Прокачування преса будується зовсім не на виконанні вправ на м'язи живота — а на вмінні напружувати прес і підтримувати його активність як протягом тренування, так і в повсякденному житті. Плюс, рельєфний прес неможливо досягти (і підтримувати) без дотримання дієти.
Бажання відчути твердий прес (а не м'який живіт) і не соромитися знімати футболку — те, про що мріє багато новачків, які починають займатися спортом. Цілком не секрет, що за наявності рельєфного преса вам вибачать і слабкі руки, і навіть плоскі груди.
При цьому хоча структура м'язів живота багато в чому закладена на генетичному рівні (наприклад, кількість кубиків) — тренувати прес все одно потрібно. Зрештою, для того, щоб накачати гарний прес, необхідно полюбити його качати — іншого варіанта просто немає.
// Навіщо качати прес?
Якщо для жіночої фігури показником гарної фізичної форми є сідниці, то для чоловіків це однозначно прес. Відсутність жирового прошарку та наявність кубиків на животі забезпечує привабливість в очах протилежної статі та підвищує самооцінку.
Ті, хто хоч раз у житті досяг рельєфних кубиків, ніколи не забудуть цього відчуття — коли ти проводиш рукою по животу і відчуваєш лише тверді м'язи, а не м'який жир. Задля досягнення подібного результату хочеться і дотримуватися дієти, і регулярно качати прес.
Власне, в цьому і полягає головне правило – прес дійсно вимагає регулярного виконання вправ на м'язи живота, а також досить ретельного контролю за харчуванням (з обмеженням цукру та швидких вуглеводів, а також без надмірного споживання насичених жирів).
// Читати далі:
Як швидко з'явиться результат?
Прес — унікальна м'язова група. Якщо м'язи зазвичай мають об'ємну форму і відповідають за якийсь певний рух (наприклад, біцепс за підняття руки) — то мускулатура живота є дещо відносно тонкими шарами, що оперізують корпус.
Тобто, навіть використання слова "накачати" вводить в оману – правильніше говорити про "зміцнення".
Причому прогрес буде з'являтися вкрай поступально — а техніка виконання вправ (і регулярність тренувань) істотно важливіша, ніж фактичний вибір програми.
Харчування для досягнення рельєфу
Важливою складовою рельєфного пресу є постійне дотримання дієти – атлети знають, що при надлишку харчування (особливо вуглеводних продуктів) починаєш "запливати" буквально на другий день.
Власне, прокачати м'язи преса набагато легше, ніж досягти їхньої рельєфності — і зберегти її протягом тривалого часу.
На практиці йдеться про регулярне кардіо, постійне виконання вправ на прес – а також у вживанні вуглеводів переважно з низьким глікемічним індексом.
// Читати далі:
Відчуття преса під час ходьби
Ще один важливий практичний момент – вміння підтримувати мускулатуру живота у легкій напрузі як при ходьбі (і виконанні фізичних вправ), так і протягом дня.
Зовсім не потрібно напружувати прес до стану, коли важко дихати — але необхідно пам'ятати, що в районі корпусу є м'язи, і ці м'язи стягують корпус.
Деякі тренери формують цю пораду у вигляді постійної готовності отримати несподіваний удар кулаком у живіт — але насправді такої сильної напруги м'язів не потрібно.
Програма тренувань – 14 тиждень
Перед тим, як піти на новорічні канікули, у нас залишилося два останні тижні тренувань — і ми продовжуємо потрійний спліт. Також продовжується використання вправ на пампінг рук – для збільшення обсягу.
Як доповнення цього тижня рекомендуємо двічі виконати окреме тренування на прес — бажано у вільні від силових вправ дні.
// Тренування А – грудні м'язи
- Т-віджимання – 3 х максимум
- Жим штанги лежачи – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- "Велосипед" на прес – 3 х максимум
- Віджимання на брусах – 3 х 10-12
- Підйоми гантелей через сторони – 3 х 10-12
- Французький жим на трицепс – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
// Тренування В – ноги та прес
- Підтягування звичайним хватом – 2 х 10-15
- Присідання зі штангою – 3 х 4-6 (плюс 2 розминочні сета)
- Підйоми на шкарпетки зі штангою – 3 х 10-15 (суперсет з присіданнями)
- «Планка» для преса – 3 х максимум
- Станова тяга – 2 х 4-6 (плюс 2 розминальних сета)
- «Планка» для преса – 3 х максимум
- Фронтальні присідання – 3 х 7-9
- Підйом ніг у висі – 2 х 10-15
// Тренування С – спина
- Підтягування – 2 х 10-15
- Тяга штанги до пояса – 3 х 4-6 (плюс 2 розминальних сета)
- Пуловер – 3 х 10-12 (суперсет з тягою до пояса)
- Віджимання від підлоги – 2 х 10-15
- Жим штанги стоячи – 3 х 6-8 (плюс 2 розминальних сета)
- Пуловер – 3 х 10-12
- Тяга верхнього блоку зворотним хватом – 3 х 8-10
- Підйом штанги на біцепс – 2 х 12-15
- Підйоми гантелей через сторони – 2 х 12-15
// Варіанти тренувань на прес
Виконання силових вправ підходить не всім – є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Прокачування преса будується зовсім не на виконанні вправ на м'язи живота — а на вмінні напружувати прес і підтримувати його активність як протягом тренування, так і в повсякденному житті. Плюс, рельєфний прес неможливо досягти (і підтримувати) без дотримання дієти.
Впродовж теми
Єдиний спосіб накачати прес – це полюбити його качати. Якщо ж виконання вправ викликає у вас нудьгу, ви ніколи не досягнете кубиків. Роль грає і дотримання низьковуглеводної дієти з помірною кількістю калорій – інакше жир на животі приховуватиме м'язи.
Ефективне прокачування преса, в першу чергу, має на увазі вміння залучати в роботу різні м'язи живота – зокрема, усвідомлено напружувати кубики, а також поперечні м'язи корпусу, що оперізують його подібно до ременя. Крім цього, рельєфний прес потребує регулярної зміни вправ.
// Як накачати прес?
Прес – це унікальна м'язова група, що складається з цілого ряду сегментів та шарів. Крім поділу на верх і низ преса, згадаємо косі та внутрішні м'язи живота — щоб накачати кожен із цих сегментів потрібні свої власні рухи та вправи.
Скручування – базова вправа на прес.Їхня механіка полягає в максимальному скороченні абдомінальних м'язів і у приведенні верхньої частини тулуба до нижньої за рахунок роботи преса. У цьому правильна техніка передбачає постійне відчуття контролю над мускулатурою живота.
Що стосується кубиків, то за їх формування відповідальний прямий м'яз живота, що тягнеться від нижньої межі ребер до лобкової кістки. Розвиток косих і поперечних м'язів преса допомагає виявити кубики – наприклад, за рахунок різних поворотів, а також дихальної вправи вакуум живота.
// Читати далі:
Скільки кубиків преса?
Кубики преса – це зовсім не окремі м'язи, а лише сегменти прямого м'яза живота, розділені як центральною лінією, так і горизонтальними сухожиллями. Зазвичай у людини шість кубиків преса, проте іноді буває чотири чи вісім — що також вважається нормою.
Безпосередня форма кубиків закладена генетично — іншими словами, можна накачати їх і збільшити розмір, тоді як «кривизну» виправити досить складно. Проте, поза сумнівом, регулярне виконання вправ здатне проводити симетричність преса.
// Читати далі:
Гід новачка – прес 2022
Найбільш чесна відповідь на питання про те, як накачати прес (який автор статті дав би собі 16-річному) — почати качати його по 10-15 хвилин щодня протягом 8 тижнів. Нехай це і не те "чарівне 5-хвилинне тренування" – зате це працює раз і назавжди.
Плюс до всього, накачаний прес вимагає серйозного ставлення до харчування та регулярних аеробних тренувань — проте починається все з правильної постави та вміння залучати до роботи різні відділи м'язів корпусу. Саме тому у підлітковому віці накачати прес максимально просто.
Поради читачів Фітсевен
Володимир:
Готувався до змагань з пауерліфтингу, з травня до листопада скинув вагу 72 кг до 67кг. Прес не робив взагалі, лише базові управління, прес з'явився, висновок на першому місці дієта, а прес можна і не робити.
Вважаю, що щоденне хитання преса призводить до збільшення живота. Люди часто слабкі м'язи спини, у результаті м'язи преса не працюють протягом дня, що зумовлює видимому збільшення живота. Завжди звертайте увагу на свою поставу (як один із факторів зорового збільшення об'єму живота).
Прес у мене з'явився, але кубики видно тільки до лінії пупка, далі як жирова кишеня, якої я не можу ніяк позбутися і боки теж є. Практично не їм швидке вугілля та цукор, ходжу до спортзалу 3-4 рази на тиждень.
Найкращі вправи на прес
Наукові дослідження та рейтинг найкращих вправ на прес говорять про те, що найбільш ефективними вправами є підйоми ніг та вправа велосипед. При їх правильному виконанні в роботі беруть участь вдвічі більше м'язових волокон преса, ніж при виконанні класичних скручування лежачи або на фітболі.
Однак правильна техніка виконання вправ і усвідомлене відчуття роботи м'язів преса набагато важливіше за те, яка саме вправа для м'язів живота ви виберете – і який інвентар у вас є. Технічно правильні скручування будуть ефективнішими для розвитку преса, ніж підйоми ніг, виконані за рахунок залучення попереку.
1. Вправа "Велосипед"
Поєднує класичні скручування з почерговим підтягуванням ніг до грудей. Розвиває косі та поперечні м'язи живота.
2. Скручування на похилій лаві
Полегшена версія підйомів ніг у висі підходить новачкам.За рахунок м'язів преса необхідно підняти ноги вгору, злегка відірвавши поперек від лави.
3. Скручування на фітболі
Ефективна вправа для прокачування нижнього преса, а також розвитку рухливості нижньої частини хребта. Зміцнює всі м'язи корпусу, а також позитивно впливає на поставу (усуваючи нахил таза вперед – типовий наслідок сидячої роботи).
Важливість статичних вправ
М'язові волокна бувають двох типів – повільні та швидкі. Внутрішня мускулатура корпусу і преса є повільним типом волокон – для їх тренування необхідні низькоіненсивні і тривалі навантаження (на противагу тренування біцепса, що складається з швидких волокон).
Головними вправами для прокачування внутрішнього преса є статичні вправи, у яких необхідно підтримувати напружені м'язи живота якнайдовше. По суті, регулярне виконання планки не тільки зміцнює м'язи корпусу, але й дозволяє досягти чіткішого поділу преса на кубики.
Одним з найважливіших вважається вакуум живота – дихальна вправа для поліпшення еластичності внутрішньої мускулатури корпусу. Воно робить талію вже, а також підходить для відновлення форми після вагітності.
// Читати далі:
Як, коли та скільки качати?
Найкраще тренування для прокачування преса – це чергування вправ на м'язи живота з тренуваннями для спалювання жиру. Насправді навіть найефективніші вправи на прес не здатні створити рельєф і зробити живіт підтягнутим — ви можете накачати кубики, проте вони будуть приховані під прошарком жиру.
З іншого боку, занадто швидкий ритм жироспалюючого тренування часто йде на шкоду техніці. Ви спалюватимете жир — але не досягнете кубиків.Саме тому важливо навчитися спочатку навчитися качати прямі м'язи живота, а потім переходити до регулярного виконання вправ на прес як мінімум 2-3 рази на тиждень.
// Читати далі:
Тренування вдома чи у залі?
Накачати прес можна і в домашніх умовах — особливо, якщо не потрібно спалювати жир. Основним акцентом таких тренувань має стати розвиток зв'язку між абдомінальними м'язами та мозком – іншими словами, ви повинні відчувати, що кожен момент руху виконується саме пресом.
На практиці хтось краще відчуває м'язи живота при виконанні планки, хтось при скручуваннях, а хтось при бічних махах ногами. Потрібно пробувати різні вправи і підбирати собі ті, в яких ви відчуваєте роботу преса — це навчить вас качати його правильно і стане шляхом до досягнення кубиків.
Скільки повторень вправ?
Традиційно тренування преса передбачала підрахунок повторень вправ – наприклад, 4 підходи по 12-15 повторень скручування. Однак зростання популярності статичних вправ (передусім, планки та вакууму живота) зробив більш популярним тренування на якийсь час.
Сумарно прес потрібно качати від 10 до 20 хвилин, чергуючи періоди відпочинку та періоди виконання вправи – наприклад, 30 секунд планки, потім 30 секунд відпочинку. Вправи можуть йти одна за одною (кругове тренування), або виконуватися в класичному режимі (одна за одною) — все залежить від переваг.
// Читати далі:
Як накачати прес – покрокова інструкція
Якщо ви хочете швидко накачати прес, скористайтеся наведеною нижче інструкцією – проте ще раз нагадаємо, що для досягнення кубиків необхідно щиро полюбити виконання вправ на м'язи живота та тренувати прес не менше 3-4 разів на тиждень.
1. Скоротіть жировий прошарок на животі
- Рівень жиру в організмі для промальовування преса індивідуальний – у когось це 7%, а в когось прес помітний і за 15% жиру. Залежно від цього, відрізняються і стратегії для схуднення. Для боротьби з великим животом підійде стратегія схуднення для чоловіків, тоді як деяким достатньо тижневої дієти на сушіння.
2. Виправляйте поставу
- Сидячий спосіб життя провокує зміни в поставі, внаслідок яких м'язи преса розслабляються, а вага корпусу переноситься з передньої частини живота на спину. Результат – розтягнуті м'язи преса та болі в шиї, хребті та попереку. Для виправлення подібних порушень допоможуть вправи для покращення постави.
3. Зміцнюйте мускулатуру корпусу
- Помилково сприймати прес виключно у вигляді прямого м'яза, розташованого на передній поверхні живота. Крім неї існують косі м'язи живота – жінкам для їх прокачування підійдуть бічні повороти, а чоловікам – нахили з гантелей.
4. Розвивайте внутрішні м'язи преса
- Більшість вправ на прес розвивають зовнішній шар м'язів живота, практично не залучаючи до роботи внутрішні м'язи преса. Однак саме ці м'язи й формують підтягнутий живіт. Кращими вправами для прокачування внутрішнього преса є планка та дихальна вправа вакуум живота.
5. Качайте прес правильно
- Для прокачування кубиків необхідні тренування на гіпертрофію – вправи в багатоповторному режимі (наприклад, сто скручування) не принесуть жодного результату.Допустимою межею стануть 10-12 повторень за дотримання правильної техніки.
6. Розвивайте зв'язок між м'язами та мозком
- Для того, щоб накачати прес, ви повинні навчитися керувати своїми абдомінальними м'язами та використовувати саме їх при виконанні вправ. Якщо ви зможете тримати прес усвідомлено напруженим під час скручування, це багаторазово підвищить ефективність виконання цієї вправи.
// Читати далі:
Прокачування преса починається з позбавлення від зайвого підшкірного жиру на животі за допомогою дієти та кардіо. Потім слід зміцнення м'язового каркаса корпусу та опрацювання внутрішніх м'язів за допомогою статичних вправ, а лише наприкінці – виконання силових вправ на прес для прокачування самих кубиків.
Продовження теми
Прес – одна з найважливіших груп м'язів нашого тіла. Однак не завжди легко вибрати правильні вправи та підхід до тренувань преса, щоб досягти бажаних результатів. Ми зібрали просте домашнє тренування, яке допоможе привести себе у форму до літа максимально швидко.
Багато хто з нас мріє про красивий і рельєфний прес, який притягуватиме погляди на пляжі або в басейні. Але накачати прес складніше, ніж багато хто думає. Як правильно тренуватися та яких помилок уникати, щоб побачити прес за місяць?
Як швидко накачати прес та зробити його видимим?
Схуднення та правильне харчування
По-перше, важливо розуміти, що прес не з'являється за одну ніч. Щоб прес став помітним, потрібно мати низький відсоток жиру в організмі. Саме схуднення – найшвидший спосіб побачити рельєф кубиків вже через 30 днів.
Зазвичай шість кубиків на пресі стають помітними при відсотку жиру менше 10-12% у чоловіка. Тому, якщо ваша мета — накачати прес, пам'ятайте про правильне харчування та кардіотренування, які допоможуть скинути зайву вагу.
«Для ефективного тренування преса важливо не лише вибрати правильні вправи, а й підхід до харчування. Вживання достатньої кількості білка, здорових жирів та вуглеводів допоможе м'язам відновитися після тренувань та зростати швидше».
Тренування та якісне відновлення
По-друге, для швидкого результату у тренуваннях преса необхідно займатися не менше ніж 3-4 рази на тиждень. Оптимальна кількість тренувань на тиждень – 5-6 разів, з упором на різноманітні вправи для всіх частин преса, а не лише прямий м'яз.
При цьому слідкуйте за сигналами тіла – якщо ви відчуваєте втому, краще взяти день відпочинку. Не забувайте про розтяг до і після тренування, а також відновлення, яке необхідно, щоб м'язи росли.
«Не забувайте про відпочинок та відновлення після тренувань. Нестача сну та перевтома можуть негативно позначитися на результаті тренувань. Тому важливо приділяти увагу відпочинку, щоб м'язи могли відновитися та рости».
Коли тренуєте прес, залишайте собі дні відпочинку, щоб м'язи відновилися та зростали.
Чому ще немає преса?
Коли почнете тренуватись, пам'ятайте, що кубики преса видно не у всіх. Комусь шість кубиків преса, який ми бачимо у рекламі, зовсім не дано природою! Наприклад, Арнольд Шварценеггер мав чотири кубики преса, а не шість, як прийнято вважати. Багато залежить від генетики, особливостей будови тіла та відсотка підшкірного жиру.
Деяким людям простіше накачати прес і зробити його видимим, поки іншим доводиться працювати набагато старанніше. Але не впадайте у відчай, адже з правильним підходом і наполегливістю у будь-кого з'явиться результат.
Як прискорити процес, щоб побачити прес уже за 30 днів? Відповідь проста: худніть і системно тренуйтеся. Для цього можете використовувати представлену програму тренувань, яка підійде атлетам будь-якого рівня.
Домашнє тренування преса
Найпопулярніша вправа для тренування преса – це скручування. Багато хто вважає, що саме цей рух допоможе швидко накачати м'язи живота. Однак це далеко не найкращий варіант для тренування преса.
Скручування навантажують лише деякі частини преса (переважно прямий м'яз), залишаючи інші без належної уваги. Це може призвести до дисбалансу у м'язах та неоднорідному розвитку преса.
Тому важливо урізноманітнити тренування та включити до них різні вправи, які працюватимуть на всі частини преса. Ми зібрали деякі ефективні вправи, які можна використовувати у рамках одного тренування.
Зворотні скручування
Однією з найефективніших вправ для преса є зворотні скручування. Незважаючи на те, що це модифікація скручування, зворотний варіант системніше впливає на м'язи живота.
Для виконання зворотних скручування необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і покласти руки за голову. Потім піднімати верхню частину тіла, намагаючись при цьому притиснути лопатки до підлоги.
Підйоми корпусу
Підйоми корпусу — схожа на зворотні скручування вправа, яку також часто плутають із класичними скручуваннями (різниця в амплітуді підйому корпусу).
Для виконання вправи потрібно лягти на спину, покласти ноги на підлогу.Потім піднімати верхню частину тіла, відриваючи поперек від підлоги. Ця вправа використовує більшу амплітуду, ніж скручування, тому системно навантажує м'язи преса.
Російські скручування
Російські скручування – ще одна відмінна вправа для преса, яка робить акцент на косих м'язах. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та покласти руки за голову. Потім піднімати верхню частину тіла і повертатися убік, намагаючись доторкнутися ліктями до протилежного коліна.
«Ножиці»
Для виконання цієї не найпопулярнішої вправи потрібно лягти на спину, підняти ноги вгору і розсунути їх убік. Потім робити горизонтальні рухи, як при використанні ножиць, намагаючись при цьому не торкатися ногами до підлоги, всю вправу утримуючи на вису.
«Складаний ніж»
Останньою ефективною вправою для преса у списку стане «складний ніж». Для його виконання потрібно лягти на спину, підняти ноги вгору і зігнути в колінах під кутом 90 градусів. Потім піднімати верхню частину тіла та намагатися дотягнутися руками до стоп.
Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, м. Москва, Великий Саввінський пров., Б. 12, стор 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.
© 2021 – 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.