Як робити вакуум живота? Правильна техніка виконання вакууму особливо важлива для початківців. Ця вправа прийшла з йоги і якщо ви вирішили робити вакуум обов'язково вивчіть будову м'язів преса та правильну техніку з відео. Чи допоможе вакуум живота для схуднення? І так, і ні. Давайте розберемося.
Вузька талія та плоский живіт – обов'язковий атрибут спортивної фігури. Але жодна програма тренувань «плоский живіт за 15 хвилин на день» тут не допоможе, щоб не обіцяла реклама. Головна умова спалювання жиру на животі – це правильне харчування (дефіцит калорій). Ви повинні витрачати більше калорій, ніж одержувати з їжею. При цьому вправи на прес добре прокачують м'язи преса, але важкі вправи (присідання, наприклад) набагато ефективніше спалюють калорії.
Але є одна вправа, яку ще під час класичної ери бодібілдингу атлети використовували для зменшення талії та створення плоского живота. Ця вправа "вакуум живота" і запозичена вона з йоги ("наулі"). Його використовував ще Арнольд Шварценеггер, у якого талія здавалася дуже вузькою, незважаючи на величезну на той час м'язову масу. Саме через вузьку талію в нього була та сама, бажана багатьма, V-подібна форма спини. І за відгуками, вправа вакуум може допомогти зменшити талію на 1-3 див.
Таким чином, вправа вакуум, якщо робити його з правильною технікою, допомагає виглядати худшою. Тобто можна робити вакуум для схуднення.
Як правильно робити вправу вакуум живота для початківців?
Як правильно робити вакуум живота для початківців? Спочатку подивимося анатомію м'язів преса.
Анатомія м'язів преса
За допомогою класичних вправ на м'язи преса (скручування, підйоми ніг і т.д.) ви головним чином опрацьовуєте прямий м'яз живота (часто його умовно поділяють на «верхній» та «нижній» прес). Вправа вакуум преса дозволить опрацювати поперечний м'яз живота.
Якщо у вас буде міцний поперечний м'яз, то буде легше «тримати живіт». Тобто візуально талія здаватиметься вже, ви не «вивалюватимете живіт». Поперечний м'яз знаходиться під прямим м'язом живота («верхній» і «нижній» прес) і косими, вона служить природним «поясом», який візуально звужує вашу талію.
Ще один бонус від тренування поперечного м'яза – згідно з дослідженнями, він допомагає запобігти та зменшити біль у нижній частині спини.
Вакуум живота для початківців: відео
Техніка виконання вакууму живота
Найкращий час для того, щоб робити вправу "вакуум для живота" – вранці на порожній шлунок. Перед тренуванням не їжте та не пийте.
Головна особливість техніки виконання вправи вакуум – правильна дихання. Спочатку потрібно зробити глибокий вдих, а потім видихнути через рота, звільнивши легені від повітря. Ви максимально притискаєте передню стінку живота до хребта, в цей час внутрішні органи виштовхуються нагору, під ребра.
Правильна техніка виконання вакууму живота
- займіть вихідне положення;
- зробіть глибокий вдих через ніс;
- різко видихніть через рот (потрібно максимально звільнити легені від повітря) та затримайте дихання;
- одночасно з видихом сильно втягніть живіт, ніби хочете притиснути пупок до попереку;
- затримайтеся в такому положенні на 15 секунд (якщо спочатку не можете не дихати так довго, зробіть невеликий вдих, але не розслабляйте м'язи живота);
- повільно видихніть і поступово розслабте м'язи (не робіть різкого видиху);
- зробіть пару вдихів-видихів і повторіть вправу вакуум для живота знову.
Варіанти виконання вправи вакуум живота
З різним рівнем підготовки можна робити різні варіанти вправи для живота:
- лежачи (зі зігнутими або з прямими ногами)
- на підлозі рачки
- сидячи
- стоячи
Як правило, починати найлегше з вакууму живота лежачи, сидячи або рачки. Найскладніший варіант – стоячи.
Скільки разів робити вакуум живота?
Щоразу затримуйте подих все довше, розпочавши з 15, доведіть до 60 секунд. Це один повторення. Потрібно 3-5 таких повторів. Робіть вправу щонайменше 5 разів на тиждень.
Зрозуміло, результат від виконання вправи «вакуум живота» можна отримати, тільки якщо регулярно його робити. Заведіть собі звичку – прокинулися, зробили вакуум, а потім сніданок та інші справи.
Почніть з найлегшого варіанту – вакуум лежачи на спині із зігнутими ногами. Коли ви зможете робити вакуум з такою технікою протягом 60 секунд, переходьте до варіанта стоячи рачки. Потім сидячи на стільці (не спираючись на спинку). І найскладніший варіант – стоячи.
Коли ви освоїте найскладніший варіант, починайте напружувати поперечний м'яз протягом дня (полегшений варіант вакууму, без затримки дихання і сильного втягування живота). Якщо у вас сидяча робота, це особливо корисно. Не турбуйтеся і тримайте живіт. Згодом ви почнете це робити на автоматі. Але тільки без фанатизму, не потрібно завжди максимально притискати пупок до живота. Це може порушити роботу внутрішніх органів, аж до їхнього опущення (вісцероптоз).
Вправа вакуум: які будуть результати?
Що ви отримаєте, якщо навчитеся робити вакуум живота правильно:
1 вузька талія та плоский живіт (без перекачаних м'язів преса)
2 підтягнеться низ живота
4 спалювання вісцерального жиру (це небезпечний для здоров'я «внутрішній» жир, що накопичується навколо внутрішніх органів)
5 стає легше «тримати» живіт
6 профілактика та зменшення болів у нижній частині спини
Всі результати, які ви отримаєте від вправи вакуум живота, будуть за рахунок того, що ви зміцните поперечний м'яз.
Кому не можна робити вправу вакуум живота?
Для вакууму є кілька протипоказань:
- місячні
- вагітність
- виразка шлунка
- відновлення після операції (1-2 міс.)
Зрозуміло, що якщо після вакууму у вас болить живіт, то потрібно припинити його виконувати і звернутися до лікаря.
Пам'ятайте, що вправа вакуум, скільки б ви не робили, не дасть плоского живота без правильного харчування. Самі вправи на прес не допомагають, якщо ви хочете вузьку талію, але при цьому у вас великий відсоток жиру в тілі. Вправи зміцнюють м'язи преса, але не спалюють жир.
Жир спалює дефіцит калорій – коли витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Тому перестаньте щодня качати прес, сподіваючись так досягти бажаних кубиків. Натомість почніть правильно харчуватися. А вправа вакуум живота допоможе позбавитися від живота, що «вивалюється», але не спалить жир.
Для початківців важливо виконувати вакуум з правильною технікою, стежити за диханням. Це не вправа «для галочки». І можна новачкам краще просто розібратися з правильним харчуванням для схуднення, а вакуум живота залишити на потім.
Вакуум живота – плюси для розвитку внутрішніх м'язів преса та покращення техніки дихання.Як навчитися робити цю вправу правильно? Відгуки та поради для початківців.
У пряжіння вакуум – спосіб тренування внутрішніх м'язів живота. Ця вправа використовується як у йозі (вона вважається дихальною), так і в бодібілдингу (вакуум допомагає збільшити об'єм грудної клітки та зменшити талію, роблячи фігуру V-подібної).
Нижче в матеріалі ви знайдете докладний опис техніки виконання вакууму живота, а також поради про те, як новачкам навчитися робити цю вправу правильно. Згідно з відгуками, початківці можуть досягти ефекту від вправи вже через 1-2 тижні.
// Вакуум живота – що це таке?
Вакуум живота – це вправа для зміцнення внутрішньої мускулатури преса. Його регулярне (і правильне) виконання розвиває м'язи корпусу та робить живіт більш підтягнутим. Як і вправа планка, вакуум є ефективним способом тренування м'язів живота.
За рахунок покращення нейром'язового зв'язку вправа вакуум живота вчить відчувати роботу абдомінальної зони, що важливо для усвідомленого залучення м'язів у роботу – і для правильного виконання вправ на прес. Зрештою, вакуум робить м'язи живота більш пластичними.
При правильній техніці виконання вакууму в роботу включається як прес, так і м'язи діафрагми. По суті, вправа вчить дихати глибше — що впливає збільшення обсягу легень і навіть покращує поставу. Також при його виконанні масажуються внутрішні органи (у йозі вважається, що це покращує метаболізм).
// Читати далі:
Відгуки та думки
Нижче представлені відгуки читачів Фітсевен про вправу вакуум живота:
Роблю вакуум 2 місяці, плюс займаюся тренуваннями табата, планки всі види. Результат є, головне системність та правильне харчування. У результаті – мінус 13 кг.
Почала робити вакуум щоранку. Починала із 10 сек. Нині дійшла до 25-30. Роблю 10 підходів по 20-30 сік, два сета. Зміни в наявності! Тепер маю талію! Усім дуже рекомендую.
Я починала із 5 секунд затримки, поступово дійшла до 15 секунд. Коли я затримую подих я ще й роблю іншу вправу, наприклад, присідання. Коли ви видихаєте повільно через рот, головне видихнути все повітря і напружити всі м'язи, які можете. Робіть стільки підходів, скільки можете. Ця вправа дуже допомогла мені прийти у форму після народження дітей.
Одна з моїх улюблених практик. Однією з численних переваг Уддіана Бандхі є скорочення шлунка, що призводить до скорочення споживаної їжі. Я вважаю, що регулярне виконання цієї Бандхі перевершує ефективності інші спортивні комплекси, спрямовані на досягнення підтягнутої фігури і тренованого преса.
Протипоказання
Вакуум живота має низку протипоказань. Насамперед вправу заборонено робити при вагітності або при місячних. Також воно не рекомендується при гострих захворюваннях органів черевної порожнини, загостреннях хронічних проблем із травленням та тромбоемболічної хвороби.
Крім цього, вправа здатна підвищувати артеріальний тиск – вона не підходить при гіпертонії та ряді порушень обміну речовин.
Внутрішні м'язи живота та преса
Нагадаємо, що абдомінальні м'язи живота — це чотири великі м'язові групи, що оперізують тулуб і підтримують хребта. Дві з цих груп є зовнішніми (прямі та косі м'язи живота), а дві – внутрішніми (поперечні та поперекові).
Волокна зовнішніх прямих м'язів живота розташовані вертикально (у напрямку грудей до тазу), а волокна внутрішньої мускулатури — горизонтально (паралельно поясу). Найглибше залягають поперечні абдомінальні м'язи, що стягують корпус – саме ці м'язи тренує вправу вакуум живота.
// Читати далі:
Чому з'являється м'який живіт?
Сидячий спосіб життя та відсутність належного залучення поперечних м'язів до активності призводить до ослаблення м'язового каркасу — у результаті внутрішні органи починають вичавлювати живіт уперед. Крім цього, живіт може розтягуватись при вагітності або наборі зайвої ваги.
Зрештою, розтягнуті поперечні м'язи провокують негативні зміни в поставі — і навіть у техніці дихання, оскільки людина починає менше використовувати діафрагму для дихання. Регулярне виконання вакууму живота розвиває внутрішні м'язи та робить м'язи корпусу більш підтягнутими.
// Читати далі:
Як правильно робити вакуум?
Вакуум живота бажано робити на порожній шлунок або через 1-2 години після останнього прийому їжі. Суть вправи полягає в максимально повному видиху повітря з легень – з одночасним втягуванням живота всередину (саме на цьому і будується аналогія з "вакуумом").
Затримайтеся в такому положенні 10-15 секунд, а потім повільно вдихніть через ніс і розслабте м'язи. Зробіть 2-3 глибоких вдиху діафрагмою, потім повторіть. Головний секрет виконання – при втягуванні живота під ребра навчитися відчувати напругу поперечного м'яза преса.
Одного разу зробивши це правильно, початківці швидко навчаться виконувати вакуум живота.Сама механіка вправи проста — глибокий видих, втягування пупка до хребта і трохи вгору, затримка дихання з напругою м'язів прес, розслаблення і плавний вдих.
// Як можна робити вакуум живота:
- лежачи на спині (найлегший варіант)
- стоячи рачки
- у поєднанні з вправою планка
- стоячи з невеликим нахилом корпусу вперед (руки на колінах)
- стоячи вертикально
- сидячи (найскладніший варіант)
Покрокова техніка виконання
Оскільки вакуум живота є дихальною вправою, правильна техніка має на увазі усвідомлений контроль за здійсненням вдиху та видиху через ніс. Повітря при вдиху необхідно спрямовувати не в легені, а ніби вниз живота – для цього видавлюйте прес вперед у фінальній точці вправи.
Діафрагма при такому диханні повинна рухатися вгору-вниз, а не вперед-назад. Інакше кажучи, необхідно намагатися дихати животом, а чи не лише легкими — грудна клітина у своїй рухатися не повинна. Подібна техніка виконання вправи вакуум допоможе не лише зміцнити прес, а й навчить вас правильному диханню.
Крім цього, необхідно практикувати вакуум живота досить регулярно – не менше 3-5 разів на тиждень, кожне тренування здійснюючи близько 5-10 підходів (тобто затримки дихання в 20-40 секунд). Вправу зазвичай виконують уранці, до сніданку.
Поради початківцям
Для початківців (особливо для дівчини) найлегшим варіантом вакууму живота буде позиція стоячи, з невеликим нахилом уперед і поклавши руки на коліна. Для дотримання правильної техніки рекомендується робити вправу без футболки та перед дзеркалом.
Зазначимо, що наявність запасів жиру в абдомінальній ділянці живота зробити виконання вправи вакуумом досить складним для новачка.У цьому випадку рекомендується починати з вправи планка, що також тренує поперечні м'язи.
// Вакуум – покрокова техніка:
- Займіть вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих, потім видихніть повітря з легень, одночасно втягуючи живіт усередину.
- Напружте прес і постарайтеся якнайсильніше підтягнути пупок у бік хребта і «під ребра».
- Затримайтеся в такому положенні близько 10-15 секунд, розслабте м'язи і спокійно вдихніть через ніс.
- Зробіть паузу для відновлення дихання або зробіть 2-3 глибокі вдихи.
- Повторіть вправу вакууму.
Чи спалює вакуум жир?
Оскільки вакуум живота не витрачає значної кількості калорій, ви не зможете схуднути навіть від правильного виконання цієї вправи. Незважаючи на те, що обхват талії може зменшитися, це відбудеться швидше через зміцнення внутрішньої мускулатури живота, а не через зменшення жирового прошарку.
Головним результатом від правильного вакууму живота стане розвиток нейром'язового зв'язку між мускулатурою та мозком – іншими словами, ви навчитеся керувати м'язами живота. А це, зрештою, ключовий секрет виконання будь-яких вправ на прес.
Важливість статичних вправ
Для тренування м'язів живота необхідні як динамічні вправи (наприклад, скручування), так і статичні, що зміцнюють поперечні м'язи корпусу і підвищують їх витривалість. Як і вакуум живота, багато хто з них запозичений з практик йоги.
По суті, статичні вправи – це вправи, що полягають у нерухомому та усвідомленому підтримці певного положення. Головними з них є різні варіації планки, а також вакуум живота, що розглядається в статті.
При цьому найкраще поєднувати вакуум та планку.Це посилює ефективність вправ, допомагаючи залучити до роботи максимальну кількість м'язових волокон. Спочатку затримайтеся в стійці 30-40 секунд, зберігаючи нормальний ритм дихання, потім видихніть повітря з легенів, втягніть живіт усередину і затримайтеся ще на 15-20 секунд.
// Читати далі:
Вакуум живота – це статична вправа для зміцнення поперечних м'язів корпусу. Техніка правильного виконання має на увазі втягування живота всередину та при затримці дихання. Початківцям рекомендується виконувати вправу лежачи або у невеликому нахилі, поступово збільшуючи час.
Впродовж теми
22 thoughts on “Вакуум живота – як робити правильно? Відгуки та практичні рекомендації”
А чи можна робити ці вправи з опущенням внутрішніх органів, з підвищеним внутрішньочеревним тиском та діастазом?
Олена! У зазначених випадках виконання вправи вакуум зазвичай не рекомендується. Однак рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.
Я ось їм усе поспіль, пиво п'ю. Талія у мене така-на спині торкаюся мізинцями, великі пальці на ребрах, потім поворот однієї долоні. торкаюся мізинцем правої руки великого пальця лівої руки. Тобто три довжини між мізинцем та великим пальцем. Головне не переїдати, перекушувати. їсти поменше. і рухатися більше
роблю вакуум 2 місяці, плюс займаюся табату тренуваннями, планки всі види, результат є, головне системність та правильне харчування та -13 кг.
Здрастуйте. Будь ласка, підкажіть. Глибокий вдих і чекаємо 15сек потім видихнув? Або глибокий вдих (носом) відразу видихнув (ротом) і чекаємо 15с
Вдих і максималтний видих, легені повинні бути порожніми (без повітря), коли намагаєтеся прикріпити пупок до хребта) органи зміщуються вгору при вакуумі, потрібно більше простору зверху, тому однозначно втягування живота на видиху. Вибачте за не зовсім грамотну і розширену відповідь. Сказала своїми словами
Скажіть будь ласка, чи нормально біль у ділянці живота при наступних виконаннях вправи. У спокійному стані болю немає. Дякую!
Спробуйте зробити перерву кілька тижнів. Якщо через деякий час болі будуть присутні під час вакууму живота, слід звернутися до лікаря
Всім доброго ранку. Мій відгук про вакуум. Спортом я займаюся давно, але моя вічна важка зона-це талія! Її в мене не було ніколи. Почала робити вакуум щоранку. Звичайно ж на порожній шлунок. Починала із 10 сек. Нині дійшла до 25-30. Роблю 10 підходів по 20-30 сік, два сета. У результаті-зміни на обличчя! У мене є талія) Тож усім дуже рекомендую.
я за 2 місяці, абсолютно нічого не роблячи і поїдаючи все що тільки можна, включаючи щоденний фастфуди та морозиво на 10 см талію зменшив. так що вправа звичайно хороша, але головного автор не знає =)
"Повітря при вдиху необхідно направляти не в легені, а в низ живота" – це дуже смішно 🙂
Почитала тут ваші поради, трохи додам із власного досвіду про вправу вакуум. Це дихальна гмнастика, одна з її вправ і називається ця гімнастика – Бодіфлекс, я з нею знайома та роблю її вже 9 років. Найкраще виконання вправи для живота це те, коли ви ще не поснідали. Я насинала із 5 секунд затримки, потім поступово дійшла до 15 секунд.Коли я затримую дихання я ще й роблю іншу вправу, наприклад, засідання з витягнутими вперед руками, скільки вийде. Коли ви видихаєте повільно чеезрот, головне видихнути все повітря і напружити всі м'язи, які можете – кисень спалює жир. Потім, коли ви вдихнете, кисень надходить у ті місця, які ви напружували, посилюється клітинний обмін речовин і ви худнете. Робіть стільки підходів, скільки можете. Потім збільшуйте по можливості. Якщо вам потрібно швидко прийти у форму, звичайно робіть вправу 2-3 рази на день, якщо є така можливість. Я роблю його, коли йду на роботу пішки. просто видихаю, затримую, проходжу кілька метрів і так далі, коли людей поряд немає) Ця вправа дуже помела мені прийти у форму після народження дітей. Якщо у вас не виходить, не кидайте, робіть, ви навчитеся, тут складного немає нічого, за те ви ніколи не будете страждати зайвою вагою, болем у шлунку, за умови, що харчуватися теж будете правильно і не лінуватиметеся. Удачі всім і добра.
Що робити, якщо не виходить не дихати 15 секунд? Важко протриматися 5.хоча проблем із легкими не спостерігалося.
Почніть тоді з вправи лежачи руки вздовж тіла ноги зігнуті в колінах. Це більш простий для новачків вид виконання, а потім можна переходити до виконання сидячи та стоячи
Почеітсйте проф Бутейко. У 1988 р я була у нього на тренінгах, він вчив як дихати і затримувати дихання. Він говорив, якщо затримка дихання менше 7 сек, то ти труп. .Просто вже увійшло у звичку, дихаю по Бутейку
"Суммарно за раз виконується 3-4 підходи вакууму в животі" – а по-людськи написати можна? це скільки? це тричі по 15 секунд затримати дихання? і все? а скільки відпочинок-перерва між затримками дихання?
невже не можна відразу нормально написати?
Видихаєте повітря, затримуєте дихання, втягуєте живіт, вдихаєте це все один підхід. Потім робите кілька циклів дихання для відновлення. Сумарно – 3-4 підходи.
Співавтор(и): Patricia Ladis PT, CBBA. Патріція Ледіс, PT, CBBA – ліцензований фізіотерапевт, власниця клініки фізичної терапії WiseBody Physical Therapy у місті Нью-Йорку. Має більше 22 років досвіду, спеціалізується на заснованому на співпраці з пацієнтом холістичному підході до лікування болю, включаючи неврологічну та хронічну, профілактику травм та перед- та полеродового здоров'я. Здобула ступінь бакалавра з фізичної терапії в Нью-Йоркському університеті. Сертифікована як спеціаліст з поведінково-дихального аналізу (CBBA), також має сертифікати щодо системи оцінки рухів Performance Matrix та моделі інтегрованих систем. Є співзасновницею First 1000 Days of Wellness, освітньої платформи для професіоналів та широкому загалу, присвяченому зміцненню здоров'я в період вагітності та після пологів. З'являлася на сторінках Forbes, Vogue та Men's Health, а також в ефірі телеканалів NBC та CBS.
Кількість джерел, використаних у цій статті: 11. Ви знайдете їх список унизу сторінки.
Кількість переглядів цієї статті: 44 200.