Приємно усвідомлювати, що до сучасної моди щільно увійшли красиві та підтягнуті тіла. Як би не міркували люди, але слідкувати за своїм зовнішнім виглядом потрібно кожному. Спорт – це насамперед здоров'я. А слідом за ним йдуть інші позитивні моменти: стильний образ, привабливе тіло.
Звичайно, навряд чи привабливим можна вважати перекачане тіло дівчини, м'язи якої непристойно великі. Це некрасиво та рідко викликає схвалення людей. Але все одно кожній людині потрібно тренуватися для підтримки фігури. Щоб не перекачати м'язи, потрібно займатися з тренером або за індивідуальним планом тренувань. Відомо, що м'язова маса збільшується при великих навантаженнях на організм та важкій вазі інвентарю.
Щоб позбавити себе можливості придбати непривабливий вигляд, можна тренуватися вдома або в залі, але без застосування великих навантажень. Не слід боятися, що такі види заняття будуть неефективними. Навпаки, вони допоможуть отримати гарне тіло без особливих зусиль. У будь-якій справі важлива регулярність. Вона буде запорукою успіху правильного зайняття спортом.
Як накачатися своєю вагою
Поняття «накачатись своєю вагою» передбачає проведення тренувань без застосування важкого інвентарю. Зазвичай, для збільшення м'язової маси люди починають піднімати важкі гирі і гантелі. Вони допомагають швидко отримати результат, але для цього потрібно докласти багато зусиль.
Багато хто сумнівається, але, дійсно, можна накачатися своєю вагою. Тренування такого формату займуть більше часу для досягнення мети, але вони не завдадуть шкоди здоров'ю, а допоможуть його підтримці.Перед тим, як людина вирішила підтягнути своє тіло, вона має чітко визначити, що саме хоче. Іноді, щоб трохи зміцнити тіло, достатньо двох занять у залі на тиждень, а якщо завдання стоять більш амбітні, то потрібно збільшити час тренування, так і їх кількість.
Отже, що таке власна вага? Це ті кілограми, які дізнається людина після свого зважування. Саме на цю вагу може розраховувати спортсмен перед початком тренувань. Щоб накачатись своєю вагою та досягти необхідного результату, потрібно скоригувати програму таким чином, щоб навантаження підходило під вимоги для отримання тіла мрії.
Якщо заняття відбуваються в залі, то тренер допоможе скласти індивідуальний план, яким можна йти на шляху до поставленого завдання. Зазвичай розраховуються всі показники спортсмена-початківця і враховуються його побажання. Можуть навіть робитися акценти на певні частини тіла, яким приділятиметься більше уваги на заняттях.
Щоб накачати м'язи без особливих зусиль і важких гантелей, слід дотримуватися кількох правил:
- починати тренування з найпростішого
- поступово збільшувати навантаження
- не боятися складнощів та давати організму втомитися
- заняття повинні приносити задоволення, треба вчитися цьому
Тому відповідь на запитання, чи можна накачатися своєю вагою, відповідь – так!
Тренування на різні групи м'язів
Багато хто намагається дізнатися, як накачати груди своєю вагою. Звичайно, при правильному підборі вправ і розподілі навантажень цілком можливо накачати груди без додаткової ваги. Важливо підбирати вправи для цього таким чином, щоб основний акцент робився саме на грудях. Досвідчені спортсмени нагадують розглянути варіанти віджимання у різних виконаннях.Від того, як буде виконуватися даний вид вправи, залежить ступінь навантаження на групу м'язів.
Головне в цій справі, навчитися правильно розподіляти навантаження на організм. чимось вони мають рацію, але людина не завжди може вчасно відчути, що сили вже закінчуються. Тому потрібно виробити для себе стандартну кількість підходів на певний час занять і Надалі збільшувати навантаження. Але робити це потрібно поступово, без шкоди здоров'ю.
Як накачати ноги своєю вагою зазвичай цікавить тих, хто прагне отримати рельєфні стрункі ніжки. Є певні вправи на зразок підйому ніг і бігу на місці.
Нерідко перевтома під час занять спортом призводить до плачевних наслідків. Людина може втратити бажання займатися спортом і закинути цю справу. А для цього має бути бажання йти вперед.
Як накачати прес своєю вагою? Зробити це не так важко. Головне в цьому процесі – постійне повторення.Це допоможе за короткий термін отримати прес мрії. Під час занять треба не забувати про важливість напруження м'язів. Під час тренування не розслабляйтеся, щоб не втратити ефективність. Напружуючи м'язи навіть під час простих підйомів тіла, спортсмен збільшує успішність вправи.
Накачатись власною вагою можна навіть удома. Для цього потрібно вивчити прості правила і чітко дотримуватися рекомендацій. У цьому випадку не доведеться витрачати величезну кількість грошей на інвентар, щоб досягти результату. Для занять потрібно лише спеціальний килимок, спортивна форма, яка не сковує рухів і бажання набути фігури мрії.
Тренування за власним розпорядком
Програма як накачатись власною вагою може бути складена самостійно спортсменом з урахуванням усіх професійних вимог. В даному випадку людина сама має право вирішити, скільки їй займатися і які вправи виконувати. Потрібно навчитися прислухатися до свого тіла та коригувати навантаження залежно від його реакції. По ній можна визначити, чи варто ще навантажувати організм, чи це буде зайвим.
Якщо є бажання досягати мети, потрібно навчитися чітко дотримуватися створеного плану. Якщо людина вирішила проводити заняття 3 рази на тиждень, вона не повинна пропускати жодного дня. І річ навіть не в тому, що за один раз не станеться нічого страшного, а в тому, що спорт виробляє дисципліну. Потрібно займатися спортом ті кілька разів на тиждень, щоб не розслаблятися зайвий раз. Не у фізичному плані, а насамперед у моральному.
Власний розпорядок тренувань може включати дні занять і час їх проведення. Можна чітко прописати вправи та кількість їх підходів, щоб стежити за їх виконанням.Люди часто ведуть щоденник харчування і точно записують всю їжу. Це також дає змогу підвищити продуктивність. Крім того, щоденник харчування скоригує кількість споживаної їжі та сприятиме додатковому набору м'язової маси.
Чи можна накачатися зі своєю вагою, питання цікаве. Потрібно ретельно підійти до занять спортом та продумати кожен подальший крок. Тільки розмірені та регулярні тренування принесуть користь здоров'ю та тілу. Накачатись своєю вагою можна. У цьому немає особливої складності, але є своя специфіка виконання вправ. Людина повинна навчитися розуміти, коли йому потрібно збільшити навантаження.
Під навантаженням розуміється не вага штанги та додатковий тягар, а кількість вправ та їх підходів. Рівномірне збільшення навантажень дозволить як зміцнити м'язи, а й збільшити їх.
Тренування та набір маси – велика робота над собою. Людина має навчитися не кидати розпочату справу і поступово рухатися вперед. Потрібно бути готовим до того, що спочатку видимих результатів не буде. Можуть пройти багато місяців, перш ніж постать почне виявлятися. Але, незважаючи на це, не можна зупинятися на досягнутому, а продовжувати розвиватися.
Регулярність вправ зробить їхньою звичкою. Організм буде готовий до навантажень і людина зможе отримувати задоволення від тренувань і розслаблятися на них. Але перш ніж до цього дійти, потрібно пройти чималий шлях.
Щоб придбати підтягнуту фігуру, необов'язково займатися з гантелями і штангою. Допоможуть у цьому і вправи із власною вагою! Про що варто пам'ятати і яку програму тренувань зі своєю вагою вибрати розповідаємо сьогодні.
Чи можна прокачатися без обтяжувачів?
Так, до певної міри. «Залежно від того, як інтенсивно ви тренуєтеся, виконуючи вправи зі своєю вагоюВи можете досягти наступного результату: підвищити м'язовий тонус, підкачати руки, збільшити витрату енергії для зниження жирового прошарку та загальної маси тіла (передумова до рельєфу), підвищити витривалість, збільшити гнучкість», — коментує Едвард Казарян, експерт напряму групових програм X-Fit у Росії.
А ось розгойдатися і набрати кілька кілограмів м'язової маси на одних тільки вправах зі своєю вагою, на жаль, не вийде. «Збільшити обсяг м'язової маси, тренуючись із власною вагою, ви не зможете, – каже Олена Чиндяєва, персональний тренер, автор інстаграм-блогу @chindaeva_fit, консультант з харчування. — Для цього потрібно додавати обтяжувачі, працювати з обладнанням, додатковою вагою та дотримуватися іншого типу харчування — із профіцитом калорій».
Пов'язано це з особливостями нашого організму. «Ми використовуємо опорно-руховий апарат щодня і наші м'язи мають ті характеристики, які необхідні для роботи саме з вашою вагою. Тому, займаючись без обтяжень, неможливо значно збільшити масу м'язів», — зазначає Едвард Казарян.
Але позитивний ефект від занять без обтяжень все одно буде. По-перше, інтенсивно тренуючись з вагою власного тіла, ви зможете позбавитися набряклості, що вже призведе до деякого зменшення обсягів. По-друге, ви зможете підвищити м'язовий тонус, щоб привести своє тіло у форму.Проводячи тренування в різних зонах інтенсивності (вона залежить від кількості вправ, повторів, тривалості відпочинку), ви розвинете свою витривалість і зможете підвищити витрату калорій, – додає Едвард Казарян. — Великим плюсом є те, що при якісному контролі вправ ваші тренування створюють стимул для розвитку всіх м'язів, зв'язок та суглобів, а це робить тіло функціональнішим».
А ще силові вправи із власною вагою – хороша база для тренувань із обтяженнями. Тобто, якщо у вас немає досвіду занять фітнесом у принципі, то, позаймавшись без ваги пару місяців, ви зможете перейти до повноцінних силових тренувань у залі. Оскільки вивчіть коректну техніку виконання базових вправ та дозволите адаптуватися нервовій системі до періодичних фізичних навантажень.
Програма тренувань зі своєю вагою: техніка безпеки
Ігноруючи деякі правила, можна травмуватись. «Обов'язковою є розминка на початку тренування, суглобова гімнастика, підвищення температури тіла, ЧСС, правильна техніка виконання вправ. Ускладнювати тренування слід поступово, вибудовуючи вправи від простого до складного», — каже Олена Чиндяєва.
Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ. «Рухи максимально контролюйте. Ви повинні чітко розуміти, що робите та як. Уникайте незнайомих вправ, — додає Едвард Казарян. – Зберігайте довгий витягнутий хребет. Робіть вправи зі стабілізацією попереку та шиї».
Вправи із власною вагою в домашніх умовах: як підвищувати навантаження
- Кількість повторень. «Збільшуйте їх кількість у кожному підході. Першого тижня зробіть 15 повторень, а другого — 20 тощо», — каже Едвард Казарян.
- Кількість підходів. Зробіть не два підходи, а три.
- Тривалість відпочинку. «Якщо ви новачок, спочатку відпочивайте між вправами 2 хвилини. Через місяць зменшіть перепочинок до півтори хвилини, потім — до однієї», — радить експерт.
- Швидкість виконання вправ. Виконуючи звичні рухи швидше, ви також підвищуєте інтенсивність. Однак пам'ятайте про техніку безпеки. «Важливо, щоб швидкий рух ви робили так само чітко, як і повільний. Цьому треба вчитися поступово», – додає Едвард Казарян.
Тренування з власною вагою можна побудувати і за принципом інтервального, тобто виконувати вправи протягом певного часу. Цей метод ефективний для схуднення. За таким принципом сконструйовано тренування від Жаклін Вуд, фітнес-тренера та блогера зі США. Пропонуємо вам сьогодні спробувати її.
Як побудувати заняття
- Почніть тренування з легкої розминки.
- Виконуйте вправи послідовно вказану кількість часу.
- Завершіть тренування розтяжкою.
- Займайтеся за цією програмою 2-3 рази на тиждень.
Для виконання комплексу вам знадобиться лише килимок.
Комплекс вправ із власною вагою
Майже всі вправи комплексу необхідно виконувати протягом 45 секунд. Потім слід відпочити 15 секунд.
Спочатку вам, можливо, буде складно підтримувати швидкий темп заняття, але це нестрашно – працюйте у власному ритмі. Головне — чітко дотримуватись техніки виконання вправ. Згодом ви зможете наростити швидкість і тим самим підвищити навантаження.
Кроки у присіданні
Встаньте прямо, поставте стопи разом. Злегка зігніть коліна, відведіть таз назад. Руки поєднайте перед грудьми, активно працюйте м'язами преса. З цього положення лівою ногою зробіть крок вліво, потім правою – вправо.Потім поверніться у вихідне положення, з'єднуючи стопи. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд.
Джампінг Джек
Встаньте прямо, стопи на ширині таза, руки зігніть та з'єднайте долоні перед грудьми. Працюйте м'язами ніг, спини, рук та преса. Стрибком розведіть стопи ширше за плечі, руки (не розмикаючи долонь) підніміть над головою. Стрибком з'єднайте стопи та поверніться у вихідне положення, опустивши долоні перед грудьми. Це один повтор, виконайте максимум таких повторів за 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд.
Нахили у випаді
Встаньте прямо, стопи на ширині таза, руки вздовж корпусу. Крокніть правою ногою вперед, зігніть коліна, опускаючись у випад. Нахиліться корпусом вперед, опустіть руки вперед та вниз. Зафіксувавши положення корпусу, зігніть коліна сильніше, опускаючись у нахил нижче за рахунок роботи ніг та сідниць. Потім розігніть коліна, повертаючись у вихідне положення. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, потім відпочиньте 15 секунд і виконайте все те ж саме, ступивши вперед лівою ногою. Через 15 секунд відпочинку переходьте до наступної вправи.
Діагональне скручування на прес
Ляжте на підлогу, ноги прямі, руки витягнуті вздовж корпусу. Притисніть до підлоги праву руку, зігніть ліву в лікті і поведіть за голову. Працюючи м'язами преса (ноги постарайтеся утримувати розслабленими), одночасно підніміть над підлогою корпус та праву ногу, лівою рукою тягніться до правої стопи. Правою долонею спирайтеся на підлогу, не сутультесь і не напружуйте шию. Поверніться у вихідне положення. Це становитиме один повтор. Виконайте максимум таких за 45 секунд, потім відпочиньте 15 секунд і виконайте те саме на інший бік. Через 15 секунд відпочинку переходьте до наступної вправи.
Спрощене берпі
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Злегка зігніть коліна та нахиліться корпусом вперед. Опустіть долоні на підлогу, розподіліть вагу тіла між руками та стопами. Працюйте м'язами преса, ніг, спини та рук. Стрибком відкиньте стопи назад, встаньте у планку. Потім стрибком поставте стопи ближче до долонях, трохи зігніть коліна, прийміть вертикальне положення і витягніть руки перед собою. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Присідання-пружини
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Злегка зігніть коліна та відведіть таз назад, працюйте м'язами преса, ніг та стегон. Не прогинайтеся в попереку. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Це один повтор, виконайте максимум за 45 секунд. Відпочиньте протягом 15 секунд і переходьте до наступної вправи.
Вистрибування з присіду
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Зігніть коліна і відведіть таз назад, опускаючись у присід, працюйте м'язами преса, ніг та стегон. Руки з'єднайте перед грудьми. Не прогинайтеся в попереку. З присіду вистрибніть нагору. Приземліться у вертикальне положення і знову опустіться у присід. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Асиметричні віджимання
Опуститеся на коліна, долоні розмістіть під плечима. З цього положення прослизніть правою долонею на 30 см вперед. Згинаючи лікті, виконайте віджимання (у нижній точці руху праве передпліччя стосуватиметься підлоги). Потім поверніться у вихідне положення. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд. Після цього повторіть все те саме на ліву руку, потім відпочиньте і переходьте до наступної вправи.
"Складка"
Сядьте на підлогу із прямими ногами. Руки витягніть над головою.Злегка відкиньтеся корпусом назад, підніміть ноги над підлогою (коліни трохи зігнуті), підтягуючи стегна ближче до живота. У цей момент через сторони опустіть руки донизу і з'єднайте долоні під стегнами. Потім поверніться у вихідне положення – ноги опущені на підлогу, руки над головою. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Присідання та скресні вистрибування
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Зігніть коліна і відведіть таз назад, опускаючись у присід, працюйте м'язами преса, ніг та стегон. З цього положення вистрибніть нагору, приземлиться на стопи, схрестивши кісточки. Потім знову вистрибніть угору і приземлиться, поставивши стопи паралельно один одному на ширині тазу. Спустіться у присідання. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Вистрибування з присіду
Встаньте на коліна, розмістивши ноги на ширині плечей. Руки поєднайте перед грудьми, прес активний. Утримуючи положення корпусу, поставте спочатку на підлогу лівою, а потім праву стопи і перейдіть в присід. З цього положення вистрибніть вгору. Приземліться в присід і по одному опустіть коліна вниз, щоб стати на них. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Вистрибування з випадами
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Зігніть коліна і відведіть таз назад, опускаючись у присід, працюйте м'язами преса, ніг та стегон. Руки з'єднайте перед грудьми. З цього положення зробіть крок ліворуч (коліни зберігайте злегка зігнутими), потім вистрибніть вгору. Потім поверніться у вихідне положення (присід) і зробіть крок управо. Знову виконайте вистрибування. Поверніться у вихідне положення. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Складка з поперемінним згинанням ніг
Сядьте із прямими ногами, відкиньтесь корпусом назад. Працюйте м'язами пресу. Підніміть ноги над підлогою, згинаючи ліве коліно, подайтеся корпусом уперед (підтягуючи ліве стегно до живота). Потім знову відкиньтеся корпусом назад, випряміть ліву ногу і зігніть праву, так само підтягуючи стегно до живота. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 40 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд.
Віджимання на трицепс
Встаньте в планку на прямих руках, розташуйте долоні під плечима. Працюйте пресом, м'язами спини та ніг. Згинаючи лікті та направляючи їх ближче до корпусу, опустіться до підлоги. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 30 секунд. Відпочиньте протягом 10 секунд і переходьте до наступної вправи.
Складання з ротацією
Ляжте на спину, витягніть ноги вгору (шкарпетки направте на себе). Введіть руки за голову, притисніть поперек до підлоги. На видиху підніміть шию і голову над підлогою, скрутіть корпусом трохи вперед і вліво, праву руку витягніть вгору і постарайтеся торкнутися правою долонею лівої стопи. Лівий лікоть залиште зігнутим і торкайтеся статі. Потім поверніться у вихідне положення, скрутіть вперед і праворуч, торкніться лівою долонею правої стопи. Поверніться у вихідне положення, це один повтор. Виконайте максимум таких за 45 секунд, відпочиньте протягом 15 секунд і переходьте до наступної вправи.
Стрибки у випаді
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Крокніть лівою ногою вперед, злегка зігніть коліна і опустіться у випад. Опустіть руки вздовж корпусу. Працюйте м'язами ніг, спини та преса, не сутультесь і не прогинайтеся в попереку. З цього положення, відштовхуючись стопами від підлоги, вистрибніть вгору і приземлиться у випад.Це один повтор, виконайте максимум таких за 45 секунд, відпочиньте протягом 15 секунд. Потім виконайте все те саме на інший бік. Через 15 секунд відпочинку переходьте до наступної вправи.
Махи ногами
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Долоні з'єднайте перед грудьми, зігнувши лікті. Працюйте м'язами преса, ніг, спини. Не турбуйтеся. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву ногу витягніть убік, піднімаючи стопу якомога вище. Потім плавно поверніться у вихідне положення, це один повтор. Виконайте максимум таких за 45 секунд, відпочиньте протягом 15 секунд. Потім повторіть все те саме на інший бік. Через 15 секунд відпочинку переходьте до наступної вправи.
Махи ногами лежачи
Сядьте з прямими ногами, відкиньтеся корпусом назад і обіпріться на передпліччя. Ноги злегка зігніть у колінах і підніміть їх над підлогою. Витягніть праву ногу вгору, а ліву — паралельно підлозі. Працюйте м'язами преса та ніг, не сутультесь, розслабте шию. Потім поверніться у вихідне положення і витягніть ліву ногу вгору, а праву – паралельно підлозі. Поверніться знову у вихідне положення. Це один повтор, виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте протягом 15 секунд.
Сідничний місток
Сядьте на підлогу, поставте долоні за корпусом. Зігніть коліна, спирайтеся на стопи. Натисніть таз вгору до паралелі корпусу з підлогою. Це вихідне становище. Працюйте пресом, м'язами спини, рук та ніг. З цього положення опустіть таз донизу (не торкайтеся сідницями підлоги) і знову підніміть його вгору. Це один повторення. Виконайте максимум таких за 45 секунд, а потім відпочиньте протягом 15 секунд.
«Балансувальна складка»
Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору, коліна зігніть. Введіть руки за голову.Працюючи м'язами преса, випряміть ноги, плавно скрутитеся корпусом вперед, намагайтеся дотягнутися руками до стоп, утримуйте баланс. протягом 15 секунд.
"Краб"
Сядьте на підлогу, поставте долоні за корпусом. Зігніть на стопи. . Знову опустіть таз і, штовхнувши його вгору, витягніть вгору одночасно ліву руку та праву ногу.
Не женіться за швидкістю, працюйте у своєму темпі і стежте за технікою виконання вправ. Тільки відточивши її, можна пробувати наростити темп заняття.