Гімнастика перед сном може здатися дивною ідеєю. Найчастіше люди роблять зарядку вранці, щоб розігріти м'язи та отримати заряд бадьорості. Проте фізичні вправи можуть і розслаблюючий ефект на організм.
Протягом дня м'язи нашого тіла постійно перебувають у напрузі. При сидячій роботі навантаження на тіло нерівномірне – можуть затікати кінцівки, хворіти на шию і спину. Зарядка перед сном допоможе рівномірно розвантажити м'язи, скинути емоційну напругу та покращити сон. Бажано робити її безпосередньо перед сном.
Вправи перед сном підходять для будь-якого віку. Вони не такі активні, як тренування у спортзалі, але наводять м'язи у тонус. Фізичне навантаження може використовуватися для схуднення, прискорення метаболізму, зняття стресу та втоми після робочого дня.
Вправи перед сном
Вечірнє тренування має свої правила. Займатися слід через 1,5-2 години після вечері. Вправи перед сном повинні займати трохи більше 10 хвилин, але виконувати їх слід щодня, без перерв.
Розминка
Будь-яке тренування, у тому числі перед сном, потрібно починати з розігріву м'язів. Підійдуть повороти та нахили голови, підйоми стегон та кругові махи руками.
Віджимання
Руки повинні розташовуватись на ширині плечей і повністю розгинатися у верхньому положенні. Необов'язково ввечері робити повноцінну силову вправу, можна займатися з колін.
Передня частина стегон
Лягти на спину, витягнувши руки вздовж тулуба. Рівно підняти обидві ноги, зігнути по черзі в колінах, підняти знову і опустити на підлогу. Згини робити по 10 разів на кожну ногу.Тренування має принести відчуття спека в ногах.
Внутрішня частина стегон
Лягти на спину, витягнути руки. Ноги підняти та схрестити, вони постійно повинні давити один на одного. Вивернути коліна від себе і зігнути ноги. Фізичні вправи роблять по 10 разів для правої та лівої ноги зверху.
Планка
Лягти на живіт, упертись пальцями ніг у підлогу. Руки зігнути і спертися на передпліччя. Рівно утримуючи тулуб, піднятися над підлогою. У такому положенні провести 30-60 секунд. З досвідом можна збільшувати час.
Розтяжка перед сном
Розтяжка перед сном здатна м'яко позбавити спазмів м'язів і нервової напруги. Достатньо виділити кілька хвилин перед сном і робити всі вправи не поспішаючи, без різких рухів.
Тренування для шиї
Повільно потягнутися вухом до плеча і затриматися в цій позиції на 5 сек. Потім змінити бік та повторити. Акуратними, плавними рухами зробити кілька нахилів голови вперед та назад. Не рухаючись тілом, подивитися за праве та ліве плече.
Плечі
Підняти перед собою руку, плавним рухом притягнути її до тулуба за допомогою іншої руки. Повторити на інший бік.
Розтяжка на колінах
Для вечірньої гімнастики можна використовувати стілець або журнальний столик. Потрібно стати перед ним на коліна і потягнутися вперед, залишаючи між тілом та стегнами прямий кут. Утримуйте 30 секунд, потім повторіть ще 2 рази.
"Чапля" лежачи на спині
Лягти на спину, розслабитися, трохи підтягнути підборіддя до грудей. Підтягти одну ногу до грудей. Утримувати її руками в такому положенні протягом 5 розмірених вдихів та видихів. Плавно розігнути ногу та повторити вправу з другою ногою.
Кручена розтяжка
Сісти на підлогу, широко розставивши ноги.Спину випрямити, не сутулитися протягом тренування. Плавно повернутись на максимально доступний кут вправо, спираючись руками по обидва боки від правої ноги. Утримувати положення протягом 5 вдихів та видихів. Повільно повернутися у вихідне положення та повторити розворот у ліву сторону.
"Поза дитини"
Тренування перед сном для розслаблення м'язів. Необхідно сісти на п'яти і потягнутися руками вперед по підлозі, притискаючись до колін грудьми. Розслабити тіло та утримувати положення протягом 5 хвилин.
Виконуючи розтяжку, слід рухатись плавно. Дихання має бути розміреним та глибоким. Різкі ривки можуть завдати м'язам шкоди, а часті вдихи не дозволять зняти стрес після робочого дня. Після тренування перед сном показані водні процедури та відпочинок без відволікаючих гаджетів. Постійне навантаження на мозок може спровокувати відчуття втоми та погіршити якість сну.
Сучасний темп життя не дає розслабитись ні на хвилину. Ми постійно перебуваємо під впливом багатьох зовнішніх факторів, які впливають на спокій та здоров'я загалом. Багато хто проводить більшу частину дня сидячи за робочим столом, працюючи з гаджетами. Ми отримуємо колосальна кількість інформації на день, що може негативно вплинути на сон.
- Вправи для розтяжки хребта
- Поза "Щаслива дитина"
- Вправа "Міст" для розслаблення м'язів
- Нахили впозі лотоса
Вправи для розтяжки хребта
Спустіться на підлогу. Прийміть положення сидячи на колінах. Таз опустіть на п'яти, а руки простягніть уперед. Ляжте грудьми на підлогу, опустіть голову між руками. При кожному видиху простягайте руки далі. Порахуйте до 30 і повільно поверніться у вихідне положення.Вправу повторіть 4-5 разів.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Facebook!
У йозі така поза називається "Баласана" або "Поза дитини". Вона допоможе вам витягнути хребет і розслабити м'язи спини та шиї. Також Баласана покращує кровопостачання мозку, допомагає зняти стрес та втому та заспокоїти думки.
Поза "Щаслива дитина"
Прийміть положення лежачи на спині на твердій поверхні. Ноги зігніть у колінах і притисніть до грудей. Руками обхопіть себе зовнішні сторони стоп. Коліна розведіть убік, щоб вони знаходилися під пахвами. Притягуйте ноги руками до тіла і стежте щоб гомілка знаходилася перпендикулярно до грудей. Порахуйте до 30 і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-5 разів.
У йозі ця поза називається «Ананда Баласана». Вона допоможе покращити рухливість кульшових суглобів і розслабити м'язи попереку.
Вправа "Міст" для розслаблення м'язів
Прийміть положення лежачи на спині. Коліна зігніть, п'яти розташуйте на ширині таза якомога ближче до сідниць. Підніміть таз на максимальну відстань від підлоги догори. Руки розташуйте вздовж тіла, плечі мають лежати на підлозі. Порахуйте до 30 і поверніться у вихідне положення на спині. Повторіть 4-5 разів.
Вправу слід виконувати повільно, без різких рухів. Воно допоможе вам розслабити м'язи шиї та витягнути хребет. А також пропрацювати все тіло. Крім того, за допомогою цієї вправи ви прокачаєте сідниці.
Нахили в позі лотоса
Прийміть положення сидячи на підлозі. Для зручності сядьте на подушку. Потім схрестіть ноги перед собою, розставивши коліна максимально широко. Праву руку розташуйте на підлозі, якнайдалі від правого стегна. Нахиліться праворуч, піднявши ліву руку над головою.Сідниці не відривайте від підлоги і зберігайте нерухомими плечі.
Вправу слід виконувати повільно, без різких рухів, плавно. Таким чином, ви розтягнете м'язи і дасте тілу розслабитися.
Вечірня зарядка – відмінний засіб для розслаблення не тільки тіла, але й розуму.
Дивіться більше важливої та корисної інформації у нас на YouTube:
Традиційно вважається, що найкращий час для занять фізкультурою та спортом – це ранок.
Однак тренуватися можна в будь-який час дня, а деякі комплекси вправ навіть спеціально призначені для їхнього виконання ввечері, перед відходом до сну.
Чи можна робити фізичні вправи перед сном?
–> Перш за все, необхідно правильно підбирати вправи для занять у вечірній час доби.
Чи знаєте ви? Вчені вважають, що для визначення кращого часу для занять фізичними вправами слід орієнтуватися на власне лібідо.
У тренування перед сном є як плюси, так і мінуси, тому воно може підходити не всім.
Користь
На користь вечірньої зарядки говорить те, що вона:
- допомагає позбутися нервового та фізичного навантажень, отриманих днем: знімає м'язову напругу, звільняє мозок і готує організм до повноцінного відпочинку;
- не вимагає внесення коректив у режим дня — увечері, як правило, знайти вільні півгодини для розминки набагато простіше, ніж уранці, коли кожна хвилина на рахунку;
- є оптимальним варіантом для безпечного схуднення: будь-які фізичні вправи покращують метаболізм, допомагаючи організму швидше позбутися зайвих калорій, отриманих протягом дня;
- розминає суглоби та м'язи, що застояли вдень (насамперед це стосується офісних працівників, які багато часу проводять сидячи за робочим столом);
- покращує загальний емоційний стан організму;
- підвищує якість сну, особливо його глибокої фази, яка забезпечує організму повноцінний відпочинок (легка фізична втома, на відміну морального навантаження, є безпечним, але дуже дієвим засобом від безсоння).
Чи знаєте ви? Фізична активність протягом дня допомагає позбавитися такого неприємного явища як хропіння, а також запобігає розвитку патології, при якій уві сні послаблюється дихання, внаслідок чого порушується робота кровоносної та серцево-судинної систем (так званий синдром обструктивного апное сну).
Протипоказання та шкода
До негативних факторів тренувань перед сном можна віднести:
- займатися спортом найкраще на голодний шлунок, тому потрібно вибирати оптимальний час, коли розпочнеться тренування та встигнути повечеряти. Зарядка в ранковий час позбавляє подібного вибору;
- вечірні тренування не повинні бути надто інтенсивними, інакше перегріті м'язи та прискорений кровообіг ще довго не дозволять спортсмену заснути, а це означає, що повноцінного відпочинку вночі організм не отримає.
Важливо! Для того, щоб вечірні тренування були ефективними, закінчуватися вони повинні заспокійливими процедурами: плаванням у басейні, прогулянкою або, як варіант, теплим розслаблюючим душем.
Комплекс вправ, щоб виспатися
Нижче наведені найбільш вдалі комплекси вправ, які не тільки підходять для вечірньої зарядки, але й дуже корисні тим, хто страждає від безсоння або, прокидаючись, не почувається відпочившим.
Розслаблююча гімнастика
Дуже часто гарному сну заважає скутість м'язів.
Цілком розслабити їх допоможуть такі вправи:
| № п/п | Вправа | Вихідне становище | Техніка виконання | Кількість повторів |
| 1 | Потягування | Стоячи. Руки піднято над головою, трохи заведені за голову. Ноги трохи розставлені убік. | Почати з глибокого вдиху. Потім, не видихаючи, слід напружити всі м'язи тіла, витягаючись до кінчиків пальців рук і піднімаючись на шкарпетки. Затримавшись у такому положенні на 5-6 секунд, повільно видихнути та розслабитися. | 3 рази |
| 2 | Бічна розтяжка | Стоячи. Руки вільно звисають уздовж корпусу, ноги разом. | Почати з глибокого вдиху. Після, на видиху, правою ногою зробити великий крок уперед, максимально зігнувши її в коліні. Залишаючись у випаді, правий лікоть поставити на коліно правої ноги, а ліву руку якнайсильніше витягнути вперед. Залишитись у розтягнутому положенні на 10 секунд, відчувши, як розтягуються всі бічні м'язи. Повернутися в положення стоячи, знову глибокий вдих і на видиху повторити вправу спочатку в той же бік, а після заданої кількості разів в іншу. | По 3 рази на кожну сторону |
| 3 | Скручування («калачик») | Сидячи на підлозі. Ноги витягнуті вперед, руки вільно лежать долонями на підлозі з обох боків тулуба. | Зробити повноцінний вдих, наповнивши повітрям живіт та легені. Виштовхуючи із себе повітря, підтягнути праве коліно до грудей, обхопити його двома руками, притискаючи до себе. Одночасно зробити розворот корпусу вліво, відчуваючи, як розтягуються бічні м'язи. Утримуватись у положенні «калачика» 10 секунд, потім повернутися в початкову позицію і зробити глибокий вдих. Повторити потрібну кількість разів на один бік і тільки потім поміняти ногу. | По 3 рази на кожну сторону |
| 4 | Нахил вперед сидячи | Сидячи на підлозі. Ноги прямі, широко розсунуті убік, руки вільно лежать долонями на підлозі перед собою. | Після повноцінного вдиху на видиху слід повільно і послідовно нахиляти корпус вперед, переступаючи руками, ніби крокуючи. У цій вправі дуже важливо не згинати ноги в колінах, краще нахилитися не так низько, зате зробити все правильно. Дуже корисно для розслаблення м'язів спини. Пройшовши 10 секунд, випрямити спину у вертикальне положення, зробити вдих і на видиху повторити. | 3 рази |
| 5 | Поздовжній згин | Сидячи на підлозі. Ноги зведені разом, коліна трохи зігнуті, спина ідеально пряма, руки лежать з обох боків корпусу. | Після повноцінного вдиху, на видиху розгорнути шкарпетки ніг до себе і, злегка подавшись вперед, але зберігаючи пряму спину, взятися руками за шкарпетки ніг. Ноги при цьому повинні залишатися розслабленими, розтягуються руки, спина та шкарпетки. Затриматись у положенні згину на 10 секунд, на вдиху повертаючись у вихідну позицію. На видиху повторити вправу. Ідеальне виконання поздовжнього згину робиться із прямими ногами, але для цього потрібна дуже хороша розтяжка. | 3 рази |
| 6 | Коліно до грудей | Лежачи. Ноги разом, руки вільно лежать уздовж тулуба. | Робимо повноцінний вдих.Повільно видихаючи, згинаємо праву ногу в коліні і підтягуємо до грудей, обхопивши коліно рукою, як при поздовжньому згині. Затримуємо позицію на 10 секунд, потім повертаємо ногу до початкової позиції, робимо вдих і на видиху повторюємо. | По 3 рази кожною ногою |
| 7 | Розтягування підколінних сухожиль | Лежача позиція. Ноги зрушені паралельно, зігнуті у колінних суглобах, руки розслаблені, лежать уздовж тіла. | Почати з повноцінного вдиху. На видиху підняти обидві ноги вгору під прямим кутом до тулуба. Руками обхопити ноги на рівні литок і спробувати підтягнути їх якомога ближче до грудей, зосередившись на тому, як при цьому розтягуються м'язи підколінних сухожиль. Ця група м'язів дуже рідко отримує навантаження під час звичайних рухів, тому вправа дуже корисна для розтяжки та розслаблення. Через 10 секунд опустити ноги, глибоко вдихнути, повторити на видиху. | 3 рази |
| 8 | Прокачування верхнього преса | Лежача позиція. Ноги зсунуті разом, паралельно один до одного, коліна зігнуті, руки паралельно корпусу лежать на підлозі. | Почати з повноцінного вдиху. Разом з видихом підняти корпус над підлогою, витягаючи руки вгору і намагаючись якомога вище підтягнутися до кінчиків пальців. Затримавшись у верхній точці на 10 секунд, повернутися в положення лежачи, глибоко вдихнути і повторити на видиху. | 3 рази |
| 9 | «Зірка» | Лежачи. Ноги зсунуті, повністю випрямлені, руки трохи розведені убік, лежать вільно. | Почати з повноцінного вдиху. Разом з видихом закинути пряму праву ногу за ліву, витягаючи її по діагоналі так далеко, наскільки це можливо. Паралельно з цим рухом підняти праву руку вгору і трохи розгорнути корпус до правої руки.Зафіксуватися в діагональній розтяжці на 10 секунд, потім повернутися в положення лежачи, добре вдихнути всією діафрагмою і разом з видихом здійснити ту ж послідовність рухів. Після виконання заданої кількості разів зробити ті ж дії у зворотному порядку. | По 3 рази на кожну сторону |
| 10 | «Шавасана» | Лежача позиція на спині. Руки повернуті догори долонями, розташовані з обох боків від корпусу. | Це найприємніша асана (поза) в йозі. Потрібно досягти повного розслаблення всіх м'язів та абсолютної «тиші» в голові. Просто лежати та відпочивати. | Відповідно до класичної йоги, у шавасані потрібно провести 1/6 загального часу тренування. Комплекс розрахований приблизно на 15 хвилин, таким чином відпочиваємо близько 2,5 хвилин. |
Наведені вправи можна міняти місцями, доповнювати та варіювати, але краще побудувати комплекс таким чином, щоб не доводилося постійно міняти сидяче положення на лежаче і навпаки. Рухаючись від вертикального вихідного положення до горизонтального, ми налаштовуємо своє тіло на відпочинок.
Чи знаєте ви? Згідно з загальноприйнятими даними, нормальна людина фізично не може обходитися без сну понад три доби. Однак є певні психічні патології, що дозволяють значно розширити ці рамки. У книзі рекордів Гіннесса зафіксовано кілька унікальних випадків тривалого пильнування, абсолютна першість серед яких належить американцеві Роберту МакДоналду. Ця людина не спала вісімнадцять днів і ще двадцять одну годину!
Дихальні вправи перед сном
Правильне дихання – запорука ефективної роботи всього організму. Навчитися правильно дихати дуже важливо. Саме цьому присвячені усі відомі дихальні гімнастики.
Подібні вправи не передбачають інтенсивного фізичного навантаження, більше того, як правило, сприяють розслабленню, тому й підходять для занять увечері перед сном. Варто також відзначити, що така програма також може застосовуватися з метою позбавлення від зайвої ваги. Для того щоб налаштувати дихання на повноцінний якісний сон, можна скористатися однією із запропонованих нижче технік. Вони мають різний рівень складності, тому підібрати для себе підходящу зможе кожен.
Важливо! Джилл Джонсон і Чайлдерс Грір — автори найбільш відомих комплексів дихальної гімнастики для схуднення — довели, що тільки за рахунок правильного дихання можна зменшити обсяг проблемних зон свого тіла на 2—3 розміри. Кисень є ефективнішим засобом спалювання жиру, ніж дієти та силові навантаження, так що бажаючим схуднути варто сконцентруватися саме на правильному диханні.
| Назва техніки дихання | Ступінь складності | Чим гарна | Як виконується |
| «Прогресивне розслаблення» | Низька | Сприяє швидкому зняттю напруги з усіх груп м'язів. Виконується лежачи, перед тим, як заснути. В ідеальному варіанті має закінчуватися засипанням. | Дихати слід повільно та глибоко. Вдих робиться через ніс, видих – через рот. Між вдихом та видихом потрібно затримувати дихання на 5 секунд. У цей час спробувати уявити, що пальці ніг, потім вся стопа, нижня частина ніг, стегна, живіт і так далі, аж до маківки, — наливаються свинцевою вагою, такою, що тіло буквально вдавлюється в ліжко. |
| «Нижнє (черевне) дихання» | Низька | Спрямована насамперед на те, щоб заспокоїти нерви, а не розслабити м'язи.Підходить тим, хто після емоційного трудового дня продовжує вирішувати виробничі проблеми і ніяк не може відволіктися від думок про роботу. Також дозволяє знизити артеріальний тиск та зменшити частоту пульсу (добре практикувати жінкам у період менопаузи). | Носом потрібно зробити дуже глибокий вдих так, щоб грудна клітка залишалася нерухомою, а повітря як би роздмухував живіт. Видихнути через рот. Дихати слід повільно, вдих і видих загалом повинні займати близько 1 хвилини. Вправа виконується щонайменше 10 разів. |
| «Рівне дихання» (Сама Врітті) | Низька | Як і нижнє дихання, допомагає відволіктися від тривожних думок та розслабити мозок перед сном. | Виконується у положенні сидячи. Тіло має бути повністю розслаблене, спина – ідеально пряма. Суть техніки полягає в тому, що час вдиху та видиху мають повністю збігатися. Необхідно повільно порахувати подумки, вдихати носом, видихати через рот. Чим неквапливіше відбувається дихання, тим вищий ефект. |
| «4—7—8» | Низька | Активує парасимпатичну нервову систему, чим притупляє мозкову діяльність та розслаблює м'язи. Є відмінним засобом від безсоння, зокрема у разі раптового пробудження посеред ночі. | Спершу потрібно повільно видихнути все повітря через рот. Тепер на чотири рахунки (вважати слід дуже повільно) глибоко вдихнути носом. Продовжувати рахувати до одинадцяти, не видихаючи (затримка відбувається на сім рахунків), після чого зі свистом випустити повітря з легенів через рот, дораховуючи до двадцяти дев'яти (видих проходить за вісім рахунків). Продовжувати вдихати та видихати по системі аж до повного засинання. |
| «Візуалізація, що керується» | Середня | Підходить для повного розслаблення, необов'язково перед сном, можна використовувати вправу у час, коли необхідно зробити паузу. | Техніка дуже проста, але домогтися правильного її виконання відразу не вийде. Суть у тому, що потрібно, заплющивши очі і налаштувавши дихання на рівний і повільний ритм, перенести себе в місце, де добре і спокійно — на морський берег, у ліс тощо. Для початку можна допомогти візуалізації відповідним звуковим супроводом (шелест хвиль) , крики чайок, спів птахів) або просто гарною розслаблюючою музикою. |
Для підтримки тіла у тонусі можна використовувати будь-який час доби. Але, якщо ранкова зарядка має бути, в першу чергу, спрямована на те, щоб підбадьоритися та наповнити організм енергією на весь день, то комплекси для вечірніх вправ слід підбирати таким чином, щоб привести тіло у розслаблений стан та забезпечити собі здоровий та міцний сон.
Найефективніше цієї мети можна досягти за допомогою щадної розтяжки та дихальної гімнастики.