Як правильно приймати вітамін D

Приблизно 20% вітаміну D ми отримуємо разом із їжею, інші ж 80% — синтезуються у шкірі під впливом сонячних променів. Щоб підтримати нормальний рівень вітаміну D, потрібно жити якомога ближче до екватора, мати світлу шкіру та щодня проводити на сонці щонайменше півгодини в період з 10.00 до 15.00 1 . Для більшості людей нашій країні ці умови нездійсненні.

Нестачу корисного нутрієнта можна заповнити за допомогою препаратів та БАДів, проте їх потрібно приймати правильно. Про правила прийому вітаміну розповідають наші експерти: лікар-нутриціолог Ірина Орлова і лікар-ендокринолог Наталія Кірдянкіна.

Що таке вітамін D

Класичне визначення вітаміну D – жиророзчинний вітамін. Але останніми роками його все частіше називають не вітаміном, а прогормоном. На відміну від інших вітамінів сам собою вітамін D біологічно неактивний 1,2 . Тільки після потрапляння в організм він проходить низку біохімічних реакцій і перетворюється на свою активну гормональну форму. У такому вигляді вітамін D виконує безліч важливих функцій:

• допомагає засвоювати кальцій та фосфор;
• підвищує активність імунної системи;
• регулює роботу щитовидної залози;
• бере участь у регуляції артеріального тиску та пульсу;
• прискорює спалювання жирів;
• перешкоджає розвитку пухлин (насамперед у молочній залозі, яєчниках та простаті) 2,3.

Вітамін D потрібен дітям та дорослим. Діти повинні приймати цей нутрієнт з самого раннього віку для нормального росту та розвитку кісток та зубів та захисту від інфекційних захворювань 4 . Вітамін D життєво необхідний жінкам, які планують вагітність і чекають на дитину.Для них дефіцит вітаміну D може обернутися складнощами із зачаттям, розвитком прееклампсії та гестаційного діабету, низькою вагою плода 2,3.

Існує дві основні форми вітаміну D:

• вітамін D2 (ергокальциферол);
• вітамін D3 (холекальциферол) – саме він використовується у більшості харчових добавок.

Корисна інформація про вітамін D

Покрокова інструкція щодо прийому вітаміну D

Наші експерти радять здати аналізи та проконсультуватися з лікарем перш, ніж починати прийом будь-яких вітамінів чи БАДів. Ваш організм може не потребувати жодних добавок. Крім того, без консультації неможливо підібрати потрібне дозування, а значить, є ризик, що ви прийматимете вітамінні добавки без будь-якої користі.

Дозування вітаміну D у препаратах позначається абревіатурою МЕ – міжнародна одиниця. А рівень нутрієнта в організмі зазвичай розраховують на нг/мл.

Перевіряємо рівень вітаміну D в організмі

Для перевірки існує таке дослідження, як визначення рівня 25(OH)D у сироватці крові. Цей показник допоможе зрозуміти, чи має людина дефіцит вітаміну D. Лікарі зазвичай орієнтуються на такі критерії:

• дефіцитом вважається рівень нижче 20 нг/мл;
• недостатністю – показники нижче 30 нг/мл;
• відносною нормою – вміст вітаміну D більше 30 нг/мл 5 .

Результати багатьох досліджень свідчать, що рівня 30 нг/мл достатньо лише нормального обміну кальцію і фосфору. Щоб отримати інші ефекти вітаміну D, необхідно досягати показників від 50 нг/мл. Тільки на такому рівні нутрієнт підтримує імунітет та підвищує стійкість організму до інфекцій.

Серед медиків та вчених немає єдиної думки щодо безпечної верхньої межі показника 25 (OH) D. Багато експертів вважають максимально допустимим безпечним рівнем 100 нг/мл. У клінічних рекомендаціях говориться, що оптимальним значенням буде 30-60 нг/мл.

Перевіряємо стан кальцієво-фосфорного обміну

Лікар-ендокринолог Наталія Кирдянкіна уточнює, що, крім рівня вітаміну D, потрібно обов'язково оцінити стан кальцієво-фосфорного обміну, тобто здати аналізи та перевірити рівень кальцію загального, кальцію іонізованого, альбуміну, фосфору. Також бажано переглянути рівень креатиніну.

Ці аналізи потрібні для оцінки функції нирок. У людей із хворобою нирок прийом високих доз вітаміну D може посилити ниркову патологію, особливо сечокам'яну хворобу.

Підбираємо дозування

Дозування має порадити лікар. У Клінічних рекомендаціях сказано, що при дефіцитних станах (показниках нижче 20 нг/мл) призначають «дозу, що насичує» 400 000 МО. Після цього переходять на дози, що підтримують, – спочатку 200 000 МО, а потім 150 000 МО щомісяця.

Щоб підтримати нормальний (більше 30 нг/мл) рівень вітаміну D, рекомендується прийом 1000–2000 МО щодня або 6000–14000 МО раз на тиждень.

При цьому слід враховувати індивідуальні особливості пацієнта.Наприклад, людям з ожирінням та синдромом мальабсорбції для лікування дефіцитних станів потрібні вищі дози вітаміну D – у 2-3 рази вищі за стандартні 5 .

Приймаємо вітамін D правильно та контролюємо динаміку

Препарати з вітаміном D можна приймати щодня, щотижня та щомісяця. Схему прийому підбирає лікар з урахуванням побажань пацієнта та його прихильності до лікування.

Як каже лікар-ендокринолог Наталія Кирдянкіна, треба контролювати рівень вітаміну D у динаміці. Трапляються ситуації, коли прийом вітамінних добавок не дає результату. Якщо пацієнт п'є 5000-7000 МО, а рівень вітаміну D у нього не підвищується, то його організм не насичується лікувальними дозами. Можливо, це відбувається через генетичну схильність або особливості в обміні вітаміну D. У такому разі замість нативних форм вітаміну D – ергокальциферолу (D2) та холекальциферолу (D3) – потрібні активні метаболіти вітаміну D (кальцитріол та альфакальцидол) 3 .

За словами лікаря-нутриціолога Ірини Орлової, вітамін D може погано засвоюватись через генетичні «поломки». У цьому випадку лікар може запропонувати спільний прийом вітаміну D та вітаміну К. Це лікувальна стратегія, яку призначають на очному прийомі після вивчення результатів аналізів.

Поради лікарів щодо прийому вітаміну D

Експерти радять приймати вітамін D регулярно за схемою, яку призначив лікар. А за перших ознак простудного захворювання прийняти подвійну дозу нутрієнта, щоб активізувати захисні сили організму.

Нутриціолог Ірина Орлова нагадує, що наша шкіра на сонці природно виробляє вітамін D. А від негативного впливу ультрафіолету нас захищає мелатонін – гормон шишковидної залози.Кількість мелатоніну у багатьох людей знижена через сучасний спосіб життя з надлишком нічного освітлення і так званого «синього світла», яке випромінюють дисплеї електронних пристроїв та деякі освітлювальні прилади. Тому експерт радить якомога рідше користуватися комп'ютерами, смартфонами та планшетами у нічний час або застосовувати пристрої, які блокують «синє світло». Завдяки цьому підвищується здатність нашої шкіри синтезувати вітамін D і при цьому не страждати від шкідливого впливу ультрафіолетових променів.

Як приймати вітамін D для максимального засвоєння: практичні поради

Багато хто знає, що вітамін D вкрай необхідний організму. Але при цьому серед людей все ще існує думка, що отримати її можна дуже легко — треба просто періодично виходити на сонечко. Але, на жаль, реальність зовсім інша — за підрахунками вчених понад мільярд людей у ​​світі зазнає серйозної нестачі цієї поживної речовини. Але як приймати вітамін D, щоб уникнути такого дефіциту та його наслідків для здоров'я? Спробуємо розібратися у цьому питанні докладніше.

Як підвищити рівень вітаміну D: актуальність проблеми

Всесвітня поширеність дефіциту вітаміну D дуже просто пояснюється. Такий нутрієнт може синтезуватися в організмі під впливом ультрафіолету. Однак для його вироблення в достатній кількості необхідно дотримуватися кількох важливих умов:

• перебувати на сонечку не менше 20 хвилин на день;
• за таких умов сонячні промені повинні потрапляти щонайменше на 40% шкіри тіла, не прикритого одягом;
• важливо, щоб сонце знаходилося в зеніті та його промені потрапляли на шкіру під прямим кутом;
• на шкірі не повинно бути сонцезахисних засобів.

Отже, стає зрозуміло, що ендогенна (внутрішня) вироблення вітаміну D у достатньому обсязі зазвичай можливе лише влітку. Але перебування під сонцем у зеніті влітку без сонцезахисних засобів значно збільшує ризик розвитку раку.

Друга особливість, пов'язана з отриманням вітаміну D, – те, що ця поживна речовина міститься тільки в деякій їжі. Зокрема, порція лосося містить від 250 до 526 МО (риба, вирощена в неволі, забезпечує набагато менше корисного вітаміну). А в порції оселедця є не більше 216 МО, в чайній ложці олії печінки тріски — 448 МО, а в одному курячому жовтку — близько 25 МО.

У той же час, останні дослідження показують, що за добу дорослому потрібно отримувати не менше 1500-2000 МО вітаміну D. Виникає закономірне питання — як підвищити вітамін D в організмі? Можна використати спеціальні добавки. І світові вчені впевнені, що такі додаткові вітаміни D3 можуть бути корисними для тих, хто перебуває в зоні ризику виникнення дефіциту такого нутрієнта. Трохи нижче ми докладно розповімо про те, як пити вітамін D у різних вікових групах.

Віковий дефіцит вітамінів

З віком ризик розвитку дефіциту вітаміну D лише зростає. Це пояснюється одразу кількома факторами:

• люди похилого віку більше часу проводять у приміщенні і рідко виходять під сонячні промені;
• з віком шкіра стає тоншою, що також позначається на виробленні вітаміну D;
• у людей похилого віку знижується апетит і нерідко спостерігається порушення засвоєння поживних речовин з їжі, що ще більше посилює проблему дефіциту.

У той же час вітамін D дуже важливий для здоров'я у похилому віці, а його недолік збільшує ризик розвитку остеопорозу та тяжких переломів, а також нерідко стає причиною депресії та погіршення пам'яті. Тому людям у віці дуже важливо знати, як правильно приймати вітамін D, та за необхідності використовувати добавки для підтримки достатнього рівня такої речовини.

Особливості прийому вітаміну D різними віковими групами

Вітамін D необхідно використовувати ще у дитячому віці за рекомендацією лікаря – він дуже важливий для здорового розвитку новонароджених. Така поживна речовина допомагає здоровому формуванню скелета, розвитку когнітивних функцій та нормальній роботі імунітету. Але як давати вітамін D для немовлят?

Для дітей раннього віку випускаються спеціальні форми вітаміну D як крапель. Це концентрований засіб – в одній краплі міститься добова доза поживної речовини. Щоб дати потрібну кількість малюку, можна використовувати 3 різні підходи:

• Капнути препарат прямо в рот – на внутрішню частину щоки чи язичок. Найкраще проводити таку процедуру, коли дитина розслаблена і перебуває на руках у дорослого.
• Змішати препарат у ложечці з невеликою кількістю грудного молока чи дитячої суміші.
• Нанести краплю безпосередньо на сосок перед прикладанням дитини до грудей.

При використанні вітаміну D у немовлят дуже важливо використовувати лише систему дозування (флакончик із дозатором буде дуже зручний), яку пропонує виробник.

Щодо часу прийому добавки, то найкраще використовувати її в першій половині дня. Це стосується й того, як приймати вітамін D дорослим.Вживання такої речовини у вечірній час може спричинити порушення сну і навіть безсоння.

Говорячи про те, як правильно пити вітамін D, важливо також згадати, що дорослі зазвичай приймають дієтичні добавки з таким активним компонентом у вигляді капсул. Їх потрібно вживати згідно з рекомендаціями виробника і за бажання запивати водою (проте це не обов'язково).

Багато людей цікавляться, як краще приймати вітамін D під час їжі або після. Насправді таку добавку слід вживати безпосередньо під час їди. І найкраще, щоб у складі порції були рослинні чи тваринні жири. Тобто прийняти добавку можна разом із ранковою яєчнею або бутербродом з олією – це те, з чим краще засвоюється корисний нутрієнт.

Як засвоюється вітамін D?

Вітамін D з їжі або добавок всмоктується в тій частині кишківника, яка знаходиться відразу за шлунком. Звичайно ж, на цей процес можуть вплинути різні фактори – кислотність шлункового соку, ферменти підшлункової залози, хімічний склад жовчі та цілісність стінок кишечника.

Саме тому у людей з целіакією, хронічним панкреатитом, хворобою Крона та муковісцидозом нерідко спостерігається дефіцит вітаміну D. І лікарі часто рекомендують їм приймати таку поживну речовину у вищому дозуванні для профілактики та корекції нестачі.

Також на те, як засвоюється вітамін D, можуть вплинути й інші фактори. Його засвоєння може знижуватися через:

• зайвої ваги – підшкірний жир може ізолювати чи затримувати вітамін D;
• захворювання печінки та нирок;
• проведення променевої терапії;
• прийому деяких ліків – гормональних препаратів, статинів, діуретиків.

У кожній із цих ситуацій важливо проконсультуватися з лікарем.Він підбере вітамін D, який краще засвоюється, і розрахує, якою має бути щоденна доза та схема прийому.

Який вітамін D краще купити?

Дорослим можна використовувати вітамін D у капсулах. Дітям більше підійде засіб на олійній основі, який добре засвоюється і допомагає запобігти дефіциту. Краще вибрати добавки від перевірених виробників, які вже не перший рік перебувають на ринку та відповідають за якість своєї продукції.

У відповідь на питання, який вітамін D краще купити, багато лікарів та нутриціологів рекомендують Детримакс®. Його виробляють у ЄС за високими стандартами якості. Серед переваг такої добавки – наявність у її складі сафлорової олії, яка містить багато корисних для організму речовин.

Щоб уникнути дефіциту, важливо приймати вітамін D регулярно та правильно. Не варто нехтувати рекомендаціями щодо часу та особливостями прийому для різних вікових груп.

Вітамін Д – одна з найважливіших та корисних речовин для нашого здоров'я. Він бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору, підтримує міцність кісток та зубів, зміцнює імунітет, знижує запалення та ризик розвитку деяких захворювань. Але як правильно приймати вітамін Д, щоб він краще засвоювався та давав максимальний ефект? У цій статті ми розповімо про те, з чим краще поєднувати вітамін Д, як вибрати його форму та дозування, а також як контролювати його рівень в організмі.

З чим краще поєднувати вітамін Д

Вітамін Д відноситься до жиророзчинних вітамінів, тобто він найкраще засвоюється в присутності жирів. Тому вітамін Д рекомендується приймати вчасно або відразу після їжі, що містить достатню кількість жиру.Наприклад, це можуть бути яйця, молоко, сир, насіння, горіхи, авокадо, риба, м'ясо тощо. Також можна додати в їжу або препарат з вітаміном Д трохи рослинної олії, наприклад, оливкової, лляної або кокосової.

Однак не всі жири однаково корисні для засвоєння вітаміну Д. Дослідження показали, що насичені жири, такі як ті, що містяться в жирному м'ясі, вершковому маслі, сметані і т.д., можуть знижувати біодоступність вітаміну Д, тобто його здатність потрапляти в кров та тканини. Тому краще віддати перевагу ненасиченим жирам, таким як ті, що містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, рибі і т.д.

Крім жирів, вітамін Д також добре поєднується з іншими вітамінами та мінералами, які допомагають йому виконувати свої функції. Наприклад, вітамін К2 сприяє тому, щоб кальцій, який засвоюється за допомогою вітаміну Д, не осідав у судинах та м'яких тканинах, а прямував у кістки та зуби. Магній також покращує засвоєння вітаміну Д та бере участь у його активації в організмі. Цинк, селен та вітамін С підтримують імунну систему та захищають від інфекцій, які можуть бути пов'язані з дефіцитом вітаміну Д.

Як вибрати форму та дозування вітаміну Д

Вітамін Д буває у двох формах: D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). Вітамін D2 присутній у деяких продуктах рослинного походження, таких як гриби, а вітамін D3 виробляється шкірою під впливом сонячного світла та присутній у продуктах тваринного походження, таких як риб'ячий жир, яйця, молочні продукти тощо. Вважають, що вітамін D3 більше засвоюється і ефективніше використовується організмом, ніж вітамін D2. Тому при виборі препарату вітаміну Д краще віддавати перевагу тому, що містить вітамін D3.

Вітамін Д випускається у різних формах: краплі, таблетки, капсули, розчини, спреї та ін. Вибір форми залежить від особистих уподобань, віку, стану здоров'я та інших факторів. Наприклад, краплі зручні для дітей та людей, які не можуть або не люблять ковтати таблетки чи капсули. Таблетки та капсули більш тривало зберігають свої властивості та легше дозувати. Розчини та спреї швидше всмоктуються в кров та не вимагають наявності жиру в їжі.

Дозування вітаміну Д залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, клімат, сезон, рівень вітаміну Д у крові, наявність хронічних захворювань тощо. Загальні рекомендації щодо денного споживання вітаміну Д становлять 400 МО для дітей до 1 року, 600 МО для дітей від 1 до 18 років та дорослих до 70 років та 800 МО для дорослих віком від 70 років. Однак ці дози можуть бути недостатніми для підтримки оптимального рівня вітаміну Д в організмі, особливо в зимовий період або за наявності захворювань, пов'язаних з дефіцитом вітаміну Д. Тому краще звернутися до лікаря та здати аналіз на 25-ОН-вітамін Д, який відображає його концентрацію у крові. Нормальним вважається рівень від 30 до 100 нг/мл. Залежно від результату аналізу лікар може призначити індивідуальну дозу вітаміну Д, яка може змінюватись від 1000 до 10000 МО на день.

Як контролювати рівень вітаміну Д в організмі

Для того щоб вітамін Д приносив користь, а не шкоду, необхідно контролювати його рівень в організмі. Занадто низький рівень вітаміну Д може призвести до розвитку рахіту у дітей, остеомаляції та остеопорозу у дорослих, зниження імунітету, підвищення ризику інфекційних та аутоімунних захворювань, депресії, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.

Занадто високий рівень вітаміну Д також може бути небезпечним, оскільки може призвести до гіпервітамінозу Д, який характеризується підвищенням концентрації кальцію в крові, порушенням роботи нирок, печінки, серця, судин, нервової системи тощо. Симптоми гіпервітамінозу Д можуть включати нудоту, блювання, втрату апетиту, запор, слабкість, головний біль, сечокам'яну хворобу, ниркову недостатність, аритмію, судоми, комусь і навіть смерть. Тому не варто самостійно збільшувати дозу вітаміну Д без консультації з лікарем.

Для контролю рівня вітаміну Д в організмі необхідно регулярно здавати аналіз на 25-ОН-вітамін Д, особливо якщо ви приймаєте препарати вітаміну Д або живете в регіоні з нестачею сонячного світла. Також важливо дотримуватися рекомендацій щодо прийому вітаміну Д, не перевищувати допустимі дози, поєднувати вітамін Д з жирами та іншими вітамінами та мінералами, а також вести здоровий спосіб життя, що включає помірну сонячну дію, заняття фізичною активністю, збалансоване харчування та відмову від шкідливих звичок.

Поєднання вітаміну Д та інших вітамінів/мінералів

Вітамін Д важливий для нашого здоров'я, але він не діє поодинці. Він взаємодіє з іншими вітамінами та мінералами, які можуть посилювати чи зменшувати його ефект. Ось деякі з них:

• Кальцій, фосфор, магній та Омега-3 жирні кислоти посилюють дію вітаміну Д, оскільки він допомагає їм засвоюватися та брати участь в утворенні кісткової тканини, підтримці нервової та м'язової системи, зниженні запалення та регуляції кров'яного тиску.
• Вітамін К2 також посилює дію вітаміну Д, оскільки він сприяє тому, щоб кальцій, який засвоюється за допомогою вітаміну Д, не осідав у судинах та м'яких тканинах, а прямував у кістки та зуби.
• Вітаміни групи B (В1, В2, В5, В6) та група вітамінів з антиокислювальною дією (А, Е, С) знижують побічні ефекти вітаміну Д, оскільки вони допомагають нейтралізувати вільні радикали, які можуть утворюватися при надлишку вітаміну D в організмі.
• Препарати заліза, вітамін Е у високій концентрації, мінеральні олії, протитуберкульозні ліки (рифампіцин, ізоніазид), деякі засоби проти епілепсії, деякі снодійні (барбітурової групи), засоби-жироспалювачі (орлістат) погіршують всмоктування та засвоєння вітаміну Д, оскільки вони пов'язують його у кишечнику чи прискорюють його виведення з організму.
• Серцеві глікозиди, деякі сечогінні (тіазидного ряду: фуросемід, гіпотіазид), антациди, що містять магній, збільшують побічні ефекти вітаміну Д, оскільки вони підвищують показники кількості кальцію в крові, що може призвести до гіперкальціємії та гіпервітамінозу Д.

Тому при прийомі вітаміну Д важливо враховувати його сумісність з іншими вітамінами та мінералами, а також із ліками. Найкраще проконсультуватися з лікарем та здати аналіз на рівень вітаміну Д у крові, щоб визначити оптимальну дозу та форму вітаміну D для вашого організму.

Робимо висновки

Вітамін Д – це необхідний та корисний вітамін для нашого здоров'я, який бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Однак для того, щоб він дійсно приносив користь, а не шкоду, необхідно знати, з чим краще засвоюється вітамін Д, як вибрати його форму та дозування, а також як контролювати його рівень в організмі. Сподіваємось, що наша стаття допомогла вам розібратися у цих питаннях та зробити правильний вибір на користь вашого здоров'я!