Йод – добові норми та потреби. Таблиця вмісту у продуктах

Йод – один із найважливіших мінералів, необхідних для правильної роботи організму. Він бере участь в окислювальних процесах, стимулює мозкову активність, а також сприяє покращенню еластичності стінок судин. Крім цього, йод необхідний вироблення гормонів щитовидної залози.

Дослідження говорять про те, що навіть невелика нестача йоду (дефіцит у 20-30% від добової потреби дорослої людини) негативно впливає на обмін речовин — як на роботу жироспалюючих гормонів, так і на зниження інтелектуальних здібностей.

// Навіщо організму потрібний йод?

Насамперед, йод потрібен організму для синтезу гормонів щитовидної залози.₃ (трийодтироніну) і Т₄ (Тироксину). Ці тиреоїдні гормони відповідальні як за обмін речовин загалом, і за процеси спалювання жиру зокрема. При неодержанні добової норми йоду рівень різко знижується.

Хронічний недолік мінералу в харчуванні призводить до комплексного порушення метаболізму — починаючи від падіння імунітету та підвищення стомлюваності, закінчуючи швидшим набором жирових відкладень у ділянці стегон, живота та боків, а також зниженням рівня тестостерону у чоловіків.

На жаль, більшість міських жителів не покривають потреби у йоді з повсякденним харчуванням. Дефіцит виявляється у головних болях, дратівливості – і навіть у зниженні індексу інтелектуальних здібностей IQ на 10-15 пунктів.

// Читати далі:

Добові норми

Добова потреба дорослої людини у йоді становить 0,15 мг (150 мкг). Для вагітних і жінок, що годують норма підвищується вдвічі – до 0,2-0,3 мг (200-300 мкг).Максимальна безпечна для здоров'я доза одноразового споживання йоду – 0.5 г (500 мкг). Смертельно небезпечна доза – понад 1 г (1000 мкг).

Споживання йоду в добовому кількості менше 0,05 мг (50 мкг) швидко призводить до дефіциту. Однак постійне вживання доз йоду, що перевищують 500 мкг на добу, також негативно позначається на здоров'ї – перед прийомом добавок із йодом важливо переконатися, що у вас дійсно спостерігається його нестача.

Як впливає обмін речовин?

У дорослих людей хронічне недоотримання норми йоду позначається на здібностях організму використовувати глюкозу (вуглеводи з продуктів харчування) як основне джерело енергії — водночас збільшуючи відсоток її утилізації у жирові відкладення.

На тлі цих процесів низький рівень гормонів T₃ і Т₄ робить людину повільною, сприяючи процесам відкладення небажаного жиру і провокуючи інші негативні зміни в обміні речовин (наприклад, підвищення рівня гормону голоду лептину).

// Читати далі:

Зв'язок ожиріння із потребою в йоді

Крім того, тривалий дефіцит йоду в харчуванні негативно позначається на секреції гормону росту IGF-1. Цей гормон відповідальний як за зростання тіла у підлітковому віці, так і за набір м'язової маси та спалювання жиру у дорослих людей.

Саме тому підлітки, спортсмени та люди, що худнуть, повинні особливо уважно стежити за покриттям потреби в йоді у своєму денному раціоні.

Вміст йоду у продуктах

Найбільшу концентрацію йоду має морська сіль, водорості, різні риби та тварини, які харчуються цими водоростями, а також деякі продукти харчування. У приморських територіях певна кількість мінералу міститься в атмосфері – включаючи повітря та воду.

Однак у регіонах, далеких від моря чи океану, вміст йоду повітря та води мінімально. Окремо зазначимо, що у пшениці та інших злакових культурах, м'ясі, звичайних овочах та фруктах йоду практично немає — що робить вкрай гострою проблему покриття його добової норми.

// Продукти, багаті на йод.:

• Устриці – 120-160 мкг на 100 г
• Атлантична сьомга – 50-70 мкг на 100 г
• Йодована сіль – 50-80 мкг на 1 г
• Молоко – 20-30 мкг на склянку
• Яйця – 10-20 мкг на одне яйце

Йодована сіль

Вважається, що близько двох мільярдів людей на планеті відчувають хронічну нестачу йоду у повсякденному харчуванні — насамперед це жителі Росії, України, низки країн східної Європи, а також Франції, Італії, Німеччини.

У країнах, які мають брак йоду, харчова сіль на законодавчому рівні збагачується йодом. Типовим вмістом мінералу в такій солі є 10-40 мкг/г – іншими словами, для покриття добової потреби потрібно близько 5-10 г йодованої солі.

Тест на наявність йоду в організмі

На жаль, неможливо розпізнати нестачу йоду, ґрунтуючись лише на вторинних ознаках (наприклад, постійних головних болях чи наборі зайвої ваги). З огляду на те, що вживання надмірної кількості йоду може бути небезпечним, найкраще звернутися до клініки для проведення лабораторного тесту крові.

Простим домашнім тестом для виявлення гострої потреби в йоді полягає в нанесенні 5%-го розчину йоду на шкіру у вигляді сітки з тонких ліній із частотою 1 см. Якщо нанесені на шкіру лінії зникнуть швидше, ніж за 6-8 годин, значить організм відчуває нестачу у йоді.

Чим небезпечний надлишок йоду у харчуванні?

Симптоми надлишку йоду у харчуванні (і в організмі) виражені ще менш явно, ніж симптоми його нестачі.Від надлишок йоду, в першу чергу, страждає центральна нервова система – у людини підвищується рівень дратівливості, з'являється гіперреактивність, розвиваються різні параної і навіть можуть траплятися панічні атаки.

Надмірно високий рівень йоду у чоловіків провокує пригнічення статевих гормонів, що призводить як до порушення потенції, так і до гінекомастії (збільшення грудей за жіночим типом). Однак ключовим є те, що надлишок йоду трапляється виключно при безконтрольному прийомі БАДів і практично неможливий при вживанні звичайної їжі, нехай і багатої йоду.

Дефіцит йоду у харчуванні є однією з найважливіших причин уповільнення метаболізму, прискорення процесів набору зайвої ваги та порушення когнітивних функцій. На жаль, жителі центральних регіонів Росії входять до групи підвищеного ризику, оскільки частка йоду, який вони отримують із звичайними продуктами харчування, часто не покриває рекомендовану добову норму.

1. Degree of public health significance of iodine nutrition, source
2. Iodine на Examine.com, source
3. Iodine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
4. Iodine Facts, source

Продовження теми

Рекомендована дієтична норма (RDA) йоду для дорослих становить 150 мкг на добу, для вагітних вона вища – від 220 до 250 мкг на добу, а для жінок, які годують, може бути збільшена до 290 мкг на добу. Про це розповіла терапевт GMS Clinic Олена Касимцева.

Вона пояснила, що мікроелемент йод грає вирішальну роль обміні речовин.Він окислюється з утворенням йодовмісних гормонів щитовидної залози, які необхідні для контролю зростання, обміну речовин та багатьох інших функцій організму, а також потрібні для розвитку мозку плода та новонародженого.

Дефіцит йоду вже давно визнаний глобальною проблемою і залишається основною причиною пошкоджень головного мозку майбутньої дитини, що запобігають, каже лікар. Нестача цього мікроелемента під час вагітності призводить до гіпотиреозу та порушення нервово-поведінкового розвитку немовлят.

При цьому йод не синтезується в організмі людини і повинен бути отриманий з продуктів харчування, харчових добавок, ліків та йодовмісних контрастних речовин.

За словами лікаря, надлишок йоду зустрічається рідко, тому його наслідки вивчені погано. Причиною може бути надмірне споживання йодованої солі, питної води, молока, багатого йодом, деяких морських водоростей та харчових добавок, що містять йод. Вважається, що доза до 1 мг на добу є безпечною для більшості людей. Прийом внутрішньо більше 1,1 міліграма йоду на день може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту, нудоту, блювання та діарею, а також призвести до більш серйозних наслідків, які можуть відрізнятися у різних людей, оскільки залежать від індивідуальної функції щитовидної залози.

Йод був відкритий два століття тому, але досі залишається одним із найбільш обговорюваних та суперечливих мікроелементів. З одного боку, йод життєво необхідний роботи щитовидної залози і гармонійного розвитку організму. З іншого боку – надлишок йоду може призвести до серйозних ускладнень.

У цій статті ми докладно розберемо, яка користь йоду, які існують ризики, як визначити оптимальне дозування та багато іншого.Дізнайтеся все про цей дивовижний мікроелемент!

Що таке йод і навіщо він потрібний організму

Хімічні та фізичні властивості

Йод (I) – Хімічний елемент VII групи періодичної системи з атомним номером 53. За нормальних умов йод знаходиться у твердому стані у вигляді темно-фіолетових кристалів із металевим блиском. Йод має різкий специфічний запах. Важливими є фізико-хімічні властивості йоду: атомна маса 126,904 а.е.м., температура плавлення 113,7°С, температура кипіння 184,4°С, щільність 4,93 г/см3. Йод добре розчиняється в органічних розчинниках, слабко – у воді.

Історія відкриття та застосування

Йод було відкрито французьким хіміком Бернаром Куртуа 1811 року. Назва походить від грецького слова ioeidesщо означає «фіолетовий». В 1820 йод був виділений в елементарному вигляді. З 1830-х років почалося застосування йоду та йодистих сполук у медицині. 1923 року швейцарський лікар Бейлі-Баург довів, що йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози.

Йод – життєво необхідний мікроелемент, що грає важливу роль у роботі щитовидної залози та обмінних процесах організму. Він бере участь у регуляції обміну речовин, роботі нервової та серцево-судинної систем, репродуктивної функції, фізичному та розумовому розвитку. Дефіцит йоду призводить до порушення функцій щитовидки та розвитку захворювань.

Знаходження в природі та харчових продуктах

Джерела у природі

У природі йод у вигляді не зустрічається, а у вигляді хімічних сполук. Основні джерела йоду:

• Морська вода та морепродукти (водорості, риба, молюски). Йод концентрується в морських водоростях і живуть там організмах.
• Ґрунт у прибережних районах, збагачений морськими відкладеннями.
• Родовища чилійської селітри, що містять йодиди натрію та кальцію.
• Деякі мінеральні води.
• Ропа нафтових свердловин.

Продукти з високим вмістом йоду

Основні харчові джерела йоду:

• Морепродукти (риба, молюски, водорості).
• Молоко та молочні продукти.
• Яйця.
• М'ясо.
• Овочі, вирощені на йодовмісних ґрунтах.
• Хліб та випічка з йодованого борошна.
• Йодована сіль.

Добова потреба дорослої людини в йоді становить 150-200 мкг. Дефіцит йоду найбільш поширений у регіонах, віддалених від моря. Для профілактики йододефіциту в таких регіонах застосовується йодування солі та збагачення йодом борошна та хлібобулочних виробів.

Значення йоду для організму людини

Роль у роботі щитовидної залози

Вплив на обмін речовин

Значення для імунітету

Йод стимулює імунну систему, підвищує стійкість організму до інфекцій. При дефіциті йоду знижується імунітет, підвищується сприйнятливість до вірусних та бактеріальних інфекцій.

Це цікаво: 15 доступних продуктів для підвищення імунітету

Які продукти варто вживати, щоб підвищити свій імунітет у період застуди та грипу? У статті ви знайдете 15 корисних продуктів, які зможуть зміцнити ваш імунітет.

Роль у репродуктивній функції

Йод необхідний нормального функціонування статевої системи, формування статевих клітин. Дефіцит йоду може спричинити безплідність, імпотенцію, порушення менструального циклу.

Це цікаво: Як зберегти здорову потенцію: натуральні методи чи пігулки?

Хочете зберегти здорову потенцію, але не знаєте, який метод вибрати? У цій статті ми розповімо про те, які є способи боротьби з еректильною дисфункцією, та які з них є найбільш ефективними.

Вплив на роботу головного мозку

Йод входить до складу тиреоїдних гормонів, що впливають на розвиток головного мозку, інтелектуальні здібності, пам'ять. Нестача йоду під час вагітності та у дитячому віці може призвести до розумової відсталості та зниження IQ.

Це цікаво: 14 простих способів покращити пам'ять та роботу мозку

Дотримання дієти та правильного способу життя значно знижує ризик втрати пам'яті. У статті описано 14 простих, науково доведених способів покращити пам'ять та роботу мозку.

Добова норма споживання

Норми споживання для дорослих

Відповідно до рекомендацій ВООЗ, добова норма споживання йоду для дорослих становить:

• 150 мкг – для людей старше 14 років.
• 200-300 мкг – для вагітних і жінок, що годують.

При підвищеній потребі в йоді (інтенсивні фізичні навантаження, хронічні захворювання щитовидної залози) дозу можна збільшити до 500 мкг на добу.

Потреба для дітей та підлітків

Дітям потрібно більше йоду для 1 кг маси тіла. Рекомендовані норми:

• 0-6 міс. – 50 мкг
• 7-12 міс. – 70 мкг
• 1-3 роки – 90 мкг
• 4-6 років – 120 мкг
• 7-10 років – 150 мкг
• 11-14 років – 200 мкг

Споживання при вагітності та годуванні

Під час вагітності та грудного вигодовування потреба у йоді зростає до 200-300 мкг/добу. Це пов'язано з підвищеним навантаженням на щитовидну залозу та необхідністю йоду для розвитку плода та немовляти.

Ознаки дефіциту та надлишку

Симптоми нестачі

До проявів дефіциту йоду належать:

• Збільшення щитовидної залози (зоб).
• Зниження інтелекту та затримка розумового розвитку у дітей.
• Порушення функції щитовидної залози; гіпотиреоз.
• Погіршення пам'яті, уваги, здібності до навчання.
• Хронічна втома, сонливість.
• Уповільнення зростання та статевого дозрівання у дітей.
• Ускладнення вагітності та пологів.

Ознаки надмірного споживання

Передозування йоду може спричинити:

• Алергічні реакції (свербіж, висипання).
• Прискорене серцебиття, аритмію.
• Біль голови, нудоту.
• Гіпертиреоз.
• Аутоімунний тиреоїдит.

Добова доза йоду має перевищувати 500-600 мкг. Прийом препаратів йоду слід узгоджувати з лікарем.

Застосування препаратів у медицині

Лікування захворювань щитовидної залози

Препарати йоду широко використовуються для лікування захворювань щитовидної залози:

• При гіпотиреозі призначають левотироксин натрію, Що включає йод.
• При зобі застосовують калію йодид зменшення розміру щитовидної залози.
• Радіоактивний йод-131 використовується для лікування гіпертиреозу та деяких форм раку щитовидки.

Застосування для дезінфекції та загоєння ран

Завдяки вираженим антисептичним властивостям, йод широко використовується:

• Для дезінфекції шкіри та слизових при пораненнях, опіках, інфекціях.
• У складі йодофорів для обробки рук хірургів, дезінфекції інструментів.
• У вигляді йодної сітки для лікування ран та трофічних виразок.

У діагностичних процедурах

Радіоактивний йод застосовується у діагностиці захворювань щитовидної залози та інших органів. Йодвмісні контрастні речовини використовуються при рентгенографії та комп'ютерній томографії для візуалізації судин, органів та тканин.

Способи профілактики дефіциту йоду

Вживання йодовмісних продуктів

Для профілактики дефіциту йоду рекомендується:

• Регулярно вживати морепродукти (рибу, морську капусту).
• Використовувати йодовану сіль для приготування їжі.
• Споживати молочні продукти, особливо сир.
• Є більше яєць, м'яса птиці.
• Вибирати хліб та випічку з йодованим борошном.

Використання йодованої солі

У регіонах із дефіцитом йоду рекомендується використовувати лише йодовану сіль, збагачену йодатом калію або йодидом калію. Вона компенсує нестачу йоду в раціоні.

Прийом вітамінно-мінеральних комплексів

Додаткове джерело йоду – полівітаміни із вмістом йоду. Їх можна приймати щодня відповідно до інструкції, особливо у регіонах із вираженим дефіцитом йоду.

Протипоказання та побічні ефекти надлишку йоду

Кому не рекомендується приймати йод

Не слід приймати додатково йод при:

• Гіпертиреоз та тиреотоксикоз.
• Аутоімунні захворювання щитовидки.
• Індивідуальна непереносимість йоду.
• Вагітності (тільки за призначенням лікаря).
• Прийом літію.

Можливі ускладнення при передозуванні

Надлишок йоду може спричинити:

• Алергічні реакції.
• Гіперплазію чи гіпотрофію щитовидної залози.
• Порушення функції щитовидної залози.
• Нудоту, блювання, діарею.

Тому дуже важливо не перевищувати добову норму та проконсультуватися з лікарем перед прийомом препаратів йоду.

Йод у повсякденному житті

Використання у побуті

У побуті сполуки йоду використовуються:

• Для дезінфекції поверхонь та води (йод, йодофор).
• У йодистих антисептиках для полоскання горла.
• У вигляді настоянки йоду для обробки ран.
• Для очищення води туристами та в польових умовах.

Застосування йоду у косметології

У косметології йод часто додають:

• У зубні пасти для профілактики карієсу та хвороб ясен.
• У засоби догляду за шкірою для лікування вугрової висипки.
• У розчини для волосся як антисептик.

Добавки йодні для схуднення

Вважається, що йод може прискорити метаболізм та сприяти спалюванню жирів при схудненні.Однак такий ефект недоведений, а надлишок йоду небезпечний. Краще збалансовано харчуватися та займатися спортом.

Йод та спорт

Роль для спортсменів

Йод відіграє важливу роль для спортсменів, оскільки:

• Бере участь у регулюванні обмінних процесів.
• Підвищує витривалість та працездатність.
• Прискорює відновлення після тренувань.
• Запобігає розвитку зобу при інтенсивних навантаженнях.

Застосування під час тренувань

Спортсменам із підвищеною витратою йоду рекомендується:

• Використовувати йодовану сіль.
• Вживати продукти з високим вмістом йоду.
• Приймати вітамінно-мінеральні комплекси з йодом.
• При виражених навантаженнях – препарати йоду за призначенням лікаря.

Надлишок йоду у спортсменів може призвести до порушень з боку щитовидної залози та серцево-судинної системи.

Йод для домашніх тварин

Значення у раціоні тварин

Йод необхідний домашнім тваринам для нормальної роботи щитовидної залози та обмінних процесів. Особливо важливий йод для:

• Зростання та розмноження.
• Розвиток кісток і зубів.
• Роботи нервової системи.
• Профілактика захворювань щитовидної залози.

Симптоми нестачі у тварин

Ознаки дефіциту йоду у тварин:

• Сонливість, млявість.
• Випадання вовни.
• Сповільнене зростання.
• Проблеми із розмноженням.
• Збільшення щитовидної залози.

Йод у різних країнах світу

Регіони з дефіцитом йоду

За даними ВООЗ, недостатнє споживання йоду поширене у понад 30 країнах світу. До регіонів з вираженим дефіцитом йоду належать:

• Гірські райони (Гімалаї, Анди, Альпи).
• Території далеко від моря (Центральна Азія, Центральна Африка).
• Зони повеней та ерозії ґрунтів.

Програми збагачення харчування йодом

Для боротьби з ЙДЗ у багатьох країнах реалізуються програми:

• Йодування кухонної солі.
• Збагачення йодом хліба та борошна.
• Включення йоду в мультивітамін для вагітних.
• Інформування населення щодо профілактики дефіциту йоду.

Завдяки таким заходам вдалося суттєво знизити поширеність йододефіцитних захворювань.

Цікаві факти

Цікаві факти про йод:

• Назва йод походить від грецького слова, що означає "фіолетовий".
• Йод був першим хімічним елементом, відкритим за допомогою аналізу хімічної сполуки.
• Йод застосовується для виробництва 3D-окулярів, екранів та поляризованих світлофільтрів.
• Найбільші запаси йоду зосереджені у морських водоростях та губках.
• Японці зазвичай використовують водорості комбу, багаті на йод, для профілактики зоба.
• У 1920-30-х роках у США йод додавали до хліба, що допомогло викорінити ендемічний зоб.
• Надлишок йоду може призвести до алергії, захворювань щитовидки і навіть смерті.

Відповіді на запитання, що часто ставляться

Які продукти містять багато йоду?

Скільки йоду потрібно приймати на день?

Які препарати приймати для профілактики йоду?

Чи можна пити йодовану воду?

Як дізнатися, чи вистачає організму йоду?

Висновок

Основні моменти про роль йоду для здоров'я:

1. Йод – життєво важливий мікроелемент, необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози.
2. Основні джерела йоду – морепродукти, йодована сіль, молочні продукти.
3. Йод необхідний регуляції обмінних процесів, роботи центральної нервової системи, імунітету.
4. Дефіцит йоду призводить до порушення функцій щитовидки, зобу, затримки розумового та фізичного розвитку.
5. Для профілактики дефіциту йоду важливим є збалансоване харчування і при необхідності додатковий прийом препаратів йоду.
6. Надлишок йоду також небезпечний і може порушити роботу щитовидної залози.

Ми були б вам дуже вдячні, якби ви поділилися з друзями цією статтею у своїй соціальної мережі.