Як правильно робити вправу «Ножиці» для преса та ніг — які м'язи працюють і 4 рівні складності

В арсеналі профі та любителів фітнесу є чимало фішок щоб швиденько та ефективно підтягнути м'язи живота. Однак гойдання на тренажерних верстатах, часом в однакових ракурсах і при навантаженнях, що повторюються, частенько приїдається не тільки нам, але і нашим «пресам». До того ж, вони протипоказані при деяких травмах спини.

Ось коли можна згадати знайоме з дитячого садка вправу ножиці для ніг і преса! Про його фітнесову цінність, переваги, порядок виконання, а також «тонкі моменти» – у нашій статті.

Які м'язи працюють?

Нас цікавить абдомінальна область, так званий прес, і особливо його нижня частина. У вправі активно задіяні згинальні м'язи стегна.

На які ще м'язи впливає цей рух:

• Здухвинно-поперековий м'яз (це м'яз, що «таргетується»)
• Синергісти (прямий, довгий і короткий приводний, а також гребінчастий м'яз; крім того, кравець і тензор широкої фасції)
• Поперечний м'яз, який відповідає за сантиметри талії, утримує рівновагу нашого тіла і надає гарної постави.
• Стабілізаторами виступають квадрицепс у комплексі з прямим, косим і поперечним м'язами абдомінальної зони.

У перспективі зорового ефекту ми скульптурно обточуємо «нижні кубики» преса при тому, що навантаження також розподіляється на серединні та верхні відділи живота. За ефективністю цей рух відповідає вправі «Велосипед».

Як правильно робити вправу «Ножиці» – 4 рівні складності

Майстрам «чорного поясу» фітнесу, напевно, нудно читатиме про нульовий, перший і другий рівні.Однак проведемо лікнеп, дотримуючись гасла: «Мистецтво — в маси!» Це рівні для новачків, людей у ​​періоди посттравматичного відновлення, для жінок у післяпологовий період, особливо після кесаревого розтину. До речі, при зайвій вазі починати теж краще з нулячерез можливість перевантаження спини власною вагою.

Нульовий рівень – 90 °

1. Початкове положення – Приймаємо положення лежачи на спині. Щоб було ще легше, можна вхопитись руками за будь-який стабілізатор за головою (вдома – будь-який важкий предмет меблів, у залі – нижня планка шведської стінки чи будь-який інший нерухомий важіль). Головне – щоб під час махів цей предмет залишався нерухомим і допомагав вам утримувати спину і особливо поперек у притисненому до поверхні положенні. Підтягуємо ноги до корпусу тіла, не відриваючи ступні від підлоги, утворюємо таким чином підколінний кут 30°.
2. Налаштовуємо подих. Завжди перед будь-якою вправою потрібно трохи «правильно» подихати (хвилину-хвилину достатньо). Тобто дихаємо "животом", вдихаючи повільно і відносно глибоко (не до запаморочення!). В ідеалі, ритм вашого дихання має налаштувати організм на майбутню роботу. Найпростіше – почати ритмічно рахувати від 1 до 10, на кожен рахунок роблячи поперемінно вдих і видих. У ході вправи необхідно дотримуватись взятого ритму дихання і не збиватися.
3. Перший захід. Робимо вдих, напружуємо прес і швидко випрямляємо ноги, піднімаючи вгору під прямим кутом до підлоги. Швидке піднімання та опускання ніг на першому етапі оберігають вашу спину від навантаження. Далі ви самі повинні відчути висоту, при якій спина не відчуватиме дискомфорту. Якщо при спуску з 90° ви відчуваєте відчутну напругу у спині – залишайтесь у перпендикулярі.Прес, ноги та спина працюватимуть навіть на цій висоті.
4. Активна фаза. Зробимо «ножиці», схрещуючи ноги з боку в бік не надто широко. Ритм – ваше дихання, задане на початку. По два махи одночасно кожною ногою на вдих та на видих. Порахуємо до 10 (вдих – 1, видих – 2 тощо). Подумки зосереджені на нижньому відділі преса. Потім швидко опустимо гомілки у вихідне положення при згині колін 30 ° і зробимо 2-3 глибоких та інтенсивних вдиху – видиху на розслаблення. За цей час можна додатково розслабити ноги, витягнувши їх на поверхні підлоги, але також швидко поверніть у вихідне положення.

Виконуємо по 3-5 заходів вертикальних ножиць бажано щодня.

Перший рівень – 60 °

Переходимо до нього, коли можна безболісно для спини опустити підняті ноги з кута 90° до рівня 60°.

1. Починаємо так само, як нульовий рівень, потім просто опускаємо ноги до кута 60°. Виконуємо перехресні махи, як описано в попередньому розділі. Потім можна спочатку знову підняти ноги перпендикулярно до підлоги, а потім слідувати за інструкцією як у «0-му» рівні.
2. Якщо немає болю в спині, краще відразу опускайте ноги або у вихідне нульового рівня – При зігнутих ногах, або на підлогу, не згинаючи. Поступово домагайтеся на цьому рівні того, щоб ви піднімали витягнуті ноги одразу зі становища, лежачи на висоту 60°.

Виконуйте в три-п'ять заходів і повільно опускайте на підлогу.

Другий рівень – 30 °

Приблизно через місяць щоденних вправ можна переходити до рівня 30°.

1. У класичному варіанті «Ножиць» поперек щільно притиснута до підлоги, м'язи верхньої частини спини, плечей та шиї максимально розслаблені. Руки кладемо під поперек та сідниці долонями вниз. Ноги на висоті 30 °
2. Виконуємо все те ж, стежачи за нерухомістю попереку, зосереджуємося на нижньому відділі живота, працюємо під заданий ритм дихання. Важливо! Не напружуйте м'язи шиї.

На висоті в 60 ° можна робити різновид вправи – махи вгору – вниз, що додасть ефекту для тонусу м'язів, і саме цей захід більше працює над створенням "кубиків".

Головне – щонайменше три повтори за один раз, і як мінімум тричі на тиждень.

Третій рівень – 10 °

Цей рівень є початковим для підготовлених спортсменів. Порядок той самий, але ноги піднімаємо під кут 10°. Махи можна робити як горизонтально, так і вертикально, головне – не торкатися поверхні.

Поступово збільшуйте частотність руху, проробляючи на одному вдиху 4 махи, а можливо деякі «ніндзя» зможуть зробити і 6.

Зверніть увагу! Ноги повинні бути максимально випрямлені і витягнуті шкарпетки. Чим повільніше ви піднімаєте та опускаєте ноги з вихідного положення і назад, тим більше навантаження на нижню частину преса.

Підбиваємо підсумки. Ми можемо вважати себе майстрами вправи ножиці лежачи на спині, коли будемо його безболісно виконувати при підйомі ніг в 10°, по 4 махи на ритмічні вдих і видих (тобто трохи більше ніж за секунду), щонайменше три заходи по 3 рази на тиждень .

Для кращого розуміння, під яким кутом можуть розташовуватися ноги, обов'язково подивіться відео:

Лежачи на животі

Як відомо, стояння на місці – це відкочування назад. Тому освоївши класику, переходимо до 2-го класу вправи «Ножиці». Саме – у положенні на спині. Цей вид зарядки найзручніше робити в залі на тренажері для хитання преса.Але ви можете мати цей верстат і вдома, або будьте креативними – пристосуйте одиницю меблів, головне, щоб поверхня була твердою.

Ця конфігурація «Ніжниць» не тільки надає різноманітності, а й значно просуває наш організм у пізнанні власних можливостей. Працюючи в положенні на животі, ми відмінно зміцнюємо насамперед спину, підтягуємо сідниці та задні стінки стегон.

Якщо ви приступаєте до цього підвиду після освоєння класики, сміливо працюйте у правильному горизонтальному положенні, чергуючи по 10-20 мах горизонтально з 10-20 мах вертикально. Руками утримуйте себе нерухомо на поверхні. Ідеально буде, якщо тепер ви чергуватимете дні «Ножиць» класичних з днями «Зворотних».

Ускладнений варіант

Якщо хочеться змагатися із самим собою – робимо Ножиці при піднятому тазі. Для цього з вихідного положення лежачи переходимо в положення «нахиленої берізки», утримуючи долонями поперек та таз.

Головне -дотримуватися принципу нерухомості спини при махах ногами.

Бажаєте додати ефекту для надання більшої рельєфності черевній стінці? Тоді в ході виконання вправи максимально підніміть корпус тіла, зігнувши руки в ліктях, ніби виконуючи незакінчене класичне хитання преса. Залишайтеся в такому положенні протягом усіх заходів.

Любите гімнастичні тренажери? Робіть перехресні махи ногами, лежачи животом на гімнастичному м'ячі.

Це цікаво! Нудно працювати тільки у залі чи вдома? Спробуйте в басейні, тримаючись за спускові сходи або борт. «Ножиці» спалюватимуть вдвічі більше ккал саме у воді, тільки не переїдайте після тренування!

7 корисних властивостей вправи

Чим воно таке корисне? Перелічимо кілька характерних властивостей:

1. Як і будь-яке фізичне тренування, «Ножиці» сприяють відмінному постачанню киснем всього організму, і особливо м'язів живота.
2. Це одна з найкращих вправ для підтяжки самої проблемної зони живота – нижче за пупок. Але й увесь «ландшафт» черевної області візуально «сплощується». Одночасно опрацьовуються та зміцнюються абсолютно всі м'язи живота.
3. Підтягуються, набувають гарного силуету і візуально подовжуються зовнішні лінії стегна. Міжстегновий «просвіт» збільшується.
4. 10 хвилин інтенсивних рухів спалюють до 70 ккал, Що безсумнівно змусить включити «Ножиці» до списку рутинних «to-be-done» як тих, хто ретельно підкорює міліметрові вершини боязких жирових відкладень, так і дон-кіхотів, що наважилися битися з млинами багаторічних кілограмів.
5. При регулярних заняттях талія «стягується» буквально в рази.
6. Користь для зміцнення спини безперечна, особливо для людей з проблемами в цій галузі. І не лише за рахунок роботи м'язів. Під час його виконання ми так чи інакше задіємо область нижніх хребців, рухливість яких і відповідає за рухливість всього тіла.
7. Вправа сприяє більш повноцінному відновленню після переломів, наприклад, шийки стегна, за рахунок комплексного опрацювання м'язів, що відповідають за ходьбу та біг.

Ще 4 переваги

Отже, після того, як ми розглянули всі можливі варіанти руху, коротко перерахуємо переваги:

1. Ви працюєте з власним тіломТому, як мінімум, від серйозних перенавантажень він застрахований. В результаті дана вправа є універсальною. Його можуть виконувати як діти, і дорослі.Причому однаково користь отримають професійні бодібілдери та любителі. Навіть людям із травмами спини ця активність підходить, а в деяких випадках може включатися до комплексу післятравмової терапії. Вправа дуже корисна для позбавлення від неприємних слідів вагітності.
2. Рух просто у виконанні, може починатися з невеликих навантажень із поступовим збільшенням, внаслідок чого до нього сміливо можуть братися люди без підготовки.
3. Воно не потребує додаткового обладнання та надто великого простору
4. Вправа «Ножиці» входить до десятки кращих для м'язів живота (нарівні з «Велосипедом») і належить до комплексних, через фокусування на цілому спектрі складових м'язової маси. При цьому його ефективність дозволяє звертатися до тренувань часом не частіше за два рази на тиждень з максимальною користю майже для всього тіла.

Виконуйте наші інструкції, добивайтеся поставленої мети, дотримуйтесь грамотної дієти, будьте позитивні – і плоский живіт, підтягнуті стегна та сідниці, загальна бадьорість та відмінний настрій вам гарантовані!

Ножицями можна не тільки різати папір, а й качати м'язи ніг та прес! Не поспішайте шукати вдома канцелярію. Звісно, ​​ми говоримо про вправу для м'язів живота. Про його техніку виконання та особливості ми поспілкувалися з фітнес-тренером.

Ножиці можна комбінувати з різними вправами на прес для більш ефективного тренувального комплексу».

Про що розповімо:

Користь та протипоказання

У цій вправі основна частина навантаження лягає на пряму та косі м'язи живота. Вони працюють при статичному утриманні положення ніг.Однак завдяки динамічному руху включаються стегна та сідниці, також у динамічному режимі працює нижня частина преса. Регулярне виконання вправи дозволить зробити живіт більш підтягнутим та зміцнити м'язи тазового дна.

Перейдемо до чинників, які можуть стати на заваді впровадженню вправи в тренувальний план. До них відносяться: вагітність, діастаз, післяпологовий та період відновлення після операційного втручання, травми спини та міжхребцеві грижі. Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте дискомфорт або відчуваєте болючі відчуття, зверніться до лікаря за консультацією.

Як виконувати?

Ця вправа легко інтегрується у тренування на прес. Виконуйте необхідну кількість повторень або виконуйте вправу за часом. Можна розпочати з 15-20 секунд по три-чотири підходи, а потім збільшувати час. «Ножиці» можна ускладнити, додавши спеціальні обтяжувачі для гомілок, або ж ви можете виконувати його в повільному темпі.

Класичні ножиці

Техніка виконання

• Ляжте на підлогу, для безпеки постільте килимок для йоги. Щільно притисніть спиною до поверхні.
• Руки розташуйте уздовж корпусу. Прес напружте. Поперек від підлоги не відривайте протягом всієї вправи.
• Підніміть ноги від підлоги приблизно на 20-25 см.
• Підніміть праву ногу під кутом 45 градусів від підлоги, ліву ногу в цей час опустіть, не доводячи до підлоги на 5-10 см. Змінюйте по черзі ноги.

Фото: Роман Філіппенко

Паралельні ножиці

Техніка виконання

• Ляжте на підлогу, для безпеки постільте килимок для йоги. Щільно притисніть спиною до поверхні.
• Руки розташуйте уздовж корпусу. Прес напружте. Поперек від підлоги не відривайте протягом всієї вправи.
• Підніміть ноги від підлоги приблизно на 20-25 см.
• Трохи підніміть праву ногу над лівою. Тепер направте праву ногу вліво, а ліву вправо.
• Так, чергуючи верхню ногу, продовжуйте рух навхрест.

Фото: Роман Філіппенко

Помилки під час виконання

Здається, що в цій вправі немає нічого складного, але і в ньому можна допустити неточності, які призведуть до відсутності результату або навіть травм.

Часті помилки при виконанні вправи:

1. Рух корпусом та руками протягом усього виконання вправи. Це може призвести до зміщення навантаження, що ризикує негативно вплинути на хребет.
2. Занадто швидке виконання. Ви повинні відчувати роботу м'язів, а не рухатись за допомогою махів.
3. Виконання недостатньої кількості повторень. Як і багатьох інших вправах, один підхід зможе дати необхідний результат.
4. Занадто високий підйом ніг. Така широка амплітуда не потрібна.

Ножиці підходять як для тренувань в залі, так і для дому. Вибирайте зручне місце та приступайте до занять.

Якщо хочете без сором'язки носити влітку відкритий одяг, перш за все слід скинути зайві кілограми, а також зміцнити м'язи преса. Для того, щоб схуднення тіла було максимально швидким, регулярно проводьте аеробні тренування. Підійдуть біг, спортивна ходьба, плавання, їзда велосипедом. А для зміцнення черевних м'язів вам знадобляться спеціальні вправи. Про один із них — про «Ножиці» — ми й поговоримо сьогодні.

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Користь «Ножиць» для м'язів преса та стегон

Вправа «Ножиці» – схрещування ніг з різних положень – має масу корисних властивостей.

Завдяки різноманіттю варіацій елемента можна опрацювати як прямі, так і косі м'язи живота.

Під час виконання елемента стегна знаходяться у статичній напрузі, що дозволяє швидко їх підтягнути та надати ногам спортивної форми;

Розтягуючі рухи ніг зміцнюють суглобові тканини і роблять самі суглоби більш рухливими.

Поєднання різних типів навантажень дозволяє спортсмену швидше витрачати запаси калорій, що позитивно позначається на схудненні.

Зазначимо, що вправа «Ножиці» не допоможе створити рельєфні «кубики» на животі. Для цього потрібні силові скручування.

Користь «Ножиць» для схуднення

Фахівці підрахували, що при виконанні «Ножниць» спортсмен за 10 хвилин активних рухів витрачає приблизно 60 ккал. поєднувати Ножиці з іншими вправами для м'язів преса. Зразковий план жироспалювального заняття: стрибки на скакалці – 10 хвилин, скручування вперед – 30 разів, підйоми прямих ніг – 30 разів, скручування-"Велосипед" – по 20 разів на кожний бік, "Ножиці" на спині – 30 повторень, планка – 3 -40 секунд, стрибки на скакалці – 10 хвилин.

Схуднення передбачає обмеження харчування. Тому обов'язково займіться своїм раціоном. В іншому випадку ніякі тренінги не допоможуть позбутися підшкірного жиру на талії. Рекомендуємо поступово скорочувати споживання вуглеводів, замінюючи їх пісними білками та рослинними продуктами. Так ви насичуватимете організм необхідними мікроелементами і скорочуватимете калорійність меню. Відмовтеся, хоча б на якийсь час, від вживання алкоголю та копченостей. Ці продукти перевантажують травну систему.

Варіації вправи «Ножиці»

Нижче представлені найефективніші техніки виконання даної вправи.

Базове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж тіла, ноги зведені разом. Класичні перехрещення ніг мають кілька рівнів складності, що залежать від кута між стегнами та корпусом. Розглянемо їх по порядку:

1. Перший рівень. Призначений для новачків та жінок. Прийміть базове положення на спині та підніміть ноги вертикально, під кутом 90°. Виконуйте енергійні схрещування по вертикалі та по горизонталі. Якщо ви новачок, але вам легко дається подібна техніка – переходьте одразу на наступний етап;
2. Другий рівень. Прийміть вихідне положення тіла на підлозі та підніміть стегна під кутом 60°. Виконуйте вправу у різних напрямках. При цьому намагайтеся не затримувати дихання. Дихайте рівно і глибоко;
3. Третій рівень. Ляжте на спину і заведіть під поперек руки долонями вниз. Підніміть ноги під кутом 30° до підлоги і виконуйте перехрещення кісточок;
4. Четвертий рівень. Найважчий варіант виконання елемента. Ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 10-15 ° і виконуйте горизонтальні схрещування. При виконанні вправи коліна не згинайте, а шкарпетки тягніть від себе.

• «Ножиці» без схрещувань гомілок.

Ляжте на спину. При цьому варто відзначити, що поверхня для тренінгу має бути рівною та твердою. Неприпустимо виконувати будь-які схрещування на ліжку чи надувному матраці. Руки витягніть з боків і притисніть долонями до підлоги. Зведіть стегна разом і підніміть ноги під кутом 75-80 °. Не згинаючи колін, плавно розведіть стегна убік. Досягши максимального розтягування, затримайтеся на 2-3 секунди, а потім зведіть ноги разом. Під час виконання вправи тягніть шкарпетки від себе. Ця варіація елемента, крім черевних м'язів, додатково зміцнює внутрішню поверхню стегон. У кожному підході необхідно виконувати щонайменше 12 повторень.

Ляжте на спину, зведіть ноги разом і підніміть під кутом 40-45°. Потім підніміть верхню частину тіла від підлоги приблизно на такий самий кут. Ваше становище має нагадувати латинську букву «V». Після цього розпряміть руки вперед і потягніть шкарпетки на себе. Утримуючи рівновагу на сідницях, виконуйте короткі вертикальні схрещування. Ця вправа зміцнює все тіло та розвиває м'язи-стабілізатори, які відповідають за координацію спортсмена.

Ляжте на горизонтальну лаву животом. При цьому таз та ноги повинні залишитися на вазі. Міцно обхопіть руками краї сидіння та підніміть стегна до паралельного положення щодо підлоги. Виконуйте енергійні схрещування у різні боки. Зворотні схрещування дозволяють одночасно задіяти м'язи преса, стегон та сідниць.

Якщо представлені варіації «Ніжниць» даються вам легко, ускладніть їх виконання, надівши на кісточки м'які обтяжувачі. Так як черевні м'язи дуже неохоче відгукуються на фізичні навантаження, рекомендується робити тренування максимально різноманітними.Не слід засновувати свій тренувальний план для преса лише на одних «Ножницях» чи скручуваннях. Обов'язково використовуйте і силові тренажери та спортивний інвентар. Так ви не дасте м'язам живота адаптуватися до навантажень і максимально урізноманітнюєте тренувальний процес.

Читайте далі

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування. Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Геморой – поширена проблема у чоловіків та жінок. Чи можна уникнути операції?

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові – що це за хвороба?

Мієлопроліферативне новоутворення: причини, симптоми, діагностика, лікування раку крові.

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін.Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.