Більшість фітнес-ентузіастів вірять, що наш організм здатний засвоїти не більше 30 г білка за один прийом їжі.
Рекомендація з'їдати не більше 20-30 грамів білка за раз ускладнює життя тим, хто тренується, адже заради того, щоб їх м'язи знаходилися в анаболічному стані якомога довше, ці люди розбивають свої добові потреби в білку на 5-6 прийомів їжі.
Що ж із цього приводу вважає наука? Чи можемо ми з'їдати великий яловичий стейк, не турбуючись про те, що істотна частка білка, який міститься в ньому, вирушить в унітаз? У своїй статті про ліміт білка, який наш організм може засвоїти за 1 прийом їжі, фітнес-експерт Алан Арагон порівнює результати короткострокових та довгострокових досліджень. Але для початку спеціаліст пропонує розглянути питання засвоєння білка, керуючись логікою.
Проста логіка
Здібності організму до засвоєння білка відрізняються від людини до людини насамперед через різну кількість м'язової маси. Потреби в протеїні для атлета вагою 70 кг значно відрізнятимуться від потреб 100-кілограмового атлета, і це очевидно.
Крім того, Арагон наводить простий приклад:
Представимо двох людей із вагою по 90 кг, які споживають на добу по 150 г білка. При цьому перший із них споживає 150 г протеїну, розподіливши їх рівномірно на 5 прийомів їжі, тобто по 30 г за один раз. Друга людина споживає ці ж 150 г білка, але за один прийом їжі.
Якби наш організм був здатний засвоїти за 1 раз не більше 30 г протеїну, у цьому випадку друга людина відчувала б дефіцит білка, адже зі 150 г його організм засвоїв би максимум 30 г протеїну.У таких умовах на добу він споживав би лише 0,33 г білка на 1 кг маси тіла, що становить лише третину від норми, що рекомендується (RDA)..
До речі, рекомендації щодо споживання білка дивіться у тексті «Гід по білках».
Проте людський організм – це дуже розумна система, яку люди
недооцінюють. Наш організм завжди бере своє і може переварити досить велику кількість їжі. Інакше людський вигляд давно б зник. У прикладі вище перша людина матиме більш короткі періоди травлення, в процесі яких його організм перетравить і засвоїть білок. Друга людина в силу обсягу порції білка матиме триваліший період його перетравлення та засвоєння.
Як зазначає Арагон, незважаючи на наведені вище доводи, лише логічні висновки не дають можливості дійти однозначного висновку. Звернемося до наукових даних.
Не обов'язково розподіляти білки рівномірно – просто з'їдайте їх достатньо в день і без фанатизму з вагами та годинами.
Короткострокові дослідження
Більшість проповідників споживання 20 г білка за 1 прийом їжі аргументують свою позицію тим, що саме така кількість протеїну забезпечує максимальний анаболічний ефект. Ці люди посилаються на дані експерименту вчених Мура та Робінсона, в ході якого було визначено, що споживання 40 г протеїну не викликало більшого анаболічного відгуку, ніж 20 г. При цьому анаболічний ефект вивчали лише протягом 4 годин після прийому білка. У своєму висновку фахівці вказали:
…ми припускаємо, що споживання 20 г білка із частотою 5-6 щодня дозволяє досягти максимального м'язового білкового синтезу.
Вчені Мур і Робінсон мають на увазі, що 100-120 г протеїну на добу – це межа, яка дозволить вирощувати м'язи на межі можливостей людини.Однак численні дослідження свідчать про те, що кожній людині необхідно споживати ту добову кількість білка, яка буде адекватна її цілям, потребам організму та виду фізичної активності. Адже як було сказано вище, потреби в білку для бодібілдера вагою 70 кг і його колеги вагою 100 кг будуть значно відрізнятися.
В іншому дослідженні вчені з Університету Коннектикуту порівнювали, як організм реагує на помірну (30 г) та велику порцію протеїну (90 г) протягом 5 годин після їди. В результаті 90-грамова порція білка не призвела до більш високого сплеску синтезу протеїну, ніж порція 30 грамів. Незалежно від спожитої кількості білка, синтез м'язового протеїну підвищився на 50%.
Довгострокові дослідження
Як уже було сказано вище, наш організм – це дуже розумна, а головне – економна система, яка може перетравлювати велику кількість їжі.
У ході 2-тижневого експерименту (Arnaletal) не було виявлено різниці в безжировій масі чи утриманні азоту (саме азотистий баланс визначає, зростаємо ми м'язи або втрачаємо їх) між випробуваними, які споживали близько 80% добової потреби в протеїні (в середньому – 54 грама на добу, дослідження проводилося за участю жінок із середньою безжировою масою тіла в 40,8 кг) за один прийом їжі і тими, хто поділяв таку ж кількість протеїну на 4 прийоми їжі.
Враховуючи той момент, що більшість чоловіків, що тренуються, мають значно більшу кількість м'язової маси, ніж ті, що брали в експерименті участь жінки, найімовірніше, наш організм здатний перетравити і більше 54 грам білка за один прийом їжі і використовувати його для будівництва м'язів.
Якщо ті самі 1,67 г білка на 1 кг маси тіла застосувати до дорослого чоловіка, то отримаємо близько 95 і більше грамів білка, що в 3 рази перевищує верхню межу споживання протеїну в 30 грамів, про яку говорять фітнес-, що не розібралися в питанні. ентузіасти.
Показове дослідження
Вченими Дослідницького центру в м. Белтсвілл був проведений цікавий експеримент з використанням тактики переривчастого голодування (Intermittentfasting):
У ході 8-тижневого експерименту випробувані були поділені на 2 групи. Перша група повністю утримувалася від їжі протягом 18 годин на добу та споживала 86 г білка тільки в рамках 4-х годинного вікна. Друга група розподіляла цю кількість протеїну на 3 прийоми їжі рівномірно протягом дня. У результаті першої групи було відзначено значне поліпшення складу тіла (включаючи зростання сухої м'язової маси), тоді як другої групи не спостерігалося статистично значущих поліпшень.
Дані довгострокових досліджень свідчать, що наш організм здатний перетравлювати і направляти на будівництво м'язів куди більше протеїну, ніж 30 грамів, отримані за 1 прийом їжі. Цьому є наукове пояснення, яке ховається у особливостях фізіології травлення.
Коротка фізіологія травлення від дослідників Examine.com
Споживана нами їжа втрачає свій первісний вигляд у кислотній ванній відомій як шлунок і перетворюється на однорідну масу – хімус. Далі хімус просувається тонким кишечником за допомогою перистальтики (скорочення органів травлення з метою просування їжі по травному тракту) і всмоктується його стінками. Це і є засвоєння їжі.
Перетравлення білка
Коли ми споживаємо білок, він проходить стадію травлення у шлунку, де розпадається до амінокислот та пептидів. Далі ці речовини всмоктуються кишечником і з участю переносників-транспортерів надходять у кров. Саме транспортери є обмежувальним чинником швидкості засвоєння білка. Ці речовини здатні доставляти білок у м'язи лише з обмеженою швидкістю.
При цьому, як зазначає керуючий Examine.com Спенсер Надольскі, наш організм не має ліміту в кількості засвоєння білка, спожитого за 1 прийом їжі, адже залежно від своїх потреб він може регулювати швидкість травлення. Це пояснюється здатністю амінокислот та деяких пептидів самостійно регулювати час свого перебування у кишечнику. Прикладом таких пептидів є травний гормон холецистокінін, який може уповільнювати перистальтику кишечника та знижувати швидкість засвоєння білка.
Гормон холецистокінін виділяється в присутності білка і може уповільнювати процеси травлення для того, щоб засвоїти весь спожитий з їжею білок.
Висновок:
Як зазначають дослідники з Examine.com, існує ліміт швидкості, з якою наш організм здатний засвоювати протеїн. Однак якщо ви з'їсте більше, ніж він може засвоїти за окремо взятий проміжок часу, швидкість травних процесів знизиться і білок, що залишився в тонкому кишечнику, обов'язково засвоїться, хоч і за більш тривалий час.
Алан Арагон у висновку свого матеріалу підкреслює, що якщо і існує ліміт у кількості білка, яке наш організм здатний засвоїти за 1 раз, то, швидше за все, він дорівнює загальній кількості білка, яка необхідна організму на покриття всіх потреб, включаючи будівництво м'язів.
Ця стаття була опублікована на сайті «Зожник», 10.12.2015
Наукові джерела:
- A. Aragon, є граничним для того, щоб багато proteínів тіло може використовуватися в одному міал, wannabebig.com
- How mut protein може бути в одному місці, Examine.com
- Ліміт proteínу до 20g на масу, Precision Nutrition
- Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997; 59:221-42
- Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
Потрапляючи у шлунок, будь-яка білкова їжа розпадається на дрібні ланцюжки амінокислот за допомогою соляної кислоти та ферменту пепсиногену. Далі вони йдуть у тонкий кишечник. Там ланцюжки амінокислот остаточно “розрізаються” ферментами деякі амінокислоти, після цього надходять у кровотік і використовуються організмом.
У тонкому кишечнику засвоюється майже весь з'їдений білок – близько 95% (1, 2). Приблизно дві третини цього білка буде використовуватися внутрішніми органами (печінкою та кишечником), решта вирушить у м'язи.
Незасвоєний у тонкому кишечнику білок (що залишилися +-5%) йде в товстий кишечник. Там мешкає мікрофлора, яка робить для людини багато корисних речей. Для зростання та розмноження їй потрібні амінокислоти, які обробляються власними ферментами бактерій. Це називають страшним словом "гниття", але по суті це нормальний процес анаеробного зброджування або ферментування.
Залишок непереробленого білка виходить з організму природним шляхом, і це дуже невеликий відсоток від з'їденого.
Швидкість засвоєння білка
Залежно від джерела білка, організм засвоює 5-10 г амінокислот на годину – така "пропускна здатність" стінок тонкого кишечника. Чи означає це, що є більше одного разу безглуздо? Ні. Організм підлаштовується під різну кількість білка, що надходить, збільшуючи час травлення, якщо потрібно, поки все не засвоїться.
Так, у відповідь на влучення білка в шлунок організм виробляє гормон холецистокінін (3). Він уповільнює скорочення стінок і спустошення тонкого кишківника, даючи амінокислотам більше часу перебувати в ньому, щоб засвоїтися (4, 5, 6).
Крім того, сам кишечник вміє поглинати та утримувати велику кількість вільних амінокислот, створюючи щось на зразок тимчасового сховища (7, 8). Він випускає їх у кровотік під час великих перерв у їжі чи вночі.
Це ж захищає організм від різкого збільшення рівня амінокислот у крові, які йому довелося б окислити з утворенням великої (і тим самим шкідливої, токсичної) кількості сечовини, як продукту розпаду білка.
У дослідженні, проведеному на жінках, отримання більше 54 грам білка за один прийом їжі нічим не відрізнялося від тієї ж кількості, але поділеної на чотири прийоми (9). Ще вчені виявили, що рідкісні, але високобілкові прийоми їжі ефективніше для літніх жінок (10).
Дослідження, проведені під час періодичного голодування, також показали, що тіло може впоратися зі значною кількістю білка, ніж прийнято думати (11, 12).
Чому саме 30 г білка?
Цифра прийшла із дослідження, яке вивчало конкретні речі: вплив кількості білка на швидкість синтезу нових м'язів.Учасники отримували різну кількість білка після силового тренування, а вчені дивилися, де перебуває поріг, після якого немає змін. Виявилося, що ріст м'язових волокон прискорювався при 10-20 г незамінних амінокислот, що відповідає 20-25 г харчового білка. А вище за ці цифри жодних змін не наставало. Чому з'явилася цифра 30 грамів, не відомо. Можливо, для округлення.
Це дослідження присвячене дуже вузькій проблемі – анаболічній відповіді організму на надходження різної кількості білка після тренування. Його не можна використовувати для обговорення засвоюваності білка і того, що в принципі за один раз можна з'їсти. Засвоєння білка та синтез білка – зовсім різні речі.
Засвоєння – те, як і з якою швидкістю амінокислоти надходять у кровотік під час травлення. А синтез білка пов'язаний із використанням цих амінокислот для будівництва тканин тіла.
Висновки
Немає сенсу турбуватися, скільки білка організм зможе засвоїти за один прийом їжі. На сьогоднішній день немає доказів, що є поріг засвоєння білка, і багато доказів на користь того, що тіло може засвоїти всі поживні речовини, які ви постачаєте.
Найбільша різниця між високобілковою та низькобілковою їжею на тарілці – у часі її засвоєння. Якщо за один раз було з'їдено багато білка, він довше залишиться в кишечнику, доки не засвоїться, бо це дуже цінний для організму матеріал. Так що можна їсти більше 30 грам білка за один раз.
Більшість фітнес-ентузіастів вірять, що наш організм здатний засвоїти не більше 30 г білка за один прийом їжі.
Рекомендація з'їдати не більше 20-30 грамів білка за раз ускладнює життя тим, хто тренується, адже заради того, щоб їх м'язи знаходилися в анаболічному стані якомога довше, ці люди розбивають свої добові потреби в білку на 5-6 прийомів їжі.
Що ж із цього приводу вважає наука? Чи можемо ми з'їдати великий яловичий стейк, не турбуючись про те, що істотна частка білка, який міститься в ньому, вирушить в унітаз? У своїй статті про ліміт білка, який наш організм може засвоїти за 1 прийом їжі, фітнес-експерт Алан Арагон порівнює результати короткострокових та довгострокових досліджень. Але для початку спеціаліст пропонує розглянути питання засвоєння білка, керуючись логікою.
Проста логіка
Здібності організму до засвоєння білка відрізняються від людини до людини насамперед через різну кількість м'язової маси. Потреби в протеїні для атлета вагою 70 кг значно відрізнятимуться від потреб 100-кілограмового атлета, і це очевидно.
Крім того, Арагон наводить простий приклад:
«Уявимо двох людей із вагою по 90 кг, які споживають за добу по 150 грамів білка. При цьому перший із них споживає 150 г протеїну, розподіливши їх рівномірно на 5 прийомів їжі, тобто по 30 г за один раз. Друга людина споживає ці ж 150 г білка, але за один прийом їжі.
Якби наш організм був здатний засвоїти за 1 раз не більше 30 г протеїну, у цьому випадку друга людина відчувала б дефіцит білка, адже зі 150 г його організм засвоїв би максимум 30 г протеїну. У таких умовах на добу він споживав би лише 0,33 г білка на 1 кг маси тіла, що становить лише третину від норми, що рекомендується (RDA)».
До речі, рекомендації щодо споживання білка дивіться в тексті «Гід за білками»
Проте людський організм – це дуже розумна система, що люди недооцінюють. Наш організм завжди бере своє і може переварити досить велику кількість їжі. Інакше людський вигляд давно б зник. У прикладі вище перша людина матиме більш короткі періоди травлення, в процесі яких його організм перетравить і засвоїть білок. Друга людина в силу обсягу порції білка матиме триваліший період його перетравлення та засвоєння.
Як зазначає Арагон, незважаючи на наведені вище доводи, лише логічні висновки не дають можливості дійти однозначного висновку. Звернемося до наукових даних.
Не обов'язково розподіляти білки поступово протягом доби. Досить розумного підходу: просто з'їдайте їх достатньо на день і без фанатизму з вагами та годинами.
Короткострокові дослідження
Більшість проповідників споживання 20 г білка за 1 прийом їжі аргументують свою позицію тим, що саме така кількість протеїну забезпечує максимальний анаболічний ефект. Ці люди посилаються на дані експерименту вчених Мура та Робінсона, в ході якого було визначено, що споживання 40 г протеїну не викликало більшого анаболічного відгуку, ніж 20 г. При цьому анаболічний ефект вивчався лише протягом 4 годин після прийому білка. У своєму висновку фахівці вказали:
«…ми припускаємо, що споживання 20 р білка із частотою 5-6 щодня дозволяє досягти максимального м'язового білкового синтезу».
Вчені Мур і Робінсон мають на увазі, що 100-120 г протеїну на добу – це межа, яка дозволить вирощувати м'язи на межі можливостей людини.Однак численні дослідження свідчать про те, що кожній людині необхідно споживати ту добову кількість білка, яка буде адекватна її цілям, потребам організму та виду фізичної активності. Адже як було сказано вище, потреби в білку для бодібілдера вагою 70 кг і його колеги вагою 100 кг будуть значно відрізнятися.
В іншому дослідженні вчені з Університету Коннектикуту порівнювали, як організм реагує на помірну (30 г) та велику порцію протеїну (90 г) протягом 5 годин після їди. В результаті 90-грамова порція білка не призвела до більш високого сплеску синтезу протеїну, ніж порція 30 грамів. Незалежно від спожитої кількості білка, синтез м'язового протеїну підвищився на 50%.
Довгострокові дослідження
Як уже було сказано вище, наш організм – це дуже розумна, а головне – економна система, яка може перетравлювати велику кількість їжі.
У ході 2-тижневого експерименту (Arnaletal) не було виявлено різниці в безжировій масі чи утриманні азоту (саме азотистий баланс визначає, зростаємо ми м'язи або втрачаємо їх) між випробуваними, які споживали близько 80% добової потреби в протеїні (в середньому – 54 грама на добу, дослідження проводилося за участю жінок із середньою безжировою масою тіла в 40,8 кг) за один прийом їжі та тими, хто поділяв таку ж кількість протеїну на 4 прийоми їжі.
Враховуючи той момент, що більшість чоловіків, що тренуються, мають значно більшу кількість м'язової маси, ніж ті, що брали в експерименті участь жінки, найімовірніше, наш організм здатний перетравити і більше 54 грам білка за один прийом їжі і використовувати його для будівництва м'язів.
Якщо ті самі 1,67 г білка на 1 кг маси тіла застосувати до дорослого чоловіка, то отримаємо близько 95 і більше грамів білка, що в 3 рази перевищує верхню межу споживання протеїну в 30 грамів, про яку говорять фітнес-, що не розібралися в питанні. ентузіасти.
Показове дослідження
Вченими Дослідницького центру в м. Белтсвілл був проведений цікавий експеримент з використанням тактики переривчастого голодування (Intermittentfasting):
У ході 8-тижневого експерименту випробувані були поділені на 2 групи. Перша група повністю утримувалася від їжі протягом 18 годин на добу та споживала 86 г білка тільки в рамках 4-х годинного вікна. Друга група розподіляла цю кількість протеїну на 3 прийоми їжі рівномірно протягом дня. У результаті першої групи було відзначено значне поліпшення складу тіла (включаючи зростання сухої м'язової маси), тоді як другої групи не спостерігалося статистично значущих поліпшень.
Дані довгострокових досліджень свідчать, що наш організм здатний перетравлювати і направляти на будівництво м'язів куди більше протеїну, ніж 30 грамів, отримані за 1 прийом їжі. Цьому є наукове пояснення, яке ховається у особливостях фізіології травлення.
Коротка фізіологія травлення від дослідників Examine.com
Споживана нами їжа втрачає свій первісний вигляд у кислотній ванній відомій як шлунок і перетворюється на однорідну масу – хімус. Далі хімус просувається тонким кишечником за допомогою перистальтики (скорочення органів травлення з метою просування їжі по травному тракту) і всмоктується його стінками. Це і є засвоєння їжі.
Перетравлення білка
Коли ми споживаємо білок, він проходить стадію травлення у шлунку, де розпадається до амінокислот та пептидів. Далі ці речовини всмоктуються кишечником і з участю переносників-транспортерів надходять у кров. Саме транспортери є обмежувальним чинником швидкості засвоєння білка. Ці речовини здатні доставляти білок у м'язи лише з обмеженою швидкістю.
При цьому, як зазначає керуючий Examine.com Спенсер Надольскі, наш організм не має ліміту в кількості засвоєння білка, спожитого за 1 прийом їжі, адже залежно від своїх потреб він може регулювати швидкість травлення. Це пояснюється здатністю амінокислот та деяких пептидів самостійно регулювати час свого перебування у кишечнику. Прикладом таких пептидів є травний гормон холецистокінін, який може уповільнювати перистальтику кишечника та знижувати швидкість засвоєння білка.
Гормон холецистокінін виділяється в присутності білка і може уповільнювати процеси травлення для того, щоб засвоїти весь спожитий з їжею білок.
Висновок:
Як зазначають дослідники з Examine.com, існує ліміт швидкості, з якою наш організм здатний засвоювати протеїн. Однак якщо ви з'їсте більше, ніж він може засвоїти за окремо взятий проміжок часу, швидкість травних процесів знизиться і білок, що залишився в тонкому кишечнику, обов'язково засвоїться, хоч і за більш тривалий час.
Алан Арагон у висновку свого матеріалу підкреслює, що якщо і існує ліміт у кількості білка, яке наш організм здатний засвоїти за 1 раз, то, швидше за все, він дорівнює загальній кількості білка, яка необхідна організму на покриття всіх потреб, включаючи будівництво м'язів.
o A.Aragon, є граничним для того, щоб багато proteínів тіло може використовуватися в одному міал, wannabebig.com
o How much protein може бути в одному місці, Examine.com
o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997; 59:221-42
o Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
Читайте також на Зожніку: