«Харчування має містити достатню кількість нутрієнтів, тобто органічних та неорганічних речовин, які перебувають у продуктах. Вони діляться на макронутрієнти та мікронутрієнти. Перші необхідні організму у великих кількостях – щоденний раціон людини має містити десятки грамів білків, жирів та вуглеводів. При дефіциті поживних речовин можуть бути збої у роботі органів. І нерідко такі стани призводять до розвитку захворювань».
Що таке нутрієнти?
Нутріенти – це поживні речовини, необхідні організму для повноцінної роботи, оновлення клітин, тканин та отримання енергії. Вони містяться у продуктах та харчових добавках. Поділяються на дві основні групи: макро- та мікронутрієнти.
Мікронутрієнти – вітаміни, мінеральні речовини, які містяться в їжі у дуже незначній кількості. Однак їх наявність в організмі також важлива. Вони беруть участь у процесі засвоєння споживаної їжі, зростанні та адаптації організму до зовнішніх умов.
Макронутрієнти – це білки, жири, вуглеводи, які необхідні нам у великій кількості, оскільки беруть участь у "будівництві" фундаменту для основних функцій організму і є джерелом енергії. Щоб убезпечити себе і свій організм необхідно дотримуватись балансу в їжі, враховуючи добові дози поживних речовин.
Що являє собою кожна група макронутрієнтів?
Білки
Білки – будівельний матеріал для всіх органів та тканин. Вони забезпечують нормальний обмін речовин, зміцнюють та захищають імунітет, доставляють тканинам кисень.
При дефіциті білка в м'язовій тканині вона руйнується та розвивається саркопенія.Нестача речовини в кістках призводить до розвитку остеопорозу, а шкіра без достатньої кількості білка покривається ранніми зморшками.
Основними джерелами повноцінного білка є продукти тваринного походження – рибні, м'ясні, молочні, морепродукти, яйця. І вони засвоюються організмом майже на 100%. Рослинний білок міститься в бобових, горіхах, крупах, але засвоюється від 60% до 80%, а білок із грибів — лише від 20% до 40%.
Жири
Жири створюють жирову прокладку між внутрішніми органами, оберігаючи їх від ударів, усунення. Вони необхідні для виробництва гормонів, засвоєння жиророзчинних вітамінів, збереження еластичності стінок судин, міжклітинних мембран.
Тварини жири, в тому числі і молочний, містять вітаміни А і D. У рослинних жирах у великій кількості присутні поліненасичені жирні кислоти, вітамін Е та бета-ситостерин, який нормалізує обмін холестерину.
Дефіцит жирів у раціоні призводить до порушення репродуктивної функції, зниження розумових здібностей, частих вірусних інфекцій (ГРВІ), сухості шкіри, ламкості нігтів, випадання волосся, погіршення зору в темряві.
Основними джерелами жирів є: горіхи, насіння, нерафіновані рослинні олії, вершкові олії, риб'ячий жир.
Вуглеводи
Вуглеводи – основне джерело енергії. До того ж вони допомагають білкам будувати клітини, регулювати обмін речовин, виводять токсини, очищають шлунково-кишковий тракт (ЖКТ). При їх нестачі для відновлення енергії організм починає використовувати жири і навіть білок, що може викликати серйозні зміни в обміні речовин і вплинути на роботу печінки та нирок.
Швидкі вуглеводи (глюкоза, фруктоза, сахароза) у великій кількості містяться в солодощах, випіканні, газуванні. Організм розщеплює їх моментально і одразу отримує необхідну йому енергію, але лише на короткий час. Вже за 30-40 хвилин почуття насичення змінюється голодом.
Складні або повільні полімерні форми вуглеводів (крохмаль, клітковина) містяться в цільнозернових крупах, бобових, овочах, молочних продуктах. Організм розщеплює їх до більш простих не менше двох годин, енергія при цьому надходить дозовано та стабільно, а ми весь цей час відчуваємо ситість.
Норми макронутрієнтів
Норми БЖУ (білки, жири та вуглеводи) для кожної людини розраховуються індивідуально. У кожному даному випадку набір поживних речовин буде свій.
Спочатку визначається величина основного обміну (мінімальна кількість енергії, необхідне реалізації життєво важливих процесів організму) з урахуванням статі, віку, ваги і зростання. Потім розраховується добова потреба у калоріях з коефіцієнтом фізичної активності людини. І лише потім розподіляються добові норми БЖУ щодо прийомів їжі.
Якщо ж ваш організм перебуває в нормі, ви не маєте на меті схуднення і хочете підтримувати баланс, то можна слідувати одній з систем підрахунків.
Добові норми БЖУ на 1 кг ваги:
Таким чином, добовий раціон має полягати у пропорціях: 3-3-4, де 30% – білки, 30% – жири, а 40% – вуглеводи.
Норма співвідношення поживних речовин дозволяє стежити за кількістю споживаних калорій. А для цього можна скористатися онлайн-калькуляторами.
Дізнавшись кількість БЖУ, можна порівняти показники норми з вашими індивідуальними цифрами та коригувати харчування.
До чого призводить нестача та надлишок макронутрієнтів?
Вплив білка
Надлишок білка погіршує обмін речовин, впливає не найкраще на секреторну функцію шлунка, вражає нирки, печінку, призводить до перезбудження нервової системи. Також велика кількість поживної речовини впливає на гормональне тло.
При нестачі білка організм недоотримує важливих елементів, необхідні повноцінного обміну речовин, і теплообразования.
Вплив вуглеводів
Оскільки ці речовини відповідають за заповнення енергії в нашому організмі, їх дефіцит здатний гальмувати розумову і фізичну активність, негативно позначатися на спільній працездатності. Також надлишок призводить до гормональних порушень та проблем із ШКТ.
Регулярне переїдання продуктами, багатими на вуглеводи, стане причиною зайвої ваги, атеросклерозу, цукрового діабету, карієсу.
Вплив жирів
Тривале надмірне вживання жирів збільшує їх кількість у крові. Що, своєю чергою, впливає роботу внутрішніх органів. Уражається печінка, зростає вміст холестерину в крові, зростає навантаження на діяльність підшлункової залози. Все це призводить до ожиріння, атеросклерозу.
Нестача жирів також негативно впливає функції органів. Дефіцит поживних речовин стає причиною розладу водного балансу, сухості шкіри, зниження ваги, уповільнення фізичного та розумового розвитку.
Мікронутрієнти та їх вплив на організм
Щодо мікронутрієнтів, то вони потрібні організму в малих кількостях. Добова потреба вітамінів та деяких мінеральних речовин вимірюється міліграмами та мікрограмами. Однак їх недолік може призвести до серйозних захворювань організму.
При нестачі вітамінів виникають гіповітамінози – помірні дефіцити зі втратою апетиту, дратівливістю, швидкою стомлюваністю, кровоточивістю ясен, шкірними захворюваннями. А за відсутності вітамінів розвиваються авітамінози – глибокі дефіцити з конкретними захворюваннями (цинга, пелагра, рахіт, бері-бері, куряча сліпота).
Потреба у вітамінах залежить від віку, статі, фізичного навантаження, побутових умов. Більшою мірою вітаміни необхідні дітям, вагітним жінкам, у холодному кліматі, у стресовій ситуації, при нестачі ультрафіолету.
Водорозчинні вітаміни С та вітаміни групи В містяться у фруктах, ягодах, овочах, зелені. Джерелами жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К є риб'ячий жир, олія, вершки, а також деякі овочі.
Мінеральні речовини поділяються на макро- та мікроелементи. До макроелементів відносяться кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор та сірка, до мікроелементів – залізо, мідь, цинк, йод, фтор, марганець та інші.
- Кальцій міститься в молочних та морепродуктах, бобових та горіхах. Його дефіцит призводить до порушень формування кісток, нервової збудливості, порушення згортання крові.
- Магній присутній у крупах, овочах, яйцях, картоплі, хлібі, м'ясі. Його нестача знижує імунітет, викликає судоми, м'язову слабкість.
- Калієм багаті молоко, овочі, картопля, банани, абрикоси, ківі, крупи. Недоліком калію пов'язані серцева слабкість, артеріальна гіпотонія, порушення функції нирок.
- Залізо міститься в червоному м'ясі, рибі, птиці, гречаній крупі, айві, інжирі, персиках, шипшині. При дефіциті заліза розвивається залізодефіцитна анемія, спостерігається зниження імунітету, уважності та здатності до навчання.
- Йод у найбільшій кількості міститься в морепродуктах, особливо в креветках, морських водоростях, присутній у яєчному жовтку, картоплі, м'ясі індички. Його недолік знижує увагу та реакцію, викликає проблеми із серцем та судинами. Якщо ж дефіцит речовини не поповнювався тривалий час, то збільшується щитовидна залоза.
Макронутрієнти, що це таке? До макронутрієнтів належать такі види елементів: білки, нуклеїнові кислоти, жири, вода та вуглеводи. Продукти, як правило, містять не менше трьох макронутрієнтів. Макронутрієнти це провідник енергії, поживних речовин, всього того, чого організм потребує зростання.
Норма макронутрієнтів
Занадто велика кількість макронутрієнтів у їжі призведе до отримання величезної кількості калорій. Результатом стане велика вага, жирові відкладення. Якщо ж дотримуватися пропорцій, правильно їх комбінувати, складаючи меню, результат не забариться. Організм буде здоровим, а тіло струнким. При збалансованому харчуванні організм може отримувати 15% калорій із жирів, а може й 30%, при цьому користь буде великою. Наприклад, якщо людині необхідно скинути зайву вагу, потрібно зменшити надходження білків, жирів та вуглеводів. Для того, щоб набрати вагу, доведеться їсти їжу, повну жирів та вуглеводів. Однак, головна таємниця полягає не лише у зменшенні деяких елементів, а саме в отриманні достатньої кількості макронутрієнтів та мікронутрієнтів.
До органогенних елементів (біогенним, чи макронутрієнтам) ставляться: кисень (65%), вуглець (18%), водень (10%), азот (3%). Їх акронім: CNHO. З них згодом і вишиковуються жири, вуглеводи, білки, нуклеїнові кислоти. Вони є основою харчування.
Про білки
На 500 калорій добова доза білків становить 12,5 г. Велика кількість білків міститься в цілісні рослини, особливо в листі. Мавпи, наприклад, одержують білки саме з такої їжі. Перероблені рослини втрачають кількість білків, у яких відчувається його недостача.
Дуже багата на білки їжа тваринного походження. Цукор і рафіновані олії не мають білка, але в борошні він зберігається навіть при переробці. Оброблені злаки також зберігають білки. Риба, яйця, м'ясо, горіхи містять велику кількість білка.
Про жири
У цілісних рослинах спостерігається гостра нестача жирів. Лише 9-10% “жирових калорій” перебувають у них. Приблизно "65"% жирових калорій можна споживати з тваринної їжі. Рослинні олії (жири) одержують з горіхів, кокосів.
Про вуглеводи
Саме рослинна їжа багата на хороші вуглеводи, що позитивно впливають на здоров'я. Ці вуглеводи надходять в організм разом з клітковиною, тому не можуть завдати жодної шкоди здоров'ю. Вуглеводи без клітковини, тобто рафіновані, надходять в організм із білого борошна, цукру.
Трохи про клітковину
Вона не дає енергії як такої. Але в неї безліч корисних якостей. Отримати її можна, якщо їсти фрукти, злаки, овочі та бобові. Достатня кількість клітковини в організмі перешкоджає виникненню таких захворювань, як цукровий діабет, геморой, запори.
Чому вони необхідні
- Організму макронутрієнти необхідні виживання.
- Від них залежить якість харчування.
- Поліпшують роботу мозку.
- Вони захищають від онкологічних захворювань, хвороб Паркінсона та Альцгеймера, хвороб серця та судин.
- Макронутрієнти, що це таке? Це мінерали, вітаміни, фітохімікати, антиоксиданти, елементи сліду.
Про вітаміни
Часто люди хворіють лише тому, що організм відчуває гостру нестачу вітамінів. Сучасна фармакологічна промисловість випускає цілу низку вітамінних комплексів, які заповнюють їх запаси в організмі. До найбільш вживаних вітамінів відносяться: A, B, C, D, K (до вітамінів групи K відносяться каротиноїди).
Про мінерали
Нестача мінеральних речовин може спричинити нездужання, головний біль. Організм повинен їх споживати у достатній кількості. Для цього можна пити мінеральну воду без газу, напої, їсти фрукти, овочі. Також можна щодня приймати мінерально-вітамінні комплекси в аптеках. Серед мінералів найбільшу потребу організм відчуває таких, як:
- Ca (кальцій).
- B (бор).
- Cl (хлор).
- Cr (хром).
- Fe (залізо).
- Mg (магній).
- F-(фтор, іон негативний).
- Cu (мідь).
- Co (кобальт).
- P (фосфор).
- I (йод).
- K (калій).
- Mo (молібден).
- Mn (марганець).
- Na (натрій).
- Se (селен).
- Zn (цинк).
Про кислоти
Організм отримує кислоти також через їжу. Існує ряд кислот, що нормалізують діяльність організму, позитивно впливають на обмінні процеси. Це:
- Яблучна.
- Лимонна.
- Оцтова.
- Молочні.
- Таурін.
- Холін.
Правильне харчування
Уся система збалансованого харчування тримається на правильному розподілі макронутрієнтів. Правильне харчування виходить із необхідної кількості калорій, які слід набрати організму для повноцінної життєвої діяльності. Враховується, що за сидячого способу життя калорій слід набирати менше.
Підбирають продукти харчування для того, щоб жири, білки, вуглеводи потрапляли в організм у потрібній кількості. Також надходять і з мінеральними речовинами.Слід пам'ятати, що оброблені продукти можуть втрачати поживну цінність.
Спортивне харчування
Макронутрієнти, навіщо це? Саме макронутрієнти відповідають за зростання м'язової маси, гнучкість суглобів, відновлення кісткової тканини. Усі вони входять до комплексів спортивного харчування. А іноді застосовуються під час складання тренером індивідуальної дієти для спортсмена. Культуристи, атлети, штангісти приймають спеціально збалансовані поживні комплекси.
Захворювання при нестачі макронутрієнтів
У випадках, коли людина неповноцінно, неправильно харчується, не споживає рідини у достатній кількості, організм може захворіти. Серед недуг найчастіше зустрічаються такі, як:
- Надмірна вага.
- Ожиріння.
- Хвороби серця та судин.
- Цукровий діабет.
- Онкологічні захворювання.
- Гіпертонія.
- Респіраторні захворювання.
Думка натуропатів
Пітер Дадамо та його дочка Кетрін Вітні написали цікаву книгу про харчування. На думку цих двох американських натуропатів: те, що для однієї людини є корисним, для іншої – повна отрута. Вони вважають, що продукти харчування повинні вводитися в меню згідно з групою крові.
Люди І групи крові можуть брати білки з продуктів, які в жодному разі не повинні їсти люди з ІІІ групою крові. Носії II групи крові повинні харчуватися препаратами, які люди IV групи крові повинні уникати. На думку авторів, через не відповідність продуктів харчування групі крові людина може хворіти.
Коли ми говоримо про харчування, часто чуємо термін «макронутрієнти».Але що це таке насправді? Макронутрієнти – це харчові речовини, які організм вимагає у великих кількостях для підтримки здоров'я та нормального функціонування. На відміну від мікронутрієнтів, таких як вітаміни та мінерали, макронутрієнти надають організму енергію та необхідні для зростання та розвитку. Головні макронутрієнти включають білки, вуглеводи та жири. Білки є основним будівельним матеріалом організму та необхідні для ремонту та зростання тканин. Вуглеводи є джерелом енергії для організму, а жири – резервним джерелом енергії та допомагають у засвоєнні деяких вітамінів. Розуміння макронутрієнтів допоможе нам зробити більш поінформований вибір їжі та підтримувати наше здоров'я в оптимальному стані.
Макронутрієнти
До списку макронутрієнтів входять білки, жири та вуглеводи. Вони відіграють ключову роль у забезпеченні організму енергією, підтримці здоров'я та функціонуванні всіх органів, тканин та клітин.
1. Білки
Білки є основним будівельним матеріалом організму та виконують безліч функцій. Вони є складовими частинами м'язів, органів, шкіри, волосся, нігтів та інших тканин. Білки також беруть участь в утворенні ферментів, гормонів та антитіл, які регулюють безліч процесів в організмі. Крім того, білки відіграють важливу роль у забезпеченні організму енергією.
2. Жири
Жири є важливим джерелом енергії для організму. Вони допомагають засвоювати вітаміни, оберігати внутрішні органи, забезпечують захист від холоду та сприяють правильному функціонуванню мозку та нервової системи. Жири також є основним запасом енергії в організмі та допомагають зберігати тепло.
3. Вуглеводи
Вуглеводи – це основне джерело енергії для нашого організму. Вони є основою харчування і є швидким і доступним джерелом цукрів, які забезпечують роботу мозку та м'язів. Вуглеводи також беруть участь у освіті клітинних стінок і є запасним джерелом енергії.
Кожен із макронутрієнтів має свої особливості та функції, і всі вони необхідні для підтримки здорового способу життя. Білки, жири та вуглеводи повинні бути присутніми в нашому раціоні у певних пропорціях, щоб організм отримував усі необхідні поживні речовини для правильного функціонування.
Вуглеводи
А де ми можемо знайти ці корисні вуглеводи? Все починається з наших улюблених продуктів, таких як хліб, картопля, рис та макарони. Всі вони містять велику кількість вуглеводів та надають нашому організму необхідне паливо.
Але не всі вуглеводи однаково корисні. Існують два основні типи вуглеводів: прості та складні.
Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом та надають нам швидкий сплеск енергії. Саме тому ми можемо відчути себе бадьоріше після вживання цукерок чи газованих напоїв. Здається, що вуглеводи – це наше головне джерело енергії.
Але є підводний камінь. Споживання великої кількості простих вуглеводів може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові, що може негативно вплинути на наш організм в довгостроковій перспективі.
Що робити? Замість повністю виключати вуглеводи з нашого раціону, ми можемо зосередитися на споживанні складних вуглеводів. Їх можна знайти в таких продуктах, як овочі, фрукти та деякі злакові культури, наприклад, вівсянка.
Складні вуглеводи містять ланцюжки, що триваліше перетравлюються, що означає, що енергія від них виділяється повільніше і рівномірніше. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та надавати нам необхідну енергію протягом усього дня.
Отже, вуглеводи відіграють важливу роль у нашому харчуванні та здоров'ї. Але пам'ятай, що все має бути в міру. Потрібно уникати надлишку простих вуглеводів і прагнути споживання складніших.
Білки
Білки у нашому тілі виконують кілька функцій. По-перше, вони є будівельним матеріалом для клітин та тканин. Без них наш організм не зміг би рости та розвиватися. Білки також беруть участь у передачі інформації та сигналів усередині нашого організму, допомагаючи клітинам зв'язуватися та взаємодіяти один з одним.
Білки – це не просто блоки для побудови тіла, вони також відіграють важливу роль у травленні. Вони беруть участь у синтезі ферментів, які допомагають розщепити їжу на молекули та засвоювати поживні речовини з неї. Без достатньої кількості білків травлення може бути утруднене, що призведе до проблем зі шлунком та кишечником.
Вітаміни та мінерали, необхідні для нормального функціонування нашого організму, також залежать від білків. Білки допомагають переносити ці поживні речовини у потрібні органи та тканини, щоб вони правильно виконували свої функції. Нестача білків може призвести до дефіциту важливих вітамінів та мінералів, що може вплинути на наше здоров'я та добробут.
Що ж містить білки? Основні джерела білків в їжі – це м'ясо, птиця, риба, яйця, молоко та молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.Ці продукти містять усі необхідні амінокислоти – будівельні блоки білків, які наш організм не може синтезувати самостійно.
Добова норма споживання білків може різнитися залежно від віку, статі, фізичної активності та інших чинників. Багато людей включають до раціону джерела рослинних білків, щоб забезпечити своєму організму все необхідне.
Жири
Жири є джерелом енергії організму. Вони допомагають нам спалювати жир, підтримують здорову шкіру та волосся, а також абсорбують деякі вітаміни, необхідні для нормального функціонування нашого організму.
- Найбільш поширені типи жирів:
- Насичені жири: вони знаходяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко, олія та м'ясо. Важливо обмежувати споживання насичених жирів підтримки здоров'я серця і судин. Натомість, варто віддавати перевагу ненасиченим жирам.
- Ненасичені жири: вони знаходяться в рослинних оліях, горіхах та рибі. Ненасичені жири включають поліненасичені та мононенасичені жири, які вважаються більш здоровими для нашого організму. Вони допомагають знизити рівень «поганого» холестерину в крові та підтримують здоров'я серця. Наприклад, оливкова олія та авокадо багаті на мононенасичені жири і також є відмінним вибором для здорового харчування.
- Трансжири: вони утворюються при переробці деяких рослинних олій та можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Їх слід виключити із раціону наскільки це можливо. Дуже важливо уважно вивчати інформацію на упаковці харчових продуктів, щоб уникнути споживання трансжирів.
Тепер ви знаєте, що жири є невід'ємною частиною нашого раціону.Але також важливо пам'ятати про те, що жир – це щільне та висококалорійне джерело енергії, тому помірне споживання є ключем до здорового харчування. І не забувайте, що вибір правильних видів жирів, таких як ненасичені жири є важливим кроком до підтримки здоров'я та благополуччя нашого організму.
Вуглеводи, білки та жири є головними макронутрієнтами. Вони надають організму енергію, необхідну до виконання щоденних функцій. Вуглеводи є основним джерелом енергії, білки – будівельним матеріалом для клітин і тканин, а жири допомагають засвоювати вітаміни і надають запасну енергію.
Оптимальний баланс макронутрієнтів у раціоні дозволяє підтримувати нормальний метаболізм, покращувати травлення та рівень енергії, а також контролювати вагу. Важливо враховувати свої індивідуальні потреби та прислухатися до свого організму при складанні раціону харчування.
Будьте уважні до якості та різноманітності споживаних макронутрієнтів. Збалансоване харчування, що включає всі необхідні макронутрієнти, допоможе вам залишатися здоровими та повними енергії.