Спокійний сон – наріжний камінь нашого здоров'я. Без нього організм не зможе ефективно відновлюватися та відпочивати, зберігати концентрацію та загалом працювати так, як треба.
Але через щільний графік, хронічний стрес, надмірне використання смартфона, а також захворювань якість сну може погіршитися.
Крім дотримання графіка, відмови від використання смартфона перед тим, як лягти в ліжко, та інших корисних звичок, важливо і те, яким продуктам харчування ти віддаєш перевагу. Деякі з них містять мікроелементи, які допомагають організму краще спати та відновлювати сили. Ось список вітамінів, які покращують якість сну, та з яких продуктів їх можна отримати.
1. Вітамін А
Найчастіше, коли йдеться про вітамін А, згадується, що він корисний для здоров'я очей та імунної системи.
Але важливий він і з ще однієї причини. Ретиноєва кислота, тобто активна форма цього вітаміну в організмі, може впливати на циркадний ритм та покращувати якість сну.
Отримати вітамін А можна з моркви, яєць, листової зелені, шпинату і мангольду, а також тих овочів і фруктів, що мають помаранчеве «забарвлення»: гарбуза, манго та папайї.
2. Вітаміни групи В
Вітамін В12 може допомогти відновити контроль над графіком сну та циркадним ритмом, а також допомагає рідше прокидатися посеред ночі та швидше засинати. Він міститься в яловичині та курці, печінці, форелі та лососі, молоці та сирі, а також яйцях.
Також варто звернути увагу, чи ти отримуєш достатньо вітаміну В6. Його дефіцит в організмі призводить до підвищення рівня стресу, що заважає спокійно спати і відчувати себе бадьорим вранці.Щоб отримувати достатню кількість цього мікроелемента, важливо включити в раціон банани, картопля та цільнозернові продукти.
Варто розповісти про те, як інші вітаміни цієї групи впливають на якість сну. В3, В5, В9 допомагають регулювати запаси триптофану в організмі. Він необхідний тілу для вироблення мелатоніну – гормону, що викликає сонливість та сприяє міцному сну.
З яких продуктів можна одержати вітаміни, про які ми розповіли вище? У житньому хлібі, гречку, квасолі, горіхах, ананасі та грибах міститься В3. Вітаміном В5 багаті молоко, броколі, цибуля, яловичина, овес та гречка, печінка. А В6 можна отримати, додавши в раціон зернові, апельсини, черешню, полуницю, цвітну капусту та фундук.
3. Вітамін С
Вітамін С зазвичай асоціюється із зміцненням імунітету, але він важливий і для якісного сну. Якщо отримуєш його в достатньому обсязі, ти спатимеш спокійно та міцно.
Варто зазначити, що низький рівень вітаміну С найчастіше зустрічається у людей, які сплять лише по п'ять-шість годин на добу. Отже, необхідно стежити за графіком сну і намагатися проводити в царстві Морфея не менше семи і не більше дев'яти годин.
А до продуктів з високим вмістом вітаміну С належать цитрусові, ягоди, червоний болгарський перець, ківі, броколі, помідори, звичайна та цвітна капуста, а також картопля та диня.
4. Вітамін D
Дефіцит вітаміну D – поширена проблема, особливо серед людей, які живуть у холодному кліматі. Недолік цього мікроелемента в організмі призводить до різних порушень сну, які заважають жити нормально.
Але якщо ти отримуєш його в достатньому обсязі, то тобі будуть не знайомі такі речі, як труднощі із засинанням або уривчастий, неспокійний сон, а також безсоння.
Ти отримаєш цей мікроелемент, прогулявшись вулицею протягом як мінімум півгодини, тому що він виробляється при попаданні на тіло сонячного світла, а також регулярно вживаючи морепродукти: жирну рибу, ікру. Також він є в лісових грибах та насінні, але в меншій кількості.
5. Вітамін Е
Вітамін Е є жиророзчинним і має антиоксидантні властивості, тобто допомагає захищати організм від пошкодження вільними радикалами.
Також він допомагає запобігти погіршенню пам'яті, спричиненому позбавленням сну, нормалізувати механізми гіпокампу, які виходять з ладу під час безсоння та інших нічних проблем.
Насіння соняшнику, мигдаль, олія зародків пшениці – ці продукти є рекордсменами, коли йдеться про кількість вітаміну Е у складі. Також він міститься у шпинаті, авокадо, броколі, болгарському перці, яйцях та спаржі.
6. Вітамін К
І, нарешті, останній, але не за важливістю мікроелемент, який допомагає покращити сон, — вітамін К.
Він бере участь у виробництві сфінголіпідів – речовин, що входять до складу оболонок нервових волокон та мембран нервових клітин. Від них залежить мозкова активність, а вона, у свою чергу, впливає на те, наскільки якісним і глибоким буде твій сон.
До продуктів, багатих на вітамін К, відноситься салат, шпинат, капуста білокачанна, броколі, чорниця, яйця і спаржа.
Читати також:
Порушення сну — поширена проблема у суспільстві.І її не можна відкладати у довгий ящик, оскільки нездоровий сон прискорює процес старіння організму та призводить до різних небезпечних захворювань. Серед численних причин безсоння та неспокійного сну — неправильне харчування, через яке тіло людини відчуває дефіцит вітамінів та мікроелементів. Які корисні речовини особливо важливі для засипання?
Геморой: різні способи лікування
Геморой – поширена проблема у чоловіків та жінок. Чи можна уникнути операції?
Здоровий сон та харчування
За словами експертів-сомнологів, проблем зі сном немає у тих, хто:
- 85% загального часу сну проводить у ліжку,
- засинає протягом 30 хвилин або менше,
- прокидається не частіше одного разу на нічний час і може відразу заснути (протягом 20 хвилин або менше).
Якщо ж для людини виконати такі умови складно, то значить у неї є певні проблеми зі сном та процесом засинання. Найчастіші винуватці сомнологіческіх розладів — зайві занепокоєння, депресія, стрес та інші психологічні проблеми. Але нерідко буває і навпаки: поганий сон стає причиною підвищеної тривожності та депресії, оскільки сон та психічне здоров'я тісно взаємопов'язані.
Крім зовнішніх чинників, на внутрішньому стані людини може позначатися і хворе харчування. Якщо щоденна дієта не збалансована і не містить важливих вітамінів і мікроелементів, то ризики отримати психологічні розлади помітно підвищуються. Бажано, щоб до раціону входили всі корисні речовини. Але існує перелік вітамінів та мінералів, які особливо важливо вживати при підвищеному занепокоєнні, депресії та розладах сну.
Слава сонячному вітаміну!
Він виробляється організмом людини під впливом сонячних променів. Вітамін D здатний позитивно впливати на якість та тривалість сну. При нестачі цього вітаміну часто бувають труднощі із засипанням, розвивається апное та різні порушення сну. Крім сонячного світла, яке призводить до утворення вітаміну, для його балансу в організмі корисно включити в харчування яєчні жовтки, риб'ячий жир та вітамінізоване молоко.
Потужний антиоксидант та жіночий вітамін
Вітамін Е — найсильніший антиоксидант, що допомагає запобігти першим ознакам старіння. Але ще одна його заслуга — боротьба із «синдромом неспокійних ніг», який є однією з основних причин проблем зі сном. Більшість людей, які мали порушений режим сну, страждають від цього синдрому. Погіршує захворювання нестача вітаміну Е в організмі. При правильному дозуванні він може допомогти в лікуванні і поліпшити сон.
Дослідження також доводять, що вітамін Е ефективно знімає симптоми менопаузи. Особливо такі, як нічна пітливість та припливи, які викликають порушення сну від середнього та до високого ступеня тяжкості. Жінкам у перименопаузальній фазі корисно вживати цей вітамін, щоб зменшити стрес та занепокоєння, спричинені ранніми симптомами менопаузи. Крім якісного сну, така терапія зменшить коливання настрою та дратівливість, тісно пов'язані з гормональними змінами жінки. Вітамін Е можна отримати з горіхів, зелених листових овочів та фруктів. Вживання добавок із токоферолом бажано погоджувати з лікарем. Ще один бонус вітаміну — сприятливий вплив на стан шкіри, нігтів та волосся.
Вітаміни від стресу та тривоги
Експерти стверджують, що вітаміни B3, B5, B6, B9 і B12 чудово проявляють себе у боротьбі з безсонням та стресом. Поганий сон часто буває при нестачі цих нутрієнтів. Вони сприяють швидкому засинанню, забезпечують енергетичний баланс, зменшують тривожність, оскільки відповідають регулювання рівня амінокислоти триптофану в організмі. Завдяки їй виробляється мелатонін, який викликає сон.
Таким чином, контроль рівня триптофану в організмі вкрай важливий для того, щоб краще спати, менше нервувати і не піддаватися психологічним розладам. Крім того, вітаміни групи B працюють спільно, щоб стимулювати нормальну роботу нервової системи, що необхідно для здоров'я та життєздатності організму. Це значно полегшує симптоми стресу та депресії, які викликають проблеми зі сном. Незважаючи на те, що існує безліч вітамінних комплексів із групою В, їх можна зустріти і в продуктах тваринного походження: у м'ясі, рибі, молочних продуктах, печінці, горіхах та яйцях. Деякі злаки, цільне зерно та бобові культури також збагачені B-вітамінами.
Помічник імунітету
Найпопулярніший і найулюбленіший багатьма вітамін С теж можна розглядати як один із корисних інгредієнтів для спокійного сну та зменшення тривоги. Він посилює імунітет та стійкість до поширених захворювань. Здорова імунна система сприяє покращенню здоров'я та зміцненню організму, що, у свою чергу, може допомогти у боротьбі з розладами сну.
Одна з важливих причин, з яких вітамін С необхідно регулярно вводити до раціону, полягає в тому, що організм не може виробляти його самостійно. Проведено вже понад сотню досліджень про важливість вітаміну С в організмі.І кожне з них підтверджує його значущість та переваги. Відмінні джерела аскорбінової кислоти – апельсини, лимони, грейпфрути, зелені овочі, болгарський перець, ягоди, папайя, ананас та інші.
Магній та кальцій для здорового сну
Ці два мікроелементи залежні один від одного. При нестачі магнію погано засвоюється кальцій. Вони обоє добре заспокоюють нерви і відіграють життєво важливу роль у розслабленні м'язів. Обидві ці функції необхідні, щоб полегшити симптоми тривоги та допомогти зняти напругу тіла. А значить, обидва мінерали благотворно діють на здоровий сон. При підвищеному тонусі м'язів та напрузі людині важко засипати. Йому необхідно спочатку розслабитися та заспокоїтися, щоб міцно заснути. Деяким людям важко досягти такої рівноваги. І тут магній просто необхідний. Його відомі джерела – цілісна пшениця, мигдаль, боби та шпинат.
Кальцій більше відомий широкому загалу, як вітамін, що зміцнює кістки. Але експерти нерідко називають його природним транквілізатором, який допомагає зменшити стрес, занепокоєння та напруження, розслаблює розум та тіло перед сном. Достатній рівень кальцію в організмі сприяє швидкому засинанню та глибокому, безтурботному сну. Відмінними джерелами цього мінералу є: молоко, йогурт, сир, сир, соя, кунжут, шпинат та лосось.
Секрет зеленого чаю
Теанін – амінокислота, яка зазвичай зустрічається в зеленому чаї. Вважається, що вона стимулює вироблення гормонів у мозку, які відповідають за спокій нервової системи та виробництво деяких важливих нейротрансмітерів.Зелений чай корисний і своїми вираженими антиоксидантними властивостями, що дозволяють справлятися з вільними радикалами, які мають тенденцію порушувати нормальну життєдіяльність організму. Крім наявності теаніну, зелений чай має й інші властивості, які мають не меншу користь. Він заспокоює нерви, активізує обмін речовин навіть під час сну та допомагає підтримувати здорову вагу.
Читайте далі
Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку
Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.
Тривалий та спокійний нічний сон дуже важливий для людини. Завдяки йому організм може відпочити, відновитися, позбутися наслідків стресів. Поки ми спимо, протікають дуже важливі метаболічні процеси, які забезпечують наше здоров'я та оптимальну життєдіяльність. Безліч наукових досліджень було присвячено проблемам сну. В результаті вчені дійшли висновку, що за допомогою певних речовин можна покращити його якість.
Краще, якщо ви знайдете їх у звичайній їжі. Адже наш організм дуже довго еволюціонував, щоб навчитися отримувати вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини з органічних продуктів. Немає жодної гарантії, що він легко засвоюватиме аскорбінову кислоту, калій та інші нутрієнти з БАДів. Нашим клітинам і здоровим кишковим бактеріям набагато приємніше отримувати їх із реальною їжею, ніж із будь-якими біологічно активними добавками.
Звичайно, трапляються випадки, коли стратегічно важливо порадитися з лікарем і включити в харчування біологічно активні добавки, щоб допомогти заповнити прогалини в раціоні, екстрено отримати поживні речовини, дефіцит яких ви відчуваєте. Наші поради для тих, хто не має системних патологій та інших серйозних нагод для візиту до лікаря.
Дізнайтеся, що потрібно включити в харчування, щоб забезпечити хороший відпочинок протягом всієї ночі. Ось список найбільш важливих поживних речовин, які покращують сон, та перелік функціональних продуктів, які є їх найкращими харчовими джерелами.
Геморой: різні способи лікування
Геморой – поширена проблема у чоловіків та жінок. Чи можна уникнути операції?
Селен для оптимізації імунітету
Трапляється, що людина погано спить і не здогадується, що її проблеми через брак селену в раціоні. Цей нутрієнт входить до складу 30 різних хімічних сполук, присутніх у організмі людини. Селен забезпечує ефективну роботу щитовидної залози, успішне функціонування імунної системи, відповідає за метаболічні процеси та окисно-відновні реакції. За даними медичної статистики рубежу 20-21 століть, дефіцит цього мікроелемента відчувають близько 80% росіян.
Найкращими харчовими джерелами цієї речовини є:
- бразильські горіхи;
- насіння соняшнику;
- яловичина;
- устриці;
- курка;
- гриби.
Вітамін С для здоров'я
Виявляється, аскорбінова кислота важлива як захисту від патологічної мікрофлори, посилення імунітету тощо. Наукові дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну С у крові мають більше проблем із засипанням і частіше прокидаються протягом ночі.
Відмінними джерелами аскорбінової кислоти є:
- ківі;
- полуниця;
- зелені листяні овочі;
- цитрусові;
- солодкий перець;
- папайя.
Триптофан на вечерю гарантує відпочинок
Це одна з найважливіших біологічно активних речовин для людського організму, тому що ця незамінна альфа-амінокислота є попередницею серотоніну. Ознаками її дефіциту є не лише безсоння, а й депресивні стани, потяг до алкоголю, хронічна втома.
Якщо ви хочете отримати порцію триптофану, на тарілці повинні бути:
- індичка;
- курка;
- яйця;
- солодка картопля;
- насіння чиа;
- банани;
- насіння гарбуза;
- мигдаль;
- натуральний йогурт і т.д.
Харчування, збагачене калієм, допоможе спати спокійно
У журналі Sleep ще 1991 року було опубліковано результати дослідження американських учених. Експериментальним шляхом вони встановили, що калій може бути особливо корисним для тих, хто має проблеми із засипанням.
Банани часто рекламуються як найкраще джерело калію. Але є й інші продукти, які не поступаються і навіть випереджають за вмістом, при цьому дозволяють уникнути надлишку цукру:
- листова зелень;
- картопля;
- морські водорості;
- броколі;
- гриби;
- авокадо.
Кальцій для приємних сновидінь
Можливо, ви довго не можете вночі зімкнути око або тривожно спите через нестачу кальцію в раціоні. European Neurology Journal опублікував висновки досліджень, які доводять, що причиною відсутності глибокої фази та порушень швидкої фази сну нерідко є недолік цього важливого мінералу в організмі.
Найдоступніші джерела кальцію:
- капуста;
- зелень;
- гірчиця;
- сардини;
- морські водорості;
- насіння кунжуту.
Вітамін D для нервової системи
У журналі Medical Hypothesis було опубліковано результати дворічної експериментальної роботи вчених із Університету Північної Каліфорнії. Вони з'ясували, що існує стійка кореляція між дефіцитом вітаміну D та надмірною денною сонливістю, а також такими порушеннями, як безсоння, труднощі із засипанням тощо. У 1500 добровольців, які регулярно приймали кальцифероли, реєструвалися стійкі покращення якості сну.
Journal of Clinical Sleep Medicine опублікував висновки вчених з Університету штату Луїзіани про те, що нестача кальциферолів буває асоційована з надмірною сонливістю вдень та безсоння вночі.
Є кілька цінних джерел кальциферолів:
- лосось, тунець, макрель та інша морська риба;
- гриби шиїтаке;
- устриці.
Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 проти безсоння
Дослідження, проведене в Університеті Оксфорда, підтвердило зв'язок між поліненасиченими жирними кислотами в раціоні та якістю нічного відпочинку. Усі 362 дитини від 7 до 9 років, які брали участь у науковому експерименті та протягом 16 тижнів отримували додатково до звичного меню 600 мг морських водоростей, стали спати краще.
Харчовими джерелами омега-3 є:
- насіння чиа;
- палтус;
- волоські горіхи;
- лосось;
- гарбузове насіння;
- насіння льону.
Мелатонін – головний гормон сну
Він регулює сон, відповідаючи за цикли. Його виробляють спеціальні клітини епіфіза – пінеалоцити. Щоб ефективно виробляти мелатонін, організму потрібно отримувати достатню кількість триптофану.
Живлення бажано збагатити продуктами, які стимулюють виробництво мелатоніну або містять невелику кількість цього гормону:
- апельсини;
- вишня;
- ананаси;
- волоські горіхи;
- банани.
Піридоксин для захисту від стресу
Цей важливий нутрієнт допомагає модулювати захисну реакцію на стрес нашого організму, сприяє розслабленню.
Серед найкращих джерел вітаміну B6:
- горіхи кешью;
- морські водорості;
- банани;
- шпинат;
- авокадо;
- риба;
- яйця;
- помідори;
- арахісова олія;
- солодкий картопля.
Краще, якщо всі ці натуральні продукти будуть піддані обережній обробці, щоб максимально зберегти вітаміни та інші біологічно активні речовини в їх складі Включайте їх у своє харчування частіше і спіть спокійно!
Читайте далі
Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку
Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.
Геморой: різні способи лікування
Геморой – поширена проблема у чоловіків та жінок.
Предіабет: як уникнути діабету?
Своєчасне виявлення підвищення цукру в крові допомагає виявити предіабет та уникнути розвитку справжнього діабету.
Довголіття: як продовжити життя?
Як виявляються проблеми з імунною системою?
За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?
Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів
Вітамін D3: як не промахнутися з вибором ліків?
Дефіцит вітаміну D3 може призвести до рахіту або остеопорозу. Як правильно вибрати вітамін D3?
ЗОЖ: 6 причин придбати зволожувач повітря
Замислюєтеся про придбання зволожувача повітря?Чули, що він приносить користь здоров'ю?
Порушення, що розвиваються при аденомі передміхурової залози
Аденома передміхурової залози є дуже поширеним захворюванням серед чоловіків. Як вона розвивається?
Мієлопроліферативне новоутворення крові – що це за хвороба?
Мієлопроліферативне новоутворення: причини, симптоми, діагностика, лікування раку крові.
Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла
Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?
Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини
Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.
Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?
Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?
Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією
Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.
Рідкісні захворювання: поліцитемія
Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.
Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу
Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?
Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.
Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?
Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.