Кокосове молоко останнім часом стало дуже популярним, і є смачною та здоровою альтернативою коров'ячому молоку. Унікальні жирні кислоти в кокосовому молоці можуть допомогти схуднути, покращити імунну функцію, знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та покращити здоров'я шкіри та волосся. У цій статті докладно розглядається користь та шкода кокосового молока, харчова цінність та корисні властивості, а також простий домашній рецепт його приготування.
Кокосове молоко – користь та шкода для організму людини (жінки та чоловіки)
Що таке кокосове молоко?
Кокосове молоко виробляється штучним шляхом із білої м'якоті дозрілих кокосів, які є плодами кокосового дерева. Молоко має густу консистенцію та багату вершкову текстуру. Тайські та інші страви Південно-Східної Азії зазвичай включають це молоко. Воно також популярне на Гаваях, в Індії та деяких країнах Південної Америки та Карибського басейну.
Кокосове молоко не слід плутати з кокосовою водою, яка природно зустрічається в незрілих зелених кокосах.
На відміну від кокосової води молоко не з'являється в кокосі природним чином. Твердий м'якуш змішують з водою, в результаті чого і отримують кокосове молоко, яке на 50% складається з води.
Кокосова вода (сік), у свою чергу, складається приблизно на 94% води. Вона містить набагато менше жиру та менше поживних речовин, ніж кокосове молоко.
Резюме:
Кокосове молоко виробляють із м'якоті зрілого кокосу та води. Воно використовується у багатьох традиційних кухнях по всьому світу.
Як виготовляється кокосове молоко?
Кокосове молоко класифікується як густе або рідке, залежно від консистенції та ступеня його переробки.
- Густе: Тверда кокосова м'якоть дрібно натирається і вариться на повільному вогні Потім проціджують суміш через марлю для отримання густого кокосового молока.
- Рідке: Після приготування густого кокосового молока, тертий кокосовий горіх, що залишився в марлі, варять у воді. Потім процес проціджування повторюється отримання рідкого молока.
У традиційній кухні густе кокосове молоко використовується в десертах та густих соусах. Рідке молоко використовується в супах та рідких соусах.
Більшість консервованого кокосового молока містить комбінацію рідкого і густого молока. Приготувати цей екзотичний напій у домашніх умовах також досить легко, вибираючи ступінь густоти на свій смак.
Резюме:
Кокосове молоко проводиться шляхом подрібнення м'якоті кокосу, виварювання її у воді, а потім проціджування для отримання молочно-подібної консистенції.
Харчова цінність, склад та калорійність кокосового молока
Цей кокосовий напій є висококалорійною їжею. Близько 93% його калорій надходять із жиру, включаючи насичені жири, відомі під назвою середньоланцюгові тригліцериди (СЦТ).
Молоко також є добрим джерелом кількох вітамінів та мінералів. Одна склянка (240 грам) містить (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):
- Калорійність: 552 ккал (28%).
- Вуглеводи: 13,3 г (4%).
- Жири: 57,2 г (88%).
- Білок: 5,5 г (11%).
- Клітковина: 5,3 г (21%).
- Вітамін С: 6,7 г (11%).
- Тіамін: 0,1 мг (4%).
- Ніацин: 1,8 мг (9%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (4%).
- Фолієва кислота: 38,4 мкг (10%).
- Пантотенова кислота: 0,4 мг (4%).
- Кальцій: 38,4 мг (4%).
- Залізо: 3,9 мг (22%).
- Магній: 88,8 мг (22%).
- Фосфор: 240 мг (24%)
- Калій: 631 мг (18%).
- Цинк: 16 мг (11%).
- Мідь: 0,6 мг (32%).
- Марганець: 2,2 мг (110%).
- Селен: 14,9 мкг (21%).
- Омега-6 жирні кислоти: 626 мг.
Кокосове молоко також містить незначну кількість таких вітамінів, мінералів та поживних речовин, як вітамін E, холін, натрій та фітостерини.
Крім того, деякі експерти вважають, що кокосове молоко містить унікальні білки, які можуть принести користь здоров'ю людини. Однак для підтвердження цих припущень потрібно більше досліджень (2).
Резюме:
Кокосове молоко містить велику кількість калорій та насичених жирів, під назвою середньоланцюгові тригліцериди. Він також містить багато інших поживних речовин.
Кокосове молоко для організму людини
Регулярне вживання кокосового молока сприяє покращенню обміну речовин, зниженню рівня «поганого» холестерину та підвищенню рівня «хорошого», профілактиці серцево-судинних захворювань, зменшенню запалення та ін. Ось чим корисне кокосове молоко:
1. Вплив на масу тіла та метаболізм
Є деякі свідчення того, що середньоланцюгові жирні кислоти (СЦТ) у кокосовому молоці можуть допомогти схуднути, покращити склад тіла та метаболізм. Близько половини жиру в кокосових горіхах становить середньоланцюжкова жирна кислота, що має назву лауринова кислота.
Кокосові горіхи також містять невелику кількість інших середньоланцюжкових жирних кислот, включаючи каприлову кислоту і капринову кислоту. На відміну від більш довголанцюгових жирів, СЦТ відправляються з травного тракту прямо до печінки, де вони використовуються для виробництва енергії або кетону.Тому вони з меншою ймовірністю зберігатимуться у вигляді жиру на тілі (3).
Дослідники також припускають, що СЦТ можуть допомогти зменшити апетит та знизити споживання калорій у порівнянні з іншими жирами (4, 5, 6, 7).
У невеликому дослідженні люди з надмірною вагою, які споживали 20 г СЦТ на сніданок, споживали на 272 калорії менше на обід, ніж люди, які вживали кукурудзяну олію (7).
Більше того, СЦТ у кокосових горіхах можуть збільшити витрати калорій та спалювання жиру, принаймні тимчасово (8, 9, 10).
Декілька контрольованих досліджень на людях з ожирінням та людях із серцево-судинними захворюваннями показали, що вживання кокосової олії знижує масу тіла та зменшує жир у ділянці живота. Маркери здоров'я серця також покращали (11, 12, 13).
Хоча в дослідженнях не було перевірено, як кокосове молоко впливає на вагу і метаболізм, кілька досліджень показують вражаючі ефекти від вживання кокосової олії та СЦТ.
Звідси випливає, що ці ефекти може давати кокосове молоко, тому що воно містить ті ж жирні кислоти.
Резюме:
СЦТ у кокосовому молоці можуть знизити апетит, покращити обмін речовин та допомогти вам усунути жир у ділянці живота.
2. Вплив на холестерин та здоров'я серця
У зв'язку з тим, що кокосове молоко містить багато насиченого жиру, люди можуть поставити питання, чи корисне воно для здоров'я серця.
Дуже мало досліджень цілеспрямовано досліджують кокосове молоко, але одне дослідження передбачає, що його вживання може принести користь людям із нормальним чи високим рівнем холестерину.
Це 8-тижневе дослідження, проведене за участю 60 чоловіків, показало, що каша на кокосовому молоці знизила рівень холестерину ЛПНЩ («поганий») більшою мірою, ніж каша на соєвому молоці, також підвищувала рівень холестерину ЛПВЩ ») на 18% порівняно з кашею на соєвому молоці, яка підвищувала рівень «хорошого» холестерину лише на 3% (14).
У більшості досліджень кокосової олії або стружки також були виявлені поліпшення в рівнях холестерину ЛПНЩ, холестерину ЛПВЩ та/або тригліцеридів (11, 12, 13, 15, 16).
Хоча в деяких дослідженнях рівень холестерину ЛПНГ підвищувався у відповідь на кокосовий жир, ЛПВЩ також збільшувалися.
Лауринова кислота (основна жирна кислота в кокосовому жирі) може підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, зменшуючи активність рецепторів, які виводять ЛПНЩ із крові (19).
Результати двох досліджень показують, що реакція холестерину на лауринову кислоту може змінюватись в залежності від людини. Це також може залежати від її кількості в раціоні.
В одному дослідженні за участю здорових жінок, замінивши 14% мононенасичених жирів лауриновою кислотою, у них підвищився рівень холестерину ЛПНГ приблизно на 16%.
Резюме:
У цілому нині, при вживанні кокосу рівень холестерину і тригліцеридів поліпшується.
Інші потенційні корисні властивості кокосового молока
Кокосове молоко також може:
- Зменшити запалення: дослідження на тваринах показали, що екстракт кокосу та кокосове масло зменшують запалення та набряки у поранених щурів та мишей (21, 22, 23).
- Зменшити розмір виразки: в одному дослідженні кокосове молоко зменшувало розмір виразки шлунка у щурів на 54% – результат, який можна порівняти з ефектом противиразкового препарату (24).
- Боротися з вірусами та бактеріями: СЦТ у кокосових горіхах, особливо лауринова кислота, зменшують рівні вірусів та бактерій, що викликають інфекції.
Резюме:
Кокосове молоко може зменшити запалення, зменшити розмір виразки шлунка та боротися з вірусами та бактеріями, що викликають інфекції.
Можлива шкода кокосового молока для організму людини
Отже, чим шкідливе кокосове молоко для здоров'я людини?
Якщо у вас немає алергії на кокосові горіхи, при вживанні кокосового молока навряд чи ви відчуватимете несприятливі реакції.
Тим не менш, деякі експерти із захворювань травної системи рекомендують, щоб люди з непереносимістю FODMAP (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли) обмежували споживання кокосового молока половиною склянки за раз.
Багато консервованих сортів кокосового молока також містять бісфенол А (BPA) – хімікат, який може вилуговуватися з консервних банок в їжу. 34).
На щастя деякі бренди використовують упаковку без BPA, яка рекомендується, якщо ви вирішите споживати консервоване кокосове молоко.
Резюме:
Кокосове молоко, ймовірно, безпечне для більшості людей, які не страждають на алергію на кокосові горіхи. При вживанні консервованого кокосового молока найкраще вибирати банки без BPA.
Як використовувати кокосове молоко
Хоча кокосове молоко багате на поживні речовини, воно також містить велику кількість калорій. Пам'ятайте про це, додаючи його до продуктів або використовуючи його в рецептах.
Ідеї для застосування кокосового молока в раціоні харчування:
- Додайте пару столових ложок у свою каву.
- Додайте половину склянки у звичайний або протеїновий коктейль.
- Полийте невеликою кількістю ягоди або нарізану папайю.
- Додайте кілька столових ложок у вівсянку чи іншу кашу.
Як вибрати найкраще кокосове молоко
Ось кілька порад щодо вибору кращого кокосового молока:
- Прочитайте етикетку: віддавайте перевагу продукту, що містить тільки кокосовий горіх та воду. Уникайте сумнівних інгредієнтів, таких як карагінан.
- Вибирайте банки, які не містять BPA: купуйте кокосове молоко у компаній, які використовують банки, які не містять бісфенол А (BPA).
- Використовуйте картонні упаковки: непідсолоджене кокосове молоко у картонних упаковках зазвичай містить менше жиру та менше калорій, ніж консервоване. Шукайте бренди без карагінану.
- Шукайте світліше кокосове молоко: воно містить менше калорій і рідкіше за своєю консистенцією – містить близько 125 калорій на половину чашки (120 грам) (35).
- Приготуйте самостійно: для отримання найсвіжішого та найздоровішого кокосового молока зробіть його самостійно за допомогою простого рецепту (дивіться нижче).
Резюме:
Кокосове молоко можна використовувати у безлічі рецептів. Уникайте консервованого кокосового молока, яке містить сумнівні інгредієнти.
Як приготувати кокосове молоко в домашніх умовах?
- Підготовка: 5 хвилин.
- Приготування: 5 хвилин.
- Усього: 10 хвилин.
- На виході: 4-6 порцій.
Інгредієнти:
- 4 склянки води.
- 1½-2 склянки непідсолодженого подрібненого кокосу.
Інструкція:
- Нагрійте воду до гарячого стану, але не кип'ятіть.
- Покладіть подрібнений кокос у блендер і додайте гарячу воду. Якщо вся вода не міститься, це можна зробити за кілька разів.
- Змішуйте воду з кокосом на високій швидкості протягом декількох хвилин до утворення густого та кремового стану.
- Процідіть кокосове молоко через марлю, щоб видалити більшу частину твердих частинок кокосового горіха.
- Якщо вам довелося розділити воду на кілька частин, помістіть весь кокосовий горіх, який ви відокремили за допомогою марлі назад в блендер, додайте воду, що залишилася, і повторіть.
- Випийте негайно або зберігайте в холодильнику протягом 3-4 днів після приготування для кращого смаку та текстури. Оскільки немає консервантів чи наповнювачів, «вершки» кокосового молока можуть відокремлюватися, спливаючи поверхню, якщо продукт зберігається у холодильнику. Просто струсіть або перемішайте перед вживанням.
- Кокосове молоко – це смачний, поживний та універсальний продукт. Як ви побачили вище, його можна легко приготувати в домашніх умовах. Помірна кількість кокосового молока у вашому раціоні може сприяти покращенню вашого стану здоров'я.
Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.
Існує думка, що популярний екзотичний напій, що має різні назви в різних країнах, надто екзотичний для нас, мешканців індоєвропейської частини землі. У зв'язку з цим є багато міфів та забобонів щодо кокосового молока та його впливу на наші організми. У цій темі слід розібратися краще, щоб зрозуміти, як все насправді.
Що таке кокосове молоко?
Перш ніж говорити про користь та шкоду напою, варто зазначити, що молоко в кокосових плодах не з'являється само собою, на відміну від кокосової води. Продукт готується змішуванням твердої м'якоті або копри з гарячою водою. Суміш, що вийшла, проціджується за допомогою марлі, перетворюючись на чистий, готовий до вживання напій. Містить 15-17% жиру. Однак деякі жирні кислоти визнані життєво важливими для людини. Може замінити вершки у повсякденному використанні, оскільки є менш калорійним продуктом. Дієтологи радять вживати молоко під час детокс-дієт та розвантажувальних днів. Протягом посту продукт теж як ніколи доречний, особливо з огляду на його універсальність.
Лікарі відзначають, що кокосове молоко може бути корисним доповненням до раціону, особливо для людей, які страждають від непереносимості лактози або алергії на коров'яче молоко. Воно містить лауринову кислоту, яка має антимікробні властивості і може підтримувати імунну систему.Крім того, кокосове молоко багате на вітаміни і мінерали, такі як магній і калій, що сприяє нормалізації обміну речовин. Тим не менш, фахівці попереджають про високий вміст насичених жирів у кокосовому молоці. Надмірне споживання може призвести до підвищення рівня холестерину та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Лікарі рекомендують вживати кокосове молоко у помірних кількостях та поєднувати його з різноманітною дієтою, щоб уникнути можливих негативних наслідків для здоров'я.
Користь кокосового молока
- По-перше, напій містить вітаміни А, В, С, Е. Вони допомагають боротися із сезонними депресіями, занепадом сил та підвищеною втомою. Наприклад, спортсмени використовують препарат після тривалих тренувань.
- Не містить цукрувідповідно вживання напою не протипоказане діабетикам.
- У молоці є грубі волокна, які допомагають прискоренню обміну речовин та покращенню метаболізму в цілому.
- Має профілактичний вплив онкологічних захворювань, а також запобігає карієсу. Хвороба, що вже розвивається, лікувати полосканням, звичайно, буде марно, але проводилися дослідження, які показали, що кокос містить елементи, що перешкоджають виникненню цього стоматологічного захворювання.
- Допомагає при нестійкості до стресів. Крім цього, магній, що міститься в продукті, благотворно впливає на нервову систему та сприяє стабілізації нормального сну.
- Має антисептичні властивості: знімає запалення, очищає, сприяє загоєнню пошкоджених ділянок шкіри.
- Використовується в кулінарії: для приготування супів (наприклад, знаменитий суп том-ям, що належить до тайської кухні), десертів (кокосово-мигдальні маффіни або пиріг з кокосовими вершками), соусів та других страв (курка, запечена в молоці), залежно від консистенції.
Варто сказати, що для кондитерських виробів користується популярністю сухий вид молока, який отримують завдяки випаровування та подрібнення до порошку.
- Вже давно молоко знаходить своє застосування в косметології: маски для волосся, які, завдяки протеїну, сприяють випрямленню, зволоженню та додатковому харчуванню. Маски для обличчя також зволожують шкіру, живлячи та вітамінізуючи її. З продукту виробляються сонцезахисні засоби. Для виготовлення косметичних засобів також дуже часто використовується сухе молоко.
- Завдяки відсутності холестерину молоко залишається абсолютно нешкідливим для хворих на серцево-судинні захворювання.
Шкідливість кокосового молока
Наукових підтверджень про шкоду продукту нині немає, але є деякі протипоказання. Напій не рекомендується вживати при:
- Індивідуальної непереносимості елементів, що містяться. Наприклад, фруктози.
- Алергії. Плід, незважаючи на його популярність останнім часом, все ще може бути досить незвичним для нас, тому складно передбачити, як організм його сприйме.
- Виявити акуратність слід людям з гіперфункцією щитовидної залози.
- Краще не вживати при ожирінні в силу високої поживності продукту. У цьому випадку просто розбавити напій чистою водою.
- Вживати рекомендується акуратно, тому що несвіжий продукт може спричинити харчові отруєння.
Безпека використання продукту безпосередньо залежить від умов та тривалості зберігання, тому не можна не торкнутися цього питання.
Кокосове молоко стало популярним продуктом завдяки своїм унікальним властивостям та смаку. Багато людей відзначають його користь: воно багате на вітаміни, мінерали і корисні жири, які сприяють поліпшенню роботи серця і підтримці нормального рівня холестерину. Крім того, кокосове молоко є чудовою альтернативою коров'ячому молоку для тих, хто дотримується веганської дієти або страждає від непереносимості лактози.
Однак не все так однозначно. Деякі експерти попереджають про високий вміст насичених жирів у кокосовому молоці, що може негативно вплинути на здоров'я при надмірному вживанні. Також важливо враховувати, що багато комерційних продуктів містять додані цукру та консерванти, що знижує їхню поживну цінність. У результаті, як і з будь-яким продуктом, важливо дотримуватися помірності та вибирати якісні варіанти, щоб максимально використовувати переваги кокосового молока.
Зберігання кокосового молока
Свіже молоко найкраще вживати відразу, його взагалі не рекомендується зберігати. Так воно довше зберігає і свій натуральний аромат, і свіжий смак. Кокосовий продукт псується так само швидко, як і звичайне коров'яче молоко. Виходом із ситуації буде розфасовка в пакети для льоду та заморожування. Таке використання зручніше і практичне, хоча за низьких температур воно може втратити деякі корисні властивості. Перед вживанням потрібно лише дістати і розморозити потрібну кількість.Якщо й зберігати м'якоть у холодильнику, то окремо від інших фруктів, на кшталт бананів та яблук, оскільки вони виділяють етилен, що використовується для прискорення дозрівання інших плодів. Причому бажано зберігати у склі.
Як зробити кокосове молоко
- Для початку потрібно зробити невеликий отвір у шкаралупі горіха, через який потрібно вилити рідину.
- Потім горіх необхідно розколоти і витягнути з нього м'якоть.
- Після цього перетерти м'якоть і залити окропом так, щоб вода повністю накрила продукт. Залишити так десь на півгодини.
- Потім можна розпочати віджимання через марлю.
Підсумовуючи все вищесказане, слід зазначити, що продукт з кокосу в цілому нешкідливий для людини, за винятком людей з певними протипоказаннями, для яких він не рекомендований до вживання або рекомендований в обмеженій кількості. Корисні властивості суттєво домінують, тому скуштувати напій хоча б раз, однозначно, варто.
Питання-відповідь
Кому не можна пити кокосове молоко?
Одним із протипоказань до вживання кокосового молока є алергія на кокос. Людям з порушеним ліпідним профілем та пацієнтам з ожирінням також слід утриматися від великих кількостей.
Чи можна пити кокосове молоко щодня?
Хоча кокосове молоко – рослинний продукт, воно відрізняється високою калорійністю та жирністю. Надмірне вживання не принесе користі, якщо ви дотримуєтеся дієти. Навіть здоровій людині варто обмежитися склянкою і вживати напій не частіше ніж раз на тиждень.
Як кокосове молоко впливає на кишечник?
М'яко впливає на ШКТ, покращує травлення, запобігає розвитку гнильних, бродильних процесів у кишечнику, нормалізує мікрофлору. Вміст вітаміну C робить цей продукт ефективним борцем із вірусною інфекцією, що передається повітряно-краплинним шляхом у зимовий час.
Як правильно їсти кокосове молоко?
Можна додавати його в каші та каву, готувати смачні молочно-фруктові шийки або пудинги з насінням чиа, морозиво та будь-які десерти. Сміливо заміняйте звичайне молоко або вершки на кокосове в будь-яких стравах та насолоджуйтесь дивовижним ароматом.
Поради
РАДА №1
Перед додаванням кокосового молока до свого раціону, ознайомтеся з його складом та калорійністю. Це допоможе вам зрозуміти, як воно вписується у вашу дієту і чи не перевищує чи рекомендовану норму споживання жирів та калорій.
РАДА №2
Якщо у вас є алергія на горіхи або ви схильні до харчових реакцій, проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням кокосового молока, оскільки воно може спричинити алергічні реакції у деяких людей.
РАДА №3
Використовуйте кокосове молоко у помірних кількостях. Воно може бути корисним доповненням до вашого раціону, але надмірне споживання може призвести до надмірного споживання насичених жирів.
РАДА №4
Експериментуйте з кокосовим молоком у різних рецептах, таких як смузі, супи чи десерти. Це не тільки урізноманітнює ваше меню, але й дозволить вам насолодитися його унікальним смаком та корисними властивостями.