Почнемо з того, що це велика група м'язів. Коли ми її тренуємо, у нас активно входять у роботу дрібні та стабілізуючі м'язи. А також, опрацьовуючи м'язи ніг, ви зміцнюєте ваші зв'язки. Умовно їх можна поділити на 4 групи:
- Передня поверхня стегна.
- Задня поверхня стегна.
- Сідничні м'язи.
- Ікроніжні м'язи.
Для повноцінного опрацювання м'язів ніг необхідно прокачати кожну з цих частин. Однак почати необхідно з базової вправи, яка включає в роботу всі ці групи. присідання зі штангою. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторів, і переходьте до більш детального опрацювання кожного м'яза. Для цього нам потрібно буде виконувати ізолюючі вправи.
Так, для опрацювання передній поверхні стегна необхідно виконувати:
Для прокачування біцепсів стегна Необхідно виконувати такі вправи:
Читайте також: Вправа планка для схуднення живота та боків: правильна техніка виконання
- Згинання ніг у тренажері.
- Мертва тяга.
- Нахили корпусу вперед зі штангою на спині.
Тут аналогія йде з м'язами рук. Квадрицепс – м'яз, що штовхає.тому для її опрацювання необхідно виконувати розгинальні рухи. Біцепс стегна — м'яз, що тягне., І для її опрацювання потрібно виконувати згинальні рухи.
Для опрацювання сідниць необхідно виконувати вправи, в яких є розтяжка цих м'язів:
- Присідання з широкою постановкою ніг рівня паралелі.
- Випади з гантелями чи штангою.
Для накачування литкових м'язів необхідно виконувати різні варіації підйомів на шкарпетки:
Після присідань достатньо виконати по одній вправі для кожного м'яза.Про принципи побудови тренувального комплексу ми поговоримо у наступних розділах.
Жим ногами (Базова вправа)
Жим ногами також є дуже серйозною вправою у тренінгу ніг. Автори ресурсу зарахували його до базовим за подібними властивостями в порівнянні з класичним присідом зі штангою. Природно, наскільки можна, перевагу бажано віддавати присіду, проте ситуації бувають різні (наприклад травми), які змушують розглянути заміну присіду на жим ногами. У будь-якому разі жим ногами ми вважаємо дуже гарною вправою, що надає цільовий вплив на розвиток м'язів стегна.
Правильне виконання вправи:
- Жим ногами виконується у спеціалізованому тренажері для жиму ногами. На тренажері необхідно відкоригувати під себе кут спинки тренажерного крісла, а також кут стійки для упору ніг. Після чого встановити необхідну вагу навантаження та приступати до виконання.
- Після необхідного налаштування тренажера та ваги навантаження, необхідно зайняти позицію в кріслі таким чином, щоб таз щільно прилягав до спинки, а м'язи сідниць щільно прилягали до сидіння крісла. Ноги потрібно поставити на 15-20 градусів назовні від паралельного розташування. Шкарпетки ступнів маємо ідентично. Тепер прибираємо фіксатори та тримаємо вагу на витягнутих ногах.
- Механіка вправи полягає в опусканні та підйомі ваги. Ноги необхідно згинати до утворення прямого кута (90 градусів) між литковим м'язом та задньою поверхнею стегна. Нижнє становище (коли ноги зігнуті) добре ілюструє зображення зверху.
- Акцент при виконанні вправи необхідно робити на правильну техніку та постійний контроль ваги.Так само необхідно контролювати положення тазу та сідничних м'язів по відношенню до спинки та сидіння крісла.
Вправа складається з 2-3 підходів розминки і 3-х робочих. Розминальні підходи робляться невеликою вагою у тренажері. Робоча вага поступово наближається до ваги у робочому підході, готуючи м'язи та суглоби до максимальних навантажень. Кількість повторень у розминальних та робочих підходах: 8-10.
Для візуального уявлення про те, як правильно виконувати вправу, перегляньте відео нижче:
Вправи для ніг. Жим ногами.
Присідання зі штангою
Це базовий рух. Без його виконання немає сенсу тренувати ноги. Якщо виконувати всі інші вправи, то трохи покращіть форму ваших стегон. Але ви не досягнете обсягів, яких хочете. Для цього вам необхідно працювати з великою вагою, щоб за підхід ви могли зробити не більше 8-10 повторень. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше разів, значить вам час збільшувати робочу вагу.
Отже, техніка виконання:
- Розташуйтеся під штангою.
- Вона повинна лежати у вас на трапецієподібних м'язах, а хват повинен бути таким самим широким, як при жимі лежачи.
- Постановка ніг – на ширині плечей.
- Повільно сядьте до рівня паралелі зі статтю.
- У нижній точці затримайтеся на 2-3 секунди. Не сидіть занадто довго, адже це ризик отримати травму спини.
- Потужним рухом устаньте.
- У верхній точці максимально напружіть квадрицепси, і затримайтеся на 5-10 секунд.
- Вам необхідно налаштуватись на наступне повторення.
- Після виконання потрібного числа разів, встановіть стійку на стійки.
Кожне повторення у цій вправі є цілою подією. Останні 2—3 присідання повинні даватися вам насилу. Вам здається, що ви не зможете доробити підхід.Необхідно перебороти це почуття, і потім на вас чекатиме винагорода у вигляді потужних стегон і сідниць. Показник того, що ви все робите правильно, – пролиті річки поту та сильна втома.
Важливо при виконанні цієї вправи не відривати п'яти від підлоги та не зводити коліна.. Здавалося б, це така дрібниця, і вона допомагає деяким спортсменам виконувати присідання. Однак набагато більше вам допоможе правильна техніка виконання. Більше того, вона позбавить вас ризику отримання травми.
Новачкам при тренуванні ніг слід виконувати лише присідання. Через півроку тренувань, можна починати поступово вводити у свою тренувальну програму ізолюючі вправи, про які ми поговоримо в наступних розділах.
Крім класичного варіанта, є й інші:
Глибокий присід призначений для більш детального опрацювання стегон. Це здійснюється рахунок великої амплітуди руху. Слід розуміти, що необхідно брати вагу менше, ніж у класичному варіанті присідань — приблизно в півтора рази. Це необхідно, щоб позбавити вашу поперек від зайвих навантажень.
Присідання в машині Сміта відмінно підійдуть людям, які мають проблеми зі спиною або колінними суглобами. При присіданнях у машині Сміта ваше тіло рухається траєкторією, що знижує до мінімуму навантаження на суглоби. Це допомагає вам працювати м'язи ніг без ризику отримання травми.
Присід зі штангою на грудях можна виконувати лише досвідченим спортсменам, які мають за плечима досвід вправ на плечах з вагою понад 80 кілограмів. Такий варіант виконання присідань активно включає в роботу поперек та стабілізуючі м'язи. Основне навантаження посідає квадрицепсы.
Основні рекомендації
При виконанні вправ, спрямованих на роботу м'язів ніг та їх схуднення, важливо враховувати та дотримуватись рекомендацій. Їх розробляють кваліфіковані тренери та спортсмени, які мають великий досвід роботи зі спортивними навантаженнями.
Основні поради:
- Перед кожним тренуванням обов'язково потрібно приділяти увагу розминці. Важливо опрацьовувати колінні та стегнові суглоби, а також виконувати розтяжку м'язів, які мають підвищене навантаження.
- Важливо стежити диханням. Воно не повинно бути прискореним і плутаним. При підвищенні цих показників необхідно понизити навантаження або зупинитися для відновлення ритму.
- Вправи для ніг найчастіше силові. Тому їх потрібно виконувати плавно, розмірено, без ривків та різких рухів. Не можна кидати вантаж. Темп виконання має бути помірним, а частота рухів не перевантажуватиме організм.
- М'язова тканина властиво звикати до одноманітних навантажень. Щонайменше щомісяця потрібно змінювати програму тренувань і оновлювати список комплексів, що виконуються. Найкраще це робити кожні 3 тижні.
- Квадрицепс та литковий м'яз напрацьовуються від великої кількості повторень. При цьому потрібно давати організму перепочинок. Правильно виконувати 3-4 підходи до 10-15 повторень кожної вправи.
- Потрібно стежити за своїм організмом та не допускати перевантажень. При хворобливих відчуттях у м'язах та суглобах робити перерви.
- Тренування мають бути систематичними з перервами на відпочинок у 1–2 дні. Тільки в такому випадку працює накопичувальний ефект.
- По закінченні тренування виконувати рамінку. Прості або кардіовправи в легкому темпі. Це потрібно, щоб організм плавно перейшов від навантажень до стану спокою.
Вправи на квадрицепс стегна
Звичайно, цей м'яз активно працює у присіданнях. Проте, як казав Арнольд Шварценеггер, м'язи треба дивувати. Після того, як пройдуть перші півроку тренувань, на яких ви тільки присідали, для м'язів ніг не буде нічого дивного в таких тренуваннях. Тому необхідно впроваджувати додаткові вправи для опрацювання біцепса стегна.
Жим ногами – Дуже ефективний рух. Воно є альтернативою класичним присіданням. Відмінність у цьому, що корпус вимикається з роботи. Рух здійснюється лише рахунок роботи колінного суглоба. Ця вправа не забирає так багато сил, як присідання, але добре прокачує передню поверхню стегна.
У жимі ногами робота здійснюється з більшими вагами. Середній спортсмен може взяти в цій вправі 200 кілограмів, і в цьому немає нічого надприродного. Воно виконується у спеціальному тренажері.
Плюс жиму ногами полягає в тому, що ви можете вибирати різну постановку ніг у цій вправі, і тим самим включати в роботу різні м'язові волокна. А також у верхній точці ви можете попрацювати шкарпетками та прокачати ваші литкові м'язи.
Якщо у вас є проблеми з попереком та колінними суглобами, тоді вам краще не виконувати цю вправу. А в присіданнях потрібно брати невелику вагу. У такому випадку для більш детального опрацювання квадрицепсів вам ідеально підійдуть розгинання ніг у тренажері. Це дуже хороша вправа, яка не забере у вас багато сил, але чудово підкреслить форму ваших стегон.
Кількість повторень та підходів
Кількість повторень та підходів залежатиме від мети тренувань.
8-12 повторень у 3 підходах із робочою вагою (плюс розминка з легкими вагами).У базових вправах (Присідання, Румунська Станова, Випади) менше повторень, ніж у вправах на тренажерах.
3-6 повторень на 5 підходів.
Якщо ви новачок, виконуйте рекомендовану кількість повторень і підходів, спостерігайте, як тіло реагує. Надалі, ви зможете самостійно підібрати необхідну особисто вам кількість повторень у кожній вправі.
Техніка виконання жиму ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері та румунській становій тягі (відео):
відео – тренування м'язів ніг на масу
Вправи на біцепс стегна
Проробка задньої поверхні стегна не повинна забирати багато сил. Адже всі вправи є елементарними.
Мертва тяга є базовою вправою, отже, включає у роботу все тіло. Однак наша мета – опрацювання біцепсів стегна. А це означає, що ми візьмемо невелику вагу, щоб інші м'язи не заважали нам як слід навантажити біцепс стегна. Цю вправу не варто виконувати новачкам, оскільки вона вимагає високої гнучкості попереку та ніг.
Нахили вперед зі штангою накачують не тільки біцепс стегна, а й поперекові м'язи. Цей варіант більше підходить для новачків, адже це альтернатива мертвої тяги, але менш небезпечна.
Біцепси стегон, як і інші м'язи, що тягнуть, люблять інтенсивний тренінг. Основний показник того, що ви все робите правильно – печіння у м'язах. Досягти цього вам допоможуть згинання ніг у тренажері. Беріть таку вагу, щоб за підхід ви могли виконати 10-12 повторень. У момент виконання останніх 2-3 повторень, ви відчуватимете приємне печіння в м'язах. Можливо, у вас з'явиться дивне відчуття, ніби вам лоскітно. Це те, що вам потрібно.
Вправи для сідниць
Щоб накачати сідниці, нам необхідно максимально розтягувати їх у нижній точці. Домогтися цього допоможуть присідання з гантелями та широкою постановкою ніг. Ця вправа ідеально підходить для дівчат, адже їм для підтримки себе у формі досить невеликої ваги. Отже, техніка виконання:
- Ноги розставлені широко. У руках у вас гантель.
- Присядьте до рівня паралелі із підлогою.
- Затримайтеся у нижній точці на 2-3 секунди, щоб відчути натяг сідничних м'язів.
- Потужним рухом встаньте та напружте сідниці.
- У верхній точці не потрібно перебувати більше 1 секунди.
При виконанні цієї вправи важливо пам'ятати про прогин у попереку.
Для чоловіків і дівчат, яким легко виконувати сумо присідання, ідеально підійдуть випади з гантелями чи штангою. Суть у тому, що у нижній точці нога, відведена назад, максимально розтягується, а друга нога перебуває у скороченні. Таким чином, випади допомагають вам досягти максимального опрацювання ваших сідниць.
Важливо розуміти, що у запропонованих вам вправах для сідниць необхідно брати адекватну вагу. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, це знизить ефективність вашого тренування і може травмувати вас.
Вправи для литкових м'язів
Тут усе дуже просто. Щоб накачати литкові м'язи, необхідно вставати на шкарпетки. Гантелі тут є не найкращим обтяженням, так як з ними ви виконуватимете дуже багато повторень.
Спробуйте краще виконати цю вправу у спеціальному тренажері. Вони є у кожному тренажерному залі. Головне – це правильно підібрати вагу. Ікроножні м'язи працюють у короткій амплітуді, а значить, їм потрібен інтенсивний тренінг.Тому намагайтеся підібрати таку вагу, щоб у підході ви могли зробити близько 20 повторень.
Програма тренувань для ніг
Зараз ми запропонуємо до вашої уваги дуже ефективну програму тренувань для ніг. Програму для новачків ми описувати не будемо, оскільки їм достатньо класичних присідань. Ця програма буде призначена для спортсменів, які займаються понад півроку:
- Присідання зі штангою на плечах – 3 підходи по 8-10 повторень.
- Жим ногами – 3 рази по 12-15 разів.
- Згинання ніг у тренажері – 3 підходи по 12-15 разів.
- Проробка литкових м'язів – 3 підходи по 20-25 повторів.
Тренуватися за такою програмою потрібно раз на тиждень. Кожні 2 місяці необхідно влаштовувати тренування з легкими вагами та великою кількістю повторень. Якщо у вашому тренувальному процесі мають місце такі високоінтенсивні тренування, дуже добре. Адже вони відмінно стимулюють зростання м'язової маси ніг і допомагають розбудити м'язові волокна, що заснули.
Програма для ніг. День ніг у тренажерному залі!
Має бути важкий день ніг у тренажерці! Якщо ви готові кинути виклик, це тренування з 6 вправ для стегон та литок допоможе розкачати ваші ноги. Не бійтеся. Просто спробуйте!
Насамперед: ви можете звернути увагу на так звані «Кращі тренування ніг для масонабору у світі», та такі існують і мають по тисячі переглядів, але жодна з них не стане результативною, якщо не докласти максимум зусиль у тренажерному залі. У день ніг, більш ніж будь-який інший, залежність успіху від зусиль однозначна. Щоб побудувати великі ноги, стегна та ікри, ви повинні захотіти цього, і не піддаватися спокусам відступити.
І тоді, звичайно, вам все одно потрібно слідувати добре продуманій програмі тренувань. Звичайно, ви можете завдати важкого удару по своїх квадрицепсів нескінченними потрійними супер сетами для ніг, які, напевно, змусять вас кричати від болю, тільки це не дасть вам зростання. Відчуття печіння – це частина плану, але ще все.
Наша методика не винаходить велосипеда. Вона побудована на основі, поширених та перевірених часом послідовностях та діапазонах повторень. Це ефективно, але для новачка складно для розуміння. Деякі з рухів технічно складні – більш ніж потрібен час на освоєння динаміки руху, у разі присідань зі штангою та фронтальних присідань, тому не поспішайте, перш ніж працювати з величезними вагами.
«Комплекс вправ для грудних м'язів» – читати за посиланням
Додаткові рекомендації
Перед тренуванням необхідно як слід розминатися. Краще витратити 15 хвилин на початку тренування і заощадити кілька тижнів, протягом яких вам доведеться відновлюватися, якщо травмуєте коліна.
Для прокачування ніг потрібно відвідувати тренажерний зал. У домашніх умовах ви ніколи не досягнете бажаних об'ємів м'язів. Основне правило успіху в цій справі – регулярне відвідування тренажерного залу. Ніколи не пропускайте тренувань. Це допоможе вам досягти мети в максимально стислі терміни. Люди, які пропускають тренування, як правило, не мають значних результатів.
Не вибирайте тренажерний зал, виходячи з того, чи є там якісь модні тренажери. Для накачування ніг цілком достатньо наявності штанги. І неважливо, наскільки вона нова чи гарна. Залізо скрізь однакове. У перервах між підходами необхідно ходити. Це не дасть вашій крові застоятись у ногах. Поки відновлюєте подих після важкого підходу, пройдіть по залі. Вам легко, а ніг корисно.
Тепер ви знаєте все про опрацювання м'язів ніг. Займайтеся за нашою тренувальною програмою, і вже через кілька місяців ви будете дивувати ваших знайомих великими обсягами стегон. Успіхів вам!
Приступаючи до тренувань у тренажерному залі, ви напевно задавалися питанням, яку кількість вправ оптимально виконувати на одному занятті.
Однак відповісти на нього однозначно не так просто.
Справа в тому, що при складанні програми доводиться враховувати безліч факторів. Їх ми й розберемо у цій статті.
Мета тренінгу
Спрямованість занять у тренажерному залі буває різною:
- Набір м'язової маси
- Розвиток сили
- Робота на рельєф
- Поліпшення м'язового тонусу
- Реабілітація після травм тощо.
Щоб встановити, скільки вправ робити за тренування, потрібно спочатку визначитися зі своєю метою.
Набір м'язової маси
Не секрет, що під час масонабору пріоритет надається базовим вправам, які одночасно залучають кілька м'язових груп.
Ці рухи вимагають від організму великої віддачі, особливо якщо людина працює із важкою вагою.
Крім того, у цей період менше уваги приділяється дрібним м'язам, адже вони й так одержують достатньо навантаження під час багатосуглобових рухів.
Наприклад, роблячи жим лежачи від грудей, ви прокачуєте як грудні м'язи, а й плечі, і навіть трицепсы.
Що виходить у результаті:
Зазвичай за одне заняття опрацьовується 1-2 великі м'язові групи та 1-2 дрібні (поділ на спліт):
- Для великих м'язів, таких як ноги, груди та спина, прийнято виконувати по 4-5, а для дрібних (плечі, біцепс, трицепс) – 3-4 вправи
- Для гомілки, преса, передпліч та шиї достатньо 1-2 рухів
Розвиток сили
Заняття на силу мають свою специфіку – на відміну від бодібілдерської манери, тут не прокачують м'язи, а відпрацьовуються рухи. А також використовуються ваги значно більше.
Такі тренування просто не можуть бути об'ємними, адже навантаження і без того граничне.
Оптимальна кількість вправ у розвиток силових показників за одне тренування – 4-6.
У пауерліфтерів зовсім не рідкість, коли за 1 тренування роблять 1-3 рухи.
Також багато залежить від кількості підходів. Чим менше вправ використовується, тим більше в них може бути сетів.
Рельєф та витривалість
Робота на рельєф та розвиток витривалості має на увазі велику кількість вправ за тренування – 10-15.
Це пояснюється необхідністю використовувати більше ізолюючих рухів, які спрямовані на покращення деталування та форми м'язів.
При таких навантаженнях часто використовують суперсети, трисети або круговий метод.
Чергування м'язових груп під час тренування дозволяє зробити більше меншого обсягу часу.
Рівень підготовки
Рівень підготовки, тобто те, наскільки організм адаптований до навантаження, також впливає обсяг тренування.
Новачки
Незалежно від спрямованості тренувань оптимальна кількість вправ для новачків – 8-10.
Головна мета – плавно втягнутися у силові навантаження, освоїти правильну техніку, зміцнити кістково-зв'язувальний апарат та привести м'язову систему у тонус.
Тільки вирішивши ці завдання, можна переходити до наступного етапу – корекції фігури чи розвитку основних фізичних якостей.
Тому всі початкові програми приблизно однакові. Це стосується кількості вправ.
Найчастіше за один раз прокачуються усі великі м'язові групи – спина, груди та ноги. Для кожної виділяється по 2 рухи.
Плюс обов'язково зміцнення м'язового корсету хребта – преса та попереку (по 1-2 вправи на кожну групу).
Середній рівень
Для середнього рівня при тренуваннях на масу та силу оптимальна кількість вправ – 6-8.
При цьому часто використовуються спліт-тренування – за одне заняття прокачується одна велика група м'язів і одна дрібна.
На одну групу м'язів виконується 3-4 вправи. На дрібні 2-3, і по одному на прес та поперек.
Працюючи на рельєф звичайна кількість – 10-15. Тут до кожної м'язової групи додається по 1-2 ізолюючі рухи.
Просунутий рівень
Досвідчені атлети вже добре знають свій організм і кількість вправ дуже варіативна.
Але загальна закономірність для зростання м'язів і сили одна – що вищий рівень підготовки, то менше вправ використовується.
А ось під час занять на рельєф картина протилежна.
Високий рівень тренованості дозволяє виконувати більший обсяг навантаження, що виражається у збільшенні кількості рухів (15-20).
Наприклад, при використанні суперсетів чи трисетів.
Висновок
Головними показниками того, скільки вправ робити за тренування, є рівень підготовки та цільова спрямованість занять.
Працюючи на масу і силу існує закономірність – що більше тренований людина, тим менше використовується вправ.
Під час занять на рельєф ситуація протилежна. Зі зростанням підготовки збільшується і кількість рухів.