спровокувати загострення.

Швидше за все, її буде складно їсти пацієнтам з гастритом або дуоденітом і тим більше з виразковою хворобою, що часто зустрічається зараз — адже клітковина капусти досить груба. Якщо при квашенні в капусту додають цукор (а такі рецепти є), то не варто захоплюватися пацієнтам з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом. Якщо ж у ній занадто багато солі, то проблеми можуть виникнути у пацієнтів із захворюваннями серця.

Якщо квашена капуста перекисне, їй можна отруїтися?

"Перекисання" капусти – це порушення правил її приготування або зберігання. У такій капусті можуть вирости не тільки корисні бактерії. Якщо в ній з'явилася пліснява, розсіл став каламутним або запах неприємним, то таку капусту їсти, зрозуміло, не варто. Просто «перекисла» капуста скоріше просто несмачна, ніж шкідлива, тому її часто піддають термічній обробці (тушкують або додають у борщ).