Співавтор(и): Klare Heston, LCSW. Клер Хестон – ліцензований незалежний клінічний соціальний працівник із Клівленда, Огайо. Має досвід консультування в освітніх закладах та клінічній супервізії, здобула ступінь магістра соціальної роботи в Університеті Співдружності Віргінії у 1983 році. Також закінчила дворічний курс підвищення кваліфікації у Клівлендському інституті гештальт-терапії та має сертифікацію з сімейної терапії, супервізії, медіації та терапії травми.
Кількість джерел, використаних у цій статті: 17. Ви знайдете їх список унизу сторінки.
Кількість переглядів цієї статті: 110576.
Впоратися з мимовільним збудженням може бути непросто. Через нього можна опинитися в незручній ситуації або відчути незручність. Якщо ви шукаєте способи позбавитися сильного бажання в певний момент, спробуйте відволіктися або звернутися до ментальних практик. Ви також можете використовувати релаксацію, щоб зняти напругу, а не збирати її в собі. Якщо ви чоловік з високим статевим потягом, подумайте про те, щоб приймати рослинні препарати або ліки, що відпускаються за рецептом, щоб знизити рівень тестостерону, а також внесіть пару раціональних змін у свій спосіб життя.
Увага: інформація у цій статті має виключно ознайомлювальний характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся у лікаря.
Зміни у харчуванні
- Проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем у сфері фітотерапії, перш ніж приймати будь-які біологічно активні добавки або трави.
- Можливо, ви захочете поговорити з лікарем-фітотерапевтом, щоб отримати більше інформації щодо безпечного застосування рослинних препаратів.
- І хоча чаї з продовольчого магазину теж можуть давати невеликий результат, все одно вони не такі ефективні, як спеціальні чаї, що продаються в аптеках. Ретельно оберіть чай, який відповідає вашим потребам, або розпитайте знавця про сорти цілющого чаю.
- Джерелами високого вмісту насичених жирів є вершкове масло, пальмова олія, кокосова олія та свиняче сало. [6] X Джерело інформації Варіанти з низьким вмістом насичених жирів включають молоко з насіння і горіхів, а також джерела білка рослинного походження, такі, як тофу, горіхи і боби. І обов'язково їжте більше овочів.
Нічний сон багатьох людей порушується з однієї простої причини – тіло та розум відмовляються розслаблятися та перемикатися на відпочинок. Наслідком такого стану стає безсоння, розбитість вранці, зниження працездатності вдень і навіть депресивні стани. Вирішити цю проблему можна за допомогою виконання простих правил, спрямованих на релаксацію. Вони допоможуть вам щодня прокидатися бадьорими та повними енергії.
Розслаблення для тіла
Втомлюючи своє тіло, ви зможете краще заснути увечері. Заняття споротом повинні входити в щоденний розпорядок – дорослій людині потрібно приділяти фізичну активність хоча б 30 хвилин на день, щоб підтримувати себе у формі та добре відпочивати вночі.
Однак врахуйте, що для зарядки або спортзалу потрібно відводити першу половину дня, м'язові навантаження збуджують нервову систему, тому ввечері їх краще виключити.
Розслаблюючі дихальні практики допомагають швидко заснути та відволіктися від турбот. Перед тим, як приступити до вправи, потрібно лягти в ліжку так, щоб вам було максимально комфортно. Вдих робимо через ніс, а видих – через рот.
Спочатку глибоко і повільно вдихніть, постарайтеся тим часом уявити, як повітря проходить через усі дихальні шляхи, наповнює киснем кожну клітину. На верхній точці вдиху зверніть увагу на всі свої м'язи, постарайтеся зрозуміти, які з них напружені, і максимально їх розслабте. Потім зробіть повільний видих, стежте, щоб довжина вдихів та видихів була приблизно однаковою.
Ця методика буде корисною для тих, хто страждає від постійної м'язової напруги і не знає, як заспокоїтись перед сном. Техніка досить проста і полягає в тому, щоб ви навчилися знаходити порозуміння зі своїм тілом.
Перед виконанням лягаємо у ліжко на спину, вам має бути комфортно. Заплющуємо очі і починаємо напружувати по черзі всі групи м'язів, починаючи з ніг, просуваючись вгору. Тримаємо кожну групу у напруженому стані 5-6 секунд, після чого розслабляємо та переходимо до наступної групи. Під час вправи дихання має бути спокійним, затримувати його не потрібно.
Після опрацювання всього тіла, ви помітите, наскільки розслабилися м'язи, і очистився розум, зможете швидко заснути та міцно спати до самого ранку.
Легкий масаж зніме напругу, подарує вам спокій та умиротворення. Бажано, щоб вам його зробив партнер, але якщо такої можливості немає, можна скористатися самомассажем. Починати слід із нижньої частини тіла, плавно просуваючись вгору.М'язам шиї та плечей потрібно приділити якнайбільше уваги, тому що саме вони найсильніше напружуються за день.
Якщо ви використовуватимете спеціальне масажне масло, вибирайте заспокійливі аромати (меліса, ромашка, лаванда, ваніль).
Часто ми повертаємось додому досить пізно, щільно вечеряємо, а потім дивуємось, чому не можемо заснути. Все дуже просто: наша система травлення не може «відключитися», оскільки ми її завантажили, вона подає сигнали в головний мозок, а це перешкоджає нормальному сну.
Вечеряйте за 2-3 години до сну легкими і корисними продуктами, якщо дуже хочеться їсти перед сном, випийте півсклянки нежирного кефіру. Так ви зможете позбавитися проблем із засинанням і навіть нічних комарів.
Думка лікарів:
Багато лікарів рекомендують використовувати методи релаксації перед нічним відпочинком для покращення якості сну та загального самопочуття. Глибоке дихання, медитація, йога або просто тепла ванна із заспокійливими ефірними оліями можуть допомогти зняти напругу та підготувати організм до відпочинку. Розслаблююча музика або звуки природи також сприяють розслабленню та покращенню сну. Практика релаксації перед сном допомагає знизити рівень стресу, покращити концентрацію та підвищити загальний фізичний та психічний благополуччя.
Релаксація для розуму
Зняття м'язової напруги – досить важливий аспект для гарного засинання, але розум також має бути підготовлений до нічного відпочинку.
Для того, щоб «відключитися» від побутових та робочих тривог, потрібно використовувати прості поради. Розслабившись, ви зможете швидко поринути в обійми Морфея, добре виспатися і захистити свою нервову систему від стресу.
Познайомимося ближче із практиками, спрямованими на стабілізацію психіки.
Цей заспокійливий тренінг психологи радять і дорослим, і дітям. Він допомагає повністю відгородитись від проблем, налаштуватися на позитив, дає швидке розслаблення перед сном та заспокоює нервову систему.
Перед виконанням візуалізації займаємо максимально комфортне положення у ліжку. Далі думаємо про місце на планеті, яке нам дуже хочеться відвідати, або де ми вже були. Намагаємося уявити його в найдрібніших подробицях, відтворюємо в мозку деталі, аж до шурхіт і запахів. Бажано, щоб це був мальовничий куточок. Спочатку тривожні думки можуть вас відволікати від заняття, але, тільки спіймавши себе на тому, що ви «випали» з візуалізації, поверніться до неї знову.
Цілком абстрагуватися від життєвих негараздів спочатку у вас не вийде, але якщо працювати над собою, то через кілька тижнів вдасться подумки переноситися в найцікавіші місця планети.
Ми часто переживаємо, що не встигнемо чи забудемо щось зробити. Тривожні думки, як правило, спливають у свідомості якраз перед сном. Щоб не відволікатися на клопоти, потрібно щодня складати список запланованих справ. Увечері перед сном викресліть те, що вдалося виконати, і складіть новий список на завтра. Так ви зможете "розвантажити" свій розум.
Якщо вас турбують якісь важливіші проблеми, запишіть їх у щоденник – перенісши свої переживання на папір, ви звільните від них свідомість.
Часто ми не можемо заснути, навіть якщо дуже втомилися. Безсоння виникає на тлі розумового перенапруги, тому людям, які допізна трудяться над складними проектами, погано вдається висипатися.
Щоб навчити свідомість вчасно «відключатися», потрібно за годину до нічного відпочинку повністю залишити всю роботу, думати про неї також не варто, переконайте себе в тому, що вранці ви подбаєте про все, а зараз час, відведений для релаксації.
Насамперед, почніть використовувати спальню лише за призначенням, припиніть дивитися в ній телевізор, грати на комп'ютері, читати газети, приймати їжу та робити інші справи. Ваш мозок повинен розуміти, що ця кімната особлива і в ній потрібно відпочивати. Комфортна для сну температура становить 17-20 ° С, постарайтеся підтримувати її всю ніч, якщо є можливість, відкрийте кватирку на провітрювання.
Виберіть якісний зручний матрац, подушку, постільну білизну та піжаму, ніщо не повинно завдавати вам дискомфорту. Використовуйте щільні штори, щоб уникнути світлового забруднення, зачиняйте двері в кімнату, щоб шум не зміг перешкодити вашому відпочинку.
Можете перед сном послухати тиху класичну музику, деяким людям це теж допомагає заснути.
Наш мозок – унікальна система, він уміє створювати асоціативні зв'язки із певними діями. Ми можемо це скористатися для вечірнього розслаблення. Створіть собі ритуал підготовки до нічного відпочинку. Він може включати прийняття душу чи ванни, нанесення косметичних засобів, чищення зубів та інші рутинні дії. Однак виконувати їх потрібно в одній і тій же послідовності щодня. Через кілька тижнів ви здивуєтеся, помітивши, як швидко свідомість переходить на відпочинок після проведення підготовчого ритуалу.
Досвід інших людей
Багато людей відзначають, що методи релаксації перед нічним відпочинком допомагають їм глибше та якісніше спати.Розслаблюючі вправи, медитація, теплий напій або тепла ванна перед сном створюють сприятливу атмосферу для розслаблення та умиротворення. Люди відзначають, що завдяки цим методам вони краще засинають, прокидаються більш відпочинковими та з бадьорістю на цілий день. Практика релаксації перед сном допомагає зняти стрес, покращити настрій та підготувати організм до засинання. Важливо знайти свій ідеальний метод релаксації, який працюватиме найкраще саме для вас.
Підіб'ємо підсумки
Розслабляти перед сном треба і наше тіло, і розум. Прості та нескладні для виконання правила релаксації допоможуть повністю усунути проблем із засипанням та якістю нічного відпочинку. Якщо ви щовечора правильно заспокоюватиметеся, то зможете не тільки добре висипатися, а й зміцнити свою психіку.
Дотримуйтесь порад спеціалістів та відновлюйте свої сили під час сну.
При тривалому перебуванні у стресової ситуації підвищується нервова збудливість. Коли людина лягає спати, її починають мучити тривожні думки. Поступово розвивається інсомнія (безсоння). Для запобігання наслідкам хронічного недосипання необхідно дізнатися, як заспокоїтись перед сном та заснути. Допоможуть поради психотерапевтів, методи релаксації та засоби на рослинній основі. При тяжких психічних розладах не обійтися без медикаментів та допомоги фахівця. Призначають препарати лікарі, орієнтуючись на стан пацієнта.
Особливості інсомнії, спричиненої стресом
На тлі стресу відбуваються збої в циклі сну-неспання. Людина просто не може заснути, обмірковуючи події, що відбулися за день.Поступово ознаки безсоння погіршують становище. Нервова напруга наростає через недосипання, що призводить до прояву дратівливості та емоційної пригніченості.
Важливо знати! За серйозного психічного збою люди регулярно прокидаються серед ночі, як після кошмарного сновидіння. Вранці важко прокидатися і зберігається відчуття розбитості протягом усього дня. Організм починає зношуватися, що загрожує ускладненнями.
Думка лікарів:
Лікарі рекомендують використовувати кілька способів відновлення душевної рівноваги перед відходом до сну. Важливо створити спокійну атмосферу у спальні, уникаючи яскравих світлов та шумів. Рекомендується провітрити кімнату перед сном і підтримувати оптимальну температуру. Для розслаблення умів корисно виконувати ряд простих вправ дихання або медитації. Уникнення вживання кофеїну та важкої їжі перед сном також сприяє якіснішому відпочинку. Дотримуючись цих рекомендацій, можна забезпечити собі спокійний та повноцінний сон, що важливо для загального фізичного та психічного здоров'я.
Класифікація
- Ситуативна інсомнія непокоїть після незначного нервового потрясіння (переїзду, зміни колективу). Людина зможе спокійно почати засинати, пройшовши період адаптації нових умов.
- Короткочасне безсоння виникає на тлі потрапляння в серйозну стресову ситуацію, спричинену смертю родича, розлученням чи звільненням. Заснути спокійно хворий зможе лише згодом. На звикання йде від кількох тижнів до 2-3 місяців і більше.
- Хронічна інсомнія триває понад 30 днів. Виникає затяжний розлад сну через тяжкі психічні порушення.Лікування має здійснюватися під контролем лікаря. Самостійно проблема може не пройти.
Клінічна картина та причинні фактори
Інсомнія проявляється тривалим засипанням. При постійному перебуванні у стресовому стані клінічна картина стає більш вираженою.
На тлі хронічної нестачі сну хворого починають турбувати такі симптоми:
- нічні пробудження;
- втома після відпочинку;
- відчуття пригніченості та занепаду сил протягом дня;
- безпричинний прояв агресії;
- погіршення пам'яті, концентрації уваги та розумової активності;
- біль голови;
- нервовий кашель;
- порушення процесу травлення.
Виявляється безсоння у кожної людини різною мірою залежно від характеру та тяжкості недосипання. Для порятунку від проблеми потрібно усунути подразник і застосувати методики розслаблення. Орієнтуватися варто на наведений перелік причин розвитку неврозів:
- проблеми на роботі;
- звільнення;
- смерть близьких людей;
- тривалий перебіг хвороби;
- інвалідність;
- проблеми у особистому житті;
- постійне навантаження.
Характерне безсоння і натомість нервового перезбудження як дорослим, а й новонародженим.
Важливо знати! Грудничок може злякатися чогось або відчувати стрес на тлі прорізування зубів. Дитина шкільного віку перевантажується у школі та спортивних секціях. Погіршується ситуація гормональними сплесками, характерними періоду статевого дозрівання.
Досвід інших людей
У сучасному світі, де стрес і напруга стали невід'ємною частиною повсякденного життя, збереження душевної рівноваги перед відходом до сну стає особливо важливим.Люди діляться у різний спосіб, які їм допомагають розслабитися і заспокоїтися після насиченого дня. Деякі воліють медитацію та йогу, щоб очистити розум від негативних думок. Інші знаходять умиротворення у читанні книги чи прослуховуванні спокійної музики. Є ті, хто знаходить втіху у спілкуванні з близькими чи навіть просто у теплому чаї перед сном. Важливо знайти свій власний спосіб відновити гармонію та спокій, щоб піти до сну з чистим та спокійним серцем.
Методи лікування
Суть лікування інсомнії, спричиненої стресом, полягає у позбавленні від подразників. Йдеться про прийом седативних засобів, використання методів релаксації та дотримання рекомендацій фахівців.
Побачити, як розслабитись у ліжку перед сном, можна у наведеному переліку:
- приймати медикаменти із седативним ефектом;
- користуватися народними рецептами;
- застосувати методики релаксації;
- ознайомитись з алгоритмом правильної підготовки до сну.
Порада! У важких ситуаціях варто звернутися до психотерапевта та сомнологу. Лікарі допоможуть налагодити цикл сну-неспання та усунути причинний фактор.
Медикаментозна терапія
Препарати призначає лікар, орієнтуючись на результати обстеження та симптоми, що турбують. Займатися самолікуванням фахівці забороняють, тому що можна посилити стан і збільшити ймовірність прояву побічних реакцій. Розслаблення перед сном настає прийому наступних груп медикаментів:
- антидепресанти;
- ноотропи;
- транквілізатори;
- нейролептики.
Якщо дитина не може заспокоїтися перед сном, варто застосувати кошти на рослинній основі. Малюкам до 2 місяців підійде відвар ромашки. Дітям старше 1 року добре допомагають заснути гомеопатичні ліки.Перед прийомом потрібно обов'язково проконсультуватися з педіатром.
Застосування фітотерапії
Засоби на основі звіробою, меліси, м'яти, собачої кропиви, валеріани та інших трав з седативним ефектом заспокоюють і дозволяють швидко заснути. Готувати необхідно за рецептом. Для усунення безсоння, спричиненого стресом, підійдуть такі форми ліків:
Тривалість курсу терапії варіюється в залежності від вибраного рецепту та тяжкості психоемоційного збою.
Увага! У разі виявлення алергічної реакції необхідно припинити лікування та звернутися до лікаря.
Методики розслаблення
Припинити нервувати допоможуть техніки релаксації. Суть їх у заспокоєнні нервової системи та м'язових тканин. Імовірність завдання шкоди здоров'ю зводиться до мінімуму. Перелік корисних методик, що дозволяють максимально швидко поринути у сон, наведено в таблиці:
| Спосіб розслаблення | Опис |
|---|---|
| Помірні фізичні навантаження | Відчуття легкої втоми дозволяє швидше заснути. Приділяти спорту потрібно хоча б по півгодини на день. Займатися бажано в обідню пору, щоб не перевантажувати організм перед відпочинком. Увечері можна витратити 15-20 хвилин на розслаблення м'язів за допомогою асан йоги. |
| Дихальна гімнастика | Лежачи на ліжку, зробити глибокий вдих носом. Потім повільно видихнути крізь рот. Дихання має бути плавним, а м'язові тканини розслабленими. Повторювати вправу протягом 4-5 хвилин. |
| Розслаблюючий масаж | Відмінно розслабляються м'язи та розум після масажу. Якщо немає партнера, який зможе допомогти, то для домашніх умов підійдуть техніки самомасажу. Особливу увагу потрібно приділити комірцевій зоні. Поліпшать ефект аромаолії. |
| Методика м'язової релаксації | У лежачому положенні необхідно по черзі напружувати різні групи м'язів. На кожен підхід потрібно витратити по 5-6 секунд. Дихання має залишатися спокійним. При правильному виконанні мозок очиститься від тривожних думок та розслабиться тіло. |
| Прийняття ванни | Перестати хвилюватись допоможе ванна. Температура води має бути в межах від 37 до 40°. Додатково варто використовувати ароматичну олію або морську сіль. Проводити процедуру краще увечері. |
| Читання | Під час читання цікавої книжки заспокоюється нервова система. Важливо лише надмірно не захоплюватися процесом, щоб не перевантажувати очі та встигнути відпочити. |
| Вплив музики | Для зняття нервової напруги сомнологи радять слухати розслаблюючі мелодії чи звуки природи. Непомітно для себе людина почне занурюватись у сон. |
Слово психотерапевта має ключове значення у питаннях, пов'язаних зі зняттям стресу. Якщо йдеться про тяжкі психічні травми, то одних методик релаксації може виявитися недостатньо. Лікарі радять комбінувати загальноприйняті способи розслаблення із спеціальними техніками:
| Методика | Опис |
|---|---|
| Прощення інших та самого себе | |
| Звільнення розуму | |
| Візуалізація | |
| Медитація |
Правильна підготовка до сну
Погіршити безсоння, що виникло на тлі стресу, може прийом важкої їжі на ніч, незручна постіль, навколишні подразники та інші дрібниці. Одними методиками релаксації та таблетками проблему не вирішити. Допоможуть поради фахівців з правильної підготовки до сну:
- здійснювати вечірні прогулянки;
- дотримуватись графіку сну-роботи;
- намагатися не переїдати перед сном;
- здійснювати останній прийом їжі за 2-3 години до відпочинку;
- створити в кімнаті темну та тиху обстановку;
- уникати зорових навантажень перед сном;
- здійснювати вечірні ритуали (пити чай, читати книгу, приймати ванну);
- стежити, щоб спальня добре провітрювалася.
Стрес – найчастіша причина розвитку інсомнії. Для нормалізації стан потрібно слідувати порадам психотерапевтів, скористатися методиками розслаблення нервової системи та застосовувати ліки з седативним ефектом. Додатково не завадить дізнатися про правила підготовки до сну.
Часті запитання
Як швидко відновити душевну рівновагу?
Дотримуйтесь свого темпу Плануйте виконання основних справ у той час доби, коли ви більш енергійні та працездатні. Підвищуйте стійкість до стресів Своєчасно вирішуйте зовнішні та внутрішні протиріччя Будьте чесні з собою
Як досягти душевного спокою?
Живіть у теперішньому. Медитуйте. Висловлюйте подяку. Відпустіть свій звичний погляд на речі, подивіться світ під іншим кутом. Знайте, що «і це минеться». Спрощуйте своє життя. Усміхайтеся. Доводьте розпочату справу до логічного кінця.
Що таке душевне умиротворення?
Що таке? Душевна рівновага – це стан умиротворення, відчуття гармонії із собою та навколишнім світом. Подібне почуття впливає на життя і самопочуття людини, робить її спокійною, яка вміє приймати дійсність такою, якою вона є, і не хвилюватися через дрібниці.
Як знайти душевний спокій книги?
«Зима не буде вічною. Мистецтво відновлення після ударів долі», Кетрін Мей «Так собі. Ефективна самотерапія для тих, хто втомився від депресії, тривоги та нерозуміння», Кирило Сичов «Сам спокій. «Свобода від тривоги. «Нав'язливі думки.
Корисні поради
РАДА №1
Спробуйте розслабляючий ритуал перед сном, наприклад, прийняти теплу ванну, почитати книгу або слухати спокійну музику. Це допоможе уникнути повсякденних турбот і підготуватися до відпочинку.
РАДА №2
Практикуйте медитацію чи йогу перед сном. Ці практики допоможуть заспокоїти розум, зняти стрес та напругу, що сприяє більш якісному сну та відновленню душевної рівноваги.
РАДА №3
Уникайте вживання кофеїну та нікотину перед сном, оскільки вони можуть заважати засинанню та погіршити якість сну. Натомість, спробуйте випити трав'яний чай або тепле молоко.