Сироватковий протеїн проти казеїну: який найкращий? Порівняння

Сироватковий протеїн та казеїновий протеїн – два популярні та ефективні джерела білка, що використовуються у спортивному харчуванні. Вибір між ними може виявитися непростим, тому важливо розібратися, який з них краще підійде для ваших цілей та тренувань. У цій статті ми розглянемо основні відмінності між сироватковим протеїном та казеїном, їх переваги та недоліки, щоб допомогти вам зробити правильний вибір та досягти максимальних результатів у залі.

Головні гравці: сироватка, казеїн та соя

Які існують відмінності між сироваткою, казеїном та соєвим білком?

Сироватка і казеїн – молочні білки, що зустрічаються в молоці, казеїн – це «скисле молоко» у «скислому молоці та сироватці» (уявіть: пресований сир). Сироватка вважається «швидким» білком, тому що швидко перетравлюється менш ніж за годину, тоді як казеїн – це «повільний» білок, який перетравлюється більше кількох годин. У більшості продуктів, що поставляють білок, також міститься "повільний" білок (яйця, стейк, риба), особливо якщо вживається разом з іншою їжею. Соя – це рослинний білок, джерело якого виявлено в сої, едамамі та тофу.

Існує кілька питань, які потребують відповіді щодо впливу білка на додавання сили та статури. Чи є різницю між цими видами білків? Чи це просто проблема кількості над якістю?

Можна адресувати ці питання під двома кутами: (1) короткостроковий вплив різних білків на м'язову будову та/або запобігання м'язовій відмові та (2) довгостроковий вплив на силу та розмір м'язів.

Перше детально було обговорено у цій статті:
Гідролізований білок краще ніж сироватка?
А коротко, білок сироватки, неважливо гідролізований чи цілий, краще казеїну та сої у короткостроковому впливі, але це не завжди означає, що, вибираючи сироватку замість казеїну чи сої, ви станете

більше, сильніше, швидше. Тому слід розглянути їх у довгострокових дослідженнях.

Сироватка, казеїн та соя: Який білок кращий у довгостроковій перспективі?

У рамках одного з великих “довгострокових” досліджень, що охоплює різні види післятренувального харчування, Хартман та його колеги продемонстрували, що молочна плівка, що містить як сироватку, так і казеїн, перевершує соєве молоко та низькокалорійний вуглеводний напій (подібний до Гаторейду).

В рамках цього дослідження 56 здорових молодих людей, які не займалися спортом, були залучені в інтенсивну програму силових вправ 5 днів на тиждень протягом 12 тижнів. Після тренування вони вживали одну із двох порцій знежиреного молока, соєвого молока або вуглеводів, а потім повторювали це через годину.Протягом 12 тижнів програми дієта була простою для всіх груп, за винятком вуглеводної, яка зрештою отримувала трохи більше вуглеводів.

Щодо змін у тілі, учасники, які споживали молоко, показали зниження жирової маси та значне збільшення м'язової маси (позначено як “FBFM” на малюнку нижче) та розміру м'язових волокон (позначено як “М'язові волокна CSA”):

Якщо ваша мета – збільшення сили та покращення продуктивності, то група, яка споживала молоко, значно збільшила силу ніг порівняно з групами, що споживали соєве молоко та вуглеводи:

Результати цього дослідження показали, що сироватка та казеїн перевершують сою, якщо ваша мета – зниження жирової тканини та нарощування м'язів.

Однак інше дослідження показало інше: дослідження ДеНішена та його колег, що порівнює сироватку, сою та вуглеводний напій, у чоловіків з високим рівнем холестерину в крові показало поліпшення у всіх трьох групах без істотних відмінностей між ними. Дослідження Холма та його колег показало, що сироватка/соєвий напій, вжиті за дві години до та після тренування, перевершили вуглеводний напій та плацебо у збільшенні розміру та сили м'язів у пацієнтів, які відновлюються після травми коліна.

Хоча в нас поки немає великих довгострокових досліджень, які прямо порівнюють сироватку, казеїн, сою та плацебо, можна зробити кілька розумних висновків:

1. З дослідження гідролізованих білків випливає, що сироватка краща.
2. Загалом результати довгострокових досліджень також вказують на те, що ваш найкращий вибір – сироватка:

• Молоко (сироватка + казеїн) перевершує сою та вуглеводи у здорових молодих людей (дослідження Хартмана).
• Сироватка, соя та вуглеводи показали схожі результати у чоловіків з високим рівнем холестерину в крові (дослідження ДеНішена).
• Сироватка та соєвий напій виявилися більш ефективними, ніж вуглеводи, для пацієнтів, які відновлюються після травми коліна.

Якщо ви шукаєте кращу білкову добавку, сироватка безумовно є лідером серед них. Однак більшість любителів фітнесу підтримують ідею змішування, що цілком розумно – і в дослідженнях Хартмана, і Пагорба суміші показали добрі результати.

Крім того, хоча цілісні продукти, такі як стейк або яйця, можуть не сприяти такому швидкому зростанню м'язів, як сироватковий білок, вони зазвичай містять різноманітні корисні поживні речовини, включаючи вітаміни, мінерали та інші.

При виборі найкращої білкової добавки пам'ятайте, що вона може лише доповнити ваше харчування та програму тренувань.

Думка експерта:

Сироватковий протеїн та казеїн – два популярні джерела білка, що широко використовуються у спортивному харчуванні. Експерти відзначають, що сироватковий протеїн швидко засвоюється організмом, що ідеально підходить для швидкого відновлення після тренувань. Однак казеїн засвоюється повільніше, що забезпечує довгострокове надходження амінокислот до м'язів. У результаті вибір між сироватковим протеїном і казеїном залежить від цілей спортсмена: для швидкого відновлення краще вибрати сироватковий протеїн, а для підтримки м'язової маси – казеїн.

Як вибрати між сироватковим протеїном та казеїном залежно від цілей тренувань?

При виборі між сироватковим протеїном та казеїном необхідно враховувати цілі тренувань та індивідуальні особливості організму.Сироватковий протеїн має швидке швидкісне засвоєння, що робить його ідеальним вибором для вживання після тренувань. Швидке засвоєння сироваткового протеїну сприяє швидкій поставці амінокислот у м'язи, сприяючи їх відновленню та зростанню.

З іншого боку, казеїн засвоюється повільніше та забезпечує поступове надходження амінокислот протягом тривалого часу. Це робить казеїн більш придатним для вживання перед сном або протягом тривалих періодів голодування, оскільки він сприяє тривалому почуттю насичення та запобігає м'язовому катаболізму.

Якщо ваша мета – швидке відновлення та зростання м'язів, то сироватковий протеїн буде найкращим вибором. Однак, якщо ви прагнете довгострокового насичення м'язів амінокислотами та захисту від катаболізму, то казеїн може бути кращим.

Важливо також враховувати індивідуальні реакції організму дані види протеїну. Деякі люди можуть відчувати непереносимість одного з них, тому рекомендується провести тестування і вибрати той, який краще засвоюється і не викликає дискомфорту.

Часті запитання

Що краще протеїн ізолят чи казеїн?

Різниця ізоляту та казеїну полягає в тому, що перший відноситься до швидких білків, а другий – до повільних. Вони працюють по-різному. Ізолят відновлює м'язову тканину, сприяє формуванню гарного рельєфу та ефективний для «сушіння». Казеїн довго засвоюється, тим самим насичуючи організм.

Чим можна замінити казеїновий протеїн?

Виробники пропонують альтернативне молоко на рослинній основі. Кокосове, вівсяне, кунжутне, рисове, соєве, мигдальне – всі ці види молока не містять казеїну та сироваткового білка, при цьому смачні та поживні.

Чи можна набрати масу на Казеїні?

Казеїн дуже калорійний – в 100 г порошку міститься близько 500 ккал. Тому приймати такий протеїн потрібно для набору м'язової маси, а при схудненні він протипоказаний. Приймати казеїновий протеїн можна у різний час.

Який протеїн найкраще для зниження ваги?

Для схуднення підходять сироваткові та казеїнові протеїни. Вони швидко засвоюються та розщеплюють жири. Також підійде яєчний протеїн, але якщо у вас немає непереносимості лактози, краще обмежитися сироваткою та казеїном. Для набору м'язової маси краще використовувати концентрат сироваткового протеїну.

Корисні поради

РАДА №1

Якщо ви прагнете швидкого засвоєння білка і плануєте вживати його після тренувань, вибирайте сироватковий протеїн, оскільки він засвоюється швидше і допомагає відновити м'язи швидше.

РАДА №2

Цікаві факти

1. Сироватковий протеїн засвоюється швидше, ніж казеїн.Сироватковий протеїн є швидкодіючим джерелом білка, який швидко засвоюється організмом, забезпечуючи швидкий приплив амінокислот до м'язів. З іншого боку, казеїн засвоюється повільніше, забезпечуючи більш тривале та стійке вивільнення амінокислот.
2. Казеїн може сприяти більшому почуттю ситості.Структура казеїну більш щільна, ніж сироваткового, і він утворює гель у шлунку, що може сприяти збільшенню почуття ситості та зменшенню голоду.
3. Сироватковий та казеїн по-різному впливають на синтез м'язового білка.Дослідження показали, що сироватковий протеїн ефективніший у стимулюванні синтезу м'язового білка в порівнянні з казеїном.Однак казеїн може мати перевагу для запобігання розпаду м'язового білка протягом тривалішого періоду часу.

Коли мова заходить про бодібілдінг – причому правильне, природне – дуже важливо контролювати свій раціон і вживати більше білка. Адже саме він є будівельним матеріалом для м'язів. Якщо білка не вистачає – навіть при найінтенсивніших тренуваннях м'язи не зростуть.

Оскільки білка у звичайних продуктах недостатньо, бодібілдери компенсують його нестачу спортивним харчуванням. Зрештою, далеко не кожна людина зможе з'їсти стільки їжі, щоб вистачило на побудову кількох кілограмів «нових» м'язів. І ринок спортивного харчування пропонує безліч різновидів білкових продуктів, спрямованих на поліпшення м'язової форми.

Навіть протеїн існує у безлічі форм та різновидів. Він може бути казеїновим, сироватковим, яєчним, рослинним і навіть одержуваним з козиного молока. І тому вибрати підходящий може бути дуже складно.

У цьому матеріалі ми допоможемо бодібілдерам-початківцям і розглянемо два найпоширеніші види білкового спортивного харчування – казеїн та сироватковий протеїн – у чому відмінність і що краще.

Казеїн

Казеїн – це один із білків молока. Власне, він – один із головних компонентів цієї рідини. Головною особливістю казеїну є незвичайна текстура – ​​молекули білка «упаковані» у невеликі глобули-міцели, які не розчиняються у воді та довго перетравлюються. Деякі форми для засвоєння потребують до 7 годин!

Як наслідок, казеїн дуже повільно заповнює запаси білка в організмі.Тому його рекомендується приймати в тих випадках, коли планується не їсти протягом тривалого часу. Наприклад, випивати напій на основі казеїну перед сном.

З іншого боку, казеїн характеризується чудовими антикатаболитическими властивостями. Його прийом захищає м'язи від руйнування у разі, якщо з якихось причин не вдається заповнити необхідний запас БЖУ в організмі. Немає тільки перед сном, зрозуміло, але й під час поїздок або на початку робочого дня, якщо не вдається піти на обідню перерву.

У цілому нині казеїн характеризується так:

1. Повільне перетравлення. Він може перебувати в системі травлення до 7 годин, після чого розпадеться на необхідні нутрієнти і почне брати участь у «будівництві» м'язової тканини;
2. Довготривалий антикатаболічний ефект. Саме через повільний метаболізм казеїн допомагає впоратися з руйнуванням м'язової тканини, що відбувається через брак нутрієнтів внаслідок тривалого перебування без їжі;
3. Найнижча ціна. Казеїн простий у видобутку та одержанні, з молока його виходить дуже багато, і тому вартість готового порошку досить низька. У всякому разі, він дешевший, ніж деякі інші сорти протеїнів.

Варто відзначити, що казеїн доступний у трьох формах:

1. Казєїнат. Поєднання казеїну з трьома простими речовинами – кальцієм, калієм та натрієм. Відрізняється легкою розчинністю, завдяки якій найбільш простий у приготуванні. У сухій речовині міститься до 90% білка;
2. Міцелярний казеїн (МК). Видобувається з використанням технології низькотемпературної мікрофільтрації. Здатний утворювати міцели навіть після висушування – при подальшому контакті з водою – і тому погано розчиняється.Відрізняється найбільшим часом засвоювання, що становить до 5-7 годин, тому підходить для приготування напоїв перед сном;
3. Гідролізований казеїновий протеїн (ГКП). Як відомо з назви, це казеїн, який пройшов процедуру гідролізу. Завдяки цьому його структура позбавляється міцелу, і він стає простим для засвоєння. Метаболізм ГКП такий же швидкий, як у інших сортів протеїну, завдяки чому він може прийматись до і після тренування. Має неприємний гіркуватий смак.

Вибирати відповідний казеїн варто виходячи з запланованого використання. МК – основа для вживаних перед сном напоїв, ДКП – для прийому до і після тренування, а казеїнат – для відновлення нестачі білка в повсякденному раціоні.

Отже, підіб'ємо підсумки.

Переваги

• Низька ціна на більшість різновидів казеїну. Деякою дорожнечею відрізняється тільки ДКП;
• Чудовий антикатаболічний ефект при нерегулярному харчуванні або під час нічного сну.

Недоліки

• Мало підходить для приготування напоїв, які вживаються до тренувань або після них;
• ГКП має неприємний гіркуватий смак і відрізняється порівняно високою ціною.

Дуже важливо вибрати відповідний вид казеїну. Тільки в цьому випадку він розкриє свій антикатаболітичний ефект, стане корисним та практичним.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн видобувається також із коров'ячого молока. Точніше, з однієї з його фракцій – сироватки (як, зрозуміло, з назви). Ця добавка відрізняється багатим складом, до якого входить безліч корисних нутрієнтів.

Так, сироватковий протеїн містить:

1. Бета-лактоглобулін. Цей білок містить велику кількість BCAA – амінокислот з розгалуженим ланцюгом.Саме вони відповідальні за синтез нової м'язової тканини та – у деяких випадках – навіть приймаються окремо в рамках спортивного харчування;
2. Альфа-лактальбумін. Характеризується легкістю засвоєння. Перетравлюється дуже швидко, починає метаболіювати практично відразу після споживання;
3. Прекурсор глутатіон. Використовується як антиоксидант. Уповільнює катаболітичні та окислювальні процеси, запобігаючи різкому руйнуванню м'язів внаслідок переутруднення або просто підвищеного фізичного навантаження;
4. Імуноглобуліни. Мають комплексну позитивну дію на захисні системи організму. Зміцнюють імунітет, оскільки стимулюють зростання кількості лейкоцитів – білих кров'яних клітин;
5. Лактоферін. Має протимікробну дію, завдяки чому додатково зміцнює імунітет та захисні системи організму.

Таким чином, дія сироваткового протеїну – позитивна та комплексна. Він не лише допомагає у «будівництві» м'язів, а й захищає від розпаду, а також зміцнює імунну систему організму.

Крім того, сироватковий протеїн дуже легкий у засвоєнні. Він швидко перетравлюється та швидко метаболює. Таким чином, напої на його основі підходять для вживання до тренування та відразу після нього. Такий розклад допоможе збільшити обсяг м'язової тканини. Також рекомендується пити сироватковий протеїн з ранку.

В цілому сироватковий протеїн характеризується таким чином:

1. Швидке, миттєве перетравлення. На те, щоб почати засвоюватися організмом, сироватковому протеїну потрібно менше години. Саме тому напої на його основі можна вживати безпосередньо перед початком занять у тренажерному залі та відразу після їх закінчення;
2. Короткочасний ефект. Ця речовина швидко перетравлюється, швидко діє та швидко припиняє діяти. Вже через 2-3 години після прийому весь випитий сироватковий протеїн витрачається. Як наслідок, він не підходить для використання як довгостроковий інгібітор катаболізму;
3. Середня ціна. Вартість сироваткового протеїну варіює залежно від конкретного виду та виробника, але зазвичай вона досить середня щодо інших видів спортивного харчування та харчових добавок.

Сироватковий протеїн доцільно приймати не лише перед тренуванням, а й прямо з ранку. У цей час організм як ніколи потребує захисту від катаболізму, а взяти її зі звичайного харчування поки що не може – нутрієнти з їжі засвоюються досить повільно.

Сироватковий протеїн існує у трьох формах:

1. Концентрат сироваткових білків (КСБ). Практично не проходить додаткової обробки після одержання із сировини. Саме тому він засвоюється порівняно повільно, та й концентрація чистого протеїну в порошку – до 80%. Проте білкові фракції залишаються недоторканими (якщо це комусь чомусь важливо);
2. Ізолят сироваткових білків (ІСБ). Містить до 90% чистого протеїну, який до того ж ще й дуже швидко і легко засвоюється. Проте при постобробці з білка видаляються деякі корисні речовини;
3. Гідролізат сироваткового білка (ГСБ). Після видобутку із сироватки він проходить процедуру гідролізу. Вона руйнує білкові зв'язки, завдяки чому протеїн стає найпростішим у засвоєнні. Перетравлюється і метаболює дуже швидко, завдяки чому рекомендується вживати відразу після тренування. Однак має неприємний гіркуватий присмак.

Загалом, усі три різновиди корисні.ГСБ краще вживати після тренування, ІСБ – перед, а КСБ, що містить максимум корисних речовин – з ранку або за 1-2 години до занять у спортивному залі.

Отже, підіб'ємо підсумки.

Переваги

• Містить безліч корисних речовин, які не обмежуються одними лише білками та амінокислотами;
• Швидко перетравлюється та засвоюється організмом, завдяки чому підходить для вживання перед тренуванням та після неї.

Недоліки

• Не підходить для довгострокового пригнічення катаболітичних процесів.

Правильність підбору сироваткового протеїну особливого значення немає. Незалежно від конкретного різновиду, він чудово справлятиметься з покладеним на нього завданням.

Порівняння

Головна відмінність між сироватковим протеїном і казеїном у тому, що одне – «швидкий», а другий – «повільний». Решта – вже деталі.

Характеристика

Сироватковий протеїн

Інгібування катаболізму, приріст м'язової маси

Приріст м'язової маси, зміцнення імунітету

Ідеальний час для прийому

Перед тренуванням, після, а також з ранку

Загалом сироватковий протеїн та казеїн доповнюють один одного. Один приймається перед сном, другий протягом дня. Однак, якщо не хочеться морочитися з розрахунком БЖУ та купівлею купи різних банок спортивного харчування, від казеїну цілком можна відмовитися – збитки будуть не надто значними.

Якщо ви спантеличені вибором між сироватковим і казеїновим протеїном, то можна припустити, що у вас досить-таки великий досвід підготовки та вдосконалення власного тіла. Однак є певні сумніви, з якими ми допоможемо впоратися.

Завдання нескладне.Оскільки дані два джерела білка, незважаючи на споріднене походження з молока, відрізняються швидкістю свого засвоєння в шлунково-кишковому тракті. З огляду на це і робиться вибір на користь одного чи іншого, т.к. амінокислотні профілі практично рівнозначні.

Сироватковий білок всмоктується швидко, тому його вибирають у ситуаціях, коли треба миттєво забезпечити м'язи амінокислотами. Як правило, це ранковий прийом після пробудження для блокування катаболізму після тривалого голодування. До тренування у разі відсутності можливості їди для енергетичної підтримки. А також після тренування для запуску відновлювальних процесів.

Казеїн є білком, що повільно засвоюється, що обумовлено міцними зв'язками амінокислотних ланцюгів у структурі білка. Тому тривале підживлення, яке здатне забезпечити казеїн, на відміну від сироватки, відіграє ключову роль у боротьбі з катаболічними процесами в м'язах. Споживають перед сном, щоб м'язи були забезпечені будівельним матеріалом для відновлення в нічний період. Також його використовують у перервах між їжею, щоб м'язи не голодували, коли паузи дуже великі.