Залізо – добові норми і в чому важливість. Вміст заліза у продуктах

Залізо – один із ключових мікромінералів, необхідних для правильної роботи обміну речовин організму. Регулярне вживання продуктів з високим вмістом заліза забезпечує перенесення кисню до тканин і допомагає функціонуванню імунної системи.

У свою чергу, брак заліза в харчуванні призводить до розвитку анемії та пов'язаних з нею симптомів — у тому числі підвищеної стомлюваності. У яких продуктах міститься найбільше заліза? Таблиці з рівнем засвоєння ви знайдете нижче у матеріалі.

// Залізо – у чому важливість?

Дефіцит заліза призводить до зниження рівня гемоглобіну у крові, і навіть знижує здатність тіла утилізувати токсини. Вживання продуктів, що містять залізо, рекомендується при відновленні після операцій, так і при наявності кровотеч (включаючи менструацію).

Перш за все, продукти харчування, що містять залізо, корисні для чоловіків, оскільки вони здатні підвищувати рівень тестостерону. Також залізо важливе для вагітних жінок — рекомендовані добові норми враховують як потреби матері, так і дитини.

Роль грає і те, що вживання багатих на залізо продуктів нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що є корисним для здоров'я серцево-судинної системи.

// Читати далі:

Симптоми дефіциту

Недостатнє вживання заліза із продуктами харчування — типове явище. Симптомами дефіциту є зниження уваги, швидка стомлюваність, задишка, прискорене серцебиття та шум у вухах при фізичних навантаженнях. Також погіршується якість волосся, шкіри та нігтів.

Однак багаті на залізо продукти (особливо добавки) необхідно вживати з обережністю. Мінерал може накопичуватися в організмі, що призводить до інтоксикації. Симптоми анемії можуть виникнути зовсім не через брак заліза в харчуванні, а за наявності проблем з його засвоєнням і внутрішніх кровотечах.

// Норми вживання заліза ¹:

• для чоловіків – 8-11 мг на добу
• для жінок – 10-18 мг на добу
• для вагітних жінок – 20-27 мг
• для дітей до 13 років – 7-10 г
• для підлітків – 11 мг для хлопчиків та 15 мг для дівчаток

Печінка – це найкращий продукт харчування, найбільш багатий на залізо з високим рівнем засвоєння. Оскільки саме печінка займається очищенням крові, мікромінерал накопичується у її тканинах. Гемове залізо, що міститься в печінці, відрізняється високою біодоступністю і максимальним рівнем засвоєння (порядку 20%).

// Багаті залізом тваринні продукти:

1. Молюски та устриці – до 30 мг на 100 г

• Мідії, устриці, креветки, молюски та інші морепродукти є лідерами за вмістом заліза. Однієї невеликої порції достатньо, щоб покрити добову потребу у важливому мікромінералі. Однак, крім плюсів, морепродукти можуть мати і мінуси — наприклад, здатність викликати харчову алергію і наявність у них важких металів.

2. Печінка та субпродукти – від 9 до 20 мг на 100 г

• Найбільше заліза міститься у свинячій печінці – близько 20 мг на 100 г, трохи менше у яловичій – 17 мг, а у курячій – лише 9 мг. Крім іншого, печінка містить важливі для роботи метаболізму вітамін А та Д, а також вітаміни групи В. Мінусом печінки може бути високий вміст холестерину. Інші субпродукти (легкі, серце) містять близько 5-10 мг заліза.

3. Яєчний жовток – від 5 до 7 мг на 100 г

• Незважаючи на те, що курячі яйця містять значну кількість заліза, для покриття денної норми доведеться з'їдати близько 20 яєць на добу. Зазначена цифра має на увазі вміст мікромінералу саме в жовтку – а на нього припадає лише третина ваги яйця. Іншими словами, 100 г жовтків – це приблизно 5-6 досить великих яєць.

4. Червоне м'ясо – від 2 до 4 мг на 100 г

• Зазначимо, що кількість заліза навіть у кращому червоному м'ясі не така велика, як прийнято вважати. Ялов'яча вирізка містить близько 4 мг мікромінералу на 100 г – для покриття денної норми необхідно з'їсти 300-500 г. Темне куряче м'ясо та свинина містять майже вдвічі менше заліза, а в курячій грудці важливого мінералу ще менше.

Рослинні джерела

Нагадаємо, що залізо, що міститься в рослинних продуктах харчування, є негемовим і засвоюється гірше, ніж гемове залізо з тваринних продуктів. Чемпіоном за кількістю рослинного мінералу є спіруліна та інші водорості, що росте в солоній воді. Також заліза багато у бобових продуктах.

// Рослинні продукти із залізом:

1. Спіруліна та інші водорості – 16-20 мг на 100 г

• Спіруліна по праву вважається суперфудом – продуктом харчування з надзвичайно високою кількістю корисних нутрієнтів. Крім великого вмісту заліза, вона багата на йод, рибофлавін і тіамін. Однак інші водорості (включно з морською капустою) схожі на неї як за складом, так і за вмістом корисних для здоров'я мінералів.

2. Бобові – від 8 до 15 мг на 100 г

• Насамперед йдеться про сочевицю, яка містить близько 12 мг заліза на 100 г сухої крупи. Крім цього, важливий мікромінерал у великій кількості є у білій квасолі – близько 8-10 мг. Соя, що відноситься до бобових культур, також багата залізом — до 10 мг на 100 г свіжих бобів.При цьому текстурований соєвий протеїн (соєве м'ясо) і тофу можуть містити до 10-15 мг мінералу.

3. Пшеничні висівки – 10-12 мг на 100 г

• За своєю структурою пшеничні висівки представляють оболонку пшеничного зерна. У них міститься не тільки важлива для травлення та обміну речовин клітковина, а й безліч різних мікромінералів. Висівки багаті як залізом, так і магнієм, необхідним для функціонування нервової системи.

4. Кіноа та гречка – 7-8 мг на 100 г

• Зелена гречка і кіноа являють собою насіння рослин, а зовсім не злакові культури. Вони не містять глютену (він є компонентом пшеничного білка), відрізняються високим відсотком клітковини у складі, а також мають повний набір незамінних амінокислот.

5. Горіхи та насіння – 5-7 мг на 100 г

• Найбільше заліза міститься в горіхах кешью – до 7 мг на 100 г горіхів. У насінні чіа – 6 мг, в арахісі – близько 5 мг. Інші горіхи та насіння мають дещо меншу кількість — але, зрештою, цифра завжди залежить від умови вирощування рослини, а не від табличних стандартів.

6. Темний шоколад – 5 мг на 100 г

• Гіркий шоколад, виготовлений із справжніх какао-бобів, містить у своєму складі чимало заліза. Причина проста – какао-боби є бобовим продуктом. Однак інші види шоколаду (особливо молочний та білий) виготовляються зовсім з інших інгредієнтів.

7. Вівсяна крупа – 2-3 мг на 100 г

• Велика порція вівсянки містить приблизно 2 мг заліза – близько 20% добової норми. Крім цього, вівсянка містить рідкісний вид клітковини, що володіє властивостями пребіотика і їжею для корисних бактерій в кишечнику. Що, знову ж таки, покращує роботу обміну речовин.

8. Шпинат та зелені овочі – 1-3 мг на 100 г

• Незважаючи на те, що багато сайтів зараховують шпинат до лідерів за залізом, в 100 г свіжого листя міститься лише 2.7 мг мікроелемента. По суті, для покриття денної норми вам доведеться з'їсти понад півкілограма шпинату – враховуючи малу вагу листя, це дуже велика кількість.

Проблеми засвоєння заліза

Засвоєння заліза можуть перешкоджати (або допомагати) поєднання приблизно з 20 різними нутрієнтами. Насамперед, йдеться про алкоголь, кальцій та казеїн, а також з різними кислотами (аскорбіновою, лимонною, фетиновою, молочною) та танінами.

Зокрема, таніни містяться у таких продуктах, як темний шоколад, виноград, червоне вино та чай. Речовини вступають у реакцію із залізом, буквально нейтралізуючи його. Саме тому в більшості випадків залізо із продуктів харчування має досить низький рівень засвоєння.

Дослідження говорять про те, що організм здатний засвоювати 14-20% заліза з тварин джерел (особливо при поєднанні з вітаміном С) і лише 5-12% з рослинних1. Попри це, зазначені вище добові норми споживання вже враховують низький рівень засвоєння мінералу.

Антинутрієнти в бобових

"Антинутріенти" – це компоненти їжі, що погіршують засвоєння певних вітамінів та мінералів. Наприклад, у всіх бобових культурах міститься фітинова кислота – її регулярне та надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію та фосфору. Для зменшення кількості фітинової кислоти перед варінням боби рекомендується замочувати водою, а потім ретельно промивати.

Дефіцит вітаміну А та засвоєння заліза

Вітамін А потрібен шкірним тканинам та слизовим покривам для підтримки здоров'я та регенерації після пошкоджень.Дефіцит цього вітаміну перешкоджає засвоєнню заліза із продуктів харчування та прискорює розвиток залізодефіцитної анемії. Недостатнє вживання вітамін А продуктів особливо небезпечне для вагітних жінок, оскільки ретинол відповідальний за харчування плода.

Як підвищити залізо у крові?

Якщо ви відзначили у себе симптоми дефіциту заліза (постійні запаморочення, нігті, що шаруються і шкіра, що тріскається на руках), в першу чергу намагайтеся вживати натуральні продукти харчування, багаті цим мікроелементом. БАДи та інші препарати із залізом повинні застосовуватися за призначенням лікаря та на основі аналізу крові.

Пам'ятайте, що залізо має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. Навіть якщо ви відзначаєте у себе симптоми анемії, її причини можуть полягати зовсім не в нестачі мікроелемента — і в цьому випадку прийом добавок залізовмісних лише нашкодить. Роль може грати і те, що мінерал губиться внаслідок внутрішніх кровотеч, або через інші захворювання.

Рівень засвоєння заліза – таблиця

Залізо – це мікромінерал, необхідний організму для вироблення гемоглобіну та транспортування кисню до тканин. Він обов'язково має надходити з їжею, оскільки не може синтезуватись тілом. Продуктами з високим вмістом заліза є морепродукти, морські водорості та печінка тварин.

1. Iron overview для здоров'я людини. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Зміст заліза в продуктах – SportWiki, посилання

Впродовж теми

Стежити за своїм харчуванням необхідно цілий рік. Раціон здорової людини повинен включати повний комплекс вітамінів та мікроелементів, щоб функціонувати без проблем. Тому не забуваємо про залізовмісні продукти. Далі про те, чому вони важливі.

Навіщо нашому організму залізо? Воно бере участь у багатьох процесах, найголовніший з яких – передача кисню до тканин. А ще цей мінерал бере участь у освіті ДНК. За даними ВООЗ, понад 20% всього населення страждають від анемії. Найбільш схильні до виникнення дефіциту заліза вагітні жінки, в 40% випадків.

Добова норма заліза залежить від віку. Дітям необхідно близько 12 г мікроелемента, підліткам – 15-18 г. У дорослому віці вирішальним фактором стає стать.

Жінки більше схильні до анемії, тому їх добова норма -20 г заліза. А при вагітності та годуванні грудьми цей показник зростає до 27 г.Чоловікам достатньо 8-10 г заліза для нормального функціонування організму. Проте спортсменам потрібно збільшувати цей показник.

Організм сам не вміє виробляти цей мінерал та отримує його з продуктів харчування. Тому важливо стежити за своїм раціоном і включати продукти з високим вмістом заліза.

До залізовмісних продуктів можна віднести: печінку, м'ясо морепродукти, крупи, бобові, горіхи. Нижче розглянемо топ 10 продуктів, багаті на залізо.

1. Морепродукти

Всі вони містять велику кількість заліза, особливо креветки, устриці та мідії. Так, 100-грамова порція дарів моря може містити 17% щоденної норми мінералу. Важливо пам'ятати, що залізо, що міститься в молюсках (гемове залізо), легше засвоюється організмом ніж те, яке ми отримуємо з овочів. Ще морепродукти підвищують рівень “хорошого холестерину”, що корисно здоров'ю серця і судин.

2. Печінка та м'ясо

Яловичі печінка, нирки, серце і саме м'ясо містять найбільшу кількість заліза. На 100 г продукту припадає 36% щоденної норми мінералу. Це теж гемове залізо, яке за дослідженнями засвоюється вп'ятеро краще, ніж негемове. Не забуваймо про те, що для користі організму все перераховане вище має бути приготовлене максимально правильно: на пару, зварене або тушковане в духовці. Засвоюватись залозу допомагає вітамін С, тому поєднуйте м'ясо з овочами, що містять його (капустою, солодким перцем, помідорами тощо).

3. Бобові

Квасоля, сочевиця, нут, горох і соя повинні бути присутніми в раціоні, особливо якщо ви не споживаєте м'ясо. Крім решти плюсів, наявності фолієвої кислоти, магнію, бобові містять приблизно 18% щоденної норми заліза. Але є одна тонкість.У бобах також містяться речовини (фітинова кислота), які дають залізу засвоюватися в організмі. Боротися із цим досить просто. Якщо плануєте страви із бобових, замочіть їх на ніч у теплій воді.

4. Шпинат

Шпинат прийнято вважати одним із лідерів за вмістом заліза серед рослин. І це правда. У 100 г зелені міститься 15% щоденної норми заліза. Але проблема в тому, що щавлева кислота, яка є і у шпинаті, є інгібітором. Це означає, що користь шпинату виявлятиметься лише за умови правильного приготування. Варити, гасити, обробляти парою, додаючи оливкову олію, – найкращий варіант.

5. Тофу

Все логічно: тофу роблять із сої, яка відноситься до бобових, а про те, що вони містять багато заліза, ми писали вище. Тофу – чудовий варіант для вегетаріанців. 100 г цього продукту поставлять в організм близько 14% щоденної норми заліза. Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та деяких мінералів, наприклад кальцію, магнію та селену. Крім того, він дає 22 грами білка на порцію. У тофу містяться ізофлавони, що знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

6. Смородина

Фрукти є не найкращим джерелом заліза, але є винятком. Наприклад, чорна смородина. Зі 100 г ягід наш організм отримає 12% щоденної норми корисного мінералу. У смородині також міститься вітамін С, як ми вже знаємо, що сприяє засвоєнню заліза в організмі. Також варто звернути увагу на шовковицю, хурму, чорницю, бузину.

7. Чорний шоколад

30 грамів чорного шоколаду – джерело різноманітних корисних речовин. Наприклад, антиоксидантів, магнію, міді і, звичайно ж, заліза, а також волокон, що покращують роботу кишечника.Дослідження американських учених показали, що шоколад знижує рівень холестерину та сприяє покращенню здоров'я серця. Але користь цього продукту залежить від вмісту в ньому какао-бобів. Включати до раціону варто лише чорний шоколад, що містить від 70% какао-бобів.

8. Насіння кунжуту

Є багатим джерелом заліза. Крім нього містять вітамін Е, кальцій, фосфор, мідь та цинк. Насіння кунжуту має кровотворний ефект, знижує холестерин у крові, покращує її згортання. Вживати продукт дуже легко: достатньо посипати готові страви, або додавати в салати. У кунжуті міститься 16 мг заліза на 100 г продукту, що становить 114% середньодобової норми.

9. Курага

Продукт, багатий на вітаміни та поживні речовини. Особливо показаний спортсменам, оскільки поповнює організм необхідними елементами. Курага зміцнює судини та покращує роботу травного тракту. Найкраще її вживати як перекушування. 100 г продукту знаходиться 3,2 мг заліза, і це 1/4 частина добової норми для людини.

10. Горіхи

Мають багатий мінеральний склад, містять багато білка, який необхідний організму. Найбільше заліза у кеш'ю, а мінімальна кількість – в арахісі. У 100 г горіхів залежно від конкретного виду міститься від 30 до 40% середньодобової норми заліза.

Як допомогти організму краще засвоїти залізо

Найкраще організм людини засвоює залізо із продуктів тваринного походження. Щоб збільшити кількість мікроелемента, що присвоюється, необхідно:

• поєднувати залізо з вітаміном С. Наприклад, м'ясо з томатами послужить чудовим джерелом мікроелемента;
• комбінувати рослинні та тваринні джерела заліза;
• вживати харчові добавки кілька разів на день невеликими порціями;
• зменшити кількість молочних продуктів, які ускладнюють засвоєння заліза;

Під час їди не рекомендується вживати чай або каву. Напої дозволяється пити окремо від їжі, щоб якнайбільше заліза встигло засвоїтися організмом.

Здоров'я багато в чому залежить від мікроелементів та вітамінів. Один із ключових у нашому організмі — це залізо. Воно бере участь у синтезі серотоніну («гормону щастя») та колагену (серед іншого відповідає за еластичність шкіри), підтримує роботу імунної системи та загалом задіяне в обміні речовин.

Головна функція заліза – клітинне дихання. Елемент допомагає крові доставляти кисень до тканин та виводити з організму вуглекислий газ. Він не синтезується в організмі, тому заповнювати його ми можемо лише з їжі або залізовмісних добавок.

Виділяють два види заліза: гемове та негемове. Перше міститься в морепродуктах, рибі та м'ясі та засвоюється більш ефективно. Джерело ж негемового заліза – рослинна їжа. Розглянемо які продукти ідеально підходять для підтримки достатнього рівня цього мікроелемента.

Бобові

Горох, соя, сочевиця та нут — одні з найкращих рослинних джерел заліза. Так, одна чашка вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза. Це 37% від добової норми.

Субпродукти

Виготовляються з нирок, печінки, серця та інших органів тварин. За вмістом заліза перевершують червоне м'ясо. Так, 100 г яловичої печінки або паштету з неї можуть закрити до 36% добової норми.

Червоне м'ясо

Один із найдоступніших — у тому числі й за ціною — джерел легкозасвоюваного гемового заліза.Чим темніше м'ясо, тим більше заліза воно містить. Біле м'ясо за вмістом цього мікроелемента значно відстає.

Молюски

Морепродукти багаті на залізо. Особливо його багато в устрицях: одна стограмова порція делікатесу містить 3 мг заліза за добової потреби 18 мг.

Шпинат

Джерело негемового заліза з непоганою засвоюваністю – рахунок вмісту в продукті вітаміну С. Наприклад, 100 г продукту закривають 15% добової норми. Але треба мати на увазі, що 100 г шпинату – це великий пучок зелені, розрахований на кілька людей.

Гранат та гранатовий сік

Ще один продукт із високим вмістом заліза. Для підвищення рівня гемоглобіну рекомендується з'їдати по одному гранату на день або випивати не більше склянки соку на добу.

Важливо! Людям, які відмовилися від м'яса у раціоні, слід харчуватися максимально різноманітно, щоб уникнути дефіциту заліза. Якщо допустимо, до програми харчування можна включити рибу та креветки. Не варто забувати і про морську капусту.

Чи потрібно приймати препарати заліза?

Особливо велика потреба в мікроелементі при вагітності: добова норма в цей період зростає до 27 мг, і отримати таку кількість продуктів непросто. Схожі проблеми можуть виникнути при проблемах із шлунково-кишковим трактом. У таких випадках на допомогу приходять вітамінні комплекси та препарати заліза. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем – він допоможе підібрати потрібний засіб та дозування.

Чим небезпечний дефіцит заліза?

Дефіцит заліза може виражатися в сонливості, зменшенні витривалості, задишці, що швидко з'являється. Якщо такі симптоми присутні, розумно буде звернутися за допомогою до лікаря: він призначить необхідні аналізи та дасть рекомендації щодо корекції раціону та харчових добавок.

Потенційно здоровим людям варто перевіряти склад крові не рідше ніж раз на півроку. Це дозволить вчасно помітити дефіцит заліза, що намічається, і усунути його без зайвих зусиль.