Креатин є популярною спортивною добавкою, якій воліють користуватися спортсмени, які займаються силовими, динамічними та витривалими видами спорту. Креатин відноситься до кислот, які організм людини синтезує самостійно, і його головна функція полягає в перетворенні АДФ на АТФ, що сприяє підвищенню витривалості. Креатин сприяє збільшенню м'язової маси та надає позитивний вплив на судини та нервову систему. Однак будь-яку добавку слід вживати правильно, щоб досягти максимальних результатів. Сьогодні розглянемо правила прийому креатину.
Прийом креатину без фази завантаження
Давайте розберемо, як правильно приймати креатин. Існує дві схеми прийому креатину: з фазою завантаження та без неї. Варіант без фази завантаження має на увазі прийом однієї дози креатину, яка відповідає добової потреби в цій речовині – 5 грам щодня. Схема прийому є простішою: креатин приймається один раз на день. У дні тренувань рекомендується приймати відразу після закінчення тренування, а дні відпочинку – вранці. Найкраще креатин поєднується з білком, протеїновими коктейлями або іншими видами спортивного харчування. Період прийому креатину без фази завантаження 4-8 тижнів, після чого робиться перерва протягом 4 тижнів. У схемі не рекомендується скорочувати дозу креатину. Порада: зверніть увагу на форму креатину капсули і уточніть кількість речовини, що міститься в кожній капсулі. Часто однієї капсули замало отримання необхідної дози спортивної добавки.
Прийом креатину з фазою завантаження
Існує інша схема прийому креатину, яка користується популярністю у спортсменів. У цьому випадку фаза завантаження передбачає швидке насичення організму спортивною добавкою. схему вибрати – вирішуйте залежно від ваших потреб та консультуйтеся зі своїм Тренером було встановлено, що швидкість збільшення м'язової маси практично не відрізняється при використанні схеми з завантаженням і без неї.
Коли та скільки креатину приймати
- Як пити креатин – до або після тренування, не має великого значення. Ви можете приймати його в зручний для вас час. креатину немає особливого значення.
- Як приймати креатин – до або після їди Те ж саме стосується прийому креатину натще або разом з їжею. креатину завдяки наявності вуглеводів та білків, які викликають реакцію інсуліну та сприяють транспортуванню креатину в клітини. Однак це припущення, а не точна відповідь на питання.
- Креатин можна приймати із водою, соком чи іншими спортивними напоями, гейнерами.Вважається, що найкращим поєднанням для прийому креатину є препарати чи рідини, що містять глюкозу. Глюкоза стимулює вироблення інсуліну, що сприяє транспортуванню креатину.
Періодичне споживання цукру може призвести до набору жирової тканини та зниження чутливості до інсуліну у деяких спортсменів. Тому в деяких випадках для поєднання прийому креатину і підвищення рівня інсуліну краще приймати його під час їжі.
Як пити креатин у капсулах та порошку
Існує кілька способів вживання креатину в капсулах і порошку, і наступні рекомендації допоможуть вам правильно приймати це спортивне харчування.
- Виміряйте 5 г порошку за допомогою мірної ложки, яка зазвичай йде в комплекті з упаковкою.
- Змішайте порошок із 500 мл води або соком.
- Добре перемішайте напій перед вживанням.
- Зверніть увагу на кількість грамів креатину в кожній капсулі та прочитайте інструкцію на упаковці для визначення оптимальної дози.
- Деякі виробники рекомендують приймати 1-2 капсули до 2 разів на день, тоді як інші можуть рекомендувати приймати 3 капсули до 3 разів на день.
- Прийміть капсули з достатньою кількістю води чи іншою рідиною.
Як правильно пити креатин моногідрат
Для правильного прийому креатину моногідрату рекомендується дотримуватися таких рекомендацій:
- Дозування. Оптимальна доза моногідрату креатину для більшості людей становить 3-5 грамів на день. Починати рекомендується з невеликої дози близько 3 г і поступово збільшувати до 5 г, якщо ви не відчуваєте побічних ефектів. Для жінок оптимальна доза може бути в межах 2-3 г на добу.
- Прийом. Креатин моногідрат можна приймати будь-якої пори дня.Деякі люди вважають за краще вживати його безпосередньо перед тренуванням, а інші після тренування.
- Комбінування з рідиною. Розчиніть креатин моногідрат у достатній кількості рідини, наприклад, у воді або соку.
- Прийом рідини: Важливо збільшити прийом рідини до 2-3 літрів на день при використанні моногідрату креатину. Це допомагає забезпечити оптимальне засвоєння та ефективність добавки.
Як приймати креатин дівчатам
Особливої різниці між прийомом креатину чоловіками та жінками немає. Єдине, для жінки оптимальна доза креатину 2-3 грами на добу, тоді як у чоловіка це 5 грамів на добу.
Як вживати креатин з іншими видами спортивного харчування
Наші поради, як поєднувати креатин та інші спортивні добавки:
- Як приймати креатин з протеїном. Цей спорт добре поєднується з протеїновими добавками.
- Як пити гейнер та креатин. Рекомендується змішувати 15 грам гейнера з 5 грамами креатину.
- Креатин і BCAA. Це хороше поєднання для набору "сухої" м'язової маси.
Висновки
Креатин – це спортивна добавка для спортсменів, які хочуть наростити м'язову масу, залишатися енергійними та витривалими.І найголовніше, в інтернет-магазині OkHealth можна придбати креатин від різних виробників за найкращою ціною.
Креатин – Одна з найбільш популярних добавок, що використовуються спортсменами для поліпшення фізичної продуктивності та збільшення м'язової маси. Ця амінокислотна сполука натуральним чином виробляється нашим організмом, але її рівень можна збільшити за допомогою додаткового прийому креатину у вигляді спеціальних добавок.
ОднакЩоб отримати максимальну користь від прийому креатину, необхідно знати, як правильно його приймати. Регулярність та час прийому відіграють важливу роль у забезпеченні ефективності цієї добавки. Креатин повинен прийматися з певними інтервалами та у певний час, щоб досягти найкращих результатів.
Регулярність є одним із ключових аспектів у прийомі креатину. Це означає, що добавку необхідно приймати щодня, щоб підтримувати стабільний рівень креатину в організмі. Поступово, прийнята доза накопичуватиметься у м'язах, що призведе до поліпшення їхньої продуктивності.
Ще одним важливим аспектом є час прийому креатину. Зазвичай найбільш ефективним часом для прийому креатину є ранок або після тренування. У ранковий час креатин допомагає підтримувати рівень енергії та підвищує фізичну продуктивність протягом усього дня. Прийом після тренування сприяє швидкому відновленню м'язів та синтезу білка, що допомагає покращити їх зростання та відновлення.
Як оптимально використати креатин?
Для оптимального використання креатину необхідно дотримуватись кількох правил.По-перше, регулярність прийому дуже важлива. Креатин переважно приймати щодня, щоб підтримувати його рівень в організмі постійно. Рекомендується приймати креатин одночасно і щодня.
Креатин слід приймати разом із вуглеводами або протеїном, щоб забезпечити максимальне засвоєння та засвоєння креатину організмом. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, що сприяє доставці креатину до м'язів. Протеїн допомагає створити сприятливе оточення для засвоєння креатину.
Ще одне важливе правило – достатня кількість води. Під час прийому креатину необхідно збільшити споживання води. Креатин має здатність утримувати воду в м'язах, тому важливо запобігти зневодненню організму. Рекомендується випивати щонайменше 8-10 склянок води щодня прийому креатину.
Як і з будь-якою добавкою, необхідно дотримуватись рекомендованої дози креатину. Зазвичай рекомендується приймати 3-5 г креатину на день. Але перед початком прийому креатину рекомендується проконсультуватися з лікарем або фахівцем, щоб визначити оптимальну дозу та режим прийому, виходячи з ваших індивідуальних потреб.
Правила прийому та загальна рекомендація
Після цього, залежно від реакції організму, дозу можна збільшувати до 10-20 г на добу. При цьому щоденна доза креатину не повинна перевищувати 20 грам.
Прийом креатину рекомендується перебувати у циклах 2-3 місяці з перервою 1-2 місяці. Після перерви курс можна продовжити.
Важливо звернути увагу на доступність водного режиму прийому креатину. Креатин затягує воду, тому важливо наповнити організм рідиною. Рекомендується споживати щонайменше 2 літрів води на добу під час прийому креатину.
Креатин приймається на порожній шлунок або після вживання легкої вуглеводної їжі, щоб прискорити його засвоєння організмом.
Перед початком прийому креатину рекомендується проконсультуватись із лікарем. Це особливо важливо для людей з проблемами нирок та печінки, а також для вагітних та годуючих.
Відео на тему:
Питання-відповідь:
Як правильно приймати креатин?
Для правильного прийому креатину слід дотримуватись наступних рекомендацій: насипайте одну порцію креатину (зазвичай приблизно 5 г) у склянку з водою чи соком; склянку змішайте до розчинення порошку; випийте розчин, після чого організм почне засвоювати креатин.
Наскільки важливою є регулярність прийому креатину?
Регулярність креатину є дуже важливим аспектом. Для досягнення максимальних результатів рекомендується приймати креатин щодня протягом тривалого часу.
Який час доби найкраще приймати креатин?
Найкращий час для прийому креатину – після тренування. В цей момент організм активно відновлюється і має велику потребу в поживних речовинах. Також можливий прийом креатину вранці натще або перед тренуванням.
Чи можна приймати креатин разом із іншими добавками?
Так, можна приймати креатин разом із іншими добавками. Але не забувайте, що важливо дотримуватися інструкцій з прийому кожної добавки, щоб досягти максимальної ефективності та уникнути можливих негативних взаємодій.
Чи впливає вживання креатину перед сном якість сну?
Вживання креатину перед сном не надає негативного впливу якість сну. Креатин не містить стимуляторів і не викликає безсоння.Якщо ви маєте проблеми зі сном, рекомендується відмовитися від прийому креатину безпосередньо перед сном.
Людям, які бажають наростити м'язову масу тіла, збільшуючи силу м'язів, корисно дізнатися про таку добавку, як креатин. Ви можете приймати цей моногідрат у порошку або капсулах (особливої різниці немає), при помірних або підвищених фізичних навантаженнях вже незабаром помітите результат. Багато професійних спортсменів вважають цю речовину найбільш дієвою харчовою добавкою, що сприяє повішенню анаеробної продуктивності. Давайте розберемося в особливостях її прийому уважніше.
Опис та форми випуску
–>Речовина являє собою органічну кислоту, яка була утворена в результаті взаємодії трьох амінокислот: гліцину, метіоніну та аргініну. Ця добавка має білкову природу і здебільшого накопичується в скелетних м'язах. Тканини головного мозку, серця, статевих залоз містять у собі фосфокреатин, користь якого теж важко переоцінити.
Продукт випускається в двох формах: порошку та капсулах.
Порошок
Порошкова добавка зазвичай поставляється у великих пластикових упаковках з мірною ложкою в комплекті. Її можна знайти в аптеках чи магазинах здорового харчування.
Одні препарати містять чистий креатин, в інших він змішаний з цукром (робить напій більш приємним на смак), проте на готовий розчин добавки краще не звертати уваги. У момент змішування з водою він руйнується, тому в рідкому вигляді препарат нагадує більше відходи.
Треба сказати, що саме порошкова форма є найбільш затребуваною на сьогоднішній день.Такий продукт практично не руйнується впливом на нього соку шлунка, швидко засвоюється організмом та починає брати участь в обмінних процесах.
Приймати креатин у порошку нескладно, тому що його можна легко змішати з будь-якою рідиною (5 г препарату на 1 л): простою водою, соками (краще виноградним або яблучним), а також будь-якими швидкими вуглеводами (відразу після прийому правильно з'їсти здобну булочку) .
Капсули
Для більшої зручності використання можна придбати добавку у вигляді капсул, проте в цьому випадку креатин засвоюватиметься на 5-10 хвилин довше, ніж звичайно (додаткове розщеплення желатинової оболонки). Крім того, через низьку вартість деякі люди вибирають креатин у таблетках, але ця форма випуску найменш переважна, оскільки може дратувати стравохід і порівняно довго засвоюється.
Важливо! Усі форми добавки мають приблизно однакову ефективність. Моногідрат, гідрохлорид, креалкалін, креатин етил естер та інші ізомери проходять однакові етапи ферментативної обробки, але незважаючи на затвердження маркетологів про наявні переваги нових добавок, найбільш перевіреним та ефективним залишається саме моногідрат у формі порошку.
Коли брати?
Ефективність спортивного харчування (зокрема і вживання різних добавок) залежить від часу їх прийому. Вибираючи креатин моногідрат, поцікавтеся заразом, коли його краще приймати, щоб він добре засвоївся. Багато спортсменів роблять собі корисні коктейлі після тренування, оскільки в цей час покращується кровообіг і посилюється метаболізм, що й сприяє максимальному засвоєнню. Перед тренуванням застосовувати добавку не варто, оскільки є ризик порушення водного балансу організму.Щоправда у разі існує певний виняток: прийом препарату допускається при предтренировочной підготовці. Ця схема вважається найбільш оптимальною за необхідності збільшення силових показників і нарощування м'язової маси.
У період відпочинку моногідрат краще пити в ранковий часоскільки саме вранці в організмі присутня висока концентрація гормону росту. Він значно покращує перенесення поживних речовин до органів та систем, а це означає, що добавка потрапить прямо до м'язів.
У питанні поєднання креатину із вживанням їжі єдиної думки досі немає. Одні фахівці радять вживати добавку до їжі, оскільки вона, на їхню думку, погіршує всмоктування та затримує порошок або капсулу в шлунку, а інші говорять про відсутність принципової різниці, аргументуючи свою позицію результатами останніх наукових досліджень, які довели, що кислотне середовище шлунка не суттєво. впливу на моногідрат.
Схеми прийому
Залежно від вашого режиму дня та тренувань, існують різні схеми прийому креатину моногідрату: оптимальний варіант для завантаження з перервами, а також з використанням низьких дозувань. Розкажемо про кожен варіант докладніше.
Ознайомтеся з прикладами вправ для ніг, трицепса, преса, попи, розтяжки для підтримання свого тіла у формі.
Оптимальна
За такої схеми, без завантаження засіб використовується в кількості 6 г щодня. Збільшувати це значення не варто, оскільки наш організм засвоює лише 50 мг/кг, а кількість, що залишилася, виводиться разом із сечею з організму. У дні посилених тренувань вживати добавку краще після комплексу вправ, додавши до неї гейнер, амінокислоти та протеїновий коктейль.Щоправда, за їх відсутності непоганим альтернативним варіантом буде звичайний солодкий сік.
У дні відпочинку добавку (разом з перерахованими компонентами) потрібно приймати вранці, продовжуючи курс не довше двох місяців. Після цього має відбутися місячна перерва.
Якщо ви плануєте сильно навантажувати свій організм, то в перший тиждень слід пити по 5 г креатину 4 рази на добу, причому один із прийомів обов'язково повинен збігатися із закінченням тренування (як тільки воно закінчиться, згідно з зазначеним дозуванням, порошок потрібно розвести в 1 л води ). За бажання можете додати протеїнові коктейлі, гейнери чи інші схожі препарати.
Важливо! Дозування не залежить від того, в якій формі ви купили добавку: порошку, розчину або капсул.
Після шести днів прийому креатину за вказаною схемою потрібно знизити дозування до 2 г 1 раз на день, продовжуючи вживати його ще місяць. Далі слідує місячна перерва.
Завантаження
Завантаження організму креатином передбачає споживання добавки у кількості до 20 г на день. Найоптимальнішим варіантом прийому буде розбиття графіка на 4 рази по 5 г за раз з дотриманням такого режиму протягом 6 днів. За цей час відбудеться повне насичення клітин м'язів креатином, після чого можна буде знизити кількість використовуваного засобу до 3 г (підтримуюча доза).
Доведено, що за такої схеми рівень речовини в організмі не спадає протягом 12 тижнів (з підтримуючим вживанням добавки), що вже по собі є відмінним показником. Однак така схема не обов'язкова, схожих результатів можна досягти, вживаючи креатин по 5 г 1 раз на день, як було описано вище.
Тому, вирішивши приймати добавку для швидкого набору м'язової маси, будьте готові, що крім швидких результатів завантаження характеризується високою ймовірністю прояву побічних ефектів і збільшеною витратою продукту.
Без використання завантаження ви меншою мірою ризикуєте здоров'ям, але доказова база буде слабшою і максимальні результати виявляться лише через місяць. Вам вирішувати: чи варто ризикувати і викидати гроші, чи краще дотримуватися описаної вище оптимальної схеми прийому креатину.
Циклування
Циклічна схема вживання креатину набула широкого поширення завдяки статті Пола Кріба, який стверджував, що традиційна завантажувальна фаза обов'язково перевантажуватиме кров кератинами, справляючи серйозний вплив на м'язи його високою концентрацією.
У такому разі транспорти добавки гірше проникатимуть через мембрани клітин. Потрібно чимало часу, щоб ефективність їх роботи знову прийшла в норму. Більш того, подібне повернення може відбутися лише при зниженні концентрації речовини поза самими клітинами.
Згідно з циклічною схемою, вживати креатин у порошку або капсулах слід протягом трьох днів (добавка вживається в такій же кількості, як і в попередньому варіанті: по 5 г 4 рази на день), а потім потрібно зробити перерву ще на три дні. Справа в тому, що регулярний прийом креатину знижує його концентрацію через 30 днів після початку курсу. Імовірно, це відбувається через придушення гена транспортерів.
Чи знаєте ви? У деяких випадках спортивні добавки призначаються для прискорення відновлення організму після травм, важких хвороб або за рекомендаціями дієтологів.Зрозуміло, у кожній окремій ситуації такі добавки будуть різними.
Низькі дозування
У 2010 році в журналі Nutrition було опубліковано результати одного дуже цікавого дослідження. Воно передбачало вивчення дії низьких доз креатину на організм людини, для чого 20 здорових жінок та чоловіків отримували добавку по 0,03 г на 1 кг їхньої ваги (в середньому по 2 г на день). Через 6 тижнів після початку експерименту виявилося, що у випробуваних не змінилася суха м'язова маса, відсоток жиру, максимальна сила та об'єм рідини в організмі. Дози добавки зменшувати не варто, інакше використання препарату не принесе жодного результату, або він буде мінімальним.
Важливо! При покупці креатину у формі капсул, питання дозування варто приділити особливу увагу, оскільки виробники часто знижують її.
Як довго приймати креатин?
З даних багатьох досліджень, слід, що креатин можна приймати постійно. Однак є певні відомості, які спростовують таке рішення. Наприклад, даунрегуляція клітинних транспортерів свідчить у тому, що з часом (приблизно через 2 місяці регулярного прийому) сприйнятливість м'язів до зазначеної добавки може знизитися.
Після закінчення курсу прийому тривалістю 1,5-2 місяці корисною буде перерва тривалістю 3-4 тижні. Цього буде цілком достатньо для повернення чутливості вашого організму до компонентів добавки.
Чи є шкода?
Якщо вірити результатам досліджень вчених та відгукам самих споживачів, то креатин практично не викликає будь-яких негативних наслідків його застосування.Всі сходяться на тому, що це якісна і практично повністю нешкідлива харчова добавка, а побічні прояви можливі лише у разі сильного передозування.
Чи знаєте ви? У 1832 році креатин відкрив француз Шеврель, який встановив, що нерви і скелетна мускулатура мають необхідну їм енергію саме завдяки цій органічній кислоті. Проте інтерес спортсменів до цієї добавки виявився лише у 1992 році, після Олімпіади у Барселоні.
Незважаючи на те, що сама описувана речовина не має суттєвих побічних ефектів, інші компоненти, що містяться в добавках (наприклад, вазоактивні амінокислоти) можуть їх викликати, оскільки вступають в реакцію з креатином. Тобто вибираючи добавку необхідно уважно вивчати її склад.
У поодиноких випадках після прийому речовини може спостерігатися гастроінтестинальний дистрес (діарея, нудота, біль у животі), пов'язаний з періодом адаптації організму до штучного додавання креатину та його трохи збільшеної дози. Кристали добавки повільно розчиняються в шлунку, що і призводить до проблем із травленням, хоча це більше характерно для креатин цитрату та креатин малату, моногідрат позбавлений цього недоліку.
Поєднання з іншими добавками
Креатинові добавки відмінно поєднуються з іншими варіантами спортивного харчування, а значить, ви без проблем можете вживати сироватковий протеїн, гейнер (набув популярності багато в чому завдяки наявності у складі цукру), більшістю амінокислот.
Крім того, ви можете поєднувати креатин із солодким соком або підсолодженою водою.Основною умовою при його застосуванні є використання достатньої кількості рідини (не менше 1 великої склянки), неважливо: для розчинення порошку або запити капсулу. Це сприятиме швидшому засвоєнню добавки.
Чи існує рідкий креатин?
Поки одні спортсмени цікавляться, як приймати креатин у порошку чи капсулах, інші спантеличені появою над ринком так званого «рідкого креатину», що є розчином моногідрату чи фосфату.
Виробники такої форми добавки запевняють покупців, що у такому вигляді вона набагато краще засвоюється організмом, за рахунок чого прискорюється зростання м'язів і вони одержують більше енергії. Тобто виходить, що рідка добавка за всіма параметрами перевершує свій порошковий аналог.
Насправді, все не так просто, адже в результаті поверхневих досліджень продукту вчені виявили велику кількість креатиніну — залишків розпаду креатину.
Більше того, вміст останнього дуже часто занижений і розходиться зі значенням, вказаним на упаковці. Тому не варто піддаватися вмовлянням маркетологів та купувати низькоефективний рідкий креатин.
В цілому, якщо ви регулярно відвідуєте спортзал і твердо налаштовані "підкачатися", тоді моногідрат креатин – це саме те, що вам потрібно.