Мононенасичені жири містяться у таких продуктах, як горіхи, авокадо та оливкова олія. Вони також містяться в деяких видах м'яса, таких як курка та індичка. Поліненасичені жири містяться в таких продуктах, як жирна риба (лосось, тунець і скумбрія), лляне насіння та волоські горіхи.
Поліненасичені жири – добрими джерелами є:
- Насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза
- Лляне насіння
- Грецькі горіхи
- Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини) та риб'ячий жир
- Соєва та сафлорова олія
- Соеве молоко
- Тофу
Ось скільки і яких жирів рекомендують вживати експерти:
- Ненасичені жири — 20–30% від загальної кількості калорій у день. У середньому це близько 40-60 років.
- Насичені жири – До 10% від загального числа калорій. Чоловікам бажано вживати не більше 30 г насичених жирів в день, жінкам – не більше 20 г.
- Трансжири – 0%.
Які жири потрібно повністю виключити з раціону при схудненні
- Вершкове масло
- Сало
- Ковбасні вироби
- Будь-яка страва, приготована на використаній олії
- Маргарини та спреди
- Випічка та кондитерські вироби з олією у складі
- Продукти з позначкою "частково гідрогенізований".
Здорові жири – це важливий компонент ідеального сніданку, оскільки вони є джерелом енергії, допомагають засвоювати вітаміни та мінерали та підтримують здоров'я серця та судин. Хороші джерела здорових жирів включають горіхи, насіння, авокадо, олія оливкова або кокосова.