Той, хто стежить за своїм здоров'ям, добре знає, що їжа дуже серйозно впливає на стан організму.
В екстремальних ситуаціях, наприклад, при стресі, харчування може посилити будь-яке хронічне нездужання або реакцію організму на подразник, а може виступити як антидепресант і адаптоген.
Згідно з дослідженнями, певні продукти харчування та трави можуть ефективно знижувати тривожність, занепокоєння та інші стани, пов'язані зі стресом, аж до панічних атак, без серйозних побічних ефектів.
Також дослідження підтверджують, Що зміна раціону харчування – дієвий метод боротьби з психічними розладами, такими як невроз та депресія.
Тому вкрай бажано знати властивості деяких продуктів та речовин, які можуть допомогти у подоланні складної ситуації та навіть пом'якшити вплив стресу на багато систем організму.
Чому певна їжа заспокоює?
Їжа може подобатися або не подобатися людині, але кожен продукт має певний склад і властивості, які серйозно впливають на роботу різних органів. Особливо це помітно під час стресів, які багато хто має звичку «заїдати».
На екстремальну ситуацію організм реагує підвищеною збудливістю нервової системи, почастішанням дихання, серцебиття, підвищенням артеріального тиску та ін. У крайньому випадку це може спровокувати панічну атаку.
Якщо раціон людини збудований таким чином, що з їжею в її організм надходять речовини, що загострюють стрес і посилюють його наслідки, то через підвищене навантаження окремі органи та системи дають збій, несподівано загострюються приховані або застарілі захворювання, а іноді виникають проблеми, несумісні з життям.
Які речовини потрібні нервовій системі?
У разі грамотно складеного меню, навпаки, полегшується робота нервової, кровоносної, гормональної, серцево-судинної та інших систем. Для боротьби з депресією та запобігання гострій реакції на стрес корисно регулярно включати до раціону харчування продукти, що містять наступні речовини.
- Вітаміни групи Ст. Вони не тільки сприятливі для обмінних процесів, а й безпосередньо впливають на нервову систему: заспокоюють її та зміцнюють її.
- Кальцій, калій, магній, йод, фосфор, цинк. Мінерали потрібні нервовій системі. Вони покращують передачу нервових імпульсів та покращують роботу мозку на клітинному рівні.
- Стимулятори утворення гормонів радості. Такі гормони, як серотонін, дофамін, ендорфін благотворно впливають на частки мозку, які відповідають за душевну рівновагу, гарний настрій та оптимізм загалом. Вони синтезуються і зберігаються на належному рівні завдяки тираміну, триптофану, фенілаланіну, органічним кислотам, ароматичним та іншим корисним речовинам.
- Поліненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 живлять тканини мозку, зміцнюють судини та покращують кровообіг головного розумового органу, а отже допомагають йому переносити будь-яке підвищене навантаження.
Завдяки насиченню організму всіма переліченими речовинами, йому легше сприймати будь-яку зміну умов життя, чи то фізичний чи емоційний стрес.
Топ 15 корисних продуктів
Скласти антистресове меню нескладно. До нього мають увійти натуральні продукти, що мають різний склад, але однаково ефективно знімають стрес.
1. Нежирне м'ясо
М'ясо індички, курки, яловичина і нежирна свинина містять не тільки будівельний матеріал для організму – протеїни тваринного походження.
Вони багаті на речовини, сприяють виробленню нейромедіаторів серотоніну, дофаміну, епінефрину та норепінефрину, без яких неможливе нормальне функціонування центральної нервової системи. Це такі унікальні амінокислоти, як:
Люди, які не відмовляються від пісних м'ясних продуктів, набагато рідше страждають від занепаду сил, стану тривоги, безпричинного страху та зниження концентрації уваги.
Як правило, у них на гідному рівні перебуває мотивація, добре працює пам'ять та рідко зустрічається хронічна втома.
Триптофан пов'язаний з синтезом гормону щастя серотоніну і гормону повноцінного сну мелатоніну. Фенілаланін сприяє утворенню дофаміну, мелатоніну, епінефрину, норепінефрину.
2. Жирна риба
Для утворення гормону щастя серотоніну необхідні вітаміни групи В, які присутні у жирній морській рибі та морепродуктах.
Але найголовніша перевага цієї їжі в тому, що в ній багато ненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6, які допомагають нормальній роботі нервових клітин та роблять судини головного мозку еластичними та міцними.
Морські дари багаті також на йод, фосфор, вітаміни А і Е, вкрай корисні для зміцнення мозку і нервової системи в цілому.
Найбільш корисними вважаються кальмари, креветки, мідії, а також риба:
- скумбрія;
- оселедець;
- форель;
- сьомга;
- тунець;
- палтус;
- сардину;
- вугор.
А останні дослідження свідчать про те, що сьомга, наприклад, навіть сприяє зниженню рівня гормонів стресу – кортизолу і адреналіну. А регулярне вживання сьомги знижує ризик панічних атак у осіб, які страждають на панічні розлади.
3. Морська капуста
Цю рослину складно замінити якимось іншим рослинним продуктом. Воно вкрай необхідне тим, хто веде напружений спосіб життя, зайнятий розумовою працею і регулярно піддається стресам.
Морська капуста, або ламінарія, завдяки великому вмісту йоду, допомагає роботі щитовидної залози, – органу, який насамперед відповідає за реакцію організму на стрес. Пантотенова кислота та вітамін В також є в цьому продукті.
4. Молоко та молочні продукти
Молоко, кисле молоко, йогурт, сир, сир повинні бути в раціоні людини, якщо він схильний до стресів.
Привід для їхнього обов'язкового введення в щоденне меню. наявність кальцію, магнію та триптофану.
Але існує одна умова: корисніше і правильніше вживати нежирні молочні продукти, але й не знежирені.
Тому що жирні гірше засвоюються, а надлишки жирів ускладнюють нормальну роботу мозку та нервової системи загалом. Знежирені приносять мало користі, тому що без жирів взагалі гірше засвоюються жиророзчинні вітаміни та мінеральні речовини, необхідні організму.
5. Каші та хліб із цільного зерна
Зернові сприятливо впливають на нервову систему, оскільки містять складні вуглеводи, дають багато енергії.
Люди, які регулярно їдять каші, цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці, рідше страждають від нервових розладів, оскільки ця їжа не перевантажує травну систему, заспокоює за рахунок своєї поживності та наявності вітаміну В.
До того ж, багато каш, наприклад, вівсяна, стимулюють синтез серотоніну. Ще дієтологи радять проти тривоги та стресів частіше вживати бурий рис та гречку.
6. Овочі зеленого кольору
Всі овочі корисні для мозку та нервової системи. Але ті з них, які містять пігмент зеленого кольору, мають великий вміст вітаміну В, А значить добре борються зі стресом і покращують настрій. Це насамперед:
- шпинат та всі листові салати;
- білокачанна капуста та броколі;
- стручкова квасоля та стебла селери.
У селери є також ароматичні речовини, які благотворно діють на нервову систему.
7. Помідори
Помідор вважається овочом гарного настрою. У ньому така кількість вітамінів, мінералів, цукрів, що він може успішно замінити відразу кілька інших овочів. Зрозуміло, серед них є й ті, що зміцнюють нервову систему.
Але головне, що помідор вважається натуральним антидепресантом, оскільки містить речовини, які впливають безпосередньо на емоційний стан.
- Тирамін. Ця органічна сполука в організмі перетворюється на гормон щастя — серотонін.
- Фенілаланін. Завдяки йому гормон гарного настрою ендорфін довго не руйнується в організмі.
8. Фрукти та ягоди
Не варто нехтувати і таким джерелом вітамінів, органічних кислот, цукрів і мінеральних солей, як фрукти та ягоди.
- Цитрусові, наприклад, апельсин і грейпфрут, багаті на вітаміни С, А, К, Е, групи В.У них багато мінералів, кислот, у тому числі фолієва, яка позначається на кількості серотоніну, що утворюється в організмі. А грейпфрут ще й знижує рівень гормону стресу – кортизолу. Всі цитрусові містять заспокійливі ефірні олії, які також застосовуються в ароматерапії.
- Банан хороший тим, що допомагає організму насититися серотоніном.
- Чорниця, лохина, малина також сприятливі для нервової системи. До того ж, антиоксиданти в їхньому складі служать профілактикою старіння.
9. Спеції та пряні трави
Усі вони надзвичайно корисні. У них сконцентрований вітамінно-мінеральний складщо налагоджує роботу всіх систем організму відразу.
А ефірні олії у петрушці, кропі, кінзі піднімають настрій, навіть просто впливаючи на нюхові рецептори.
З обережністю потрібно ставитися до гострих приправ та спецій. Наприклад, кайенський перець дуже корисний при нервових розладах та стресах. Але він дуже сильно стимулює травний тракт, що не дуже корисно для людини, яка перебуває у напрузі. Тому цю спецію потрібно використовувати вкрай акуратно з урахуванням індивідуальних особливостей людини.
10. Натуральний мед
За умови, що походження меду не сумнівається, цей продукт неодмінно показаний при нервових розладах.
Мед корисний поліпшення кровообігу мозку, поліпшення стану судин мозку і коронарних судин серця.
Мед здавна використовують як протистресовий та антидепресивний засіб. Особливо якщо нектар для нього знятий з рослин, які мають заспокійливі властивості.
11. Горіхи та насіння
Це калорійні продукти, але вміст вітамінів і мінеральних солей у них настільки велике, що неможливо залишити їх поза увагою під час розмови про продукти проти стресу.
Також горіхи покращують пам'ять та допомагають виробленню серотоніну.
До того ж, у насінні льону, кунжуту, фундуку, арахісі, грецькому горіху, кешью, пекані, арахісі та багатьох інших багато незамінних жирних кислот. Вони забезпечують загальне здоров'я нервової системи, а також добре живлять клітини мозку та стимулюють його активність, що не може не позначитися благотворно на настрої.
12. Шоколад
Будь-який шоколад піднімає настрій, за умови, що він подобається людині.
З'ївши часточку якісного шоколаду, можна в одну мить поповнити запаси ендорфінів, А значить дуже швидко поміняти стан організму зі стресового на умиротворене та радісне.
13. Зелений чай
Цей популярний напій здатний і заспокоювати, і бадьорити: все залежить від кількості та фортеці.
Але головне, що він нормалізує діяльність нервової системи та зміцнює їїробить невразливою для стресів, якщо пити цей чай не дуже міцним, але регулярно.
Єдине, що потрібно пам'ятати: у занадто міцному вигляді він може на короткий час перебудити організм, а при зниженому тиску у великій кількості – привести до занепаду сил.
14. Трав'яні чаї
Існує велика кількість заспокійливих чаїв на основі рослин, які, завдяки своєму вітамінно-мінеральному складу та ароматичним речовинам, є справжніми ліками при нервових захворюваннях та засобами, що знімають стрес. Наприклад:
- чай із м'яти допомагає розслабитися після перенесеного стресу та покращує сон;
- настій меліси вважається відмінним адаптогеном: він допомагає гідно зустріти будь-яку нервову напругу та зберегти самовладання;
- ромашковий чай заспокоює і тіло, і душу: знімає м'язовий спазм, усуває тривожність, почуття страху, панічні атаки та бореться з безсонням;
- імбирний чай, особливо з лимоном, заспокоює і завдяки своїм аромамаслам, і за допомогою жирних кислот омега-6 і омега-9, і тому, що містить кілька амінокислот, у тому числі триптофан.
15. Звичайна вода
Навіть звичайна вода допомагає від стресу. Перше, що рекомендується зробити при гострому стресі, – це випити маленькими ковтками склянку води. Це пов'язано з тим, що:
- здійснюючи прості фізичні дії, простіше відволіктися від стресу;
- вода, надходячи в кров, нормалізує її склад та покращує кровообіг головного мозку, сприяючи зняттю зайвої напруги;
- всі психічні процеси, зокрема і емоційний стан, оптимізуються, коли головний мозок, залежний від достатньої кількості рідини в організмі, перестає відчувати зневоднення.
Також ознайомтеся з інфографікою:
Чого слід уникати?
Крім продуктів, що допомагають від депресії, існують ті, які краще скоротити до мінімуму або взагалі виключити з раціону, якщо організм часто піддається стресам. Це з їх збуджуючим чи, навпаки, пригнічуючим дією.
- Жирна та смажена їжа. Жирне м'ясо, молочні продукти з високим відсотком жирності, смажені страви погано засвоюються, а надлишки жирів відкладаються на внутрішніх стінках судин, у тому числі судин головного мозку. У цьому випадку погіршується кровопостачання мозку, через що пригнічується і психіка людини, яка не здатна в такому стані адекватно реагувати на стресові ситуації.
- Синтетична їжа: фастфуд, ковбасні вироби, напівфабрикати, снеки. Уся ця їжа — найїстівніше, що можна уявити, оскільки містить велику кількість жирів, особливо трансжирів, солі, хімічних добавок для консервації, кольору та посилення смаку. Ці продукти шкодять мозку, погіршують склад крові та, як наслідок, роботу всіх систем організму.
- Кондитерські вироби з рафінованим цукром та випічка з білого борошна. Багато хто має звичку «заїдати» стрес солодким. Швидкі вуглеводи, у тому числі сахароза, призводять до штучного енергетичного та емоційного підйому, а потім – до різкого спаду. Це викликає виплеск серотоніну та ендорфіну з наступним емоційним та фізіологічним «відкатом», що посилює стресовий стан.
- Алкоголь.Заспокійливий ефект від алкоголю — це в основному ілюзія, заснована на тому, що клітини головного мозку під впливом етанолу втрачають свою функціональність. Нейтралізація стресу за допомогою спиртного веде до подальшої депресії та особистісної деградації тією чи іншою мірою.
Корисні відео
Пропонуємо переглянути такі відео для детального ознайомлення з темою:
Висновок
Правильно складений раціон харчування здатний змінювати емоційний стан людини на краще.
А якщо використовувати продукти-антидепресанти регулярно та цілеспрямовано, то можна значно полегшити зіткнення зі стресовими ситуаціями і навіть запобігти важким наслідкам у вигляді депресії.
Занепокоєння – поширена проблема, що характеризується занепокоєнням та нервозністю. У цій статті наведено 6 продуктів і напоїв, які можуть допомогти зменшити його.
На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.
Останнє оновлення – 10 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 21 листопада 2021 р.
Занепокоєння – один із найпоширеніших станів психічного здоров'я, від якого страждає приблизно 7,6 відсотка населення світу.
Це загальний термін, що використовується для опису різних розладів, таких як генералізоване тривожне розлад, соціальна тривожність і фобії, і зазвичай характеризується постійним почуттям напруги, занепокоєння та нервозності, які можуть заважати повсякденному життю.
У багатьох випадках як основний курс лікування часто потрібні ліки. Тим не менш, є кілька стратегій, які ви також можете використати, щоб зменшити симптоми тривоги, від фізичних вправ до дихальних технік.
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Людям, які читають “6 продуктів, які допомагають знизити тривожність”, також подобаються ці статті:
Під час стресу ви можете негайно звернутися до заспокійливих методів, таких як глибоке дихання, медитація, йога і навіть заспокійлива ванна з піною. Але ви знаєте, що деякі продукти також можуть зменшити занепокоєння і зняти напругу.
Якщо ви шукаєте нові способи ефективного керування стресом, то суперпродукти для боротьби з тривогою — чудовий варіант. Але що робить їжу "суперпродуктом для зняття тривоги"? Суперфуд від тривоги – це здорова, багата на поживні речовини їжа, яка має властивості, що знижують стрес. Психіатр-дієтолог Розуму Знайду розібрала найкращі суперпродукти для боротьби з тривогою, які можна їсти під час стресу. Про це пише Eat This, Not That.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
В організмі існує безліч шляхів, які відіграють роль в управлінні стресом та тривогою, і певні поживні речовини можуть впливати на ці механізми. Наприклад, здоров'я кишечника тісно пов'язане з психічним здоров'ям і здоров'ям мозку через вісь кишечник-мозок, тому якщо мікробіом кишечника буде сповнений корисних для вас бактерій, це допоможе знизити тривожність. Щоб підтримати здоров'я мікробіома і, таким чином, упоратися з тривожністю, вживайте продукти з високим вмістом пребіотичної клітковини та пробіотиків.
Зелений чи чорний чай
Одним із улюблених чаїв доктора Найду для покращення здоров'я мозку та управління тривогою є зелений чай. Він неймовірно багатий поліфенолами і катехіном під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG).EGCG має потужні протизапальні властивості, які можуть знизити ризик нейродегенеративних захворювань з віком", – каже вона. "Зелений чай також багатий на амінокислоту L-теаніну, яка, як було показано, знижує рівень стресу і занепокоєння".
Несолодкий кефір
Ферментовані продукти, такі як несолодкий кефір, виготовлений із незбираного молока, можуть сприяти росту корисних кишкових бактерій. Це допомагає зменшити запалення та сприяти виробленню найважливіших хімічних речовин, таких як ферменти, нейротрансмітери та інші молекули, які необхідні мозку для оптимального функціонування.
Ягоди
Ягоди багаті на клітковину і природні антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е. Вони також містять мікроелементи, такі як кальцій, фолієва кислота, селен, лютеїн, а також альфа- та бета-каротин, каже доктор Найду. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що дієтичні втручання, такі як вживання чорниці, можуть бути неймовірно ефективними для підвищення настрою та запобігання депресії.
Авокадо
Авокадо є чудовим джерелом магнію. За даними клініки Клівленда, один цілий авокадо містить 58 мг магнію.
"Магній – це мінерал в організмі, який регулює біохімічні реакції в організмі, включаючи синтез білка, роботу м'язів і нервів", – пояснює доктор Найду. "Цей мінерал допомагає регулювати багато ключових нейротрансмітерів, що беруть участь у регуляції настрою". Дослідження показують, що дефіцит магнію також пов'язаний із занепокоєнням, втомою та дратівливістю."Також доведено, що додавання більшої кількості магнію до раціону покращує якість сну, гідратацію, зростання та відновлення м'язів, а сон, харчування та фізична активність тісно пов'язані з нашим психічним здоров'ям, особливо з симптомами тривоги та депресії".
Яєчні жовтки
Яєчні жовтки багаті на вітамін D. Один великий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D. "Дослідження дає чітку підтримку ролі вітаміну D у полегшенні симптомів депресії та тривоги", – говорить доктор Найду. "Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, відомий своєю роллю в засвоєнні кальцію, зростанні кісток, мінералізації та ремоделюванні. У мозку вітамін D діє як нейростероїд і відіграє роль у захисті від депресії та тривожних розладів, і існує добре встановлений зв'язок між дефіцитом вітаміну D і симптомами депресії, а також погіршенням тривожності, оскільки дефіцит чи надлишок вітаміну D грає вирішальну роль регулюванні реакцій на стрес".
Листова зелень
"Листова зелень є відмінним джерелом клітковини і каротиноїдів і багата на фолієву кислоту або вітамін B9", – зазначає доктор Найду. "Вони також містять вітаміни С, К і кальцій. Фолієва кислота – це поживна речовина, яка підтримує функцію нейротрансмітерів, хімічних посередників у нашому мозку, що управляють настроєм та когнітивними здібностями, включаючи керування тривогою та стресом". Подумайте про додавання листової зелені, такої як шпинат та капуста, у свій раціон.
Раніше Фокус писав про те, що дієтолог назвав 6 груп продуктів, які допоможуть знизити тривожність.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця
- Читайте нас у:
- Читайте у Telegram
- Читайте у Facebook
- Читайте у Twitter
- Читайте у Google news
- Читайте у Viber
- Теги:
- здоров'я
- продукти
- стрес
- зож
- корисні продукти
- Поділитися:
- відправити до Telegram
- поділитися у Facebook
- твітнути
- відправити до Viber
- відправити до Whatsapp
- відправити до Messenger