Уміння правильно дихати – одна з найважливіших умов досягнення високих результатів у гирьовому спорті.
Дихання буде вільним і невимушеним за умови, якщо всі рухи класичної вправи виконують легко та невимушено, якщо м'язи, які не беруть участь у підйомі гирі, максимально розслаблені.
Будь-які відхилення у техніці виконання класичних вправ ведуть до порушення ритму дихання, що, своєю чергою, веде до кисневого «голодання» організму та її передчасному втомі.
Існують 3 основні варіанти дихання: два, три і більше трьох
циклів на один підйом та опускання гирі у ривку.
Найбільш практичним та ефективним вважається трициклічний
дихання: під час підйому до напівпідсіду – вдих. Починають вдих невимушено, одночасно з початком підйому гирі
старту, і закінчують одночасно із закінченням підриву.
У порівнянні з початком, закінчення вдиху виконується більш потужно і швидко – у такт руху. (Приблизно на рівні грудей). Опускаючи гирю, роблять повний і Невимушений видих. Закінчують видих одночасно із закінченням руху гирі назад – за коліна.
У перші хвилини підйомів не слід дихати надто глибоко.
У міру збільшення потреби організму в кисні сила і глибина дихання відповідно збільшуються.У цьому випадку під час утримування вгорі на прямій руці (фіксація) треба робити короткочасні зупинки та додатково виконувати один або
кілька вдихів та видихів. Це знижує темп виконання ривка, але
водночас дозволяє спортсмену повністю виробити відведений правилами час (10 хвилин), реалізувати свої фізичні можливості.
Переваги трициклічного дихання полягає в наступному:
по-перше, три цикли на один підйом і опускання гирі
тривалий час забезпечують організм киснем;
по-друге, диання вдало поєднує з рухами, що сприяє невимушеності та безперервності рухів та дихання.
Крім того, не порушуючи циклічність дихання та техніки ривка, можна легко зменшити або до краю збільшувати темп виконання вправи. Коли зростає темп, відповідно пришвидшується ритм дихання.
Все це дуже важливо для реалізації фізичних можливостей спортсмена та досягнення вищих результатів у ривку.
Здавалося б, як правильно дихати у спорті? Вдихати через ніс та видихати через рот. Це знає багато хто, але не завжди ця схема актуальна. Різні види фізичної активності передбачають певне дихання. Це допомагає досягати кращих результатів та уникати травм.
Вміст матеріалу
Навчіться контролювати дихання для кращих результатів!
5 технік правильного дихання в йозі
Якщо ви хитрите з диханням на килимку для йоги – ви не самотні. У йозі дихання відіграє важливу роль, але багато хто не надає належного значення цьому. Дихальні практики діють як очищення тіла і підготовка до потоків позитивної енергетики.
«Техніка Пранаяма незаслужено залишається позаду, а асани вважаються найголовнішим пунктом.І це не справедливо! Це як у казці про Попелюшку – Пранаяму забувають, а її красиву сестру – асану скрізь вітають та шанують у всіх студіях йоги», – каже Макс Стром, учитель йоги та автор книги A Life Worth Breathing.
Правильні та усвідомлені техніки дихання допоможуть вам покращити вашу практику та досягати кращих результатів.
1. Усвідомлене дихання
Почніть з того, що зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Попрактикуйте усвідомлене дихання. Це можна зробити будь-де і в будь-який час. Дихайте носом і подумки спостерігайте за вдихом та видихом. Що з них триває довше? Що коротше? Не намагайтеся керувати вдихами чи видихами. Просто "спостерігайте". Продовжуйте практику 2-3 хвилини.
2. Уджайї Пранаяма (Дихання Океану)
Класична практика, відома своїм м'яким, заспокійливим звуком, схожим на звук хвиль океану. Уджайї Пранаяма здатна посилити розслаблення через уповільнене дихання. Зосередьте увагу на диханні під час практики асан. Вдихайте через ніс, потім відкрийте рот і видихніть повільно зі звуком «ха». Спробуйте виконати таку практику кілька разів, потім закрийте рот. Утримуйте задню частину глотки в тому ж положенні, як при звуку «ха», коли видихатимете через ніс.
3. Наді Шодхана Пранаяма (Почергове ніздреве дихання)
Ця практика почергового дихання правої та лівої ніздрів прибирає блоки та очищає енергетичні шляхи, які несуть життєву та космічну енергію у тіло. Хоча цьому немає офіційних наукових підтверджень, одне дослідження показало позитивний результат. Практика Наді Шодхана Пранаяма протягом 7 днів значно заспокоює гіперактивну нервову систему.
Спробуйте виконувати цю практику в кінці виконання асан, щоб підготувати тіло до медитації.Сядьте зручно, зімкніть праву руку в кулак перед носом. Відігніть великий і безіменний пальці. Акуратно прикрийте праву ніздрю великим пальцем і вдихніть лівою ніздрею. Потім прикрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і відкрийте праву. Видихніть через неї. Вдихніть правою та прикрийте її, видихніть через ліву, відкривши її. Це буде один цикл. Виконати потрібно 3-5 циклів.
4. Кумбхака Пранаяма (Затримка дихання)
Якщо ви зробите повний вдих, а потім зачекайте 10 секунд, ви зможете ще трохи вдихнути. Чому? Тому що затримка дихання посилює тиск у легенях і дає їм час повністю розширитися та збільшити місткість. В результаті кров, яка надійде в серце, мозок і м'язи буде більш насиченою киснем.
Після асан, як підготовка до медитації, зробіть повний вдих. Затримайте подих на 10 секунд. Після цього вдихніть ще трохи. Затримайтеся на стільки, скільки зможете. Є одна застереження: для неспокійних людей затримка дихання може бути складною. Спробуйте почати із затримки дихання на 3 секунди або на стільки, скільки вам буде комфортно. Поступово збільшуйте час.
5. Капалабхаті Пранаяма (Дихання Вогню)
Ця техніка швидкого дихання заряджає енергією та активізує нервову систему. Спробуйте цю практику, щоб дати старт практикам асан, коли ви почуваєтеся пригніченими або посилити активність мозку, коли ви відчуваєте занепад сил. Для початку зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Вдихніть ще раз і почніть видихати, виштовхуючи повітря м'язами нижнього преса. Видих має відбуватися через швидкі, але короткі поштовхи. Вдихи будуть пасивними, а швидкі видихи – активними. Виконайте цикл із 25-30 видихів.
Правильне дихання під час бігу
Багато хто не знає, як дихання впливає на тіло під час бігу. Не вчасно зроблені вдихи та видихи можуть спровокувати серйозні травми. Так, якщо видих збігається з тим, як ваша ліва нога стосується підлоги, вся ліва сторона тіла відчуватиме стрес при бігу. Фахівець Айен Джексон – тренер та бігун на дистанції, радить ввести у звичку техніку ритмічного дихання.
Що таке ритмічне дихання?
Така техніка дихання може стати ключовим моментом захисту від травм. Але щоб зрозуміти, як це відбувається, потрібно розібратися у впливі бігу на організм. Коли ваша нога стосується підлоги чи землі, сила удару дорівнює дво- чи триразовій вазі вашого тіла. Якщо торкання ноги збігається з початком видиху, ця сила збільшується. Так відбувається тому, що при видиху діафрагма та її м'язи розслаблюються і порушується стабільність корпусу. Зменшена стабільність у поєднанні з великою силою удару надають "шанс" травмам. Тому, якщо ви постійно «приземлятиметеся» на видиху на ту саму ногу – страждатиме права або ліва частина тіла.
Ритмічний подих координує приземлення з вдихами і видихами так, щоб навантаження розподілялося на обидві частини тіла рівномірно. Можна провести аналогію з наповненим рюкзаком – якщо ви одягнете його на одне плече, вам буде важко. А в майбутньому це може викликати викривлення хребта. Якщо ви одягнете рюкзак на обидва плечі, або візьмете другий наповнений рюкзак на вільне плече – навантаження розподілиться рівномірно і ризик травми зменшиться. Ритмічне дихання також допоможе вам сконцентруватися на тому, як ви дихаєте і досягати найкращих результатів у бігу.
Як дихати під час бігу?
Перед тим, як освоїти ритмічне дихання, вам потрібно навчитися дихати животом, тобто, використовуючи діафрагму. Як освоїти таке дихання? Спробуйте таку схему:
- ляжте на спину;
- стежте, щоб верхня частина грудей та плечі залишалися нерухомі;
- намагайтеся «надувати» живіт на вдиху, і опускати – на видиху;
- вдихайте та видихайте через ніс та рот одночасно.
Встановіть свою схему дихання
Багато бігунів використовують схему 2:2 – тобто два удари ногами припадають на вдих, і два – на видих. Деякі використовують схему 3:3. Але результат один – видих припадає на один бік. Спробуйте іншу схему – зробіть так, щоб ваш вдих тривав довше, ніж видих. На вдиху ваша діафрагма та її м'язи скорочуються, що додає стабільності м'язам корпусу. Тому набагато краще буде робити більше дотиків ногами землі або підлоги під час стадії вдиху.
Почніть зі схеми ритмічного дихання 3:2. Вдихайте протягом трьох «кроків» і видихайте на два інших. Попрактикуйтесь, лежачи на підлозі:
- ляжте на підлогу, зігніть коліна, а стопи покладіть на підлогу;
- покладіть руку на живіт і переконайтеся, що дихайте животом;
- дихайте через ніс та рот;
- вдихайте на три рахунки, видихайте на два.
Як тільки у вас почне впевнено виходити ритмічне дихання на підлозі, спробуйте впровадити його під час ходьби. Прогуляйтеся та порепетируйте кроки та дихання. Потім, спробуйте це під час бігу. Під час тренувань ритмічного дихання та бігу не варто слухати музику, оскільки це вас збиватиме. Такий ритм підійде для бігу легкого рівня зусиль або середньої складності. Якщо ви, наприклад, бігтимете вгору схилом, вам знадобиться більше дихання і ритм потрібно буде змінити. У такому разі можна використовувати 2:1.
Правильне дихання під час плавання
Ви чи ваша дитина думаєте зайнятися плаванням? Це дуже корисно для здоров'я! Але є одна складність, з якою стикаються всі плавці-початківці – правильне дихання під час плавання.
Основні поради
1. Носіть окуляри для плавання. Без них у вічі потраплятиме вода, і дратуватиме їх. Це вас частково засліплюватиме і може призвести до відчуття тривоги. Це не сприятиме правильному диханню.
2. Під час плавальних рухів, коли ви занурюєте голову у воду, не затримуйте дихання. Намагайтеся в такі моменти робити довгий видих.
3. Швидко вдихайтеколи виринаєте з води. Якщо ви правильно і повністю видихнули під водою, це відбуватиметься природним чином.
Дихальні тренування для плавців
Ці основні тренування ознайомлять вас із техніками дихання у воді. Обов'язково одягніть окуляри перед тренуванням.
Вправа №1. У спокійній воді затримайте подих. Потім нахиліться так, щоб голова опинилася під водою. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, потім вириніть.
Вправа №2. Виконайте все те, що і в першому, тільки тепер видихніть під водою через ніс.
Вправа №3. Видихніть під водою, як у другій вправі, тільки тепер зробіть це через ніс та рот.
Вправа №4. Опустіться у воду так, щоб вона майже доходила до носа. Спробуйте вдихати носом над водою та видихати ротом під водою.
Вправа №5. "Вистрибніть" з води і зробіть вдих, пірніть під воду – видихніть.
Ці вправи допоможуть вашому організму звикнути до певного ритму дихання. Правильне дихання під час плавання – запорука витривалості та гарних результатів!
Кожен вид спорту надає різне навантаження на організм.Від цього залежить, як правильно дихати під час різних видів фізичної активності. Однозначно, правильне дихання – важливий аспект, що захищає тіло від травм та підвищує результативність! Практикуйтеся, щоб освоїти різні техніки дихання та відчути їхню користь!
Статтю створено на основі матеріалів Yoga Journal, Runner's World та Enjoy Swimming.
С.М. Мішин, Заслужений майстер спорту Росії, Головний тренер збірних команд Росії, Калуга, В.Ф. Тихонов, к.п.н., доцент кафедри фізичного виховання та спорту Чуваського держуніверситету ім. І.М. Ульянова, р. Чобоксари
У 2005 році було запроваджено нові правила змагань з гирьового спорту. Зміни у Правилах призвели до покращення техніки вправ у спортсменів-гіровиків. Поліпшилася якість фіксації гир угорі. Збільшилася пауза у статичній позі спортсмена з гирями, піднятими нагору. У зв'язку з цим змінилися умови дихання спортсмена. У багатьох гіровиків-початківців і навіть у деяких майстрів спорту спостерігається натужування під час фіксації гир вгорі. Натужування – затримка дихання з напругою дихальних м'язів, ускладнює навчання раціональної техніки вправ гиревого спорту, а також перешкоджає вдосконаленню фізичних якостей. Спостереження показують, що після напруження потрібно виконати 6-8 дихальних циклів у вихідному положенні перед черговим виштовхуванням, щоб бути готовим до наступного підйому гир. Порушення ритму рухових дій, пов'язане з порушенням ритму дихання призводить до надмірних рухів рук, ніг, тулуба.Це своє чергу знижує економічність рухів, сприяє передчасному наростання втоми і, як наслідок, призводить до низьких результатів (А.І. Воротинцев, 2002). Порушення ритму дихання під час виконання фізичної роботи супроводжується порушенням роботи серця та системи кровообігу, т.к. послаблюється присмоктуюча функція грудної клітки і утрудняється струм крові в системі верхньої порожнистої вени. Затримка дихання та натужування обумовлює застій крові на периферії та порушення обміну речовин (А.Г. Дембо, Е.В. Земцовський, 1989). Мета досліджень полягала у визначенні співвідношення видів дихання (грудного та діафрагмального), що призводить до усунення натужування та полегшення умов дихання у вправі поштовх. У процесі дослідження вирішувалися завдання щодо визначення ступеня використання спортсменами-гіровиками різної кваліфікації окремих видів дихання та частоти дихання. Особливо цікавим є процес координації ритму рухових дій та дихальних рухів у різних фазах вправи. Проводилося ознайомлення з методами, що використовуються тренерами та спортсменами щодо виконання вправ для навчання дихання у вправах гирьового спорту. З січня 2005 року проводилися спостереження та відеозйомки виступів спортсменів різної кваліфікації. За віковими групами аналізу піддавалися відеозаписи старших юнаків та чоловіків. Проводилося опитування суддів, тренерів та спортсменів під час змагань різного рангу (Всеросійських, регіональних та ін.). Відеозйомки, з метою визначення частоти дихання та ступеня використання різних видів дихання в умовах змагання, проводилися з боку спини, у фронтальній та бічній площинах.З боку спини частота дихальних циклів визначалася за кількістю відведення та приведення лопаток. Активний рух лопаток у вихідному положенні перед черговим виштовхуванням гир вгору (І.П.) характерно при грудному диханні. У цій же статичній позі та під час фіксації при діафрагмальному диханні у спортсменів можна спостерігати, як при вдиху живіт «випинається», а при видиху «втягується» при слабко вираженій екскурсії грудної клітки. Діафрагмальний вид дихання добре видно у кадрах, знятих у бічній та фронтальній площинах. Також, переглядаючи відеозаписи, можна почути подих спортсмена. У багатьох спортсменів воно стає гучним після 2-3 хвилин часу змагання. Для більшості спортсменів-гіровиків у вправі поштовх характерне грудне дихання. У відсотковому відношенні у І.П. діафрагмальне дихання спостерігалося у 24,3% дорослих спортсменів та у 34,5% старших юнаків. Під час фіксації гир угорі ці цифри мають таку пропорцію: дорослі – 8,6%, старші юнаки – 15,5%. Слід зазначити, що частота дихання є функцією частоти підйомів гир у вправі змагання і визначається кваліфікацією спортсмена. У вправі поштовх у спортсменів-гіровиків, які мають I спортивний розряд і КМС у вихідному положенні перед черговим виштовхуванням, гир спостерігається 6-8 дихальних циклів вже після трьох хвилин змагального часу. Спортсмени високої кваліфікації у І.П. здійснюють 1-3 дихальних циклів. У циклі виконання самої вправи кількість дихальних циклів коливається від 1,5 (видих – вдих – видих) до 3,5 (4 видихи та 3 вдихи) залежно від варіантів дихання. Варіанти дихання можна поділити на чотири групи. Такий поділ є умовним, оскільки варіантів насправді набагато більше.Перший варіант: напівприсід – видих, рух до фіксації – вдих, фіксація – затримка дихання на вдиху (натужування), опускання гир та амортизація – гучний різкий видих (1,5 дихальних циклів). Другий варіант: напівприсід – видих, рух до фіксації – вдих, фіксація – видих, опускання гир – вдих, амортизація – видих (2,5 дихальних циклів). Третій варіант: напівприсід – видих, виштовхування – вдих, напівпідсід – видих, вставання з напівпідсіду – вдих, фіксація – видих, опускання – вдих, амортизація – видих (3,5 дихальних циклів). Четвертий варіант: напівприсід – видих, виштовхування – вдих, рух до фіксації – видих, під час фіксації – вдих-видих (діафрагмальне дихання), опускання – вдих, амортизація – видих (3,5 дихальних циклів). Перший варіант дихання спостерігається у виступах спортсменів низької кваліфікації, та у групах Б на великих змаганнях. Другий варіант дихання спостерігається на змаганнях високого рангу та у групах А у спортсменів високої кваліфікації. Третій варіант дихання характерний для спортсменів, у яких тривалість фаз напівпідсід і вставання з напівпідсід довше, ніж у інших спортсменів (від 0,56 до 0,64 с). Найбільш яскравий представник – ЧСЧК С. Меркулін. Четвертий варіант дихання характерний для спортсменів, у яких найбільше тривалий час фіксації гир вгорі (від 0,6 до 1,5 с). Найяскравіший представник – ЗМС З. Мишин. Опитування суддів, тренерів та спортсменів показує, що навчання дихання ними проводиться безпосередньо при виконанні вправ з змаганнями з гирями. У спортивній літературі з гирьового спорту (В.А. Поляков, В.І. Воропаєв,1988; Ю.М. Зайцев, Ю.І. Іванов, В.К. Петров, 1991; А.І. Воротинцев, 2002 та ін. .) докладно описуються варіанти дихання.Проте автори не розглядають види дихання. Таким чином, у літературі ми знаходимо відповідь на запитання «коли дихати». Залишаються відкритими питання «чим дихати» (грудний та діафрагмальний види дихання) та «як дихати» (глибоко чи поверхово, часто чи рідко) коли гирі загальною вагою 64 кг чинять величезний тиск на весь опорно-руховий апарат та на грудну клітину в тому числі .
Розглянемо координацію рухових дій та дихальних рухів у деяких окремих фазах вправи
У І.П., якщо лікті упираються в м'язи живота, а гирі лежать на грудях, дихання буде утруднене. У новачків в І.П. спостерігається піднімання та опускання гир, що лежать на грудях, у такт вдиху та видиху. Це, безумовно, знижує економічність рухів, додатково стомлюючи дихальні м'язи грудної клітки. Однак якщо лікті знаходять міцну опору на гребені клубових кісток (або на ремені), то дихання полегшується. У цьому стає можливим як грудне, і діафрагмальне дихання. У фазі напівприсіду черевна порожнина і груди піддаються здавлюванню, гирьовик робить природний видих. У фазі виштовхування гир вгору грудна клітка та живіт звільняються від тиску сили тяжіння, спортсмен виконує вдих. Правила змагань свідчать, що фіксація – це видима зупинка гир угорі на прямих руках. Спортсменам низької кваліфікації важко виконувати цю вимогу. Через відсутність навичок, вони затримують дихання під час фіксації до моменту опускання гир на груди. При затримці дихання на вдиху під час фіксації гир угорі, гирі не припиняють свій рух у горизонтальній площині.Під час фіксації гир угорі положення рук, лопаток (весь пояс верхніх кінцівок) і ступінь напруги м'язів для їх фіксації викликає труднощі, а іноді навіть неможливість грудного дихання. м'язів живота, що не беруть участь у утриманні гир верху. Питання співвідношення видів дихання у старших юнаків і у дорослих, можна припустити, що більший відсоток використання діафрагмального дихання у перших вказує на раціональну і більш економічну техніку поштовху. року у ваговій категорії до 60 кг переможцем став Д. Бенідзе (1990 р.н.). У вправі поштовх він виконав 80 підйомів. Відеозапис виступу цього спортсмена показує, що в І.П. Якщо для порівняння переглянути відеозапис його виступу на Чемпіонаті Росії 2005 року в м. Жукові, то можна визначити, що у нього був перший, найнераціональніший з описаних вище варіантів дихання. Показаний ним результат вправі поштовх дорівнював 13 підйомів. задовго до прийняття нових Правил 2005 використовували діафрагмальне дихання. Особливо добре це видно на відеозаписах Заслужених майстрів спорту М. Бібікова та С. Мішина. На закінчення можна зробити такі висновки: 1.Результати дослідження показують, що діафрагмальне дихання у вихідному положенні перед черговим виштовхуванням двох гир та у положенні фіксації гир вгорі частіше зустрічається у спортсменів високої кваліфікації. 2. Умовно можна виділити чотири варіанти дихання у вправі поштовх, найбільш характерних для спортсменів-гіровиків. І варіант дихання спостерігається, в основному, у спортсменів невисокої кваліфікації; II варіант притаманний спортсменам лише на рівні майстрів спорту; III та IV варіанти дихання використовують майстри високої кваліфікації. При цьому роздільне навчання видів дихання не проводиться. Спеціальні вправи з тренування видів дихання не виконуються. 3. Відповіді на запитання «чим дихати» та «як дихати» може дати науковий експеримент, який проводиться за допомогою методу спірографії, який дозволить визначити легеневі об'єми та функції системи зовнішнього дихання спортсменів-гіровиків. 4. Є підстава для висування наукової гіпотези про перевагу діафрагмального дихання у гирьовому спорті та збільшення при цьому аеробної частки в енергозабезпеченні фізичної роботи при виконанні вправ гиревого спорту. Література 1. Воротинцев, А.І. Гірі. Спорт сильних та здорових. – М.: Радянський спорт, 2002. – 272 с.: Іл.
2. Поляков, В.А., Воропаєв, В.І. Гирьовий спорт: Метод. посібник. – М.: ФіС, 1988. – 80 с.
3. Зайцев, Ю.М. та ін. Займайтеся гирьовим спортом/Ю.М. Зайцев, Ю.І. Іванов, В.К. Петров. – М.: Радянський спорт, 1991. – 48 с.
4. Дембо, А.Г., Земцовський, Е.В. Спортивна кардіологія: Посібник для лікарів. – Л.: Медицина, 1989. – 464 с.: Іл.