Шкідливі жири у харчуванні: що це?

Чи часто, готуючи звичайні страви або купуючи продукти харчування, ви звертаєте увагу на склад жирів, у тому числі гідрогенізованих? Чим небезпечні для здоров'я подібні сполуки, де містяться, чи можна замінити їх чимось? Які негативні ефекти на імунітет вони можуть надати, чи провокують атеросклероз артерій і чи не перебільшена ця шкода, чи реально вони здатні викликати обмінні та травні хвороби, чи варто чіплятися до складу продуктів?

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Жири: натуральні або трансізомери

Відомо, що у фізіологічній кількості жири просто необхідні організму, вони виконують важливі функції в організмі, беручи активну участь у метаболізмі. Але це стосується лише натуральних жирів тваринного чи рослинного походження. Сучасне харчування на сьогоднішній день рясніє різними трансжирами (їх називають гідрогенізованими) — це штучно синтезовані масла або жири, чужорідні для організму людини. До їх складу входять просторово змінені ізомери жирних кислот, які надходять в організм із продуктами. За рахунок такого складу вони призводять до порушення метаболізму в організмі, порушуючи засвоєння поживних компонентів і загрожують зайвою вагою, різними хворобами та проблемами імунітету. Хоча набір атомів у цих жирових молекулах ідентичний, але з допомогою зміни просторової структури вони дуже відрізняються від природних жирів, можуть істотно шкодити здоров'ю, а то й скоротити їх споживання до мінімуму.

Які хвороби можуть провокувати?

Природно, якщо страждає обмін речовин, це загрожує розвитком певних обмінних і ендокринних хвороб. Насамперед, з обміном жирів тісно пов'язане формування ожиріння, накопичення ваги за рахунок різкого розбалансування жирового обміну (а також вуглеводного та білкового). Великі кількості цих сполук містять продукти фастфуду, напівфабрикати та різні страви, приготовані на розпеченій олії або тваринних жирах. Крім змісту самих трансжирів, чималу роль генезі хвороби грає також і калорійність подібної їжі. Така важка та жирна їжа, в якій багато ще й гідрогенізованих жирних компонентів, негативно впливає на роботу підшлункової залози, печінки та жовчного міхура, провокуючи такі хвороби як панкреатит та холецистит, серйозно навантажує печінку, порушуючи метаболізм.

Але не варто думати, що подібні шкідливі жири містять лише магазинні продукти та страви із забігайлівок. Трансжирами можна наситити і домашнє харчування, якщо часто готувати смажені на розпеченій олії страви – м'ясо, рибу чи картоплю. Тривале нагрівання та горіння олії призводить до переходу жирових молекул у форму ізомерів. Тому обмінні хвороби небезпечні і для тих, хто любить засмажені кірки та смажені у фритюрі страви.

Шкідливість цих сполук: атеросклероз артерій, проблеми травлення

Присутність трансжирів у харчуванні людини в обсязі понад 1-2% від добового обсягу енергії може негативно впливати на здоров'я, що призводить до ризику атеросклерозу артерій та провокації серцево-судинної патології.Зміна жирового складу плазми крові, викликана таким нераціональним харчуванням, провокує атеросклероз артерій – формування на стінках артерій бляшок холестерину, що звужують просвіт і порушують кровообіг. Якщо це бляшки в області мозкових артерій, страждає на кровообіг головного мозку, виникають порушення в його роботі, якщо атеросклероз артерій торкається судин серця — підвищується ризик розвитку ішемічної хвороби і, зокрема, інфаркту. Крім атеросклерозу артерій, споживання великої кількості цих речовин може призводити до формування хвороби Паркінсона або Альцгеймера, розладів травлення та роботи ендокринних залоз.

Імунітет, діабет та онкологія як наслідки

Вченими також вивчається вплив даних сполук на імунітет людини, особливо у дитячому та підлітковому віці, а також їх роль у провокації цукрового діабету та онкологічних патологій. Є дані про те, що вони пригнічують імунітет у комбінації з тими метаболічними зрушеннями, що відбуваються в організмі, а також можуть підвищувати ризики серйозних патологій — пухлин, у тому числі і ракових.

Яке небезпечне харчування: де шукати шкідливі жири?

Відносно невеликі кількості цих жирів містять звичні та широко вживані продукти харчування, але їх обсяг не перевищує нормативного. Сюди можна віднести молоко та м'ясні продукти, олії, шоколад — вони не вплинуть на здоров'я і не зменшать імунітет, у цих продуктах відсоток подібних сполук невеликий. Менш корисні такі продукти як маргарини та майонез, у них цих жирів більше, і користі для здоров'я вони не приносять, варто відмовлятися від них у харчуванні.Але чому ж такі популярні ці сполуки? Трансжири в продуктах здешевлюють виробництво, вони коштують, як сировину, набагато дешевше, ніж якісні рослинні та вершкові олії. Тому варто уважно ставитись до таких продуктів у харчуванні, як магазинна випічка – печиво, торти, тістечка, тісто на піцу, кекси. Особливо багаті на них чіпси, попкорн та крекери. Також небезпечне харчування з маргарином та рослинними жирами у складі, ними замінюють вершкове масло. Небезпечні щодо трансжирів недорогі цукерки та шоколад із рослинними жирами. І природно, особливо багате на жири харчування фастфуд — кури-гриль, нагетси, картопля фрі, риба в засмаженій паніровці. Подібні продукти призводять до проблем із травленням, кишечником та шлунком, формує хвороби серця та судин, ожиріння та накопичення жиру в ділянці черевної порожнини.

Як бути?

Чи можна усунути такі шкідливі жири з організму та убезпечити його від цих продуктів? Звичайно, за один день повністю усунути всю шкоду цих продуктів неможливо. Але варто пам'ятати, що на місці пошкоджених такими жирами клітин поступово формуються нові, здорові клітини. Важливо, щоб з харчування були видалені подібні продукти, і їх частка не перевищувала 1% всього обсягу їжі. Прискорити виведення трансжирів з організму здатні свіжі фрукти та овочі, а також повне усунення подібних шкідливостей з раціону. Важливо, щоб у раціоні було якнайменше смажених продуктів, «легких» спредів, маргарину. Віддайте перевагу запіканню продуктів у духовці, а не смаженню на олії в сковороді. Виключіть із харчування кетчупи, майонези та магазинні соуси, продукти фастфуд та чіпси.Якщо сумніваєтеся як продукти, уважно дивіться етикетку. Трансжири в продуктах можуть маскуватися за написами «гідрогенізований жир» або «гідрогенізовані рослинні олії». Від таких продуктів варто відмовитись.

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтесь до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

Експерти в дієтології попереджають: гідрогенізовані рослинні жири в останні десятиліття часто вводяться до складу багатьох харчових продуктів і при цьому абсолютно невиправдано рекламуються як дієтичні. Однак медицині давно відомо, що ці жири поводяться в організмі людини, як справжні жири тваринного походження – збільшують рівень холестерину та прискорюють процес старіння артерій.

Цей тип жиру використовують для приготування таких продуктів, як солоні аперитиви – кукурудзяні пластівці, картопляні чіпси, застосовують їх у напівфабрикатах – піцах, продуктах у клярі та в індустріально приготовленій здобі, печиві, цукерках.

Зовнішній вигляд і консистенція харчового продукту залежить від типу жиру, на якому він виготовлений: на тваринному жирі, що містить насичені жирні кислоти або на олії, що складається з ненасичених жирних кислот.

Тварини жири (зазвичай застосовують свинячий жир) – тверді при кімнатній температурі, і продукти, виготовлені на них, теж тверді та щільні.

Рослинні олії – оливкова, соняшникова та ін. є рідкими при кімнатній температурі.Тим не менш, в індустріальних виробництвах харчової продукції їх роблять більш щільними та твердими, вводячи в їх молекулярні структури водень з метою зміни їхньої консистенції та ширшого застосування. Таким чином отримують гідрогенізовані жири (hidrogeno багатьма мовами світу одно- водень), перетворюючи корисні для здоров'я ненасичені жирні кислоти на небезпечні – насичені. Дорогі читачі, якщо Ви читаєте цю статтю не на сайті Посольства медицини, то вона запозичена там неправомірно. Виробники харчової продукції люблять використовувати гідрогенізовані жири через їх малу вартість, а ще й тому, що продукти, виготовлені на них, можуть зберігатися набагато довше, тому що ці жири довше не псуються.

Незважаючи на своє справді рослинне походження, через подібну хімічну переробку ці жири стають «поганими», шкідливими для здоров'я: збільшують рівень холестерину в крові та збільшують ризик розвитку захворювань. Тому спеціалісти у дієтології Посольства медицини рекомендують завжди уважно знайомитися з етикеткою на харчові продукти та не зловживати тими з них, які виготовлені на гідрогенізованих жирах.

Найголовніше – уважно читати етикетку та розбиратися, що там написано. Якщо на ній зазначено, що продукт містить гідрогенізовані жири або частково гідрогенізовані – будьте обережнішими. Ви попереджені. У таких випадках фабрикантами зазвичай обов'язково вказується рослинне походження жирів, що неписьменного споживача може повести хибним шляхом – думати, що вони – то й корисні для здоров'я. Але, як ми вже пояснили – це не так.

Численними дослідженнями доведено, що такі жири порушують жировий обмін (збільшують рівень холестерину та тригліцеридів) та сприяють розвитку гіперхолестеринемії, гіпертригліцеридемії та атеросклерозу, що є базою для розвитку розладів

Експерти в дієтології не рекомендують приймати такого типу продукти хворим, які мають схильність до розладів. І радять здоровим людям уникати чи зменшити прийом такої їжі у своєму щоденному харчовому раціоні. Для цього треба хоча б вибирати продукти із меншим вмістом гідрогенізованих жирів.

Розбираючись з етикеткою, звертайте увагу також на те, чи вказано на ній точно, яке рослинне масло було використане. Якщо цієї вказівки немає, то це означає, що використано було найдешевше пальмове масло, яке за своїми характеристиками більше наближається до жирів тваринного походження, а не до рослинних, дійсно корисних для здоров'я олій. Якщо Ви зацікавлені в тому, щоб харчуватися правильно, треба відмовитися від таких продуктів.

Визначення поняття. Відмінність корисного жиру від шкідливого

Коли людина ставить питання, що таке трансжири, треба згадати, які види жирів взагалі існують.

Є три різновиди жирів:

1. Насичені: містяться в продуктах тваринного походження (м'ясна, рибна та молочна продукція) та в деяких рослинних продуктах (кокосова олія та олія какао).
2. Ненасичені: містяться в рослинних оліях, авокадо, горіхах, насінні, оливках.
3. Трансжири – це форма ненасичених жирів, які модифіковані шляхом гідрогенізації, тобто додавання атома водню (Н+) до структури жирної кислоти.

Трансжири поділяються на два типи:

1. Природного походження: синтезуються бактеріями у шлунку великої рогатої худоби, овець і кіз і, відповідно, містяться в невеликій кількості в тваринній продукції (3–7% від загальної кількості жирів у молочних продуктах, 3–10% у яловичині та баранині та всього 0– 2% у курці та свинині).
2. Штучного виробництва: зустрічаються найчастіше у продуктах харчування, синтезуються штучним шляхом з метою одержання з рідкої текучої олії твердого жиру, яку зручно використовувати у широкомасштабних промислових виробництвах випічки, напівфабрикатів, фастфуду та інших продуктів.

Іншими словами, гідрогенізація – це перетворення ненасичених жирів на насичені (трансжири) з утворенням побічного продукту – транс-ізомерів, які нарівні з марнотратами здатні завдати значної шкоди організму.

Вплив трансжирів на організм

Трансжири – Це жирні кислоти зі зміненою хімічною структурою, і в такому вигляді вони зовсім не здатні засвоїтися нашим організмом.

Такі жири відкладаються на стінках артерій, а також вбудовуються в мембрану клітин та ДНК, порушуючи їхню клітинну та генетичну структуру. Це впливає на ключові функції, які виконує клітина, мембрана, трансмембранні білки, порушує передачу сигналів при взаємодії гормонів або інших важливих сигнальних молекул з рецепторами. У результаті це призводить до непоправних наслідків.

Отримавши цю інформацію, небайдужа до власного організму людина обов'язково має поставити наступне питання: на виникнення яких патологічних станів та захворювань впливають трансжири?

1. Негативно впливають на серцево-судинну систему та викликають:
   • розвиток атеросклерозу;
   • утворення тромбів з результатом інфаркти та інсульти;
   • підвищення артеріального тиску

• підвищують рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину) і тригліцеридів у крові, відносно знижуючи рівень ЛПВЩ (сферичних білково-жирових молекул, які захоплюють холестерин з крові та транспортують його в печінку), через що кров стає занадто в'язкою, схильною до утворення атеросклеротичних бляшок та тромбів;
• підвищують згортання крові за рахунок дисліпідемії (підвищення ЛПНГ, зменшення ЛПВЩ), що збільшує ймовірність тромбоутворень;
• ушкоджують ендотелій (внутрішню вистилку судини), що стає підмогою для утворення тромбів та атеросклеротичних бляшок;
• за рахунок кальцифікації та артеріосклерозу знижується еластичність судин, які при підвищеному навантаженні на них легко можуть розірватися, тобто станеться крововиливи в навколишні тканини (якщо воно відбудеться в головному мозку або в серці, це призведе до смерті чи інвалідності);
• викликають ендотеліальну дисфункцію, тобто нездатність м'язової оболонки судин підтримувати їхній оптимальний тонус;
• вбудовуються в мембрану еритроцитів, підвищуючи її жорсткість, внаслідок чого еритроцити втрачають здатність до «гнучкості» та деформації під час проходження через капіляри. Це призводить до зниження кровопостачання тканин та, як наслідок, компенсаторного підвищення артеріального тиску. Також жорсткість мембрани еритроцитів погіршує їхню здатність концентруватися переважно в центрі артерій, що збільшує частоту зіткнень з їх стінками та призводить до пошкодження як самих еритроцитів, так і ендотелію.

Важливо сказати, що трансжири також підвищують коефіцієнт атерогенності (ЛПНЩ/ЛПЗЩ) вдвічі сильніше, ніж насичені жири. Цей коефіцієнт є важливим показником ризику ішемічної хвороби серця.

Неприємна статистика

У 2007 р. середньодобове споживання маргаринової продукції Росії становило 15 г/чел., чи 6–8% від калорійності раціону. Безліч досліджень підтверджують, що чим частіше діти 3–7 років вживали маргарин замість олії, тим нижчими були їхні розумові здібності. А у тих, хто споживав більше трансжирів, ризик розвитку діабету II типу був вищим у середньому на 40%.

У міжнародному дослідженні було вивчено результати аутопсій 1277 осіб віком 5–34 років, які загинули від травм. Навіть у наймолодшій віковій групі 5–14 років у 87% випадків в аортах були виявлені жирові плями (перша стадія розвитку атеросклеротичної хвороби), а у 30% випадків такі плями були виявлені і в коронарних артеріях (артеріях, що кровопостачають серцевий м'яз). Площа цих жирових плям у судинах збільшувалась з віком, особливо у віковій групі 15–24 років. У зв'язку з цим через вживання гідрогенізованих жирів ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) у росіян підвищено на 5–10%, а вмирають від цієї хвороби приблизно 30–60 тис. чоловік на рік саме через трансжири.

Трансжири містяться у таких продуктах, як:

• маргарини, спреди, м'які масла, «топлене» масло (крім трансжирів, у таких продуктах може міститися яловичий та/або свинячий жир);
• рафіновані дезодоровані та/або гідрогенізовані рослинні олії;
• фастфуд та будь-яка інша їжа, приготовлена ​​у фритюрі або обсмажена у великій кількості рослинної олії, особливо якщо ця олія використовується кілька разів для приготування страв (у такій олії значно збільшується вміст трансжирів);
• продукти швидкого приготування: доширак, ролтон, супи, бульйонні кубики (до їх складу входить порошковий гідрогенізований жир);
• напівфабрикати (сосиски, ковбаси, котлети, пельмені та ін., причому неважливо, із справжнього вони м'яса або рослинного: і там, і там містяться у великій кількості трансжири);
• різні кондитерські вироби: печива, торти, тістечка, кекси, булочки, пончики, слойки, круасани, вафлі, неякісний білий та чорний хліб (у приготуванні використовуються маргарини або так званий рослинний жир);
• глазур для випічки (складається з цукру, води та гідрогенізованої олії);
• цукерки, неякісний шоколад (замінники какао-олії, «рослинні» жири);
• пироги, піца, особливо заморожена, швидкого приготування (у складі – гідрогенізовані рослинні олії);
• готові суміші для випічки, готове дріжджове або листкове тісто (у приготуванні використовуються маргарини або рослинний жир);
• різні соуси: майонез, майонезний соус, кетчуп та інші;
• снеки: чіпси, попкорн, крекери (використовуються гідрогенізовані кокосова та соєва олії);
• «молочна» продукція із замінниками тваринного жиру («молочний продукт із рослинними жирами», «сирний продукт із рослинними жирами», «зметаний продукт із рослинними жирами», «сирний продукт із рослинними жирами», «морозиво з рослинним жиром»);
• кава/какао з вершками з автоматів (оскільки найчастіше в ці автомати завантажуються готові сухі суміші із замінниками вершків із «рослинних» жирів);
• морозиво, заморожені десерти (як емульгатори використовуються моно- і дигліцериди жирних кислот — E471);
• дитячі молочні суміші (хоч там і досить невеликий відсоток трансжирів, і вміст їх контролюється на державному рівні, все ж таки гідрогенізовані олії присутні у складі).

Приховані трансжири у складі продуктів

Крім перерахованих вище, трансжири можуть утримуватися і в інших менш очевидних продуктах харчування, тому важливо уважно вивчати склад перед покупкою того чи іншого продукту.

Виробники часто маскують трансжири під іншими еквівалентними їм назвами у складі, а саме:

• рафінована дезодорована та/або гідрогенізована рослинна олія;
• маргарин;
• «рослинний» жир або олія (як евфемізм рідкого жиру спеціального призначення);
• переетерифікований жир;
• замінники олії какао;
• еквіваленти олії какао;
• жири спеціального призначення, у тому числі кулінарні, кондитерські та хлібопекарські;
• замінники молочного жиру;
• рослинні вершки.

Взагалі важливо розуміти, що такого терміну, як «рослинний» жир, який вказують виробники у складі продукту, не існує. Під цим терміном ховається жир спеціального призначення.

Безпечні кількості споживання трансжирів

Відповідно до рекомендації ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), загальне споживання трансжирів не повинно перевищувати 1% від загального споживання калорій, що відповідає менше ніж 2,2 г на добу при раціоні 2 000 калорій.

В даний час в Росії вміст трансжирів у продуктах, згідно СанПіН, нормується тільки в продуктах дитячого харчування і лише двох видів:

• адаптовані молочні суміші (сухі, рідкі, прісні та кисломолочні) для дитячого харчування – не більше 3% від маси жиру;
• хлібобулочні, борошняні кондитерські та круп'яні вироби для харчування дошкільнят та школярів – не більше 7% від маси жиру.

Крім того, продукти, що містять менше 0,5 г трансжирів на порцію, позначаються як містять 0 г трансжирів.

Оскільки гідрогенізовані жири з трансізомерами штучно створені, не є необхідною частиною раціону, а також шкідливо впливають на організм, ВООЗ у 2009 р. рекомендувала розглядати їх як небезпечні речовини, що підлягають видаленню з продуктів харчування. Саме тому Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (Food and Drug Administration, FDA) запровадило заборона на трансжири 18 червня 2018 р. Продукти, виготовлені до цієї дати, могли все ще продаватися до січня 2020 р. або, в деяких випадках, до 2021 р.

Діагностика Як не завдати шкоди організму

Щоб з'ясувати, чи почався в організмі якийсь патологічний процес, спровокований трасжирами, в першу чергу потрібно визначити, чи є у вас надмірна вага чи ожиріння.

Для цього необхідно розрахувати ІМТ (індекс маси тіла), виміряти коло талії на рівні пупка і також розрахувати індекс WTR (співвідношення кола талії до кола таза).

Індекс маси тіла (ІМТ) розраховується як маса тіла (в кг), поділена на зріст (м), попередньо зведений у квадрат (кг/м2).

1. Надмірна вага: ІМТ = 25–30
2. Ожиріння: ІМТ > 30, характеризується збільшенням кола талії на рівні пупка понад 94 см у чоловіків та більше 80 см у жінок.

Ступені ожиріння з ІМТ:

• І ступінь: ІМТ = 30-35
• ІІ ступінь: ІМТ = 35–40
• ІІІ ступінь: ІМТ > 40

Індекс WTR (waist-to-hip ratio) – Співвідношення кола талії до кола таза, що характеризує ступінь абдомінального ожиріння, тобто накопичення жиру навколо внутрішніх органів.

• Оптимум – 0,7.
• Референсні значення – 07-08.
• Абдомінальне ожиріння -> 0,8.

• Оптимум – 0,8.
• Референсні значення – 08-09.
• Абдомінальне ожиріння -> 0,9.

Для лабораторної діагностики призначаються такі аналізи:

1. Біохімічний аналіз крові (з дослідженням на ліпідний профіль):
2. загальний холестерин (ХС), оптимум: 25-5 ммоль/л;
3. тригліцериди (ТГ), оптимум: 0,3-1,2 ммоль/л;
4. ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ), оптимум: 0,8-1,9 ммоль/л;
5. ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), оптимум:

Профілактика захворювань, що розвиваються при впливі трансжирів на організм

Щоб уберегтися від негативного впливу трансжирів, необхідно:

• Перед покупкою будь-якого продукту з особливою уважністю читати склад, особливо те, що написано дрібним шрифтом, і відмовитися від продуктів, які містять трансжири.
• Відмовитись від готових напівфабрикатів, фастфуду, покупної випічки, чіпсів, снеків та іншої шкідливої ​​продукції.
• Віддавати перевагу домашнім десертам та випічці.
• Не використовувати для приготування їжі маргарин, спреди та готові соуси.
• Не готувати у фритюрі та не обсмажувати їжу у великій кількості олії, особливо повторно. Найкраще використовувати інші види приготування їжі: запікати в духовці без олії, бланшувати, тушкувати, варити.
• Вживати лише якісні жири рослинного походження (горіхи, авокадо, сиродавлені масла, насіння, кокос, масло какао).
• Загалом вести здоровий спосіб життя, вживати достатньо чистої питної води, займатися фізичною активністю, більше рухатися, гуляти на свіжому повітрі, нормалізувати режим сну та неспання.

Використовуючи малі кількості трансжирів, ви знижуєте ризики піддати свій організм небезпечним захворюванням, але якщо хочете підтримувати здоров'я на відмінному рівні, не варто вживати трансжири в жодних кількостях.