Користь та шкода вівса для організму – 7 доведених фактів

Овес – це одна з найпопулярніших та найкорисніших зернових культур на планеті.

Він є найважливішим джерелом клітковини, бета-глюканів, а також безлічі вітамінів та мінералів. Одна з особливостей рослини – наявність у складі авенантрамідів – унікальних антиоксидантів.

Завдяки багатому складу, овес має низку лікувальних властивостей і має значну доказову базу. Він здатний запобігти низці серцево-судинних, ендокринних та онкологічних захворювань, покращити травлення та зміцнити імунітет людини.

7 корисних властивостей

Нижче розглянуто 7 основних фактів про користь вівса для здоров'я (з опорою на наукові джерела).

1. Є джерелом цінних речовин

Цільнозернове овес відрізняється досить високою калорійністю (близько 389 калорій на 100 грам) і містить безліч цінних вітамінів і мінералів:

Кожна речовина виконує незамінні функції в організмі людини. Наприклад:

• марганець – підтримує зростання та розвиток організму, а також обмін речовин;
• фосфор – відповідає за цілісність кісток, регулює обмін речовин у суглобах, полегшує перебіг артрозу;
• залізо – Забезпечує синтез еритроцитів (червоних клітин крові);
• вітаміни групи B – необхідні для злагодженої роботи центральної нервової системи та забезпечення метаболізму загалом.

Також у складі зерна є ряд цілющих рослинних антиоксидантів:

1. Авенатраміди. Є виключно у вівсі.Вони знижують артеріальний тиск та пригнічують хронічне запалення.
2. Ферулової кислоти. Має виражену антиоксидантну активність, знижує ризик розвитку злоякісних пухлин.
3. Фітинова кислота. Також має антиоксидантний ефект в організмі, але погіршує всмоктування деяких мінералів (залізо, цинк).

У 100 г вівса також міститься майже 11 г харчових волокон і 17 г білка. Практично всі харчові волокна розчинні та представлені бета-глюканами, які позитивно відбиваються на рівні цукру та холестерину в крові, сприяють схуднення.

Овес – одна з найкорисніших злакових рослин. Він містить безліч життєво важливих біологічно активних речовин.

2. Знижує рівень холестерину

Численні зарубіжні дослідження показують, що овес здатний знизити концентрацію холестерину у крові.

Наприклад, австралійські експерти стверджують, що при систематичному прийомі крупи рідше зустрічаються асоційовані з підвищеним холестерином захворювання (ішемічна хвороба серця).

Корисна властивість пояснюється наявністю у складі рослини бета-глюканів. Вони уповільнюють реабсорбцію виділеного із жовчного міхура в кишечник холестерину, тим самим зменшуючи його рівень у крові.

Також овес знижує концентрацію атерогенних холестеролів у плазмі крові (ЛПНЩ та ТАГ), що запобігає формуванню атеросклеротичних бляшок на стінках артерій, які лежать в основі формування ішемічної хвороби серця, хронічної ішемії головного мозку, інфаркту міокарда, інсульту та інсульту.

Регулярне вживання вівса дозволяє знизити холестерин у крові та забезпечити профілактику захворювань, асоційованих з атеросклерозом.

3.Запобігає розвитку цукрового діабету II типу

Бета-глюкани, що входять до складу крупи вівса, здатні знизити рівень цукру в крові та запобігти формуванню цукрового діабету II типу.

Вони впливають на інсулінові рецептори, розташовані на клітинах м'язової та жирової тканини, підвищуючи їхню чутливість до інсуліну. В результаті забезпечується ефективніша утилізація глюкози з метою отримання енергії.

Також бета-глюкани уповільнюють всмоктування вуглеводів із просвіту шлунково-кишкового тракту, що перешкоджає появі різких стрибків цукру в крові після вживання їжі.

Так як овес впливає на ключові механізми становлення діабету, його можна застосовувати не тільки для терапії, але і для профілактики патології.

Дослідження німецьких фахівців демонструють, що щоденне вживання борошна з вівса може сприяти зниженню дози інсуліну (при цукровому діабеті) на 40%.

За даними швейцарських вчених, різні форми вівса мають різний вплив на обмін глюкози. Найціннішим вважається подрібнений.

Рекомендується включати продукти на основі вівса до раціону осіб, які страждають на цукровий діабет II типу або мають підвищену схильність до цього захворювання.

Овес знижує концентрацію цукру в крові та є засобом ефективної профілактики розвитку цукрового діабету ІІ.

4. Сприяє схуднення

Вживання вівса сприятливо позначається на масі тіла та перебігу метаболічного синдрому, що поєднує ожиріння, цукровий діабет II типу, гіпертонічну хворобу, подагру та низку інших захворювань.

Схуднення забезпечується за рахунок наступних механізмів:

1. Уповільнення пересування їжі.За інформацією експертів із Данії, овес викликає механічне розтягування шлунка та уповільнює евакуацію його вмісту. В результаті, за допомогою рефлекторних механізмів, пригнічуються центри голоду в головному мозку, організм відчуває ситість.
2. Зміна гормонального тла. Бета-глюкани, що є у складі вівса, стимулює вироблення низки гормонів (наприклад, пептиду YY), які також впливають центри голоду, пригнічуючи їх. Вчені з Австралії стверджують, що подібний ефект зберігається протягом 6-10 годин.

Таким чином, овес може використовуватися для схуднення або маси тіла. Він має однакову дію як на жінок, так і на чоловіків.

Додаткова перевага лікарської рослини – зниження ризику розвитку жирового гепатозу – захворювання печінки, при якому нормальні клітини замінюються скупченнями жирової тканини.

Включення вівса та продуктів на його основі до раціону – грамотна стратегія корекції ваги.

5. Зміцнює імунітет

Дослідницькі роботи італійських фахівців показують, що бета-глюкани посилюють здатність макрофагів, нейтрофілів та натуральних кілерів реагувати на впровадження будь-яких чужорідних агентів у кров'яне русло, а також ефективно боротися з ними.

Таким чином, овес посилює здатність організму чинити опір впровадженню вірусів, бактерій та грибів.

Активно вивчається радіозахисна властивість рослини. Передбачається, що зернова культура здатна захистити організм під час проведення променевої терапії чи аварійних ситуаціях, які супроводжуються викидом радіоактивних частинок у повітря.

Овес стимулює імунітет, що підвищує стійкість організму до запровадження чужорідних агентів.

6. Усуває запори

За даними австралійських вчених, овес є ефективним засобом для полегшення та профілактики запорів.

Нерозчинні харчові волокна разом із розчинними бета-глюканами нормалізують моторну активність бридких міоцитів стінки травної трубки, забезпечуючи своєчасне і повноцінне спорожнення кишечника.

Особливо рослина рекомендована людям похилого віку, у яких проблеми з кишечником спостерігаються часто.

Овес швидко та ефективно «очищає» шлунково-кишковий тракт, попереджаючи розвиток запорів та калової інтоксикації.

7. Запобігає раку

Одне з найбільших досліджень, що охопило майже 2 млн осіб, виявило, що регулярне вживання харчових волокон (100 грам вівса містять 11 грам волокон) сприятливо відбивається на частоті злоякісних пухлин кишечника.

Експерти виявили, що кожні 10 г клітковини на добу знижують ймовірність розвитку раку товстої і прямої кишки на 10%.

Додаткова роль відводиться антиоксидантам, які пригнічують хронічне запалення та блокують окислювальний стрес, отже, запобігають злоякісній трансформації клітин будь-якого органу. Однак така властивість будується на гіпотезах, досліджень не проводилося.

Овес, рахунок наявності клітковини і антиоксидантів у складі, бореться з деякими формами раку.

Можлива шкода

Найчастіше овес добре переноситься організмом. Але навіть він має протипоказання і може завдати шкоди. У поодиноких випадках можливий розвиток наступних побічних ефектів:

1. Загострення хронічних захворювань жовчного міхура. При надмірному включенні злакової культури до раціону спостерігається стимуляція моторної активності жовчного міхура, що може спровокувати загострення холециститу та жовчнокам'яної хвороби.
2. Диспепсичні розлади. Викликані великою кількістю харчових волокон у складі і виявляються у формі: діареї або запорів, здуття живота, нудоти.
3. Алергічні реакції. Зумовлені підвищеною чутливістю до авенину та інших білків рослини. Виявляються переважно у формі диспепсичних розладів (діарея, нудота і блювання, здуття живота).

Овес – відносно безпечний продукт. У поодиноких випадках можливий розвиток несприятливих реакцій, обумовлених надлишковим вживанням.

Що з нього можна приготувати?

Овес доступний у різних формах, що залежать від способу промислової обробки.

Вівсяна крупа – це цільнозерновий овес, позбавлений зовнішньої оболонки (яка йде виготовлення висівок, мюслей).

З зерен також виготовляються вівсяні пластівці. Тривалість їхнього варіння безпосередньо залежить від тривалості пропарювання.

Також з крупи готують борошно, яке широко використовується в кулінарній справі.

З вівса можна приготувати такі страви:

1. Каша. Для приготування каші 300 г вівсяної крупи потрібно замочити на ніч і процідити. Потім до крупи додається 500 мл води та 400 мл молока, суміш ставиться на вогонь і вариться близько 15 хвилин. Кашу краще приймати на сніданок чи обід з метою схуднення та зниження рівня холестерину.
2. Вівсяна «кава». Неочищені крупинки вівса обсмажуються на сковороді до темно-золотистого кольору (без додавання олії), потім перемелюються у кавомолці. Сам напій вариться в турці (20 г вівса, 200 мл води, по ½ ч.л. меленої кориці та кардамону) близько 10 хвилин.
3. Вівсяне молоко. Для приготування молочного напою потрібно 200 г вівсяних пластівців і 2000 мл води. Рецепт: замочити пластівці у чистій воді (близько 300 мл) на 30 хвилин. Перемістити суміш у хащі блендера, долити 1700 мл води і збивати 3-5 хвилин до отримання однорідної густої молочної маси, процідити. Отриманий напій є ідеальною та вкрай корисною альтернативою коров'ячому молоку!
4. Квас. Для приготування потрібно наповнити 3-літрову посудину холодною кип'яченою водою (близько 2,5 л), додати 500 г вівсяних пластівців і 100 мл кефіру. Щільно закрити банку рукавичкою і прибрати в прохолодне темне місце на 1-2 дні до появи тонкої пінки. Потім процідити та дати настоятися ще 5-6 годин. Квас ефективний з метою зниження артеріального тиску та профілактики ішемічної хвороби серця. Рекомендується пити курсами: по 300 мл за добу протягом 2 тижнів, потім перерва – до 2 місяців.
5. Відвар. Щоб заварити відвар, потрібно 1 ст. л. сирих цільних насіння засипати в емальовану каструлю, додати 500 мл води і варити близько 60 хвилин на повільному вогні, остудити. Відвар приймається на лікування загострень хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту (по 100 мл 3 десь у добу). Для відвару можна використовувати і лушпиння вівса.
6. Настій. Щоб запарити настій, потрібно 2 ст. л зерен залити 500 мл води та залишити в термосі на 3 години. Застосовувати аналогічно відвару.

Пророщений овес: властивості та застосування

В останні роки вкрай популярним став пророщений овес. Відмінна риса – вищий рівень цінних речовин у складі (переважно – вітамінів групи B, заліза, марганцю та магнію).

Також більшість простих вуглеводів, що знаходяться в зернах, переходять у складні, що посилює здатність рослини знижувати рівень цукру в крові та контролювати перебіг цукрового діабету II типу.

Паростки вівса можна придбати в магазинах або отримати самостійно, в домашніх умовах. Для цього необхідно:

1. Підготувати страву або емальовану ємність.
2. Застелити її бавовняною тканиною. Рясно змочити фільтрованою водою.
3. Засипати зерна вівса і накрити другим шаром бавовняної тканини. Трохи змочити водою.
4. Залишити на добу.
5. Потім повторно змочити насіння водою. Ще через 24-36 годин вони проростуть.

Проростки рекомендується використовувати тоді, коли їх висота досягне хоча б 8-10 мм. Овес після пророщування можна вживати у чистому вигляді або включати до складу різних страв (каші, салати).

Рекомендована норма для дорослої людини щодня – близько 50 грам.

Розглянемо пару рецептів із застосуванням проростків вівса.

1. Вівсяно-лляна каша

• 200 мл води;
• 2 ст. пророщених паростків вівса;
• 3 ст. насіння льону.

1. Льон замочити у воді на 8-12 годин.
2. Збити льон разом із водою у блендері.
3. Додати до суміші проростки, повторно збити у блендері.
4. Страва готова.

2. Смузі

• 1 банан середнього розміру;
• 150 г будь-яких свіжих ягід;
• 2-3 ст. пророщеного вівса;
• ½ ч.л. ванілі;
• 1 ст. кокосового молока.

1. Ягоди, банан та овес помістити в блендер. Збити до одержання однорідної маси.
2. Додати ваніль та кокосове молоко. Ретельно перемішати.
3. Додати пророщений овес.
4. Напій готовий.

Пророщений овес містить більше цінних поживних речовин і має більший біологічний ефект на організм. Його можна виростити самостійно.

Висновок

1. Таким чином, овес – це неймовірно поживна та корисна культура. Вона поєднує у складі безліч вітамінів та мінералів, харчових волокон та антиоксидантів (у тому числі незамінних).
2. Рослина здатна знизити рівень цукру в крові, запобігти розвитку найнебезпечніших серцево-судинних патологій та злоякісних пухлин, знизити масу тіла.
3. Рекомендується вживати овес на регулярній основі, щоб підтримувати здоров'я загалом.

Овес, як і інші представники сімейства злакових (жито, ячмінь, пшениця), є однорічною рослиною, яка обробляється людиною протягом багатьох століть. З крупи готують каші, супи та запіканки, вівсяне борошно використовується для випікання деяких видів хліба та кулінарних виробів. За старих часів у селянських сім'ях варили густий вівсяний кисіль, який вживали не тільки для повсякденного харчування, а й у лікувальних цілях.

У дикій природі овес майже не зустрічається. Як сільськогосподарську культуру його вирощують у всіх країнах світу. Цвітіння вівса посідає перші літні місяці. Терміни прибирання визначають залежно від погодних та кліматичних умов регіону в міру дозрівання колосків. Далі зерно обмолочують, просушують та відправляють на переробку. На полиці вітчизняних магазинів овес потрапляє у вигляді крупи або пластівців Геркулес.

Овес – 10 лікувальних властивостей

Збагачує якість їжі при безглютеновій дієті

Знижує ймовірність астматичних захворювань у дітей

Підвищує захисні сили організму

Поліпшує перистальтику кишківника

Зменшує ризик цукрового діабету 2 типу

Підвищує чутливість організму до інсуліну

Знижує рівень шкідливого холестерину

Допомагає контролювати кров'яний тиск

Дозволяє контролювати апетит

Вівсянка названа найкращою стравою для сніданку

Овес – протипоказання

Страви з цієї крупи настільки корисні та поживні, що протипоказань до їх вживання практично не існує. Лікувальні властивості вівса широко використовуються традиційною та народною медициною при виготовленні вітамінних настоїв, екстрактів для очищення печінки, косметичних кремів та масок.

При деяких патологіях перед вживанням вівсянки та будь-яких її похідних потрібна обов'язкова консультація з лікарем. До таких станів належать:

• жовчнокам'яна хвороба;
• відсутність жовчного міхура;
• холецистит.

Необхідно обговорити зі своїм лікарем користь та шкоду вівса для організму, якщо у вас є інші тяжкі захворювання печінки.

Ми були б вам дуже вдячні, якби ви поділилися з друзями цією статтею у своїй соціальної мережі.

Овес – член сімейства трав'яних, але його часто описують як злакову траву завдяки насінню. Основна мета вирощування вівса – отримання їстівного насіння або зерен.

Овес вирощують у помірному кліматі. Існує близько сорока видів рослин, які мають слабкі відмінності. Завдяки цілющим властивостям, овес застосовують не тільки в кулінарії, а й у медицині та косметології.

В якому вигляді застосовують овес

Овес доступний у різних формах, залежно від методу обробки. Вівсяною крупою називають цільнозерновий овес, очищений від оболонки. Оболонку вівса або висівки теж вживають у їжу. Їх додають у мюслі та хліб.

Зерна вівса обробляють і в результаті одержують вівсяні пластівці. Від ступеня подрібнення та пресування вівсяних пластівців залежить час приготування. Пропарені та розкочені цілісні вівсяні зерна потрібно варити.Вони готуються 10-15 хвилин. Вівсяні пластівці швидкого приготування не варять, достатньо залити окропом і пропарити кілька хвилин.

З вівсяних зерен роблять вівсяне борошно, подрібнюючи до порошкоподібного стану. Її застосовують у кулінарії для надання випічці корисних властивостей. У народній медицині овес використовують для приготування відварів та настоїв.

Склад вівса

Цілісний овес містить рослинні хімічні речовини, звані фенолами і фітоестрогенами, які діють як антиоксиданти. Це джерело клітковини, зокрема потужного волокна бета-глюкану. 1

Склад вівса по відношенню до добової норми, що рекомендується, представлений нижче.

Вітаміни:

• В1 – 51%;
• В9 – 14%;
• В5 – 13%;
• В2 – 8%;
• В6 – 6%.

Мінерали:

• марганець – 246%;
• фосфор – 52%;
• магній – 44%;
• залізо – 26%;
• калій – 12%;
• кальцій – 5%.

Калорійність вівса – 389 ккал на 100 грн. 2

Користь вівса

За допомогою вівса можна запобігти хворобам серця, діабету, ожиріння та раку. Крім цього, овес покращує здоров'я шкіри та волосся.

Для кісток

У складі вівса багато мінералів, необхідні здоров'ю кісток. Особливу роль у формуванні кісток грають кремній і фосфор. Вживання вівса допомагає лікувати остеопороз під час постменопаузи. 3

Для серця та судин

Овес знижує рівень цукру в крові, особливо це важливо для людей із надмірною вагою або діабетом 2 типу. Він покращує чутливість до інсуліну, зниження якого підвищує рівень цукру. Це відбувається завдяки бета-глюкану, який затримує випорожнення шлунка та всмоктування глюкози у кров. 4

Авенантраміди у вівсі знижують рівень артеріального тиску. Це розширює кровоносні судини та покращує кровотік. 5

Овес є багатим джерелом магнію, яке розслаблює кровоносні судини та регулює кров'яний тиск. Це запобігає серцевим нападам та інсультам.

Велика кількість клітковини у складі вівса допомагає знизити рівень "поганого" холестерину, не впливаючи на "хороший". Овес містить рослинні лігнани, які захищають від серцевих хвороб. 6

Для мозку та нервів

Амінокислоти та інші поживні речовини у вівсі допомагають виробляти мелатонін – речовина, що викликає сон. Овес бере участь у виробленні інсуліну, який допомагає нервовим шляхам отримувати триптофан. Ця амінокислота діє як заспокійливий засіб для мозку. Вітамін В6 у складі вівса допомагає зменшити стрес та розслабитися. Овес допомагає організму виробляти серотонін – гормон радості, що знижує відчуття тривоги. 7

Для бронхів

Раннє введення вівса в раціон дитини може запобігти розвитку астми. Це захворювання дихальних шляхів, що супроводжується кашлем та задишкою, часто зустрічається у дітей різного віку. 8

Для ШКТ

Овес з високим вмістом розчинної клітковини збільшує кількість здорових кишкових бактерій та підвищує почуття ситості. Це захищає від переїдання та допомагає схуднути. Бета-глюкан у вівсі необхідний вироблення гормону, який знижує почуття голоду і захищає від ожиріння. 9

Клітковина в вівсі нормалізує роботу кишечника і запобігає запорам. Бета-глюкан усуває проблеми із травленням, такі як діарея та синдром подразненого кишечника. 10

Для статевої системи

Овес – багате джерело клітковини. Збільшене вживання клітковини зменшує дратівливість, спричинену менопаузою, тому овес корисний жінкам у цей період. 11

Для шкіри та волосся

Присутність вівса у багатьох засобах догляду за шкірою та волоссям не випадкова. Кошти на основі вівса зменшують симптоми екземи. Його використовують для зняття подразнення та сверблячки, а також для додаткового зволоження шкіри. Зерна вівса можуть запобігти появі прищів та покращити колір обличчя. Овес допомагає захистити шкіру від агресивних забруднювачів, хімікатів та ультрафіолету.

Поживні речовини, що містяться в вівсі, зміцнюють волосяні цибулини і роблять шкіру голови більш здоровою, а волосся блискучим і слухняним. 12

Для імунітету

Овес може зміцнити імунну систему, підвищуючи здатність організму боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами. 13

Є овес корисно як чоловікам, так і жінкам, оскільки він знижує ймовірність виникнення гормонозалежних видів раку, таких як рак молочної залози, простати та яєчників. 14

Шкода та протипоказання вівса

Люди, чутливі до авенину у складі вівса, можуть відчувати симптоми, схожі на симптоми непереносимості глютена, тому слід виключити овес з раціону. У деяких випадках овес може стати причиною здуття живота, підвищеного газоутворення та “заблокувати” кишечник. 15

Як вибрати овес

Рекомендується купувати овес у невеликих кількостях, тому що це зерно має високу жирність і швидко гіркує. Купуючи вівса на вагу, переконайтеся, що в зернах немає сміття і вологи. Якщо ви купуєте готові продукти з вівса, такі як вівсяні пластівці, перевірте інгредієнти та переконайтеся, що продукт не містить солі, цукру чи інших добавок.